サプリメントは使うなら補助的に

おはようございます、裕美です

 

補足ですが、サプリメントは使うなら補助的に　

食事の工夫を大前提にしてくださいね

 

 

ごはん軽く１杯/食＋おかずメインの食事（目安：たんぱく質食品２品以上/食）野菜３５０g/日　で、

だいぶ栄養状態はよくなってきます。

（前の記事の『本当の腸活』も行う）

 

 

私も今では、補助的に使用しているサプリメントは、

ビタミンB群とビタミンCだけです。

 

 

 

 

疾病の治癒、不定愁訴の改善のために

一時、サプリメントをプラスすることは良いと思いますが、

 

 

 

特に海外サプリは、含有量が高いため、慢性的に飲んでいると、

日本人女性は小柄なので過剰摂取の恐れもあります。

 

 

一粒で日本人の１日の耐容上限量を軽く超えるものあります。

各栄養素の耐容上限量はこちら⇒☆

（『うつ消しごはん、全ての不調は自分で治す』の藤川先生の

サプリ処方の中には耐容上限量を超えている栄養素もありますので必ず確認を）

 

 

 

海外サプリを飲む方は、栄養学に詳しい人に聞くか、

自分でよく調べてから飲む事。

 

一定期間と決めて摂取することをお勧めします。

 

 

 

当然、サプリメントのボトルや添付文章に記載してある注意事項は全部読むこと。

 

英語表記だからと見逃さず、

チェックしてくださいね

 

「妊婦、授乳婦には使わないこと」

「特定の疾患、〇〇、〇〇〇　の人には使わないこと」など記載あります。

 

 

例えば、ビタミンAの不足もよくありませんが

過剰摂取は、妊娠初期には避けたいものです。⇒☆

 

 

ビタミンA、D、E、Kは、脂溶性ビタミンですので、

体内に蓄積され過剰症になることもあります。

 

 

 

ミネラル（鉄・亜鉛・カルシウムなど）も、

何も考えず、生化学データや食事調査結果を見ずに、

慢性的に飲むのはあまりすすめません。

 

 

食事の内容と出ている症状をみながら、

補助的に、不定期に使うほうがよいのではないか、

というのが私の考えです

 

 

宮城護国神社に行ってきました

 

 

美しい新緑の季節です

 

妊活の栄養療法 今までダメだった人ほどトライしてみる価値がある

おはようございます、裕美です

 

世の中、やせていても低栄養でも妊娠する人はいますが

 

 

今まで若杉ばあちゃんの食事療養や布ナプ、病院の不妊治療など取り組んできたのに授かれないとお悩みの方などに、

 

 

分子栄養学（分子整合医学・オーソモレキュラー）やエビデンスに基づいた栄養療法で転機になる方もいるのではと思い書きます

 

妊活に問わず、不定愁訴の改善にも効果がある方法です。希望の光が見えることを願っています

 

 

低栄養の数値を改善させる

保険適応内で測定しやすく分かりやすい指標としては以下の通り。

 

①ヘモグロビン　13.0以上　フェリチン　80以上

独身女性の中には、たんぱく・鉄不足の女性が多くフェリチン１０台という人もよく聞きます。

出産後もフェリチン枯渇している人が多いです。

 

私も食生活を聞いて、かつ顔色と体形・発しているエネルギー（覇気みたいなもの）、イライラ、鬱っぽい、悩みやすいなどの不定愁訴を総合的にみるとフェリチン数値が低い人が予想できるようになってきた今日この頃です。

 

過去のブログで何度も書いてきたようにたんぱく・鉄強化の食事をお勧めします

私も１年前はフェリチン44でしたが、食事＋サプリで今は109に上昇しました

驚いたのが「フェリチン60以下では妊娠は控える」と指針を出している他国もあることを本で知りました1）

 

 

 

 

②LDL　100以上

低栄養・痩せの人は100を超えていない人が多いです。

私自身も80前後でした・・・

一般の病院・医師らは、脂質異常症（メタボ）をチェックしているので、低値には触れません。

しかし、栄養的には、低値も問題なのです。

 

 

私も今はやっと100を超えました（LDL106）

良質な脂質で揚げ物を取り入れたり、補助的にプロテインを飲むことによって増えました。

 

LDLは、脂質（コレステロール・中性脂肪・リン脂質）とたんぱく質などから構成されています。

 

そのため、脂質とたんぱく強化によって増加してきます。

 

 

 

体重と体脂肪を管理する

BMI20以上　かつ　体脂肪22％以上にする2）

体脂肪は低すぎるとよくないのです。

脂肪組織から分泌されているホルモンの中には卵巣機能によい影響を与えているものもあります。

体脂肪は女性にとって悪いイメージがありますが女性ホルモンのバランスを整える上で必要不可欠なのです。

 

