シンプルな話です、というか当たり前の話をしていきます
時速20kmで走るにはどうすればいいの?
時速12kmで走るにはどうすればいいの?
20kmという速度で走るには1kmを3分で走ることになります、では秒速は??
5.55mと端数ですね
12kmだと1kmは5分で秒速は3.3mです
一覧にしていきます
キロ辺りのペース 時速 秒速
3分00秒 20km 5.55m
3分20秒 18km 5m
4分00秒 15km 4.16m
4分30秒 13.3km 3.70m
5分00秒 12km 3.33m
6分00秒 10km 2.77m
つまりです、時速20kmで走るには秒速5.55mで走り続ければいいのです
時速12kmなら秒速3.33m
って一覧見たらわかりますね(笑)
さてこれからが肝心なところです!!
人は走るときどのくらいの速さで脚を動かすのでしょう?これを対地速度とします
後ろに蹴る速度=走る速度ですよね
では1秒で何歩走るの??
10秒測りながら歩数を数えて走ってみてください!それを10で割れば分かります
そして、ストライドです!つまり歩幅ですよね、一歩辺りどれくらい進む??
さてそれを割り出していきますね!
私が超ロング用のランニングフォーム(今回は速い速度のランをあえて算出せずトライアスロンやトレイルラン、マラソンについて書くため)だと1kmが4分05秒~4分10秒のペースで歩くようなフォームで走ります
横から見たら速度は分かりますが前後からみるとすごく遅くみえますよ
この時は3~3.1ピッチ、1秒間に3歩~3.1歩という歩数です
これを秒速4mで割ると??
1.33m~1.3mですよね
つまり3ピッチで1kmを4分10秒で走るには1.33mのストライドで走ればいいだけってことになります
さて、人が長距離を走るときのピッチは3~3.8ピッチ(例外的に2.8や4.2ピッチこれらは並外れた体力か身長が高いか低い)という範囲に収まります。100mとかだと5ピッチという人もいますがそれは短い距離しか出来ませんよね
そして、それにストライドをかければ走行速度が割り出されますが
ストライドとピッチの関係は反比例すると思っている人が多くないですか?多くの市民ランナーと話をしますがそう思っている人が多いんですよ
ピッチとストライドは速度が上がるにつれてお互い増えていきます!つまり比例しているんですよ
これは詳しく解説するほどのことでないのでまたいつか解説します
ピッチやストライドの基本的な話を書いて来ましたがこれからが本題です
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/kaeru_en4.gif)
ピッチやストライドが増えても増えないものがあるの知っていますか??
なんでしょう?
接地距離です
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/kirakira.gif)
脚が着地してから脚が離れるまでの距離は足の長さで決まります!もちろん極端に上下動を無視して伸びれば伸ばせますがそれは無しで、着地している距離は同じなんですよ
もちろん接地時間となればピッチが増せば時間は短くなりますから変動します
つまり、ストライドとは何で決まるかというと・・・・
滞空距離です!
私の場合接地距離は約80センチです
1kmを全力で走るとき2分40秒で走りますが、その秒速は6.25m
ピッチはやや速くなり3.4ピッチで走りますから1歩辺り1.84mのストライドが必要になりますね
このとき約1m分は滞空している、つまりジャンプしていることになりますよね
この滞空距離を増やすことは飛ぶという動作ですからすごく力が必要なんです!!だから速く走るのって疲れるんですよね
そこで私がロング走をやるとき、トレイルを走るときにロスの少ない走り方として
3ピッチで刻んでいくという方法を取ります!
高速で走ることを要求されないマラソンを3時間くらいのペースや、トレイルでの安定した走り、でも遅くてもダメ!って時は
滞空距離を出来るだけ縮めること、そしてピッチを上げないこと!という相反する課題がのしかかってきます
そこで接地距離を5センチでも10センチでも伸ばすために膝を上手く使って走る!大きい臀部などの筋肉をしっかり動員して膝で地面を蹴るという走法を使っています
足首で蹴ると滞空距離を伸ばす動きになってしまうからです、そしてふくらはぎは疲れやすいんです
蹴るというか膝と大腿骨で押すという感じですね
例えば昨日のトレーニングでのペースキロ4分10秒なら滞空距離は50センチに抑えることが出来ますね
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/ee_2.gif)
ランニング中に飛んでる距離が50センチってすごく少ないです!
キロ4分なら58センチです、等速で運動しているとして
1秒で着地している距離は2.4m、飛んでいるのは1.76m
時間にして0.57秒と0.43秒です
一歩辺り0.19秒と0.14秒
ほとんど滞空時間がないということはスタミナを消費しない走りになります
これがペースが上がれば滞空距離が増えるのでこの関係は逆転しますよね!そうすると負担は大きくなります
速く走るということは難しいかも知れませんが、ゆっくり走るときの速度を速くする方法はあるんですよ~
滞空しないということは加速と減速があまり起きないのでゆっくりに見えて結構速く走れます
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/kaeru_en4.gif)
インターバルやレペテーションも速く走るための方法ですが、遅くならない走りってのも結果的に速く走るということにつながるんです
もちろん5000mや10kmでキロ3分ちょっとで走るような世界では通用しない理論ですが、トライアスロンでのランや、トレイル、フルマラソンではもちろん有効な走り方だと思いますよ
脚力を活かした走りも有効ならば、脚力に頼らない走りも有効なんです
完全に私の自論ですから間違ってると思っても突っ込みはなしで(笑)
もしピンと来たならお試しあれ
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/kaeru_en4.gif)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/user_image/43/62/9cdc5c06e04baa9a9e13c87bb6eeab27.jpg)
写真の通り飛んでませんよね??
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