アディダスが嫌いになりました。

本格的に運動している訳ではないが、
形から入る人種としては、幾ばくかのツールを揃えている。

足（脚）の具合が悪かった時、フォーモーションを搭載した
アディダスのランニングシューズに救われたのは事実。

その他にも、ブーストフォームの驚きの素晴らしさに感動
したのも事実。

コンプレッション系下着も、具合がいいから幾つか揃えた。

デザインもワリカシ好きなモノが多い。

という訳で、相性がいいと思っていた。

しかしながら、最近のアディダスの商売、酷くないですか？

新しい靴は、一部の直営店を除いてオンライン販売に特化し、
すぐさま完売。増産もせず、作り置き不要の在庫費用を圧縮
したセールススキーム。
希少性を煽って、法外な値段を設定し、即完売につき割引
不要の効果もあり。

商売ですから、儲けようとするのはいいのだが、余りに
露骨な利益率向上策は、歪みを生むのではないだろうか。

試着できないネットショップで、”参考までに”と記載された
サイズ算出のガイダンスページ。
それを参考にサイズと決めて、合わなかった場合に交換にも
応じてもらえないとの記事を読んだ。本当なら、
”参考”が成立していない。
更に、高性能な運動靴で、法外な値段を付けておきながら、
サイズ展開が1cm刻みという乱暴な時さえある。
製造コストを抑えているとしか思えない。

ボクは、こういう姿勢の組織が嫌いです。

〇〇コーディネーターとか言う連中が、その場だけ儲けさす
手法を高額でコンサルし、刹那的に渡り歩くやくざな商売
をやっているのを散見するが、そんな事をしていたら、
遠からず全てを失うでしょう。

言っておきます。

やめなさい。


庶民派クリック
　　　　↓

ランニングタイツの到達点②

今回は、機能性が豊かな４本について。

まずは、ミズノのバイオギア。BG8000EX。
１世代前のハイエンドモデルだ。

BG8000は、ミズノ的なフルサポートタイプ。
このEXは、縫い目を無くした軽量タイプで、
着脱も楽といううたい文句。

某スポーツ店の店員さんによると、ワコールで
CW-Xをに関わっていた技術者がミズノに移って
バイオギアを作っているという。だから、
品質的には万全で、ちょっとリーズナブルだと。

その真意は兎も角、使ってみての結論から言うと、
サイズを間違えたので、評価できずｗｗ

ミズノのサイズガイダンスは、身長と胸囲と
ウエストで導かれる仕組み。それによると、当時
のボクの体形に合うサイズは無かったので、身長
を最優先にして選んだ（XOサイズ）。そしたら、
ゆるくて効果が実感できなかった。

残念。
機会が有ったら、現行モデルのBG8000Ⅱの
Lサイズを試してみたい気はするが、恐らく試す
ことはないと思う。

次が、ワコールのCW-ｘ。
GENERATORモデル（レボリューション）。
これも1世代前になるんだと思う。

フルサポートタイプで、縫い目もなく、着脱は
とても楽。ワコールショップの店員によると、
数値的には、通常のGENERATORとサポート力は
変わらないとのこと。もうアレコレと迷うのは
嫌だったので、ナンバー１を買うことにした。

ワコールのサイズガイダンスは、身長とウエスト
から。そして。ここでもボクの体形に合うサイズ
はなかった。ワコール的には、LYというサイズが
あって、スペックとしてはボクの体形にジャスト
なのだが、GENERATORシリーズには、LYが存在
しなかった（当時は）。

もう失敗したくなかったので、試着しまくり。
膝の位置が最もムリなく履けたMサイズに決定。

実際に走ってみて、何だか楽になった（ペースが
上がった）し、後の疲労も少なくなったような
気がした。でも、やっぱりサイズに違和感。
裾はくるぶしよりだいぶ上だし、股下には若干の
空間ができてしまう。
暫く我慢したけど、やっぱり不満。

ということで買い替え。
GENERATORシリーズにはサイズがないので、
STABILYXモデルのLYを購入。GENERATORと比較
すると、サポート対象から股関節が外れる。
股関節が痛いボクとしては、それはそれで不満
なんだけども、CW-XのLYサイズとしてはこれが
ハイエンド。

レボリューションタイプにもLYはないので、
着脱がやや面倒になった。サポート力の低下も、
実感として感じられるレベル。
但し、サイズ的にはピッタリ感が凄く気持ち良くて
これはこれでアリだと思っている。


ところが、これで終わりではない。
なぜなら、股関節がサポートされないことに不満を
持っていた。
何かないかなぁと探し続てていたら、モデルチェンジ
前の割引セールで見つけたC3fitのインパクト。
C3fit的なフルサポートタイプだ。

