キャベツとツナのコチュジャン煮（きゃべつとつなのこちゅじゃんに）

鍋ひとつでできる簡単料理です。コチュジャン味がご飯に合います♪

余ったツナ缶で「玉ねぎのサラダ」を作りました。

～～レシピ（2人分）～～

キャベツ　２００ｇ
ツナ缶（小）半缶（４０ｇ）
青細ネギ４本
ニンニク１片
調味料：砂糖・しょう油各大さじ1/2、コチュジャン小さじ半分
水　50cc
水溶き片栗粉　適宜　☆

●キャベツを７センチ角に切ります。
　ネギを長さ１センチに切ります。
　ニンニクを千切りにします。
●鍋にキャベツ、ツナ、ニンニクを入れ、砂糖、しょうゆ各大さじ半分、コチュジャンを加え、調味料の上から水５０ｃｃを加えます。
　ふたをして沸騰後、弱火で１０分、時々かき混ぜながら蒸し煮にします。
　水溶き片栗粉適量でとろみをつけ、ネギを振り混ぜます。

出典【朝日新聞　料理メモ　】

☆水溶き片栗粉は片栗粉大さじ1/2、水大さじ1としました。

節電するぞ！

【「5アンペアーで暮らしてみた」一人暮らし記者が挑戦】
朝日新聞の記事に触発され、きっちんも節電してみました。
きっちんの節電は電気炊飯器を使わない事。炊飯器（5合炊き）は13アンペアー必要だそうです。
今日から、ご飯は鍋で炊くぞ！

美味しかった！！！
ちょっとだけ「おこげ」もできました♪

「沸騰するまで強火、その後弱火で15分。蓋には重しを」とありました。
補足、変更しました。

～～レシピ（3合分）～～

米　3合
水　650cc（米の2割増し）

●米は鍋に入れて3度ぐらい水を変えながらとぎ、鍋を斜めにして水を捨てる。
　水650cc（弱）を加えて30分以上置く。
●ガスコンロに鍋をセットし、蓋をして強火にかける。
　沸騰したら弱火で15分炊く（蓋は開けない☆）。
　火を止めたら10～15分そのままにし、全体をサックリと混ぜる。

出典【朝日新聞　「5アンペアーで暮らしてみた」一人暮らし記者が挑戦】

☆赤ちゃん泣いても蓋取るな。吹きこぼれは気にしない。

「カルディコーヒーファーム」のパンダ杏仁豆腐（あんにんどうふ）

酒井敏也さんは「カルディの杏仁豆腐」を薄めて作るそうです。
きっちんはソルティライチ（100cc）で薄めました。美味しかった！！！
豆乳でもいいかも。

パンダ杏仁豆腐　1/2パック（250cc）
牛乳（キリンビバレッジのソルティライチ・伊藤園の冷梅とか）　250cc　☆

●鍋にパンダ杏仁豆腐と牛乳を入れ、軽く温めて溶かす。
　器に注ぎ入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。

出典【朝日新聞　オトコの別腹：酒井敏也さん】

☆　250ccを100ccに変更。ソルティライチを使う場合は、250ccはちょっと薄め過ぎ。100ccがお勧めです。

茄子の甘酢あんかけ（なすのあまずあんかけ）

有り合わせでできる、豪華おかずでした！！！

茄子が美味。　熱々の出来立てが食べ時です。
火傷に気を付けてフーフーしながら食べて下さいね♪

～～レシピ（2人分）～～

茄子　2本（160g）
　衣：水大さじ3、小麦粉大さじ4
豚こま切れ　50g　※
　下味：塩少々
干し椎茸　2枚
ゆで竹の子　50g
ねぎ　1/4本
サラダ油　大さじ2
ごま油　小さじ1
スープ：水1カップ、鶏がらスープの素小さじ1　しょう油大さじ1.5、砂糖大さじ1、酢・酒各小さじ1、こしょう少々
水溶き片栗粉：片栗粉大さじ1、水大さじ2

●干し椎茸は戻して薄切りにする。　
　竹の子は薄い短冊切りにする。
　ねぎは斜め薄切りにする。
　豚肉は長さ3センチに切り、塩をまぶす。
　スープの材料をボウルに合わせておく。
　水溶き片栗粉を合わせておく。
　水に小麦粉を混ぜ、衣を作る。
　茄子を厚さ2センチの輪切りにし、衣をまぶす。
●フライパンにサラダ油を熱し茄子を中弱火で焼く。
　焼き色が付いたら裏返し、蓋をして4～5分焼き、器に並べる（フライパンの余分な油は拭き取る）。
　ごま油を加えて熱し、豚肉、竹の子、椎茸、ねぎを炒める。
　スープを加えて煮立て、水溶き片栗粉を混ぜながら加え、とろみが出たら茄子にかける。

