老化の元凶AGEを防ぐ 医師に聞く食事の7ルール
何をどう食べるかで老いの進み方が変わってくる。カギは、肌や骨などの老化の元凶、AGE（エージーイー、終末糖化産物）を増やさないこと。医師が薦めるちょい足しレシピ、食べ方ルールなどを一挙公開。実践すれば10年後の若々しさが大きく変わるはず。
朝はベーコンエッグでたんぱく質をとり、野菜や果物不足を補うためにフルーツジュースをごくり─―。もしも、このような朝食が続いているようなら要注意。体内に老化の元凶物質、AGEがたまっている可能性がある。
AGEは、たんぱく質に糖がくっつき劣化する「糖化」反応でできる。このAGEが体の中に増えると、肌や骨、血管などの老化が進みやすい。
コラーゲンは新陳代謝が遅いため、AGEは10年以上も体内にとどまるという
「体を構成するたんぱく質の3割以上を占めるのがコラーゲン。肌のコラーゲンが糖化してAGEが増えるとシミやシワのもとに。骨や血管のコラーゲンにAGEがたまると骨粗しょう症や動脈硬化の原因になることも。ほかにも加齢に伴う様々な病気につながる」と、AGEを長年研究するAGE牧田クリニックの牧田善二院長は説明する。
AGEがたまる主なルートは、
（1）体内のたんぱく質そのものが糖化する
（2）食事でとったAGEが体内に蓄積する
の2つ。
たんぱく質は、血糖値が高い状態が続くと糖化しやすいので、血糖値に気をつけ、「たんぱく質の糖化を防ぐ抗糖化食品をとる対策を」と牧田院長。
また、「食品に含まれるAGEの約7％は消化の過程で体内にたまるので、AGE量が多い食品は避けて」（牧田院長）。
ここからは、2つのルートに応じた“老けない食べ方”をより詳しく紹介していこう。
【老けやすい】全身の老化を進める主な原因はAGEだった！
ポイント1 体内のたんぱく質が糖化してAGEに
ポイント2 食べたAGEが体に蓄積する
【ちょい足しでOK！ 老けない食べ方1】 体内でAGEを作らない
体内にどれくらいのAGEがたまっているのかを知る指標となるのが、糖尿病の検査で調べるヘモグロビンA1C（エーワンシー）だ。赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンが糖化する初期反応物質で、検査数値が高いほど全身の糖化も進んでいるといえる。
「この数値が基準より高めという人はもちろん、日ごろからAGEの多い揚げ物などを好んで食べる人などは、AGE化を防ぐビタミンB1やB6、カテキンなどの成分をとるといい」と牧田院長。ビタミンB1には糖質の代謝を促し、B6、カテキンはAGEの吸収を阻害する働きもある。
3つの成分を一緒にとれる牧田院長イチオシのレシピが「粉茶豆乳」。ビタミンB1、B6が豊富な豆乳に、カテキンの多い粉茶を混ぜるだけで簡単だ。
作りおきには、食品に含まれるAGE量を約半分に減らしてくれるという酢と、ビタミンB1の抗糖化作用を持続させるアリシンが一度にとれる「酢タマネギ」を。豚肉やウナギなどのビタミンB1が豊富な食材に足すだけで、AGEの摂取量をぐんと減らすことができる。
このほかにも、鶏むね肉などに多く含まれるカルノシンやベリー類のアントシアニンといった抗酸化成分は、糖化を加速させる活性酸素を除去してくれる。オイルを上手に使って血糖値を急激に上げない食べ方や、抗糖化作用のあるワインなどもAGEを減らすのに効果的だ。
【老けにくい】食べ方の注意点
ポイント1 体内でAGEを作らない
ポイント2 AGEが多い食品を控える
糖化を防ぎ美肌を作る 老けない食べ方ルール7
AGEを作らない大本命といえるのが、ビタミンB1、B6、カテキンなどの抗AGE成分。これらの成分を手軽にとれる、7つの食べ方ルールをご紹介する。
【ルール1】揚げ物・焼き物には酢やレモンをちょい足し！
酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きがあり、「肉をマリネしてから焼くと、ただ焼く場合に比べAGE量が約半分に減ったというデータも」（牧田院長）。糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、AGEが多めの食事には、レモンや酢をお供に。
【ルール2】メインにはカルノシン豊富な鶏むね肉を
カルノシンは、動物の筋肉や肝臓の中にある抗酸化物質。抗疲労物質として注目される成分の一つで、糖化を促進する活性酸素を取り除き、強力にAGEを抑え、肌を若々しく保つ効果があることもわかってきた。メインの食材には、カルノシンが豊富な鶏むね肉を選ぼう。
【ルール3】サプリやキノコでビタミンB群をとる
ビタミンB1とB6は、糖尿病合併症の治療でも使われる抗AGEビタミンの代表格。お互いが助け合って働くため、B群のサプリメントなどでとれば効率がいい。食品ではキノコ類にビタミンB群が豊富。キノコには、ほかにもビタミンDや食物繊維のβグルカンも含まれる。
【ルール4】αリポ酸を含む緑黄色野菜をしっかりとる
αリポ酸には、細胞での糖の代謝にかかわり糖化を防ぐ作用がある。また、ビタミンCの約400倍ともいわれる強力な抗酸化作用があり、疲労回復にも効く。葉物類やトマトなど、緑黄色野菜に豊富に含まれる成分なので、毎日こまめにとる習慣を。
【ルール5】果物はジュースではなく「少量を丸ごと」が鉄則!
ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンには、シワの原因となる活性酸素を抑え、AGE化を抑制する働きがある。ただし「果糖は糖質の中で最もAGEを作りやすく、その速さはブドウ糖の約10倍」と牧田院長。市販のジュース類には果糖を多く含むものが多いので、「果物は少量を丸ごととるのがお薦め」という。
【ルール6】炭水化物にはオリーブオイルをプラス
ご飯、パンやパスタなど、炭水化物だけの食事よりも、オリーブオイルなどの脂質と一緒に食べたほうが食後血糖値は上がりにくい。AGE対策には、オリーブオイルで調理したパスタは大正解。パンやおにぎりにもプラスして。
【ルール7】お酒は、抗糖化・抗酸化作用があるワインを
ワインには赤でも白でも抗糖化作用と抗酸化作用があり、「適量なら翌朝の血糖値を下げる働きもある」と牧田院長。白ワインには利尿作用やダイエット効果もあり、牧田院長も毎日愛飲しているという。赤ワインにはポリフェノールも含まれる。甘口より糖質量の少ない辛口を、グラス1～2杯の 適量で。
【調理法も工夫して老けない食べ方2】 AGEが多い食品を控える
肉や魚、チーズなどたんぱく質の多い食材は、「焼く・揚げる」などの高温調理で食品中のAGE量が増えやすい。老化を防ぐには、できるだけ「ゆでる・蒸す・生」がお薦めだ。
大量のAGEを体内に入れないためには、調理法による違いを知っておくことが重要だ。
主な食材とAGE量の一覧（データ：J Am Diet Assoc.;110,911-916,2010をもとに改変）※一食当たりのAGE量が、1日の摂取目安量7000KU（AGE量の単位）の3分の1を超える2500KU以上のものについて黄色く網掛けした
「食品中のAGEを最大限に増やしてしまうのが高温での調理。揚げるよりは焼く、焼くよりは電子レンジ加熱、ゆでる・蒸すなどの調理法がAGEは抑えられる。刺身のような“生”だとさらに少ない」と牧田院長。
高温調理で特にAGEが増えやすいのが、肉や魚、チーズ、卵など、たんぱく質が多い食品だ。表にも示すように、同じ鶏むね肉でも、焼いたり、揚げたりすることで、AGE量はぐんと高くなる。ベーコンやフランクフルトソーセージなども、焼くと1食分なんと1万KU以上と、1日の摂取目安量の7000KUを超える超高AGE食になるが、ゆでたり、電子レンジ調理なら低く抑えられる。卵料理もゆで卵だと目玉焼きの6分の1以下で済む。
また、しょうゆや味噌などの大豆を使った調味料は、醸造の過程でたんぱく質の糖化が進むが、「少量を普通に使う分には問題ない。ただし、魚の『照り焼き』など、砂糖が入ったしょうゆに漬けて焼く調理法はAGEができやすい」と牧田院長。
とはいえ、揚げ物などの高温調理食品や、高AGE食品をどうしても食べたいときには、レモンや酢、緑黄色野菜を上手に使って、表を参考に、「老けない食べ方」を身につけていこう。
AGEって「ハゲ」だけのものだと思っていたが(´・ω・｀)
HbA1cにも糖尿病にも影響があるのね。知らなかった。「からあげ」「とんかつ」大好きなのに･･･
肉や魚、チーズ、卵など、たんぱく質が多い食品を高温調理(´・ω・｀)
ん～ん。「焼き鳥」も駄目なのかね～。ん～ん。AGE!AGE!AGE!AGE!AGE!AGE!AGE!AGE!AGE!AGE!AGE!AGE!
頭は禿るわ、糖尿病悪化するわ、老化するわ、お肌がああああああああああああ
レモンや酢、緑黄色野菜を上手に使って食べれば(｀・ω・´)ｖ
今朝の血糖値です。87(mg/dl)です。(*^ーﾟ)b ｸﾞｯ インスリン中毒患者(*^ーﾟ)b ｸﾞｯ
「春眠暁を覚えず」と申しますが、みなさん、何時ごろに起きます？？？
俺の場合、朝のおしっこＴＩＭＥ。大体、朝の5時～6時ぐらい。二度寝はしない様にしてます。
でないと、午前中はぐっすり～(´・ω・｀)
また更新します。皆様もご自愛ください。
ネットで話題の
「100点なのに16点」 俺も経験あるわ(´・ω・｀)留め、跳ね。字が微妙にね。
「算数の宿題が鬼畜難易度」「これは難問」「非ユークリッド幾何学か？？？」
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