Lサイズを試着したら、ビックリするくらいピッタリで
これだ！
と思って即買い。

ということで、今はこれに大満足しているので、
他のモデルを試すことは、暫くは無いと思います。

因みに実感している効果として、やはりペースアップ
と疲労軽減。その他として、走ってる感満載による
モチベーションアップかな（これ大事です）。

但し、体調の変化（前日飲み会とか）の方が差は
大きいです。そのレベルだと感じていて、それに
しては高い、と思うかどうかは価値観次第ですかね。

因みに、最新のCW-X GENERATORにはLYサイズが
あるとのこと。試すならコレかな。


贅沢クリック
　　　　↓

ランニングタイツの到達点①

とりあえずですね、
コンプレッション系の2本。
アンダーアーマー。

リーボック。


姿勢を矯正する機能はない。
関節を守る機能もない。

筋肉を振動から守って、疲労を抑制するらしい。

効果は、鈍化なボクには実感できません。
どちらかと言うと、ウォーキング中の日焼け防止、
歩いてるぞ感の醸成、
冬なら防寒着（ズボン下）、
そんな使い方をしています。

夜行バスで東京から大阪に移動する時、
びっくりする程に足がむくむのだけども、
その防止効果もあまり感じられませんでした。

ということで、ビジュアル的にモチベーションを
上げるツールとして、最も効果があるようです。

メーカーの皆様、申し訳ありません。


段階的クリック
　　　　↓

次のステージと言うより。

また靴を買ってしまった。。。

どちらかと言うとゆっくり、
それもランニングマシン上で走るのに、
そんなに靴に拘る必要はないのかもしれないが、

膝の痛み対策から靴選びを始め、
効果があったものだから、
面白くなっちゃって、

ほんのちょっぴり拘っている。

色々試した挙句、最初に気に入ったのがこれ。

アディダスのBoostフォームだ。
ボクは、足首が不安定なので、
踵にフォーモーションを搭載したモデル。
生地はテックフィットで、フィット感も高い。

これが最終兵器と思っていたのだが、
サイズが合わなかった。
ちょっとだけ大きい。

あと、股関節の痛みも解決しなかったので、
物色し続けて到達したのがこれ。

アンダーアーマーで、CHARGEDソールを搭載した
初期モデル。

クッション性と反発性の両立という意味で、
個人的には最も優れていると思う。
BOOSTフォーム程ふにゃふにゃではなく、
走りやすい。

なので、この靴でいい。
何の問題もない。

が。
スポーツショップで試着して驚いた。

GEL KAYANOというモデルらしい。

アシックスはよく知らなかったのだけど、
履いてみたら、これまでこんなにピッタリと
感じたことは無かった。
それに軽い。
店員曰く、安定感も抜群らしい。

まだ走っていないけど、こりゃ楽しみだ。

因みに、アシックスはデザイン性に劣っていると
思っていたのだが、この配色、悪くないと思います。


持ち腐れクリック
　　　　↓

ランニングタイツの到達点。

忘れないうちに記録しとかなきゃ。
エントリーは、以下の通り。※購入順
●コンプレッション系
・アンダーアーマー
・リーボック
●矯正系
・アシックスコアバランス（3/4丈）
・ミズノBG8000EX
・ワコールCW-X ジェネレイター　レボリューションタイプ
・ワコールCW-X スタイビライクス
・C3fitインパクトエアー

ボクという人間の1例でしかなく、所詮は体形への依存が
大きいので、相性の問題と言えるのだと思う。

合うモノを探す旅は、結構長くかかったので、
それぞれの特徴とともに記録しておこうと思う。

超素人です。
オジサンです。
マシン上で走るのが殆どです。

今日は、ここまで。
タイツの次は靴、その次はヘッドフォンと進める予定。


壮大なクリック
　　　　↓

ランニング・タイツの変遷で疑問。

体調が芳しくなかったりして、
なかなか思うようには走れないのだけども、
おしなべると、概ね週１回程度は走っている。

所謂「部活」を経験していないので、我流による
ケガが怖かったりして、最低限のグッズというか
ツールは揃えて行こうと思っていた。
ボクという男は、形から入るタイプだというのも
ある。

最初は膝に痛みが出て、靴を変え、随分とマシになった。
足首もちょっと痛かったのだけども、それも解消された。

靴、大事ですね。

で、股関節が滅茶苦茶痛み出した。
そこで、靴のインソールを変えてみた。
ホント、走った翌日は歩くのも困難なくらいだったのだ
けども、歩くくらいは平気になった。
でも、痛い。
このままでは将来に禍根を残すと思い、タイツに手を
出した訳だ。義理の兄（甲子園出場ピッチャー）から
タイツの効果を聞かされていたってのもある。