出典【朝日新聞　料理メモ　渡辺あきこさん】

※　豚こま切れの代わりに、豚ひき肉を使用。

コーン豆乳ポタージュ（こーんとうにゅうぽたーじゅ）

ミキサーを使わない簡単ポタージュ♪
急な体の冷えに、ヘルシースープで温まりました！！！

～～レシピ（2人分）～～

コーン缶（クリームスタイル）　小1缶（190ｇ）
玉ねぎ　50g
小麦粉　大さじ1
水　250ｃｃ
固形スープ　1個
豆乳　1カップ
バター　10g
塩・こしょう各少々

●玉ねぎはみじん切りにする。
●鍋にバターを煮溶かし、玉ねぎを弱火で透き通るまで炒める。
　小麦粉を混ぜ1分ほど炒める。
　コーンを加えて混ぜ、水で溶きのばす。
　固形スープを加え、時々底からはがすように混ぜながら、焦がさないように弱火で10分煮る。
　豆乳を加え、塩、こしょうで味を調える。

出典【朝日新聞　料理メモ　渡辺あきこさん】

ミニトマトのマリネ（みにとまとのまりね）

「お代わり欲しいな～」家族に人気でした。
ほんと美味しかった！！！
冷蔵庫で器ごと冷やして供してくださいね♪

レシピは渡辺あきこさん。きっちんは彼女のレシピが好きです。

～～レシピ（2人分）～～

ミニトマト　12個（150g）　※
玉ねぎ　1/10個（20ｇ）
ドレッシング：酢小さじ1、塩ふたつまみ、粗挽き黒粒こしょう少々、オリーブ油大さじ1

●ミニトマトはへたを取り、底に浅く十字に切り込みを入れる。
　鍋に湯を沸かし、ミニトマトを入れ10～20秒ゆでて冷水に取り、冷めたら皮をむいて水気を切る。
●玉ねぎはごく薄い薄切りにする。
●ボウルにドレッシングの材料を混ぜ合わせ、玉ねぎ、ミニトマトを入れて馴染ませる。

出典【朝日新聞　料理メモ　渡辺あきこさん】

※ミニトマトが無かったので、ミディートマト5個とトマト1個（150g）をフォークでへたの部分を刺して直火でまわりをあぶって、冷水に取り、皮をむいて2～3センチ角に切って使いました。

簡単ズキベー！（かんたんずきべー！）

簡単で美味しい！！！
ズッキーニは歯ざわりが良いように、炒めすぎない方が良いようです。

～～レシピ（2人分）～～

ズッキーニ　1本（200～250g）
ベーコン（※）適宜　
にんにく　1片
調味料：塩・こしょう各少々
サラダ油　小さじ1

●にんにくはみじん切りにする。
　ベーコンは細かく切る。
　ズッキーニは縦半分に切ってから、厚さ約3ミリの薄切りにする。
●フライパンにサラダ油を熱し、ベーコン、にんにくを順に炒める。
　ズッキーニを加えて炒め、塩、こしょうで調味する。

出典【大地を守る会　ツチオーネ129号　足立洋子さん】

※ベーコンな無かったので、ウインナー1袋（120g）を厚さ2～3ミリの斜め切りにして使用

豚肉と三色豆のトマト煮（ぶたにくとさんしょくまめのとまとに）

娘が「酸っぱくて美味しいね！　好きだな～」って、きっちん超嬉しい！！！
こってりしてそうで、サッパリでした。
パンにも合います。

パセリを忘れ、食卓で各々振って食べました。

～～レシピ（4人分）～～

トマト　1キロ　※1
豚肉しゃぶしゃぶ用　150g　※2
　下味：塩小さじ1/4、酒大さじ1、小麦粉小さじ1
玉ねぎ　1個
ミックス大豆の水煮　150g　※3
にんにく　1片
オリーブ油　大さじ1.5
調味料：しょう油大さじ１、塩大さじ1弱（※1）、こしょう少々
パセリ　（みじん切り）適宜

●豚肉は長さ半分に切って、塩、酒を振り、暫らく置き、水気を拭き取って小麦粉をふっておく。
　玉ねぎは薄切りにする。
　にんにくはみじん切りにする。
●鍋にオリーブ油、にんにくを入れ、弱火にかける。
　香りが立ってきたら玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
　トマトを加えやや強火にし、水気た飛ぶようにかき回しながら5分ほど炒めたら大豆を加える。
　蓋をして弱火で10分煮、豚肉を加えて菜箸でほぐす。
　蓋を取ったまま約10分煮込む。
　しょう油、塩、こしょうで調味する。
●器にご飯と一緒に盛り合わせ、パセリを振る。

