『先フル』を初めて一ヶ月（さきふるはじめていっかげつ）

『先フル』とは食前にフルーツを食べること。
『先フル』をスタートしたのは9月20日、一ヶ月以上が経ちました。
この1か月で家族のひとりは、3キロほど痩せました。
きっちんは便秘薬に頼らず、2～5日に一度、自然便通がありました。

食前に果物を食べると食事の途中でお腹が満腹になって、ご飯やおかずを残してしまいます。残ったら次のご飯にいただきます。
うれしい倹約です♪

画像は朝の果物です。
『先フル』を始めた当初、朝は果物とご飯でしたが、最近は果物と紅茶になっています。
ご飯の消費量がやたら減りました。
これでは果樹農家はいいのですが、米農家はちょっと・・・・

きゃべつの蒸し煮・ぽん酢かけ（きゃべつのむしに・ぽんずかけ）

シャッキリきゃべつ。さわやかぽん酢ドレッシング。
トッピングの鰹節が絡んで、うきうきの美味しさです！！！

タレは、ぽん酢とオリーブ油をあわせるだけ。
きゃべつは手で千切って、鍋で4分蒸し煮。
冷めても美味しい。
これぞ簡単で美味しい家庭料理の見本です。

よく似たレシピ「きゃべつのごま酢和え」「蒸し白菜の桜海老ソース」

「少ない分量の水で蒸し煮するので、きゃべつのうまみを丸ごと楽しめるレシピです。外食続きで胃が付かれている時や、遅く帰ってきた日の夜食に」（出典より）

～～レシピ（2人分）～～

きゃべつ　1/4個（正味200ｇ）
　　水50㏄、塩少々、オリーブ油少々
ドレッシング：ぽん酢大さじ2、オリーブ油大さじ1
削り節　1/2袋（2.5ｇ）

●きゃべつの葉の硬い部分は薄くそいで、3～4センチ角の大きさに手で千切る。
　ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
●鍋にきゃべつを入れ、水、オリーブ油、塩をかける。
　始めは強火で沸騰してきたら、弱火にして4分ほど蒸し煮する。
●きゃべつを器に盛り、ドレッシングをかけ、削り節をのせる。

出典【いつもの野菜で薬膳する！　講談社　（加藤）村岡奈弥さん】

萩ご飯（はぎごはん）

もちもちご飯、わずかな苦味のもっちり銀杏、ほんのり甘～い甘納豆。
ひと口ひと口、美味しく頂きました！！！
銀杏が萩の葉、甘納豆が萩の実を表した秋のご飯だそうです。風流なな～～～

銀杏だけでも美味しいそうです。
3合炊く場合は、もち米２合、米１合で大丈夫（他の材料はそれぞれ増やします）。
炊飯器でも同様に炊けます。

　　
きっちんは「かまどさん」で炊きました（水は酒と合わせて400㏄、中火で13分、蒸らし15分）

よく似たレシピ→「赤飯」「栗おこわ」「豆ご飯」

～～レシピ（４人分）～～

もち米　1.5合
米　0.5合
銀杏　50ｇ
甘納豆　20ｇ（25ｇで作りました）
水　300㏄　
酒　大さじ2
塩　小さじ2/3（1/2で大丈夫）

●もち米と米は合わせて研ぐ。たっぷりの水に30分以上浸水させ、ザルに15分あげる。
●銀杏は鬼がらを割り、ひたひたの水で茹でる。沸騰したら穴じゃくし（または玉じゃくし）の底をあてて転がすようにする。薄皮が剥がれてきたら水に取り、取り除く。
　縦に半分に切る。
●甘納豆は熱湯をかける。
●鍋に米、水、塩、酒を入れて、表面を平にし、上に銀杏と甘納豆を載せる。
　直ぐに中火にかけ、中心まで沸騰したら弱火にし、10分炊き、火を止めて10分むらす。

