使い道。

ライブに着てったTシャツ。

前面はこんな感じて、


背中はこんな感じ。


他で着るには、やり過ぎ感満載で勇気入り過ぎ。

素人のTシャツ作成の限界も見え、どうやれば良いかが
ちょっと見えてきた。

次はイケてるヤツを作れそうだ。


貴重な経験クリック
　　　　↓

二兎追って一兎も得なくてもやっぱ可愛い事実。

「K-POP JOINT LIVE　2012 vol.1」
＠東京国際フォーラムAホール
てやつに行って来ました。

超新星とT-araのコラボライブ。

正直申し上げますが。

金返せ！

いや、T-araのメンバーには何ら落ち度はない。
超新星の面々とて同じだろう。

そもそも、コラボライブにしたのは何故なの？

といった企画側の根本的なコンセプトが分からなかった。

順番に何曲かづつ歌っていくだけなら、一緒にやる意味ないじゃん。
一緒にステージに立ったのが最後挨拶だけって！

どちらか単独では見られない何某かのモノ、それを見せる為に、
普段との違いを見せる為に、いつもと違う環境として、
コラボするんじゃないのかな。

全く意味ありませんでした。

がっかりだよ！！

2時間20分のライブで、T-araは1時間強くらだったか。
単に時間の短いライブ。
時間単価の高額なライブ。

ということになるじゃないですか。

残念でした！！

だが。

T-araの面々は、本当にいつも可愛い。

ジヨンの可愛さは、芸術の域だ！
生きる芸術だ！！

ということで、席は良かったので、ニヤケています。



筆舌尽くすクリック
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肉体改造のレシピ③

今回は栄養補給について。
お叱り覚悟のカミングアウトになるが、ワタクシ、食について”我慢”
ということを知りません（笑）
勿論、金額的な理由での我慢というか諦めはあるが、基本的には、
食べたいものを食べたい時に食べたいだけ食べる、人間だ。
数値化して他人と比較したことはないが、絶対量も決して少なくはない
と感じている。よって、肥満化していないのは性格と体質の恩恵であり、
両親と神様に深く感謝するところである。

話が脱線しているのではなく、今も食事に制限はかけていない。
ただ、もとより”健康オタク”で、栄養のバランスには気をつけている。
気をつけているというより、栄養に興味をもって食事している、と言った
方がマッチする感じ。

1日あたり30品目を食べるのが良い、という指針が流布している。
これは元から意識していて、ジムに通うようになってからの変化は、
タンパク質を多めに摂るようにしている程度だ。
このタンパク質の摂取についてが、今回のテーマになる。
各種サプリを使用している。