最初は、安売りしていたリーボック。
ぶっちゃけ、よく分かんなかった。股関節以外披露は
減ったのかもしれない。
ということで、一定の効果が見られたので、もう少し
投資してみることにし、スポーツ店と相談の上、ミズノ
のタイツを購入。
タイツと言えばワコール（CW-X）でしょ！
と思っていたが、店員さん曰く、ワコールのエンジニア
がミズノに移って設計しているので、それなりのモノだ
というのだ。
眉唾かもしれないが、ミズノに訳もない信頼感を持って
いたので、当時のハイエンドグレードであるVG8000EX
を購入。

ところが、ここでサイズを誤った。
大き過ぎた。
サイズが合わないと、台無しですわ。

で、試着しまくりが可能なワコールさんへ突入。
ボクのスペックは、
新調181センチ、体重72キロ、細身短足
というものなのだが、これに合うサイズがなかなか無い。
サイズ表を見ると、「LY」というサイズが最も適合する
模様。長さ方向がLサイズで、横方向がMサイズ、という
設定のようだ。
但し、ニーズは少ないようで、一般のスポーツ店には
置いておらず、CW-Xショップに突入。

結論を先に言うと、今はSTABILYXモデルのLYを
使っていて、サイズは超ピッタリ。股間の痛みは解消
されず（マシにはなった）、というところ。

整形外科と整骨院に幾つか通ってみて得た結論として
は、どうやらボクの足首がグラグラなのが股関節痛の
遠因らしい。子供の頃によく捻挫した為と思われる。
なので、最近は足首サポータとバスケットシューズで
試行錯誤中。なんか、いい感じになってきました。
これについては別途記録するとして、

やっと今日の本題なのだが、

上述の今使っているCW-Xは、実は２代目。
その前に、GENERATORモデル(レボリューション) を
購入している。ヤンキースのマー君が履いている
ハイエンドモデルです。

ところが、GENERATORシリーズのサイズ展開に中間
サイズが無いのだ。LYが無いのだ。
で、さんざん迷った後、Mサイズを購入。
結果として、しっくり来なかったので、買い替えた次第。

この、

商品によって提供するサイズが一致していない、

という状態は、何を意味するのだろう？

商品別にターゲットが異なるなら分かる。でも、タイツ
の世界で、ボクの体形が視野外とは思えない。
或いは、商品の性能によって、細かく分ける必要がない
（伸縮性が違う）というのなら、それも分かる。だが、
こちらも違うと思う。現実としてしっくり来なかったし、
何よりも、GENERATORモデルにも8月に「LY」が発売
されるとの情報を得ている。

つまり、必要なものを提供して来なかった訳だ。

売上の大きいサイズから順次提供ということなら、
どこかの名刺のCMではないが、
もっと早く言ってよ～
と言いたくなる。

いや、そんなに責めている訳でなはい。
モノは気に入っているし、GENERATORモデルのLYも
きっと購入すると思う。

あと一つ難を言うなら、直販（ネット＆CW-Xショップ）
と店舗で、モデル名を分けるというか、意味合いが違う
というのはいかがなものか。
ややこしくてタマラン。


湿布まみれクリック
　　　　↓

肉体改造のレシピ 2016年前半版

体調の問題もあって、2ヶ月程
運動できずにいたけども、4月の後半から再開。

今年に入ってからは、以前のアミノ酸を中心とした
サプリの接種を控えている。

人工甘味料を避けたいから。

ゼロにはしていないけど、病的な接種を辞めた。

で、どうしているかというと、こんな感じ。

運動開始1時間前。
　SOYJOY（タンパク質6.4g以上の種類）を食べる。
運動開始前ストレッチ中
　アミノバリュー500mlを250ml接種。
運動中
　アミノバリューの残り250ml接種。
運動後
　アミノプロテインと
　マルチビタミン＆ミネラル半日分を接種。
就寝前
　牛乳200ml

