肉体改造のレシピ③

今回は栄養補給について。
お叱り覚悟のカミングアウトになるが、ワタクシ、食について”我慢”
ということを知りません（笑）
勿論、金額的な理由での我慢というか諦めはあるが、基本的には、
食べたいものを食べたい時に食べたいだけ食べる、人間だ。
数値化して他人と比較したことはないが、絶対量も決して少なくはない
と感じている。よって、肥満化していないのは性格と体質の恩恵であり、
両親と神様に深く感謝するところである。

話が脱線しているのではなく、今も食事に制限はかけていない。
ただ、もとより”健康オタク”で、栄養のバランスには気をつけている。
気をつけているというより、栄養に興味をもって食事している、と言った
方がマッチする感じ。

1日あたり30品目を食べるのが良い、という指針が流布している。
これは元から意識していて、ジムに通うようになってからの変化は、
タンパク質を多めに摂るようにしている程度だ。
このタンパク質の摂取についてが、今回のテーマになる。
各種サプリを使用している。

はっきり言って、トレーニング効果を上げる栄養摂取の方法論については、
諸説あって素人には何が正しいのか、全く分からない。
色々やってみて、
・翌日以降へのダメージが少なくなる
を基準に、現在の方法に至っている。
総論としては、トレーニング前中後に限らず、
・血中アミノ酸濃度を上げる
ことが求められていて、論点は
・摂取から血中アミノ酸濃度が上がるまでに要する時間
・目的別に効果的なアミノ酸の種類
なのだと思う。
タンパク質に関する詳説はできないので他に譲るとして、結論として
知られているものと自身の経験値を整理すると、以下のようになる。
まずは、形態別の特性。
・プロテイン
　タンパク質そのもの。アミノ酸に分解（消化）されてから吸収される。
・アミノ酸
　特性を持った最小単位。必須（体内で合成されない）9種類を含め20-22
　種類ある。
・ペプチド
　タンパク質がアミノ酸に分解される過程で発生する、アミノ酸が複数個
　（2-99個）結合した状態。そのまま吸収されるとの説があり、消化が
　必要なプロテインより早く吸収され、分子単体のアミノ酸よりも多く
　吸収されるという。但し、その効果が科学的に証明された訳ではない。
次に、それそれの効果。
・EAA（必須アミノ酸9種類）は、各アミノ酸の摂取量のバランスが大事。
　※体内では最低量のアミノ酸を基準として活用されるとのこと。
　※アミノ酸スコア100のバランスがいいのかな。
　筋肉合成効果：○
　コンディショニング効果：◎
　パフォーマンス向上効果：◎
　摂取時期目安：
　　トレーニング前（30分前）　筋肉合成◎
　　　　　　　 中　パフォーマンス向上◎
　　　　　　　　後　コンディショニング◎、筋肉合成○
　起床直後　コンディショニング◎
　就寝前　コンディショニング◎、筋肉合成△（持続時間が短い）
・BCAAは、筋肉の40%以上を占めていて、カタボリックの抑制にもアナボリック
　の増進にも効果がある。代謝促進にも効果があるとの説がある。
　筋肉合成効果：△（BCAAだけでは合成されないが、促進効果がある）
　コンディショニング効果：○
　パフォーマンス向上効果：○
　摂取時期目安：
　　トレーニング前（30分前）　アナボリック増進○
　　　　　　　　中　カタボリック抑制○
　　　後　コンディショニング○、アナボリック増進○
　起床直後　コンディショニング○
　就寝前　コンディショニング○、アナボリック増進△
・ホエイプロテインは吸収が早く（1時間）、血中アミノ酸濃度の上昇を維持
　する時間は短く（2時間）、アナボリックの増進に効果的。カタボリック
　抑制効果はミニマム。
　筋肉合成効果：◎
　コンディショニング効果：○
　パフォーマンス向上効果：不明
　摂取時期目安：
　　トレーニング前（1時間前）　筋肉合成○　
　　　　　　　　中　×（消化で胃腸に負担がかかる）
　　　 後　筋肉合成△（ゴールデンタイム（後述）に間に合わない）
起床直後　筋肉合成△（朝食の妨げに成り得る）
　就寝前　筋肉合成◎（但し持続時間が不足）
・カゼインプロテインは吸収が遅く、血中アミノ酸濃度を上昇させる時間が長く
　（3時間以上）、カタボリックの抑制に効果的。アナボリック増進効果は
　ホエイより低い。
　摂取時期目安：
トレーニング前（1時間以上前）　カタボリック抑制 ◎　
　　　　　　　　中　×（消化で胃腸に負担がかかる）
　　　後　筋肉合成×（ゴールデンタイムに全く間に合わない）
　起床直後　筋肉合成△（朝食の妨げに成り得る）
　就寝前　筋肉合成◎（持続時間に優れるが筋肉合成はホエイに劣る）
・ソイプロテインは吸収は遅いが、バランスが良いしイソフラボン等の付帯栄養素
　が豊富。アナボリック/カタボリックとも、前2者の動物性タンパク質程の効果は
　ない。目安は不明。
・非必須アミノ酸では、グルタミンとアルギニンが筋肉合成にも合成促進にも
　効果的。
　アスパラギンやオルニチン、シトルリンは、直接的には筋肉を合成しないが、
　間接的に効果を発揮する（付帯効果もある）。
・コラーゲンは、基本的にはアミノ酸に分解されてから吸収されるので、
　コラーゲンとして摂取しても意味がない。とは言え、ペプチド状態として流通
　しているものが多く、ここではぺプチドは直接吸収されるという説を信じること
　にしている。
　全く根拠の無い話ではなく、長年患っていた指の腱鞘炎が、コラーゲンパウダー
　（使っていたのはフィッシュコラーゲンペプチド）を飲み出してから改善し、
　現在ではほぼ完治しているのは、腱や骨の主成分であるコラーゲンを補給できた
　からだと思っている。