はっきり言って、トレーニング効果を上げる栄養摂取の方法論については、
諸説あって素人には何が正しいのか、全く分からない。
色々やってみて、
・翌日以降へのダメージが少なくなる
を基準に、現在の方法に至っている。
総論としては、トレーニング前中後に限らず、
・血中アミノ酸濃度を上げる
ことが求められていて、論点は
・摂取から血中アミノ酸濃度が上がるまでに要する時間
・目的別に効果的なアミノ酸の種類
なのだと思う。
タンパク質に関する詳説はできないので他に譲るとして、結論として
知られているものと自身の経験値を整理すると、以下のようになる。
まずは、形態別の特性。
・プロテイン
　タンパク質そのもの。アミノ酸に分解（消化）されてから吸収される。
・アミノ酸
　特性を持った最小単位。必須（体内で合成されない）9種類を含め20-22
　種類ある。
・ペプチド
　タンパク質がアミノ酸に分解される過程で発生する、アミノ酸が複数個
　（2-99個）結合した状態。そのまま吸収されるとの説があり、消化が
　必要なプロテインより早く吸収され、分子単体のアミノ酸よりも多く
　吸収されるという。但し、その効果が科学的に証明された訳ではない。
次に、それそれの効果。
・EAA（必須アミノ酸9種類）は、各アミノ酸の摂取量のバランスが大事。
　※体内では最低量のアミノ酸を基準として活用されるとのこと。
　※アミノ酸スコア100のバランスがいいのかな。
　筋肉合成効果：○
　コンディショニング効果：◎
　パフォーマンス向上効果：◎
　摂取時期目安：
　　トレーニング前（30分前）　筋肉合成◎
　　　　　　　 中　パフォーマンス向上◎
　　　　　　　　後　コンディショニング◎、筋肉合成○
　起床直後　コンディショニング◎
　就寝前　コンディショニング◎、筋肉合成△（持続時間が短い）
・BCAAは、筋肉の40%以上を占めていて、カタボリックの抑制にもアナボリック
　の増進にも効果がある。代謝促進にも効果があるとの説がある。
　筋肉合成効果：△（BCAAだけでは合成されないが、促進効果がある）
　コンディショニング効果：○
　パフォーマンス向上効果：○
　摂取時期目安：
　　トレーニング前（30分前）　アナボリック増進○
　　　　　　　　中　カタボリック抑制○
　　　後　コンディショニング○、アナボリック増進○
　起床直後　コンディショニング○
　就寝前　コンディショニング○、アナボリック増進△
・ホエイプロテインは吸収が早く（1時間）、血中アミノ酸濃度の上昇を維持
　する時間は短く（2時間）、アナボリックの増進に効果的。カタボリック
　抑制効果はミニマム。
　筋肉合成効果：◎
　コンディショニング効果：○
　パフォーマンス向上効果：不明
　摂取時期目安：
　　トレーニング前（1時間前）　筋肉合成○　
　　　　　　　　中　×（消化で胃腸に負担がかかる）
　　　 後　筋肉合成△（ゴールデンタイム（後述）に間に合わない）
起床直後　筋肉合成△（朝食の妨げに成り得る）
　就寝前　筋肉合成◎（但し持続時間が不足）
・カゼインプロテインは吸収が遅く、血中アミノ酸濃度を上昇させる時間が長く
　（3時間以上）、カタボリックの抑制に効果的。アナボリック増進効果は
　ホエイより低い。
　摂取時期目安：
トレーニング前（1時間以上前）　カタボリック抑制 ◎　
　　　　　　　　中　×（消化で胃腸に負担がかかる）
　　　後　筋肉合成×（ゴールデンタイムに全く間に合わない）
　起床直後　筋肉合成△（朝食の妨げに成り得る）
　就寝前　筋肉合成◎（持続時間に優れるが筋肉合成はホエイに劣る）
・ソイプロテインは吸収は遅いが、バランスが良いしイソフラボン等の付帯栄養素
　が豊富。アナボリック/カタボリックとも、前2者の動物性タンパク質程の効果は
　ない。目安は不明。
・非必須アミノ酸では、グルタミンとアルギニンが筋肉合成にも合成促進にも
　効果的。
　アスパラギンやオルニチン、シトルリンは、直接的には筋肉を合成しないが、
　間接的に効果を発揮する（付帯効果もある）。
・コラーゲンは、基本的にはアミノ酸に分解されてから吸収されるので、
　コラーゲンとして摂取しても意味がない。とは言え、ペプチド状態として流通
　しているものが多く、ここではぺプチドは直接吸収されるという説を信じること
　にしている。
　全く根拠の無い話ではなく、長年患っていた指の腱鞘炎が、コラーゲンパウダー
　（使っていたのはフィッシュコラーゲンペプチド）を飲み出してから改善し、
　現在ではほぼ完治しているのは、腱や骨の主成分であるコラーゲンを補給できた
　からだと思っている。