 

計算上では、

１ヶ月で体重１ｋｇ増やすには、１日あたり約240kcal増加させる×毎日続ける。

２ヶ月で体重１ｋｇ増やすには、１日あたり約120kcal増加させる×毎日続ける。

 

 

たんぱく質・良質な脂質でエネルギー増加を図ると良いと思います。

 

やせの人が太ることはなかなか苦労がいるもの。地道な積み重ねで体重増加をめざしましょう

（具体的には、おかずを1.5-2倍に増やすことや、食べやすい丼もので確実に食事量を増やすのも手です。一度に量を食べられない人は、分割食1日５~6回もおすすめです）

 

 

油小さじ１（36kcal)プラスしたくらいでは体重は増えませんのでご注意を！

 

 

 

 

 

不足している栄養素を補う

妊娠前・妊娠中に特に必要な栄養素は、タンパク質、ビタミンB群（葉酸含む）、ビタミンC、鉄、亜鉛、ビタミンDなど3）です。

（読みやすい参照本：定真理子先生の著書）

 

 

血中ビタミン類を測定できる専門の病院もありますが、

食事調査で見ても不足が明らか

 

 

以前の私の研究結果をご紹介すると

「冷え性である」と答えた20~30代女性の食事調査において、

ビタミンA，B1，B2，B6，C，D，E，カルシウム，マグネシウム，鉄，亜鉛，食物繊維が1日あたり摂りたい理想の量を下回っていました4）

 

食事で工夫して摂取することが大切ですが、もし不可能ならサプリメントを補助的に使用すると体調の改善が見られます。

 

 

 

注）ビタミンAの不足はよくありませんが、妊娠初期の過剰は問題。

ビタミンAのサプリには妊娠期、妊娠前の摂取は控えるよう記載してありますので、もしサプリを摂取するなら、時期や量に留意してください→☆

 

 

注）葉酸に関して、サプリの人工的な葉酸では胎児の神経管閉鎖障害は減少するものの他の障害がある事を警告している医師らもいます（参照　内山葉子先生の書籍他）。

葉酸は、野菜、果物、肉類、鶏卵などに含まれるため、サプリだけで安心せず、食事で天然の葉酸を積極的に摂ることが必要不可欠です。

 

 

 

 

ビタミンD不足についても広く知られるようになってきましたが、ビタミンDは、着床に関わるビタミンです。

また、花粉症の人はビタミンDが不足していることが多いと言われます。

干ししいたけ、魚類を積極的にとり、日光浴をする。それでも緩和しなければサプリ摂取が必要です。

生しいたけは干すとビタミンDがアップします

花粉症は、他にもオメガ３、たんぱく質、ビタミンA　ビタミンK　などの不足（＋糖類過多）とも言われています。

 

納豆が食べられる人はぜひ、納豆＋あまに油小さじ１を続けるとよいです。納豆はビタミンKの爆弾です。

 

 

 

 

糖質を減らす

定真理子先生の書籍でも幾度も出てくる糖質制限。

やせている人はご飯抜きはよくありませんので、ご飯はお茶碗軽く1杯＋おかずメインで食べる生活からトライしていくことが無難です。

菓子、飲料から摂れる砂糖量は確実に減らしていきましょう

 

 

白米は血糖を急上昇させるため白米の場合は必ず雑穀などを混ぜることが良いと思います。

また、たんぱく質・脂質類との食べ合わせによって血糖コントロールしやすくなります。炭水化物だけで食事を済ませることはやめましょう

 

 

調味料も、砂糖のかわりに本みりんを使用すると、自然と摂取する砂糖量を減らせます。

煮物も「砂糖控えめの味」が定番の味になってきます。

 

 

 

 

本当の腸活をする

乳酸菌や酵素をプラスして腸活したつもりは甘いです（笑）

 

 

『本当の腸活』

①砂糖を減らす　

②グルテン（小麦製品）を控える　（制限の程度は人による、食べても全く問題ない人もいる）　

③カゼイン（乳製品）を自分に合う量にする（同上）　

④プレバイオティクスである食物繊維をとる（乳酸菌の餌になる）　

⑤プロバイオティクスである乳酸菌類を摂る：発酵食品類　

⑥良質な脂質を摂る、トランス脂肪酸のマーガリン・ショートニング類は減らす。

上級者は市販品の「植物油脂」なども制限している人もいますが、まずは上記の2種を控えることからスタート。

⑦加工食品・ジャンクフード類を控えめにする。

 