この他に、人間の体の条件として知られているのは以下の通り。
・ゴールデンタイム
　トレーニング後の1時間は、成長ホルモンが多く分泌されていて、筋肉量増加の
　為に栄養補給するには効果的な時間帯。
　但し、反論は多い様子。中にはゴールデンタイムの存在を否定しているものも
　ある。個人的にも、”運動後”がいつから始まるのかを定義したものがなく、
　恐らくは脳が運動終了と認識したタイミングなのだろうけども、何を持って脳が
　”終了”と判断するかが不明なので、あまりアテにしていない。
・22-26時の4時間
　寝ていれば成長ホルモンが最も分泌される時間帯。
　”睡眠”が体や脳のコンディショニングに必要なことから、個人的には様々な
　効果を発揮する時間帯だと思っている。
　また、この4時間が最も効果的なのだろうが、夜間の睡眠中は、これに近い効果が
　あると信じている。
これらとは別に、”超回復”という話がある。トレーニング前よりも後の方が成長
している様を以って超回復と呼んでいるようだ。
確かに、成長しないのであればトレーニングの意味はなく、実際に成長するのだから
超回復は起こっている。しかしながら、どの時点で何が起こっているのかの解説は
なく（或いは理解する力が無く）、あまり気にしないようにしている。
一つ上げるとすると、筋肉痛等が残っている期間はカタボリック中だろうから、
例え時間があったとしてもトレーニングしないようにしている。
あと、必要なタンパク質の摂取量だが、標準量は1日あたり　
　体重÷1000÷3（体重60Kgで20g）
くらいが標準ということだ。
トレーニングする人は、その2-3倍の摂取が勧められているようだが、
それは標準量が日常生活に必要な量で、筋肉を増加させる合成には追加が必要
だからと解釈している。
ただ、追加として合成できるのは1日あたり20gが限度との話もあり、3倍の根拠は
理解できていない。なので、2倍を限度に摂取するようにしている。