この他に、人間の体の条件として知られているのは以下の通り。
・ゴールデンタイム
　トレーニング後の1時間は、成長ホルモンが多く分泌されていて、筋肉量増加の
　為に栄養補給するには効果的な時間帯。
　但し、反論は多い様子。中にはゴールデンタイムの存在を否定しているものも
　ある。個人的にも、”運動後”がいつから始まるのかを定義したものがなく、
　恐らくは脳が運動終了と認識したタイミングなのだろうけども、何を持って脳が
　”終了”と判断するかが不明なので、あまりアテにしていない。
・22-26時の4時間
　寝ていれば成長ホルモンが最も分泌される時間帯。
　”睡眠”が体や脳のコンディショニングに必要なことから、個人的には様々な
　効果を発揮する時間帯だと思っている。
　また、この4時間が最も効果的なのだろうが、夜間の睡眠中は、これに近い効果が
　あると信じている。
これらとは別に、”超回復”という話がある。トレーニング前よりも後の方が成長
している様を以って超回復と呼んでいるようだ。
確かに、成長しないのであればトレーニングの意味はなく、実際に成長するのだから
超回復は起こっている。しかしながら、どの時点で何が起こっているのかの解説は
なく（或いは理解する力が無く）、あまり気にしないようにしている。
一つ上げるとすると、筋肉痛等が残っている期間はカタボリック中だろうから、
例え時間があったとしてもトレーニングしないようにしている。
あと、必要なタンパク質の摂取量だが、標準量は1日あたり　
　体重÷1000÷3（体重60Kgで20g）
くらいが標準ということだ。
トレーニングする人は、その2-3倍の摂取が勧められているようだが、
それは標準量が日常生活に必要な量で、筋肉を増加させる合成には追加が必要
だからと解釈している。
ただ、追加として合成できるのは1日あたり20gが限度との話もあり、3倍の根拠は
理解できていない。なので、2倍を限度に摂取するようにしている。

では、具体的な栄養補給（純粋な食事を除く）についての記録に進む。

現在、最も効果的だと感じて採用している補給方法は以下の通り。
・トレーニング50分前（ウォームアップストレッチ終了の50分前）
　プロテインゼリー（DNSのダルビッシュがCMしてるやつ）
　これは、筋肉合成に最も効果的なのは、タンパク質：糖質（炭水化物）=１：３
　という話から、糖質も摂っておくべきとの判断から。
　また、運動前が他のタイミングよりも数倍（7倍？）の合成効果を上げるとの説
　を目にしたことから、運動前としている。熱量は120kcal。
　無かった時は、ウィダーinゼリーのプロテイン。吸収の早いホエイペプチド3g
　なので、こちらの場合は30分前に変更。コラーゲンペプチドも入っている。
　90kcal。
・トレーニング中
　マシントレーニング開始30分後の頃にBCAAを摂取。
　アミノバリューのスポーツドリンク（500ml）の半分を飲む。
　BCAAが4g入っているので、2g摂取したことになる。BCAAは2g以上の摂取で
　血中BCAA濃度が劇的に向上し、その維持時間も長くなるとの大塚製薬のweb
　情報を信じて、こういうのみ方にしている。これには、他にアルギニンや
　クエン酸も配合されている。
　途中、1時間半後あたりに更に補給。
　アミノバイタルゼリーを使用。BCAAは2.2g。これにもアルギニンやクエン酸
　が入っている。こちらは100kcal。
　更に1時間後くらいに残りのアミノバリューを飲みきる。
　そのタイミングは、ランニング開始の15分前くらいを目処にしている。
　よって、トレーニングが好調で長時間になる場合は、ランニング前に
　アミノカプシやVAAMを燃焼促進用に飲む。
・トレーニング後
　クールダウンストレッチが終了し、一息ついた頃に、アミノプロテインを摂取。
　タンパク質4gしか入っていないが、遊離アミノ酸が3.3g入っていて、不要なら
　吸収されずに捨てられる通常のプロテインより、アミノ酸の利用効率が高い
　ようだ。残りの0.7gはプロテインとして配合されていて、それは血液への
　供給時間の維持効果を狙っているのかな。
・就寝前
　トレーニング当日と翌日は寝る30分前を目処に、ウイダーマッスルプロテイン
　を付属のスプーン2杯分を水に溶かして飲んでいる。
　ホエイプロテイン5g＋カゼインプロテイン5gが摂取でき、両プロテインの特性
　から、合計10gのタンパク質を3時間強かけて血液に供給し続けられることになる。
　尚、このプロテインにはEMSというルチンベースの抗酸化物質が入っていて、
　プロテインの活用効果を30%向上しているそうだ。運動で呼吸が増えたことで
　活性酸素が増加しているだろうから、その排除効果も期待して選んだ商品だ。
　尚、コラーゲン（ペプチド）も追加していて、それは骨や腱の再生・強化を期待
　してのことである。
　水に溶かして飲んでいるのは、牛乳ではホエイの吸収が妨げられると読んだこと
　があるから。牛乳に含まれるカゼイが胃でゼリー状になる。これがカゼインの吸収
　速度が遅い理由らしいのだが、それを嫌ってのことである。
　マッスルプロテインのカゼインが同様の現象を起こしているのかもしれないが、
　ホエイとカゼインの両方の特性をうたっている商品なので、何とかクリアしている
　ものと信じている。
　当日と翌日だけにしているのは、部位にもよるが筋肉がトレーニングのダメージ
　から回復するには、48-72時間かかるとのことで、回復にタンパク質を供給する
　為である。その他の就寝前は、単に牛乳を200cc飲むだけにしている。
・朝
　なるべく、朝食時に牛乳を200ccくらい飲むようにしている程度。