出典【朝日新聞　料理メモ】

秋の炊き合わせ（あきのたきあわせ）

緑の銀杏がコロコロと可愛い炊き合わせです！！！
生湯葉（冷凍）が生協で売っていたので、チャレンジしました。
湯葉が無ければ絹豆腐1丁で代用できそう♪

「水と白だし」で調味するのですが、白だしが無いので「☆だし汁とみりん・薄口しょう油」で代用。里芋があったので、下茹でしてから人参と一緒に煮ました。
超豪華な炊き合わせになりました。ヤッター！

よく似たレシピ→「帯ゆばと秋の炊き合わせ」

～～レシピ（4人分）～～

生湯葉（棒）　2本（100ｇ）
しめじ　150～200ｇ
人参　1/2本（80ｇ）
銀杏　20粒
小松菜　200ｇ
あれば里芋　2～3個
調味料：水2カップ、白だし大さじ2と小さじ2（または☆だし汁2カップ、みりん・薄口しょうゆ各大さじ2）

●生湯葉は食べやすい大きさに切る（約3センチ）。
　しめじは石突きを切って小房に分ける。
　人参は厚さ約1センチの半月切りにする。
　銀杏は殻をむき、ひたひたの湯でゆでながら、おたまの背で転がして薄皮をむく。
　小松菜は下茹でして水に取り、軽く絞って約3センチに切る。　
　あれば里芋は皮をむき、水に浸してぬめりを取り、約10分ほど下茹でする。水に取ってぬめりを取る。
●鍋に水と白だしを入れ、人参（あれば里芋）を加えて3～4分（里芋に落し蓋かアク取りシートを載せる）煮る。
　銀杏、しめじ、生湯葉の順に加えて、火を通す。
　最後に小松菜を空いているところに入れ、1分ほど煮たら火を止める。
　
出典【パルシステム　きなりより】少し変えました

蒸し白菜の桜海老ソース（むしはくさいのさくらえびそーす）

シャッキリ白菜。ぽん酢仕立ての海老ソース。美味しさウハウハです！！！

これからは白菜の美味しい季節。
白菜は火を通すと、かさがどっと減って甘味が増し、美味しく沢山食べられます。
お勧めです！

桜海老は「乾燥桜海老」を使いますが、きっちんは「素干し海老（無着色）」で代用。
大丈夫、とても美味しい♪

薬膳メモ：白菜は体の余分な熱を取り、胃腸の働きを調えて、便秘も予防します。生だと体を冷やしがちですが、火を通すことによって、バランスが取れます（村岡奈弥さん）。

よく似たレシピ→穏やかな味「白菜と油揚げの煮浸し」
　　　　　　　　　→濃い目の味「白菜と厚揚げの煮浸し」

～～レシピ（4人分）～～

白菜　400ｇ
　　水1/2カップ、塩少々、ごま油小さじ1
桜海老ソース
　　桜海老10～15ｇ、ごま油大さじ1、ぽん酢大さじ4

●桜海老ソースを作る：
　小鍋にごま油を熱し、桜海老を入れて炒める。粗熱を取って、みじん切りにする。
　ぽん酢と桜えびを混ぜ合わせる。
●白菜の軸は細切り、葉はざく切りにする。
　鍋に白菜、水、塩、ごま油を回しかける。
　蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火にして約3分間蒸し煮にする。
●器に盛り、食べる直前に桜海老ソースをかける。

出典【大地を守る会　村岡奈弥さん】

里芋と蕪のクリームシチュー（さといもとかぶのくりーむしちゅー）

肌寒くなってきたので、ほっこりするスープを作ってみました。
里芋はねっとり。蕪はパリッと。スープは濃厚です。
温めなおす場合は、水を少々加えて下さい。

淡泊なミルクスープ→「白菜のミルクスープ」

～～レシピ（3人分）～～

里芋　3個（150ｇ）　
人参　1/4本　（50ｇ）
蕪　1個（150ｇ）
玉ねぎ　1/4個
ハム　3枚
バター20ｇ
小麦粉大さじ2
牛乳　2カップ
固形スープの素　1個

