肉体改造のレシピ②

今回は運動の内容。
まずは頻度。
多忙な40代、そんなに自分の時間は作れない。多分、皆さんもそうでしょう。
それでも頑張って、週に1回のペースでジムに通っている。
中には2週間空いてしまったり、祭日が休めれば週に2回になったりするが、押し並べて
みると、だいたい週1回のペースになっている。
次にかけている時間。
頻度が少ないので、効率性を無視して、やれることは全部やる系の押し込み状態。
概ね1回あたり4～5時間を費やしている。
　①ストレッチ　10分
　②マシントレーニング　2.5～3時間
　③ランニング（有酸素）　30分～1時間
　④ストレッチ　10分
　⑤入浴　20～30分
日によって、体調とか掛けられる時間の多少で②の短縮や⑤をパスすることもあるが、
大体こんな感じ。
では、それぞれの中身へ進む。
ストレッチは、①ウォームアップも⑤クールダウンも、メニューは同じ。
基本的な下半身と上半身の”伸ばし”系と”ねじり”系に柔軟をちょっとプラスする。
概ね、ジムで流れているビデオの内容になる。
意識しているのは、怪我しないようにゆっくりやること、くらい。
ウォームアップが終わったら、最も時間を掛けている②マシントレーニングへ。
最初は根幹から始める。即ち、腹筋と背筋。
太股のような大きな筋肉、或いは鍛えたい所から始めるのが良い、という説がある。
多分、後半は疲れて閉まって追い込めない状態になるからだと理解しているが、
内蔵脂肪に近いところから始めたいというだけの理由から、この順にしている。
シットアップベンチの腹筋運動と裏返しマシンでの背筋運動で4セットづつ。
追加で回転座椅子マシンで横腹を4セット。
更に、腹筋と背筋用の別マシンで3セットづつ。
ゆっくりやるので、ここまでで1時間弱。
本当は、部位別に日を変えてトレーニングするのが効率的なのだろうが、時間の無い
人間としては、そのまま次のメニューに進む。
基本的には、
　・胸→脚全体→背中→脚裏→肩→脚表
の6種類を4セットづつ。
脚全体と背中のマシンについては、2種類のメニューをこなすので、合計32セットになる。
ここまでで更に1時間以上を消費。
このあと、
　・胸→脚裏→背中→腿外→肩→腿内
をマシンを変えて、2種類のメニューも含めて19セット実施。
マシンを変えているのは、同じ部位強化を目的としているマシンでも、動きが違えば
使う筋肉も違うはずで、なるべく多くの筋肉を使用・強化したいから。
最後に仕上げとして、腕の前後を6セットと、胸と背中用の別マシンを更に6セット。

はっきり言って、ここまででクタクタだ（笑）
だが、めげずに有酸素運動に進むべく、ランニングマシンに突進。
既にマシントレーニングで脈はある程度上がっているので、助走は最低限としている。
助走のウォーキングは1～2分程度（時速6km）。
そのままオモムロに走り出す。
有酸素運動による体脂肪除去が目的なので、ペースはゆっくり目。
時速9.5kmで、ランニング30分以上を目処としている。
その後、ウォーキングペース（時速6km）に落としてクールダウンを5分前後。
更に、2～3分かけて時速4km、3kmに落としていっておしまい。
一般に、有酸素運動で効率的に脂肪が燃え出すのは、20分経過時点からだという
話を聞く。また同時に、連続20分でなくても、10分と15分とか、分割しても同様の
効果が得られるとの話も聞く。難しい話は分からないが、実感として、15分を過ぎた
あたりから噴出する汗の感覚から言って、20分説に説得力があると思っている。
※20分ではなく15分頃なのは、個人差もあるだろうが、マシントレーニングで既に
脈もあがっているし体も暖まっているから、有酸素運動単体の場合のウォームアップ
時間が不要だから、と解釈している。

以上の全てを、ユニクロのストレッチ下着（負荷をかけるパンツとTシャツ）を来て
実施している。この下着にどれくらの効果があるかは不明だが、過度な負荷感はなく、
同時に動きづらい感覚もあるので、無駄ではないと自らに言い聞かせている。

そして、絞れば汗が流れ出るくらいに下着がビショビショになって、
”今日もやったぜ”
感に浸って、ストレッチして終わる。
因みに、消費カロリーは有酸素運動で400-500kcalの間くらい。マシントレーニング
でどの程度を消費しているかは分からないが、1食分位にはなっていると思っている。

さて次回は、運動前中後の栄養補給を記録する。


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