長くなったが、以上が現在の最適解だと思っている。
色んなプロテイン（DNSのホエイ＋G、プレミア等）や
アミノ酸（アミノバイタルプロ、アミノフライト、ティゴラアミノ酸等）、
その他も摂取タイミングを変えながら試してきた結果なので、
これがトレーニングダメージを最も残さない方法論です。

尚、これから試してみようと思っているのは、トレーニング後に摂取している
アミノプロテインに、ティゴラのアミノ酸を追加してみたい。
これは、ほぼEAAだけのアミノプロテインに対し、BCAA強化とアルギニン及び
グルタミンの摂取が望ましいと思ったからで、更にオルニチンとシトルリンと
アスアラギンも摂取できるので、回復効果が向上するのではないかと期待している。

おしまい。


贅沢三昧クリック
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肉体改造のレシピ②

今回は運動の内容。
まずは頻度。
多忙な40代、そんなに自分の時間は作れない。多分、皆さんもそうでしょう。
それでも頑張って、週に1回のペースでジムに通っている。
中には2週間空いてしまったり、祭日が休めれば週に2回になったりするが、押し並べて
みると、だいたい週1回のペースになっている。
次にかけている時間。
頻度が少ないので、効率性を無視して、やれることは全部やる系の押し込み状態。
概ね1回あたり4～5時間を費やしている。
　①ストレッチ　10分
　②マシントレーニング　2.5～3時間
　③ランニング（有酸素）　30分～1時間
　④ストレッチ　10分
　⑤入浴　20～30分
日によって、体調とか掛けられる時間の多少で②の短縮や⑤をパスすることもあるが、
大体こんな感じ。
では、それぞれの中身へ進む。
ストレッチは、①ウォームアップも⑤クールダウンも、メニューは同じ。
基本的な下半身と上半身の”伸ばし”系と”ねじり”系に柔軟をちょっとプラスする。
概ね、ジムで流れているビデオの内容になる。
意識しているのは、怪我しないようにゆっくりやること、くらい。
ウォームアップが終わったら、最も時間を掛けている②マシントレーニングへ。
最初は根幹から始める。即ち、腹筋と背筋。
太股のような大きな筋肉、或いは鍛えたい所から始めるのが良い、という説がある。
多分、後半は疲れて閉まって追い込めない状態になるからだと理解しているが、
内蔵脂肪に近いところから始めたいというだけの理由から、この順にしている。
シットアップベンチの腹筋運動と裏返しマシンでの背筋運動で4セットづつ。
追加で回転座椅子マシンで横腹を4セット。
更に、腹筋と背筋用の別マシンで3セットづつ。
ゆっくりやるので、ここまでで1時間弱。
本当は、部位別に日を変えてトレーニングするのが効率的なのだろうが、時間の無い
人間としては、そのまま次のメニューに進む。
基本的には、
　・胸→脚全体→背中→脚裏→肩→脚表
の6種類を4セットづつ。
脚全体と背中のマシンについては、2種類のメニューをこなすので、合計32セットになる。
ここまでで更に1時間以上を消費。
このあと、
　・胸→脚裏→背中→腿外→肩→腿内
をマシンを変えて、2種類のメニューも含めて19セット実施。
マシンを変えているのは、同じ部位強化を目的としているマシンでも、動きが違えば
使う筋肉も違うはずで、なるべく多くの筋肉を使用・強化したいから。
最後に仕上げとして、腕の前後を6セットと、胸と背中用の別マシンを更に6セット。