出典【大地を守る会　美味レシピ　前田知奈さん】

※1　トマト1キロの代わりに、トマトの水煮缶（400g）２缶を使用。調味料の塩は大さじ1弱から小さじ1に変更。
※2　豚肉しゃぶしゃぶ用は、豚バラ肉のしゃぶしゃぶ用を使用
※3　ミックス大豆の水煮が無い場合は、大豆の水煮や、ひよこ豆や金時豆の水煮などもお勧めです。

ゴーヤ（苦瓜）と玉ねぎのソテー（ごーやとたまねぎのそてー）

オシャレで上品な味でした！！！

～～レシピ（2人分）～～

ゴーヤ　中1本
　塩小さじ1、水少々
玉ねぎ　中1個
厚切りベーコン　1枚　※
サラダ油　大さじ1/2
調味料：塩小さじ1/2、こしょう少々、白ワイン大さじ2

●ゴーヤは縦半分に切って、種とワタをスプーンで取り、薄切りにする。
　ボウルにゴーヤと塩と水を入れ、手で軽くもみ、水洗いしてザルに上げて水気をよく切る。
●玉ねぎは幅1センチの櫛切りにする。
　ベーコンは幅1センチに切る。
●フライパンにサラダ油を引いて熱し、ベーコン、玉ねぎを入れて、中火で玉ねぎに火が通るまで炒める。
　ゴーヤを加えてサッと炒め、白ワイン、塩、こしょうを加えて水分がなくなるまで炒める

出典【定年時代　24年7月下旬号　大石みどりさん】

※厚切りベーコン1枚の代わりに、薄切りベーコン2枚を使用

オクラとトマトのナムル（おくらととまとのなむる）

「美味しいね！」って褒められました♪
野菜は冷蔵庫でよく冷やしてから和えました。

夏は野菜が何よりのご馳走です。

～～レシピ（2人分）～～

オクラ　10本
　塩少々
トマト　1個
ごま油　小さじ2
塩　小さじ1/3
下ろしにんにく　少々
白すり胡麻　小さじ2

●オクラはヘタを切り、ガクをぐるりとむく。
　塩を入れた湯で、1～2分茹で、ザルに上げて広げて冷ます。
　長さを2～3等分にする。
●トマトは一口大に切る。
●ボウルにオクラ、トマト、ごま油を入れてよく混ぜる。
　塩、にんにく、すり胡麻を順に加えてしっかりと混ぜ合わせる。

出典【朝日新聞　かしこいおかず　藤井恵さん】

ひじきのヘルシーサラダ（ひじきのへるしーさらだ）

ウーム、夏ですねえ。野菜が美味しい！！！
ムシャムシャ、ムニュムニュ、器に山盛り、飽きずに美味しく食べました。

ひじきはカルシウムと植物繊維が豊富だそうです。

～～レシピ（2人分）～～

芽ひじき　（乾燥）12ｇ　※
レタス　1/8～1/4個
玉ねぎ　1/8個
きゅうり　1/4本
ドレッシング：＜作りおき甘酢＞小さじ2、醤油大さじ1.5、塩こしょう少々、サラダ油小さじ2

●芽ひじきは10分位水に浸けて軟らかく戻し、ザルに上げて流水で洗い、しっかりと水気を切る（冷蔵庫に入れておく）。
●レタス、玉ねぎ、きゅうりは細切りにして冷水に放ち、シャキットしたら水気をしっかり切る。
●ボウルにドレッシングの材料を混ぜ合わせ、芽ひじきを加えて混ぜ合わせる（冷蔵庫に入れておく）。
　食べる直前に野菜を加えて、混ぜ合わせる。
●器に盛る（器も冷やすといいです）。　
　
＜作り置き甘酢の作り方＞小鍋に砂糖大さじ2・2/3、塩小さじ2/3、酢100mlを全て入れ火にかける。ひと煮たちさせ砂糖が溶けたら火を止め常温まで冷ます。保存瓶に入れ冷蔵庫で保存する。

出典【YAHOO!JYAPAN レシピ　「ヒジキのヘルシーサラダ」レシピ作成者 E・レシピ】

※芽ひじきが2gあったので、10ｇは普通のひじきを使いました。戻してから長い物は2～3センチに切りました。

胡瓜のねぎ塩和え（きゅうりのねぎしおあえ）

2～3日前から梅雨明け。
パリパリ、ボリボリ、美味しく食べました！！！
生姜とねぎ、胡瓜に合いますよ♪

～～レシピ（2人分）～～

胡瓜　2本
ねぎ　（みじん切り）4センチ分
生姜　（みじん切り）小さじ1
塩　小さじ1/4
黒粒こしょう　少々　※
ごま油　小さじ1

●胡瓜はよく洗って水気をふき、両端をきりおとして長さ4～5センチに切る。　
　手のひらの付け根を胡瓜に押し付けて少し割れるくらいつぶす。
　これを縦3～4つに裂く。
●ねぎと生姜はみじん切りにし、ボウルに入れ、塩、黒粒こしょう、ごま油を混ぜる。
　胡瓜を加えて和え、直ぐに供する。