これだけ。
あとは、健康維持として毎朝ヨーグルトを食べているくらい。

SOYJOYのソイプロテイン、足りないと言われている
BCAAをアミノバリューで補填。
これがすこぶる相性がいいように思う。

正直、素人のおっさんスポーツとしては
これで十分過ぎるくらいだと感じています。

健康維持 ＞ 体形維持

モリモリクリック
　　　　　↓

肉体改造のレシピの盲点。

アミノ酸とプロテインの様々なサプリを
試してきた訳だが。

最近(?)話題になっている人工甘味料の問題。

スクラロース
アスパルテーム
アセスルファムK

なんてのはよく聞く。

どうやら、カロリーとしては計上されないのだけども、
体の糖代謝に異常を来す恐れがあるようだ。

運動系のサプリとなると、
高カロリーなものはほぼ有り得ず、
大概がカロリーオフ。

僕が見た範囲ではありますが、
全ての商品に人工甘味料が添加されていました。

なんてこったい！

健康をウリすべき商品なのに！
法律をクリアすればOKという精神ですか！？

それ以外にも、ローカロリーやカロリーフリー系の
全ての食べ物や飲み物に入っていました。

天然系のステビアやキシリトールだけで砂糖を
代用した商品には出会っていません。

因みに、ビール系飲料では、本当のビール以外は
サッポロの「極ZERO」しか飲まないことにしてます。
人工甘味料を使っていないのは、これだけなんです。

という訳で、肉体改造や疲労回復の促進にと思って
使っていた、殆どのサプリの使用をやめました。

こういうの、
蓄積するような気がするので、
根拠とか言っている前にやめておくべきと判断したんです。

殆ど、というのは、ランニング時の水分補給、ここだけは
スポーツ飲料を使ってます。

尚、アミノ酸やプロテインサプリをやめたからといって
トレーニング効果や疲労回復など、変化は感じられません。

そんなもんです。

食事には気を使ってますけどね。


信ずるクリック
　　　　↓

どうかしてるぜ的アミノ酸＋α。

ジムに通ってます。

疲れを残したくないとか、
効率的に脂肪を燃焼させたいとか、
折角だから筋肉量も増やしたいとか、

そんなこんなで、
1回のトレーニングで接種するものが
増えていき、気付いたらこんなことに
なっていました。


ランニングから始めるおいらは、
開始前の燃焼系のアミノ酸サプリ。
　-アミノバイタル　カプシ

その後、筋トレではBCAA中心の
スポーツドリンクとゼリー。
　-アミノバリュー　ドリンク
　-アミノバリュー　サプリ（顆粒）
　-アミノバイタル　ゼリー

最後の軽めの有酸素では、回復系に移行。
　-アミノバイタル　プロ
　※腹が減っている時は、ここを
　　-アミノバイタル　アミノプロテイン
　　に変更。

終了時のクールダウンストレッチ前に
タンパク質＆糖質補給。
　-アミノバイタル　アミノプロテイン
　-ブドウ糖
　※腹が減っている時は、ここを
　　-ウィダーinゼリー　プロテイン
　　に変更。

ほんとの最後に、物足りなさを解消。
　-スーパーアミノ2500
　-ブドウ糖

どう見てもやり過ぎでしょ。

更に、寝る前にタンパク質補給。
　-ウィダーマッスルFITプロテイン

腎臓、大丈夫か！？

やり出したら、止まらないのよね。。。


ゴールデンクリック
　　　　↓

肉体改造継続中。靴編。

なかなか思ったようにジムに通う時間も作れないが、
総合的に言うと、何とか続けられていると思っている
運動。

なんだか体が重く感じられるようになったので、
今年の夏頃から、有酸素運動の比率を若干高めている。

要はランニングの時間を少し長めにした訳だが、
47年間の使用でガタの来ている我が体は、ちょっとした
変化ですぐに悲鳴を上げる。

腰に来たり、靴を変えて改善していた膝や足首等の
違和感が再発してきた。

そんなに酷い症状ではないのだけれども、気になって
いた時に出会ったスポーツショップの店員さん。

熱心に靴の中敷を薦めるのです。
交換タイプのもの。

驚く程高額で、普及品レベルの靴が買えてしまうくらい
の値段設定。
馬鹿な、と思いつつ、足を調べてもらったところ、
やや偏平足だったり、以前調べた結果と同じく、
プロネーションはオーバー気味。

ということで、本格的に症状が出る前に手を打とうと
思い、中敷を買ってみました。


はい、そんなに高いものは買いません（笑）

SPORTS DEPO（アルペン系のお店なのかな）で、
2100円也。

靴ネイティブの中敷を外し、サイズを調整した
新中敷を突っ込み、いざ、ランニングに出動。

結果、足が超痛いw
現在、湿布だらけww

サイズがちゃんと調整できていないのと、厚みが
変わった（分厚くなった）中敷に対応して、
紐の締め方も変えないといかん。
ちょっとはやったつもりだったが、不足していた模様。

明日、リベンジしてみよう。

因みに、靴の中敷だけでなく、
シャツとタイツも姿勢矯正タイプのものを買ってみた。

今日は眠いから、レビューは別途記録しよう。


性能発揮クリック
　　　　↓

肉体改造のレシピ③

今回は栄養補給について。
お叱り覚悟のカミングアウトになるが、ワタクシ、食について”我慢”
ということを知りません（笑）
勿論、金額的な理由での我慢というか諦めはあるが、基本的には、
食べたいものを食べたい時に食べたいだけ食べる、人間だ。
数値化して他人と比較したことはないが、絶対量も決して少なくはない
と感じている。よって、肥満化していないのは性格と体質の恩恵であり、
両親と神様に深く感謝するところである。

