豆乳
■ 豆乳とは、大豆を水に浸して磨り潰し、水を加えて煮詰めた豆汁を濾した飲料である。
大豆タンパクの消化吸収率は資料により多少ばらつきがあるが、炒り豆で約６０％、煮豆で
約６８％、味噌や納豆で８８％、豆乳は約９２～９８％である。豆乳は、大豆の組織を十分壊
し（磨砕）、タンパク質や脂肪を一旦遊離させた上で、消化の悪い繊維質を取り除いたもので
あるから（オカラに移行）、消化・吸収が良い。
栄養的には優れているが消化のあまり良くない大豆の栄養成分を消化吸収の良いように加
工したものが豆乳と言える。そのため一般の人は勿論、病人、老人、離乳食に適している。
人の三大栄養素のタンパク質、糖質（炭水化物）、脂質のうち、豆乳は、特に良質なタンパ
ク質と脂質に富んでいる。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて各組織に行き渡ることになるが、その際に食物
からしか取れない「必須アミノ酸（８種類）」をバランス良く含んでいるか否かで栄養価を決め
ている。
植物性タンパク質は一般に栄養価が低いのに対し、大豆＝豆乳タンパク質は必須アミノ酸
構成の良い動物性タンパク質に近い構成のため良質とされる。なお、肉類は栄養価が高い
反面、コレステロールの原因になりやすいのに対し、豆乳タンパク質にはそれを下げる作用
など「機能性食品」の機能もある。
豆乳のもうひとつの栄養素として脂質は、多くの豆腐の中に含まれている。脂質はエネルギ
ー源として体に不可欠なものであるが、その他「機能性食品」としての機能も注目されてい
る。大豆＝豆乳の脂質の特質は、不飽和脂肪酸が８割以上を占め、うち必須アミノ酸のリノ
ール酸（５割強）、リノレン酸（１割弱）の比率が高いのが特徴。
なお動物性脂質は飽和脂肪酸の比率が高くコレステロールを含むのに対し、不飽和脂肪酸
はコレステロールをあまり含まないため、成人病予防等体に良い脂質と言われている。
■豆乳の機能食品としての効用
●血圧、コレステロールを下げ、動脈硬化に効果「タンパク質、リノール酸」
豆乳のタンパク質は血液中のコレステロールを低下させ、さらに、その成分の一つ「ペプチド」
が血圧上昇を抑制すると言われる。次に豆乳の脂質に多く含まれるリノール酸は、前述のよ
うに不飽和脂肪酸としてあまりコレステロールを含まないのに加え、血管に付着するコレステ
ロールを除去する善玉コレステロールを増やす働きがあると言われている。そのため、高血
圧、コレステロールが原因の動脈硬化を防ぎ、脳出血、心筋梗塞、狭心症などの予防に効
果があるとされる。
●脂肪代謝、脂肪肝にも効果［レシチン］
レシチンは大豆に含まれる成分で、不飽和脂肪酸が構成要素。レシチンの機能の一つは、
その強い乳化作用によって、血管に付着したコレステロールを溶かし血液の流れを良くする
、あるいは固まるのを防ぎ、付着しないようにする脂肪代謝機能。そのため、動脈硬化、
脳出血の予防などに効果がある。また、その脂肪代謝機能により肝臓中の脂肪分を減らす
働きをするので、お酒を飲む人に多い脂肪肝の予防に効果がある。なお、この大豆レシチン
は、大豆の脂質とともに豆乳に移行している。
●記憶力を高め、能の老化、ボケ防止に効果［レシチン・コリン］
●活性酸素の抑制等により成人病や老化防止に効果［サポニン］
●骨粗しょう症、乳がん、動脈硬化等に効果［女性ホルモンに似たイソフラボン］
●糖尿病も治療・予防に期待［トリプシン阻害因子］
●腸内の善玉菌ビフィズス菌を増やす［オリゴ糖］
●骨、歯、ストレスに効果［カルシウム］
●豆乳のビタミン類・・・美肌等に効果
豆乳あれこれ
豆乳は、牛乳と似た外観と食味あり、大豆特有の青臭さがあり、この風味をを好む人も多いが
、飲みづらいと感じる人もいるため、果汁を加えたり砂糖などで甘味を加えた飲料も販売され
ている。
＊中国では「豆漿（トウチアン）」と称され、よく飲まれている。パオズ（包子）などの朝食ととも
に暖かい豆乳に砂糖を加えた甘い豆乳「甜豆漿（ティエントウチアン）」を飲んだり、これに
油条（北京：ヨウティアオ｜広東：ヤウティオ）という揚げパンを浸して食べる習慣がある。
食堂、街頭の露店、ホテルの朝食などで提供されており、カップやポリ袋に入れて買って帰
■豆乳鍋はコトコト煮込めばもっと美味しい
飲むだけでなく、料理への汎用性が豆乳にはある。豆乳鍋のようにコトコト煮込むのは豆を煎
ることと同じで、甘味や香りが増し、青臭さが消える。鍋料理は野菜がたっぷり食べれる料理
法。おいしく作るコツは、食べたい素材の味をしっかり引き出すこと。何でも入れてしまうので
はなく、例えばきのこならきのこにポイントを絞ってたっぷり使い、素材の持ち味を最大限に
いかすこと。イメージは豆乳を使ったクリームシチューかな。
■豆乳鍋十か条
（１）コトコトゆっくり煮込んで
豆乳をゆっくり弱火で煮込むと、青臭みがなくなり、まろやかな味わいになる。
（２）吹きこぼれ易いので火加減に注意
火加減は煮立つまで中火、火が通ったら弱火。煮立てると鍋の汁の味が濃くなる。食卓でだ
しを継ぎ足しながら食べるのも一興。
（３）鍋の内側を濡らして使う
濡らしておくと鍋の焦げ付きを防ぐこができる（土鍋）
（４）豆腐や厚揚げなどの大豆加工品は好相性
（５）味の馴染みやすい具材が好相性
スープにコクがあるので浸透圧の関係で、塩分が少ない具材の方が汁を吸収し、味がよく馴
染む。味の染み込むはんぺんやちくわぶ、肉なら豚の薄切り、魚は鮭やタラが合う。
（６）具材は火が通りやすいように下ごしらえを
具材は薄くスライスするか、あらかじめ電子レンジで加熱すると、火が通りやすくなり、より手
軽においしく食べられる。
（７）豆乳鍋の基本の分量 （豆乳）：（味付きだし）＝１：１
豆乳鍋の素がない場合、豆乳に鰹と昆布だしを合わせ、みりんと薄口醤油、酒で調味。分量
は豆乳１に対し味付きだし１～２。味付きだしは、だし２．５カップに酒、薄口醤油、みりんを各
１/２カップを加え煮立てる。
（８）味噌・酒粕・キムチなどでベースを変えて食べる
豆乳スープに身近な食材を加えベースを一工夫。
（９）薬味でバリエーションを楽しむ
キムチや青海苔、練りゴマ、辛子等いろいろな薬味が合う。
（１０）締めには麺に汁が絡みやすい、きしめん、餅がお勧め