出典【朝日新聞　料理メモ　渡辺あきこさん】

※黒粒こしょうの代わりに黒粗挽きこしょうを使いました。

きゃべつ、豚肉、春雨のしょう油炒め（きゃべつ、ぶたにく、はるさめのしょうゆいため）

豚バラ肉としょう油がいい味出しています！！！
春雨がきゃべつや豚肉の旨味を吸い込みます。油は不要、調味料はしょう油のみ、簡単で美味しい家庭料理です。

チャレンジして下さいね♪
（作りやすく再編集しました）

～～レシピ（2人分）～～

きゃべつ　2～3枚（200ｇ）
豚ばら薄切り肉　100ｇ
春雨　40g
調味料：しょう油大さじ1.5～1.75　※

●きゃべつは中心の芯の硬いところを取り、5ミリ幅ぐらい長さ4～5センチにザクザクきざむ。
　豚肉は端から5ミリ幅ぐらいに切る。
　春雨は水に浸けて戻し、3～4センチに切ってザルに上げておく。
●フライパンを熱し、豚肉を炒める。色が変わってきたら、しょう油大さじ1/2をく加えてよく炒める。
　そこへきゃべつを加え肉と混ぜ、上から下へ混ぜ合わせて、しょう油大さじ1/2を回し掛けゆっくり炒める。
　きゃべつに火が通って水が出たら、そこへ春雨をバラバラと加え、しょう油大さじ1/2～3/4を振り掛ける。
　春雨をほぐしながら手早く混ぜ、しょう油が全体に回ったら出来上がり。

出典【おそうざい十二ヶ月　暮しの手帖版】　

※しょう油大さじ1.5としました

若布と長芋の梅かつお和え（わかめとながいものうめかつおあえ）

梅干しとかつお節がいい味を出しています！！！
調味料は不要♪

～～レシピ（2人分）～～

乾燥若布　小さじ1　
長芋　150g　※
梅干し　1個
削りがつお　小さじ2

●長芋は皮をむき、洗う（☆1）。
●ポリ袋に中に合わせて作ります。
　乾燥若布はひたひたの水で戻し、熱湯をかけたら直ぐに流水をかけて水気を絞る。
　梅干しは種を取り除き、ポロ袋に入れて、上から優しく庖丁のみねでたたいてつぶす（☆2）
　続いて長いもを入れ、麺棒で粗くたたき、最後に若布を加えて混ぜ合わせる。
●器に盛り、削りがつおを載せる。
　
出典【朝日新聞　料理メモ　】

※長芋の代わりに、大和芋を使用

☆1　長芋のかわりに大和芋を使ったので、幅1センチの輪切りにしました（作業はゴム手袋を付けて）。
☆2　梅干しは硬かったので、庖丁で粗みじんに切りました。

具だくさんポテトサラダ（ぐだくさんぽてとさらだ）

練り辛子が効いて美味しかった！！！
レモン汁が旨味を上品にしているようです。

じゃが芋、人参、玉子を一緒に茹でるので調理時間が短縮されます♪

(2人分)
じゃが芋(男爵)　2～3個（200g）
人参　1/8個（30g）
　下味：塩こしょう少々、レモン汁小さじ1/2、ドライパセリ少々
きゅうり　1/4本
玉ねぎ　1/4個
玉子　1個
調味料：マヨネーズ大さじ1.5、マスタード（☆）小さじ1/2、レモン汁小さじ1/2、砂糖小さじ1、コショウ少々

●じゃが芋は皮をむいてひとくち大に切り、水にさらす。
　人参は皮をむき、縦半分に切って幅5mmの半月切りにする。
　きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々でもんで5分位置き、サッと水洗いして水気を絞る。
　玉ねぎは縦薄切りにして水に放ち、水気を絞る。
　卵は殻ごときれいに洗い、アルミホイルで包む。
●鍋に水気をきったじゃが芋、人参、卵を入れ、かぶる位の水を加える。強火にかける。
　煮たったら中火で7～8分ゆでる。卵だけ取り出して流水で冷まし、殻をむく。
　じゃが芋に火が通ったら、鍋のゆで汁を捨て再び火にかけてじゃが芋の水分をとばす。
　熱いうちに、＜下味＞の材料をからめる。
　卵を鍋に戻してマッシャー（または箸）でつぶし、玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。
　粗熱が取れたら＜調味料＞の材料を加えて混ぜ合わせ、最後にきゅうりを混ぜ合わせる。
●器に盛り、ドライパセリを振る。

出典【YAHOO!JAPANレシピ　「具だくさんポテトサラダ」レシピ作成者 E・レシピ】

☆マスタードは粉辛子小さじ1/2に、水小さじ1/4を入れてよく練りましたが、粉のまま使ってよいかも。