話が脱線しているのではなく、今も食事に制限はかけていない。
ただ、もとより”健康オタク”で、栄養のバランスには気をつけている。
気をつけているというより、栄養に興味をもって食事している、と言った
方がマッチする感じ。

1日あたり30品目を食べるのが良い、という指針が流布している。
これは元から意識していて、ジムに通うようになってからの変化は、
タンパク質を多めに摂るようにしている程度だ。
このタンパク質の摂取についてが、今回のテーマになる。
各種サプリを使用している。

はっきり言って、トレーニング効果を上げる栄養摂取の方法論については、
諸説あって素人には何が正しいのか、全く分からない。
色々やってみて、
・翌日以降へのダメージが少なくなる
を基準に、現在の方法に至っている。
総論としては、トレーニング前中後に限らず、
・血中アミノ酸濃度を上げる
ことが求められていて、論点は
・摂取から血中アミノ酸濃度が上がるまでに要する時間
・目的別に効果的なアミノ酸の種類
なのだと思う。
タンパク質に関する詳説はできないので他に譲るとして、結論として
知られているものと自身の経験値を整理すると、以下のようになる。
まずは、形態別の特性。
・プロテイン
　タンパク質そのもの。アミノ酸に分解（消化）されてから吸収される。
・アミノ酸
　特性を持った最小単位。必須（体内で合成されない）9種類を含め20-22
　種類ある。
・ペプチド
　タンパク質がアミノ酸に分解される過程で発生する、アミノ酸が複数個
　（2-99個）結合した状態。そのまま吸収されるとの説があり、消化が
　必要なプロテインより早く吸収され、分子単体のアミノ酸よりも多く
　吸収されるという。但し、その効果が科学的に証明された訳ではない。
次に、それそれの効果。
・EAA（必須アミノ酸9種類）は、各アミノ酸の摂取量のバランスが大事。
　※体内では最低量のアミノ酸を基準として活用されるとのこと。
　※アミノ酸スコア100のバランスがいいのかな。
　筋肉合成効果：○
　コンディショニング効果：◎
　パフォーマンス向上効果：◎
　摂取時期目安：
　　トレーニング前（30分前）　筋肉合成◎
　　　　　　　 中　パフォーマンス向上◎
　　　　　　　　後　コンディショニング◎、筋肉合成○
　起床直後　コンディショニング◎
　就寝前　コンディショニング◎、筋肉合成△（持続時間が短い）
・BCAAは、筋肉の40%以上を占めていて、カタボリックの抑制にもアナボリック
　の増進にも効果がある。代謝促進にも効果があるとの説がある。
　筋肉合成効果：△（BCAAだけでは合成されないが、促進効果がある）
　コンディショニング効果：○
　パフォーマンス向上効果：○
　摂取時期目安：
　　トレーニング前（30分前）　アナボリック増進○
　　　　　　　　中　カタボリック抑制○
　　　後　コンディショニング○、アナボリック増進○
　起床直後　コンディショニング○
　就寝前　コンディショニング○、アナボリック増進△
・ホエイプロテインは吸収が早く（1時間）、血中アミノ酸濃度の上昇を維持
　する時間は短く（2時間）、アナボリックの増進に効果的。カタボリック
　抑制効果はミニマム。
　筋肉合成効果：◎
　コンディショニング効果：○
　パフォーマンス向上効果：不明
　摂取時期目安：
　　トレーニング前（1時間前）　筋肉合成○　
　　　　　　　　中　×（消化で胃腸に負担がかかる）
　　　 後　筋肉合成△（ゴールデンタイム（後述）に間に合わない）
起床直後　筋肉合成△（朝食の妨げに成り得る）
　就寝前　筋肉合成◎（但し持続時間が不足）
・カゼインプロテインは吸収が遅く、血中アミノ酸濃度を上昇させる時間が長く
　（3時間以上）、カタボリックの抑制に効果的。アナボリック増進効果は
　ホエイより低い。
　摂取時期目安：
トレーニング前（1時間以上前）　カタボリック抑制 ◎　
　　　　　　　　中　×（消化で胃腸に負担がかかる）
　　　後　筋肉合成×（ゴールデンタイムに全く間に合わない）
　起床直後　筋肉合成△（朝食の妨げに成り得る）
　就寝前　筋肉合成◎（持続時間に優れるが筋肉合成はホエイに劣る）
・ソイプロテインは吸収は遅いが、バランスが良いしイソフラボン等の付帯栄養素
　が豊富。アナボリック/カタボリックとも、前2者の動物性タンパク質程の効果は
　ない。目安は不明。
・非必須アミノ酸では、グルタミンとアルギニンが筋肉合成にも合成促進にも
　効果的。
　アスパラギンやオルニチン、シトルリンは、直接的には筋肉を合成しないが、
　間接的に効果を発揮する（付帯効果もある）。
・コラーゲンは、基本的にはアミノ酸に分解されてから吸収されるので、
　コラーゲンとして摂取しても意味がない。とは言え、ペプチド状態として流通
　しているものが多く、ここではぺプチドは直接吸収されるという説を信じること
　にしている。
　全く根拠の無い話ではなく、長年患っていた指の腱鞘炎が、コラーゲンパウダー
　（使っていたのはフィッシュコラーゲンペプチド）を飲み出してから改善し、
　現在ではほぼ完治しているのは、腱や骨の主成分であるコラーゲンを補給できた
　からだと思っている。

