シンプルな話です、というか当たり前の話をしていきます
時速２０ｋｍで走るにはどうすればいいの？
時速１２ｋｍで走るにはどうすればいいの？
２０ｋｍという速度で走るには１ｋｍを３分で走ることになります、では秒速は？？
５．５５ｍと端数ですね
１２ｋｍだと１ｋｍは５分で秒速は３．３ｍです
一覧にしていきます
キロ辺りのペース 時速 秒速
３分００秒 ２０ｋｍ ５．５５ｍ
３分２０秒 １８ｋｍ ５ｍ
４分００秒 １５ｋｍ ４．１６ｍ
４分３０秒 １３．３ｋｍ ３．７０ｍ
５分００秒 １２ｋｍ ３．３３ｍ
６分００秒 １０ｋｍ ２．７７ｍ
つまりです、時速２０ｋｍで走るには秒速５．５５ｍで走り続ければいいのです
時速１２ｋｍなら秒速３．３３ｍ
って一覧見たらわかりますね(笑)
さてこれからが肝心なところです！！
人は走るときどのくらいの速さで脚を動かすのでしょう？これを対地速度とします
後ろに蹴る速度＝走る速度ですよね
では１秒で何歩走るの？？
１０秒測りながら歩数を数えて走ってみてください！それを１０で割れば分かります
そして、ストライドです！つまり歩幅ですよね、一歩辺りどれくらい進む？？
さてそれを割り出していきますね！
私が超ロング用のランニングフォーム（今回は速い速度のランをあえて算出せずトライアスロンやトレイルラン、マラソンについて書くため）だと１ｋｍが４分０５秒～４分１０秒のペースで歩くようなフォームで走ります
横から見たら速度は分かりますが前後からみるとすごく遅くみえますよ
この時は３～３．１ピッチ、１秒間に３歩～３．１歩という歩数です
これを秒速４ｍで割ると？？
１．３３ｍ～１．３ｍですよね
つまり３ピッチで１ｋｍを４分１０秒で走るには１．３３ｍのストライドで走ればいいだけってことになります
さて、人が長距離を走るときのピッチは３～３．８ピッチ（例外的に２．８や４．２ピッチこれらは並外れた体力か身長が高いか低い）という範囲に収まります。１００ｍとかだと５ピッチという人もいますがそれは短い距離しか出来ませんよね
そして、それにストライドをかければ走行速度が割り出されますが
ストライドとピッチの関係は反比例すると思っている人が多くないですか？多くの市民ランナーと話をしますがそう思っている人が多いんですよ
ピッチとストライドは速度が上がるにつれてお互い増えていきます！つまり比例しているんですよ
これは詳しく解説するほどのことでないのでまたいつか解説します
ピッチやストライドの基本的な話を書いて来ましたがこれからが本題です
ピッチやストライドが増えても増えないものがあるの知っていますか？？
なんでしょう？
接地距離です
脚が着地してから脚が離れるまでの距離は足の長さで決まります！もちろん極端に上下動を無視して伸びれば伸ばせますがそれは無しで、着地している距離は同じなんですよ
もちろん接地時間となればピッチが増せば時間は短くなりますから変動します
つまり、ストライドとは何で決まるかというと・・・・
滞空距離です！
私の場合接地距離は約８０センチです
１ｋｍを全力で走るとき２分４０秒で走りますが、その秒速は６．２５ｍ
ピッチはやや速くなり３．４ピッチで走りますから１歩辺り１．８４ｍのストライドが必要になりますね
このとき約１ｍ分は滞空している、つまりジャンプしていることになりますよね
この滞空距離を増やすことは飛ぶという動作ですからすごく力が必要なんです！！だから速く走るのって疲れるんですよね
そこで私がロング走をやるとき、トレイルを走るときにロスの少ない走り方として
３ピッチで刻んでいくという方法を取ります！
高速で走ることを要求されないマラソンを３時間くらいのペースや、トレイルでの安定した走り、でも遅くてもダメ！って時は
滞空距離を出来るだけ縮めること、そしてピッチを上げないこと！という相反する課題がのしかかってきます
そこで接地距離を５センチでも１０センチでも伸ばすために膝を上手く使って走る！大きい臀部などの筋肉をしっかり動員して膝で地面を蹴るという走法を使っています
足首で蹴ると滞空距離を伸ばす動きになってしまうからです、そしてふくらはぎは疲れやすいんです
蹴るというか膝と大腿骨で押すという感じですね
例えば昨日のトレーニングでのペースキロ４分１０秒なら滞空距離は５０センチに抑えることが出来ますね
ランニング中に飛んでる距離が５０センチってすごく少ないです！
キロ４分なら５８センチです、等速で運動しているとして
１秒で着地している距離は２．４ｍ、飛んでいるのは１．７６ｍ
時間にして０．５７秒と０．４３秒です
一歩辺り０．１９秒と０．１４秒
ほとんど滞空時間がないということはスタミナを消費しない走りになります
これがペースが上がれば滞空距離が増えるのでこの関係は逆転しますよね！そうすると負担は大きくなります
速く走るということは難しいかも知れませんが、ゆっくり走るときの速度を速くする方法はあるんですよ～
滞空しないということは加速と減速があまり起きないのでゆっくりに見えて結構速く走れます
インターバルやレペテーションも速く走るための方法ですが、遅くならない走りってのも結果的に速く走るということにつながるんです
もちろん５０００ｍや１０ｋｍでキロ３分ちょっとで走るような世界では通用しない理論ですが、トライアスロンでのランや、トレイル、フルマラソンではもちろん有効な走り方だと思いますよ
脚力を活かした走りも有効ならば、脚力に頼らない走りも有効なんです
完全に私の自論ですから間違ってると思っても突っ込みはなしで（笑）
もしピンと来たならお試しあれ
写真の通り飛んでませんよね？？
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