はっきり言って、ここまででクタクタだ（笑）
だが、めげずに有酸素運動に進むべく、ランニングマシンに突進。
既にマシントレーニングで脈はある程度上がっているので、助走は最低限としている。
助走のウォーキングは1～2分程度（時速6km）。
そのままオモムロに走り出す。
有酸素運動による体脂肪除去が目的なので、ペースはゆっくり目。
時速9.5kmで、ランニング30分以上を目処としている。
その後、ウォーキングペース（時速6km）に落としてクールダウンを5分前後。
更に、2～3分かけて時速4km、3kmに落としていっておしまい。
一般に、有酸素運動で効率的に脂肪が燃え出すのは、20分経過時点からだという
話を聞く。また同時に、連続20分でなくても、10分と15分とか、分割しても同様の
効果が得られるとの話も聞く。難しい話は分からないが、実感として、15分を過ぎた
あたりから噴出する汗の感覚から言って、20分説に説得力があると思っている。
※20分ではなく15分頃なのは、個人差もあるだろうが、マシントレーニングで既に
脈もあがっているし体も暖まっているから、有酸素運動単体の場合のウォームアップ
時間が不要だから、と解釈している。

以上の全てを、ユニクロのストレッチ下着（負荷をかけるパンツとTシャツ）を来て
実施している。この下着にどれくらの効果があるかは不明だが、過度な負荷感はなく、
同時に動きづらい感覚もあるので、無駄ではないと自らに言い聞かせている。

そして、絞れば汗が流れ出るくらいに下着がビショビショになって、
”今日もやったぜ”
感に浸って、ストレッチして終わる。
因みに、消費カロリーは有酸素運動で400-500kcalの間くらい。マシントレーニング
でどの程度を消費しているかは分からないが、1食分位にはなっていると思っている。

さて次回は、運動前中後の栄養補給を記録する。


真っ白なクリック
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肉体改造のレシピ①

体脂肪率の悪化を機に始めたジム通い。
かれこれ、あと3ヶ月で丸3年になる。
何でも忘れてしまう年頃なので、ここいらで記録しておくことにする。

・2010.2　ジム通い開始時点
　身長：181cm、体重：64kg前後、体脂肪率：17%前後
　※自分の認識では、体重：62kg前後、体脂肪率：12%前後だったので、
　　改善を思い立った。
・2012.10 現時点（46歳）
　身長：181cm、体重：69kg前後、体脂肪率：14%前後
・最終目標
　身長：181cm、体重：71kg前後、体脂肪率：12%前後

目的は、体脂肪率の改善である。
活動方針としては、
　・筋肉量増加による代謝の向上（有酸素運動の効率化）
　・有酸素運動による体脂肪の除去
の2本立てとしている。
筋肉量の増加が代謝を向上させる率は僅かで、その時間を有酸素運動に
使った方が効率的だという話がある。
多分、それは事実なんだろう。
しかし満足感を得るに体形の変化を実感することが必要だし、
汗をかける体質になっていったり、
筋肉の瞬発力を上げたり怪我をしない体になっていくこと、
根本にある健康になりたいという主旨には、
有酸素だけでは十分に応えられないと思っている。

以上の自己弁護ロジックで活動を正当化して、今もその延長線上にいる。

誰に指導をお願いした訳でもなく、素人が自分の知識と感覚で
進めてきたことなので、恐らくは非高率なこともあろう。
しかしながら、遅々としてはいるが、着々と成果を上げてきており、
一つの方法論ではあると思っている。

この後2回に分けて、
　・運動の内容、
　・運動前中後の栄養補給
について、記録を進めることにする。

それなりに金もかかっているし、しんどいことも少なくはないのだが、
得られるすっきり感と実感できる体形の変化は、
心身ともに良い効果があったと自認している。


自己満足クリック
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