この他に、人間の体の条件として知られているのは以下の通り。
・ゴールデンタイム
　トレーニング後の1時間は、成長ホルモンが多く分泌されていて、筋肉量増加の
　為に栄養補給するには効果的な時間帯。
　但し、反論は多い様子。中にはゴールデンタイムの存在を否定しているものも
　ある。個人的にも、”運動後”がいつから始まるのかを定義したものがなく、
　恐らくは脳が運動終了と認識したタイミングなのだろうけども、何を持って脳が
　”終了”と判断するかが不明なので、あまりアテにしていない。
・22-26時の4時間
　寝ていれば成長ホルモンが最も分泌される時間帯。
　”睡眠”が体や脳のコンディショニングに必要なことから、個人的には様々な
　効果を発揮する時間帯だと思っている。
　また、この4時間が最も効果的なのだろうが、夜間の睡眠中は、これに近い効果が
　あると信じている。
これらとは別に、”超回復”という話がある。トレーニング前よりも後の方が成長
している様を以って超回復と呼んでいるようだ。
確かに、成長しないのであればトレーニングの意味はなく、実際に成長するのだから
超回復は起こっている。しかしながら、どの時点で何が起こっているのかの解説は
なく（或いは理解する力が無く）、あまり気にしないようにしている。
一つ上げるとすると、筋肉痛等が残っている期間はカタボリック中だろうから、
例え時間があったとしてもトレーニングしないようにしている。
あと、必要なタンパク質の摂取量だが、標準量は1日あたり　
　体重÷1000÷3（体重60Kgで20g）
くらいが標準ということだ。
トレーニングする人は、その2-3倍の摂取が勧められているようだが、
それは標準量が日常生活に必要な量で、筋肉を増加させる合成には追加が必要
だからと解釈している。
ただ、追加として合成できるのは1日あたり20gが限度との話もあり、3倍の根拠は
理解できていない。なので、2倍を限度に摂取するようにしている。

