◎1日一食のデメリットと対策
①運動をするのであれば、
・通勤を徒歩にする
・エスカレーターではなく階段を利用する
など、日常的に運動を意識する程度に留めておきましょう。
②胃腸に負担がかかる
1日一食ダイエット中は一回あたりの食事量が増えるので、胃腸に負担がかかります。
胃腸に大きな負担がかかると自律神経が乱れてしまい、代謝が低下したり、食欲が落ちたりといった不調が起こり、ダイエットの挫折につながりかねません。
1日一食生活による胃腸への負担を避けるなら、好きなものを好きなだけ食べるのではなく、ある程度の食事量を決めておく必要があるでしょう。
③血糖値が急激に上がる
1日一食生活中は空腹時間が長く続くため、食事の際に血糖値が急上昇します。
血糖値が上昇すれば、インスリンというホルモンが過剰に分泌するので、脂肪を蓄えやすい身体になりかねません。
ダイエットをしているのに太りやすくなってしまっては、本末転倒ですよね…。
とはいえ、食物繊維を摂取しておけば、血糖値の急上昇は抑えられるでしょう。食物繊維には、血糖値を下げたり、糖分の吸収を穏やかにしたりする効果があります。
食物繊維は、
・野菜
・豆類
・海藻
・きのこ
などに多く含まれているので、1日一食生活中は積極的な摂取を心がけてみてください。
④便秘になる
１日一食ダイエット中は食事量とともに水分量も減ってしまうので、便秘になりがちです。
というのも、水分は飲み物だけでなく、炭水化物や野菜といった食べ物にも多く含まれているんですね。なので、食事量を減らせばその分体内の水分も減少してしまうのです。
◎一日一食生活でダイエット効果を高めるコツ7つ
①食事をするタイミングは夜
一日一食ダイエットの効果を高めたいなら、食事のタイミングは夜がベストでしょう。
なぜなら、一日に一食しか食べられないため、ゆっくりと食事をする時間が必要だから。たくさん食べるだけではなく、カロリーや栄養についてもしっかり考えなければなりません。
忙しい朝昼の時間帯に食事して必要なカロリーや栄養を補えなければ、効果が出る前に体調不良になってしまい、続けられなくなってしまいますよね。
夜はゆっくりとした時間を確保できるうえ、栄養の吸収も早いので、1日一食ダイエットをするタイミングとしては最適だと言えるでしょう。
②タンパク質を摂る
1日一食生活で筋肉量を減らさずダイエット効果を得るためには、タンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質が含まれる食材は以下です。
【肉類】
・鶏ささみ
・牛もも肉
・豚ロース
・生ハム
・ウインナー
【魚類】
・するめ
・イワシ
・魚肉ソーセージ
サバ
【卵類】
・卵黄
・ピータン
・茹で卵
【大豆製品】
・納豆
・豆腐
・豆乳
・きなこ
・厚揚げ
・油揚げ
【乳製品】
・チーズ
・ヨーグルト
1日一食ダイエットで必要なタンパク質を補うのは難しいですが、少しでも多く摂取して、筋肉量の低下を防ぎましょう。
③ラードを使う
1日一食ダイエット中は辛い空腹に耐える必要がありますが、料理にラードを使えば腹持ちがよくなり、食べ過ぎも防げます。
＜ラードとは？＞
動物性の脂。高カロリーだが、他の脂に比べ腹持ちがいい。
ラードはサラダ油の代用として使えるので、炒め物から揚げ物まで、1日一食ダイエット中の料理に幅広く活用してみてください。
また、ラードのような動物性脂質には、便と一緒に体外へ排出されやすいという特徴もあります。便秘になりがちな1日一食ダイエットには、最適な食材でしょう。
④ 食事はゆっくりとる
食事はよく噛んでゆっくり摂ることで満腹感を感じやすくなり、胃にも負担をかけません。
特に、「1日一食だからと食べ過ぎてるのかも…」と思う方は、時間をかけて、ゆっくり食事することを心がけてみてください。
なお、噛む回数は、一口で30回を目安にしましょう。たくさん噛めば消化活動が活発になり、消費エネルギーが増える効果も期待できます。
⑤ アンダーカロリーを意識する
1日一食しか食べないからといって、好き放題食事をとっていては太ってしまいます。ダイエットの基本であるアンダーカロリーを意識しましょう。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態を指します。消費カロリーのほうが多い状態を作ることで、足りない分を体内の脂肪から捻出しようとし、痩せていくのです。
1日一食生活でも、消費カロリーの90%程度だけ栄養摂取できるように調整するようにしてください。
⑥水分は水かお茶をとる
ダイエットにはこまめな水分補給が欠かせませんが、空腹時はカロリーの高いジュースではなく、水かお茶を飲むようにしましょう。
水分を補給すれば空腹感を和らげ、代謝を上げる効果が期待できますが、ジュースによってカロリーや糖質過多になってしまえば、何の意味もありません。
なお、1日に摂取する水分量の目安は「体重×50cc」が目安。ダイエット効果を高めるためにはこまめに飲むのもポイントです。
とはいえ、必要以上に飲めば体内のバランスが崩れ、むくみや手足の冷えといった症状を引き起こすので、水分の摂りすぎには注意しておきましょう。
⑦間食を取り入れる
1日一食ダイエットでは空腹感を強く感じます。空腹感をやわらげるために、適度に間食を取り入れましょう。