など

 

 

 

＜ポイント＞

下痢しやすい、便秘しやすい人は腸の免疫が弱っている証拠。これは食事で変えられます。

私自身も大学生時代はとてもお腹が弱い体質だと思っていました。しかし食事で変わりました

 

市販のカレールウ（植物油脂)を1回食べただけでお腹壊したという人も聞きます。それは「植物油脂が悪い！！！」のではなく、日ごろから『本当の腸活』をしていないことが原因だと思います。

 

多少、質の悪い油を摂ったとしてもお腹を壊さないのが腸活で鍛えた本当の腸の免疫です

 

 

砂糖たっぷり入った乳酸菌飲料は『本当の腸活』には含まれません。

 

 

腸活は話が長いので・・・またいつかのブログで。　

 

 

 

 

引用文献

1）心療内科に行く前に食事を変えなさい　姫野友美　青春出版社　2010

2）特集　女性の“やせ”に潜む日本のリスクと管理栄養士・栄養士の使命　日本栄養士会雑　Vol.60　No.2 2017

3）ママと赤ちゃんに必要な栄養素　監修：溝口徹　栄養療法通信　Vol.14　2012.3

4）成人女性の冷え性と栄養摂取量の関係~冷え性を予防する食生活~　齊藤裕美　日本未病システム学会雑誌　24（3）：22－30　2018

　

 

 

 

 

 

2020年の夏至は特別な予感

こんにちは、裕美です

 

2020年は新型コロナの流行、、、外出自粛などに伴い

 

『自分の生き方見直し』そこまでいかなくても『毎日の生活の仕方見直し』

や人間関係などなど・・・

 

いろいろと考えられた方が多いのではないのでしょうか。

 

 

間もなく、夏至ですが、

夏至って宇宙的にも大きな変化があるような気がしていて毎年気にしています。

 

 

２０２０年の夏至はいつも以上に特別な気配がしますね

 

 

自分の心地良いこと、求めている理想の生活（未来）をいまいちど夏至前にゆっくり考えておくと良い気がします。

 

 

『思考は現実化する』という名言（本のタイトル）があるように、まずは思い描くこと、そして求めることが大切だと思っています

 

夢は大きく自由に描く

 

 

自分からしてみると「無理かなー」なんてことも他人からみると「そう？そうなってそうだよ」とあっさり言われることも多いです

 

 

 

 

 

習慣の断捨離『やめる』決断

おはようございます、裕美です

 

美しいバラの季節を楽しんでいます　

仙台はやはり開花が少し遅め。この写真は６月上旬です。

 

 

理由・背景は問わず・・・

 

『いつも時間に追われている』　

 

『いつも忙しそうな人』

 

がいます。

 

 

 

毎日、何かしら楽しむことがないと・・・幸せって感じにくいと思います。

 

もちろん、その中で『健康』も無いと幸せは感じられない。

 

 

日常的なあらゆることの取捨選択、優先順位をパパッとすぐつけられると時間に余裕ができます

 

 

これは素質ではなく、トレーニングであって訓練や経験で養われるもの。

 

 

苦手な人は、手帳やノートに書き出すと良いと思います。

 

毎日の生活の中で、何を優先すべきか　・・・・・。順番をつけてみる。

 

 

理想の日々や理想の自己状態を実現させるためには、

 

何かの習慣をやめて、何かをはじめる・時間を作ること。

 

『ある習慣をやめる』ということも大切な決断の１つです。

 

 

仕事をやめる、という大きなことではなくて、日々何気なく続けている習慣は人それぞれです。

 

その中で『やめる』ことあるのではないでしょうか？

肥満の人は〇〇が多い

おはようございます、裕美です

 

栄養相談をするようになり１８年目。

その中で、部屋の状態と体形には関係があるのでは？！とずっと思っていました

 

自分自身も片付け祭りや風水にハマり・・・使わないものを手放してみて

 

気づいたことがあります。

 

アンケートをとったことはないのですが、おそらくこの仮説は正しいのでは？と思っていること

 

 

 

やせ・普通体形で物が多い人はいる。

 

しかし、肥満体形で物が少ない人は極稀にしかいない。

 

 

『ほとんどの肥満体形の人は物が多い』

 

 

逆に言えば、

 

肥満の人は、物を手放せば痩せる可能性が高まる

 

（こんまりさんの書籍の中でも、洋服類を手放すとお腹周りがスッキリすると書いてあったと思います）

 

 

物を取捨選択して手放すことは、自分の体形管理にもつながるのではと思っています。

 

 

これは私の仮説なので、そう思わない！という人もいるかもしれませんが、、、

直観的に、誰かの役にたつ気がしたので書きました

 