では、具体的な栄養補給（純粋な食事を除く）についての記録に進む。

現在、最も効果的だと感じて採用している補給方法は以下の通り。
・トレーニング50分前（ウォームアップストレッチ終了の50分前）
　プロテインゼリー（DNSのダルビッシュがCMしてるやつ）
　これは、筋肉合成に最も効果的なのは、タンパク質：糖質（炭水化物）=１：３
　という話から、糖質も摂っておくべきとの判断から。
　また、運動前が他のタイミングよりも数倍（7倍？）の合成効果を上げるとの説
　を目にしたことから、運動前としている。熱量は120kcal。
　無かった時は、ウィダーinゼリーのプロテイン。吸収の早いホエイペプチド3g
　なので、こちらの場合は30分前に変更。コラーゲンペプチドも入っている。
　90kcal。
・トレーニング中
　マシントレーニング開始30分後の頃にBCAAを摂取。
　アミノバリューのスポーツドリンク（500ml）の半分を飲む。
　BCAAが4g入っているので、2g摂取したことになる。BCAAは2g以上の摂取で
　血中BCAA濃度が劇的に向上し、その維持時間も長くなるとの大塚製薬のweb
　情報を信じて、こういうのみ方にしている。これには、他にアルギニンや
　クエン酸も配合されている。
　途中、1時間半後あたりに更に補給。
　アミノバイタルゼリーを使用。BCAAは2.2g。これにもアルギニンやクエン酸
　が入っている。こちらは100kcal。
　更に1時間後くらいに残りのアミノバリューを飲みきる。
　そのタイミングは、ランニング開始の15分前くらいを目処にしている。
　よって、トレーニングが好調で長時間になる場合は、ランニング前に
　アミノカプシやVAAMを燃焼促進用に飲む。
・トレーニング後
　クールダウンストレッチが終了し、一息ついた頃に、アミノプロテインを摂取。
　タンパク質4gしか入っていないが、遊離アミノ酸が3.3g入っていて、不要なら
　吸収されずに捨てられる通常のプロテインより、アミノ酸の利用効率が高い
　ようだ。残りの0.7gはプロテインとして配合されていて、それは血液への
　供給時間の維持効果を狙っているのかな。
・就寝前
　トレーニング当日と翌日は寝る30分前を目処に、ウイダーマッスルプロテイン
　を付属のスプーン2杯分を水に溶かして飲んでいる。
　ホエイプロテイン5g＋カゼインプロテイン5gが摂取でき、両プロテインの特性
　から、合計10gのタンパク質を3時間強かけて血液に供給し続けられることになる。
　尚、このプロテインにはEMSというルチンベースの抗酸化物質が入っていて、
　プロテインの活用効果を30%向上しているそうだ。運動で呼吸が増えたことで
　活性酸素が増加しているだろうから、その排除効果も期待して選んだ商品だ。
　尚、コラーゲン（ペプチド）も追加していて、それは骨や腱の再生・強化を期待
　してのことである。
　水に溶かして飲んでいるのは、牛乳ではホエイの吸収が妨げられると読んだこと
　があるから。牛乳に含まれるカゼイが胃でゼリー状になる。これがカゼインの吸収
　速度が遅い理由らしいのだが、それを嫌ってのことである。
　マッスルプロテインのカゼインが同様の現象を起こしているのかもしれないが、
　ホエイとカゼインの両方の特性をうたっている商品なので、何とかクリアしている
　ものと信じている。
　当日と翌日だけにしているのは、部位にもよるが筋肉がトレーニングのダメージ
　から回復するには、48-72時間かかるとのことで、回復にタンパク質を供給する
　為である。その他の就寝前は、単に牛乳を200cc飲むだけにしている。
・朝
　なるべく、朝食時に牛乳を200ccくらい飲むようにしている程度。

長くなったが、以上が現在の最適解だと思っている。
色んなプロテイン（DNSのホエイ＋G、プレミア等）や
アミノ酸（アミノバイタルプロ、アミノフライト、ティゴラアミノ酸等）、
その他も摂取タイミングを変えながら試してきた結果なので、
これがトレーニングダメージを最も残さない方法論です。

尚、これから試してみようと思っているのは、トレーニング後に摂取している
アミノプロテインに、ティゴラのアミノ酸を追加してみたい。
これは、ほぼEAAだけのアミノプロテインに対し、BCAA強化とアルギニン及び
グルタミンの摂取が望ましいと思ったからで、更にオルニチンとシトルリンと
アスアラギンも摂取できるので、回復効果が向上するのではないかと期待している。

おしまい。


贅沢三昧クリック
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肉体改造のレシピ②

今回は運動の内容。
まずは頻度。
多忙な40代、そんなに自分の時間は作れない。多分、皆さんもそうでしょう。
それでも頑張って、週に1回のペースでジムに通っている。
中には2週間空いてしまったり、祭日が休めれば週に2回になったりするが、押し並べて
みると、だいたい週1回のペースになっている。
次にかけている時間。
頻度が少ないので、効率性を無視して、やれることは全部やる系の押し込み状態。
概ね1回あたり4～5時間を費やしている。
　①ストレッチ　10分
　②マシントレーニング　2.5～3時間
　③ランニング（有酸素）　30分～1時間
　④ストレッチ　10分
　⑤入浴　20～30分
日によって、体調とか掛けられる時間の多少で②の短縮や⑤をパスすることもあるが、
大体こんな感じ。
では、それぞれの中身へ進む。
ストレッチは、①ウォームアップも⑤クールダウンも、メニューは同じ。
基本的な下半身と上半身の”伸ばし”系と”ねじり”系に柔軟をちょっとプラスする。
概ね、ジムで流れているビデオの内容になる。
意識しているのは、怪我しないようにゆっくりやること、くらい。
ウォームアップが終わったら、最も時間を掛けている②マシントレーニングへ。
最初は根幹から始める。即ち、腹筋と背筋。
太股のような大きな筋肉、或いは鍛えたい所から始めるのが良い、という説がある。
多分、後半は疲れて閉まって追い込めない状態になるからだと理解しているが、
内蔵脂肪に近いところから始めたいというだけの理由から、この順にしている。
シットアップベンチの腹筋運動と裏返しマシンでの背筋運動で4セットづつ。
追加で回転座椅子マシンで横腹を4セット。
更に、腹筋と背筋用の別マシンで3セットづつ。
ゆっくりやるので、ここまでで1時間弱。
本当は、部位別に日を変えてトレーニングするのが効率的なのだろうが、時間の無い
人間としては、そのまま次のメニューに進む。
基本的には、
　・胸→脚全体→背中→脚裏→肩→脚表
の6種類を4セットづつ。
脚全体と背中のマシンについては、2種類のメニューをこなすので、合計32セットになる。
ここまでで更に1時間以上を消費。
このあと、
　・胸→脚裏→背中→腿外→肩→腿内
をマシンを変えて、2種類のメニューも含めて19セット実施。
マシンを変えているのは、同じ部位強化を目的としているマシンでも、動きが違えば
使う筋肉も違うはずで、なるべく多くの筋肉を使用・強化したいから。
最後に仕上げとして、腕の前後を6セットと、胸と背中用の別マシンを更に6セット。