では、具体的な栄養補給（純粋な食事を除く）についての記録に進む。

現在、最も効果的だと感じて採用している補給方法は以下の通り。
・トレーニング50分前（ウォームアップストレッチ終了の50分前）
　プロテインゼリー（DNSのダルビッシュがCMしてるやつ）
　これは、筋肉合成に最も効果的なのは、タンパク質：糖質（炭水化物）=１：３
　という話から、糖質も摂っておくべきとの判断から。
　また、運動前が他のタイミングよりも数倍（7倍？）の合成効果を上げるとの説
　を目にしたことから、運動前としている。熱量は120kcal。
　無かった時は、ウィダーinゼリーのプロテイン。吸収の早いホエイペプチド3g
　なので、こちらの場合は30分前に変更。コラーゲンペプチドも入っている。
　90kcal。
・トレーニング中
　マシントレーニング開始30分後の頃にBCAAを摂取。
　アミノバリューのスポーツドリンク（500ml）の半分を飲む。
　BCAAが4g入っているので、2g摂取したことになる。BCAAは2g以上の摂取で
　血中BCAA濃度が劇的に向上し、その維持時間も長くなるとの大塚製薬のweb
　情報を信じて、こういうのみ方にしている。これには、他にアルギニンや
　クエン酸も配合されている。
　途中、1時間半後あたりに更に補給。
　アミノバイタルゼリーを使用。BCAAは2.2g。これにもアルギニンやクエン酸
　が入っている。こちらは100kcal。
　更に1時間後くらいに残りのアミノバリューを飲みきる。
　そのタイミングは、ランニング開始の15分前くらいを目処にしている。
　よって、トレーニングが好調で長時間になる場合は、ランニング前に
　アミノカプシやVAAMを燃焼促進用に飲む。
・トレーニング後
　クールダウンストレッチが終了し、一息ついた頃に、アミノプロテインを摂取。
　タンパク質4gしか入っていないが、遊離アミノ酸が3.3g入っていて、不要なら
　吸収されずに捨てられる通常のプロテインより、アミノ酸の利用効率が高い
　ようだ。残りの0.7gはプロテインとして配合されていて、それは血液への
　供給時間の維持効果を狙っているのかな。
・就寝前
　トレーニング当日と翌日は寝る30分前を目処に、ウイダーマッスルプロテイン
　を付属のスプーン2杯分を水に溶かして飲んでいる。
　ホエイプロテイン5g＋カゼインプロテイン5gが摂取でき、両プロテインの特性
　から、合計10gのタンパク質を3時間強かけて血液に供給し続けられることになる。
　尚、このプロテインにはEMSというルチンベースの抗酸化物質が入っていて、
　プロテインの活用効果を30%向上しているそうだ。運動で呼吸が増えたことで
　活性酸素が増加しているだろうから、その排除効果も期待して選んだ商品だ。
　尚、コラーゲン（ペプチド）も追加していて、それは骨や腱の再生・強化を期待
　してのことである。
　水に溶かして飲んでいるのは、牛乳ではホエイの吸収が妨げられると読んだこと
　があるから。牛乳に含まれるカゼイが胃でゼリー状になる。これがカゼインの吸収
　速度が遅い理由らしいのだが、それを嫌ってのことである。
　マッスルプロテインのカゼインが同様の現象を起こしているのかもしれないが、
　ホエイとカゼインの両方の特性をうたっている商品なので、何とかクリアしている
　ものと信じている。
　当日と翌日だけにしているのは、部位にもよるが筋肉がトレーニングのダメージ
　から回復するには、48-72時間かかるとのことで、回復にタンパク質を供給する
　為である。その他の就寝前は、単に牛乳を200cc飲むだけにしている。
・朝
　なるべく、朝食時に牛乳を200ccくらい飲むようにしている程度。

長くなったが、以上が現在の最適解だと思っている。
色んなプロテイン（DNSのホエイ＋G、プレミア等）や
アミノ酸（アミノバイタルプロ、アミノフライト、ティゴラアミノ酸等）、
その他も摂取タイミングを変えながら試してきた結果なので、
これがトレーニングダメージを最も残さない方法論です。

尚、これから試してみようと思っているのは、トレーニング後に摂取している
アミノプロテインに、ティゴラのアミノ酸を追加してみたい。
これは、ほぼEAAだけのアミノプロテインに対し、BCAA強化とアルギニン及び
グルタミンの摂取が望ましいと思ったからで、更にオルニチンとシトルリンと
アスアラギンも摂取できるので、回復効果が向上するのではないかと期待している。

おしまい。


贅沢三昧クリック
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