 

 

 

すっごくかわいいファー付きの高いヒールパンプスヒールの裏面はシルバーラメ入り可愛い！！

 

GW前に

「可愛いけど履いていないの、でも可愛いの、ヒール高い・・捨てられないの。これはとっておいてもいいよね？！」

なんていう会話をルリカフェのグループLINEでしていたのですが、

 

 

昨年履いていなくて、、、

 

２年前には１回履いただけのもの。

 

ヒールが高くて日常的に履けなくて、、、　仙台では必要なさそうなので惜しいと思いましたが、

ずっと使用せず箱の中に監禁しておくのもかわいそうなので、

昨日、ありがとうと言ってお別れしました

調理の効率を上げるコツ

こんにちは、裕美です

 

キッチンに立つ時間の軽減、自分の身体への負担軽減、嫌でなく楽しい気持ちで調理が終わるために工夫していることがあります

 

 

１．材料を切る順番を　果物⇒野菜⇒魚肉類　にする。

手を洗う回数、まな板、包丁を洗う回数を減らすためにこの順番にしています。

 

※生で食べるもの（果物・サラダ）⇒加熱して食べる野菜類⇒魚肉類　

 

この順番なら何度もまな板、包丁を洗わなくても一気に野菜類まで切れます。「このメニュー的に肉を先に切って炒めたいな～」と思っても我慢　

そして、調理の最初に手洗いをしっかりしておけば、途中に何度も神経質に手洗いする必要がなくなります。

 

調理作業中、空いた時間は、器具を洗ったり、食器や箸を出したり、ドレッシングを作る、料理に使う調味料を用意する時間などに当てることができます。　

　

結果、作業が効率よくできます。

 

魚・肉を扱った包丁・まな板は、

①熱湯をかけてから　②洗剤で洗うと　効率よく殺菌ができます。

（洗剤で洗ってから熱湯をかける順番だと、スポンジの汚染が他の食器などに移る可能性があります、またスポンジをその都度洗って洗剤をつけての作業が増えます。）

　

そして、魚肉を触った後は手を綺麗に石鹸で洗いましょう

　

 

 

2．　１つの調理器具で複数の調理をする。

例１）同じフライパンで付け合わせの野菜を炒めて、その後に肉を焼く。

調味料やコゲの汚れが気になればサッとお湯をかけて、キッチンペーパーでふきとればOK。

 

 

例２）レバニラ炒めを作るなら、フライパンに湯を沸かしてそこでレバーを下茹でする。わざわざ下茹で用の別の鍋を用意する必要はありません。

　

 

例３）同じ鍋で法蓮草を茹でた後、ブロッコリーを茹でる。

茹でる作業のある野菜は、まとめて複数の種類を茹でることが多いです。その日の料理に使わなくても翌日の料理に使いまわせます。

 

※一気に最後まで仕上げたい！！だから、２つのフライパンを出して・・・とやっていると、その使ったフライパンを２つ洗わなければなりません（作業増加）。食洗機があっても、フライパンを入れる・戻す作業が増えます。

 

※ただし、朝のお弁当作りに関しては例外　時間がなく一気に仕上げて「冷ましたい」お弁当は別です。

温かい料理と生もの（プチトマト）などを同じお弁当箱に入れることは今からの季節、食中毒のリスクが上がります（食中毒菌の増加を懸念）

 

 

 

 

３．調理中に器具の洗い物等を済ませ、最長でも〇〇分以内に終わらせる。

上記のような手順で料理をしていると、加熱作業中などに空き時間ができます

この間に使った調理器具等の洗い物を済ませておけば、料理を食べ始めるころには、シンクの中・キッチン台が綺麗な状態です。

食べ終わった後は、あまり動きたくないもの。

そこで、食べる前にできる限りのことは済ませておきます

 

また、私は、夕食を作りつつ、翌日の朝食の準備（お味噌汁に入れる野菜を切るなど）、お弁当の準備も並行して行うことが多いです。

 

それも行って合計１時間以上になるとさすがに疲れます

１時間を超えないような夕食のメニューを作ります。

 

逆算してメニューを立案。

 

さらに、なんとなく疲れている時には、３０分以内。

 

土日のお昼ご飯は、１５分以内にすることもあります。

 

 

栄養バランス、１週間あたりの食品構成も配慮しますが、

その時の自分が負担なくできる調理時間。それを考えてメニューを考えることが多いです。

 

 

嫌々にやる料理よりも自分が楽しめる工夫をしています

料理が苦手な人、手順が悪いなと思っている方はぜひ上記を参考にしていただくと、料理の負担が軽減すると思います