はっきり言って、ここまででクタクタだ（笑）
だが、めげずに有酸素運動に進むべく、ランニングマシンに突進。
既にマシントレーニングで脈はある程度上がっているので、助走は最低限としている。
助走のウォーキングは1～2分程度（時速6km）。
そのままオモムロに走り出す。
有酸素運動による体脂肪除去が目的なので、ペースはゆっくり目。
時速9.5kmで、ランニング30分以上を目処としている。
その後、ウォーキングペース（時速6km）に落としてクールダウンを5分前後。
更に、2～3分かけて時速4km、3kmに落としていっておしまい。
一般に、有酸素運動で効率的に脂肪が燃え出すのは、20分経過時点からだという
話を聞く。また同時に、連続20分でなくても、10分と15分とか、分割しても同様の
効果が得られるとの話も聞く。難しい話は分からないが、実感として、15分を過ぎた
あたりから噴出する汗の感覚から言って、20分説に説得力があると思っている。
※20分ではなく15分頃なのは、個人差もあるだろうが、マシントレーニングで既に
脈もあがっているし体も暖まっているから、有酸素運動単体の場合のウォームアップ
時間が不要だから、と解釈している。

以上の全てを、ユニクロのストレッチ下着（負荷をかけるパンツとTシャツ）を来て
実施している。この下着にどれくらの効果があるかは不明だが、過度な負荷感はなく、
同時に動きづらい感覚もあるので、無駄ではないと自らに言い聞かせている。

そして、絞れば汗が流れ出るくらいに下着がビショビショになって、
”今日もやったぜ”
感に浸って、ストレッチして終わる。
因みに、消費カロリーは有酸素運動で400-500kcalの間くらい。マシントレーニング
でどの程度を消費しているかは分からないが、1食分位にはなっていると思っている。

さて次回は、運動前中後の栄養補給を記録する。


真っ白なクリック
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肉体改造のレシピ①

体脂肪率の悪化を機に始めたジム通い。
かれこれ、あと3ヶ月で丸3年になる。
何でも忘れてしまう年頃なので、ここいらで記録しておくことにする。

・2010.2　ジム通い開始時点
　身長：181cm、体重：64kg前後、体脂肪率：17%前後
　※自分の認識では、体重：62kg前後、体脂肪率：12%前後だったので、
　　改善を思い立った。
・2012.10 現時点（46歳）
　身長：181cm、体重：69kg前後、体脂肪率：14%前後
・最終目標
　身長：181cm、体重：71kg前後、体脂肪率：12%前後

目的は、体脂肪率の改善である。
活動方針としては、
　・筋肉量増加による代謝の向上（有酸素運動の効率化）
　・有酸素運動による体脂肪の除去
の2本立てとしている。
筋肉量の増加が代謝を向上させる率は僅かで、その時間を有酸素運動に
使った方が効率的だという話がある。
多分、それは事実なんだろう。
しかし満足感を得るに体形の変化を実感することが必要だし、
汗をかける体質になっていったり、
筋肉の瞬発力を上げたり怪我をしない体になっていくこと、
根本にある健康になりたいという主旨には、
有酸素だけでは十分に応えられないと思っている。

以上の自己弁護ロジックで活動を正当化して、今もその延長線上にいる。

誰に指導をお願いした訳でもなく、素人が自分の知識と感覚で
進めてきたことなので、恐らくは非高率なこともあろう。
しかしながら、遅々としてはいるが、着々と成果を上げてきており、
一つの方法論ではあると思っている。

この後2回に分けて、
　・運動の内容、
　・運動前中後の栄養補給
について、記録を進めることにする。

それなりに金もかかっているし、しんどいことも少なくはないのだが、
得られるすっきり感と実感できる体形の変化は、
心身ともに良い効果があったと自認している。


自己満足クリック
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