●里芋は皮をむき、半分に切って水に浸し、流水と手でぬめりを取る（ゴム手袋をして下さいね）。
　人参は皮をむき、約2センチ角に切る。
　蕪は葉があれば2センチほど残して切り、皮をむく。縦に8等分のくし切りにし、水にさらして根元の泥を竹串などで取り除く。あれば蕪の葉は約3センチに切る。
　玉ねぎは細かいみじん切りにする。
　ハムは約2センチ角に切る。
　スープの素は溶けやすいように砕く。
●里芋と人参を鍋に入れ、たっぷりの水を加えてゆでる。沸騰したら里芋が柔らかくなるまで約15分煮、水に取って、ぬめりをざっと取りザルに上げる。
●鍋にバターを溶かし、玉ねぎを加えて弱火でじっくりと焦がさないように4～5分炒める。
　小麦粉を加えて焦がさない様に炒めてバターをなじませる。
　牛乳を一度に加えて、木べらなどで鍋底から1分ほど混ぜる。
　蕪を加えて、混ぜ続けながら1分ほど煮る。
　少しトロトロしかけたところで、固形スープの素、ハム、里芋、人参を加えて沸騰させない様にゆったりと混ぜ続ける。
　沸騰したと思ったら、蕪の葉を加えて混ぜ、直ぐに火を止める。

和えるパスタソース ジェノベーゼ・成城石井

インスタントなのに、美味しい！
バジルとオリーブ油の香りがいいのです。
科学調味料無添加でGOOD！
スパゲティを茹でて皿に盛り、上からソースをかけるだけ。

1袋に5食も入っていて、超安い！！
味は濃い目。ソースで和えるとき、ゆで湯を大さじ1～2加えると好みの味に調節できます！
作り方は袋の裏に詳しく記されています。

スライスアーモンドが冷蔵庫にあったので、軽く乾煎りしてトッピングしました。

　　
　　芳香バジルの「ジェノベーゼ」成城石井メイドのパスタソースです

よく似たパスタソース→「ウニクリームパスタ・成城石井」

マッシュポテト（まっしゅぽてと）

心も体も満足します！！！
ふんわりした口どけは「温かいアイスクリーム（？）」の様です。
きっちん大好きメニューです♪
温かいうちに食べます。冷めたらレンジで20～30秒温めて下さい。

よく似たお勧めレシピ。牛乳なしのマッシュポテト→「豚肉のチーズ焼・マッシュポテト添え」

～～レシピ（2～3人分）～～

じゃが芋　2個
牛乳　1/2カップ
バター　10ｇ
調味料：塩・こしょう各少々
あればブロッコリの塩ゆでなど　適宜

●じゃが芋は皮をむき、小さ目の乱切りにする。
　さっと洗って鍋に入れ、かぶるぐらいの水を加えて中火にかける。
　沸騰したら弱火にし、蓋をして16～17分、十分やわらかくなるまで茹でる。
　ザルに上げ水気を切り、鍋に戻し入れて木べらでつぶす。

　 　
　牛乳を加え、中火にかけ、底からはがすように混ぜながら煮詰める。
　バターを混ぜ、塩、こしょうを振って薄い塩味を付ける。

出典【朝日新聞　料理メモ】

肉じゃが（にくじゃが）

肉じゃがなのに、爽やか味！！！
じゃが芋は甘辛で美味しい。
肉の脂を落としているところが、きっちん好みなのかも♪

薄味の肉じゃがでお勧め→「あっさり肉じゃが」
濃い味の肉じゃがでお勧め→「豚肉で肉じゃが」

～～レシピ（2人分）～～

じゃが芋（メークイン）　2個
豚バラ薄切り肉　100ｇ
玉ねぎ　1/3個
人参　1/3個
だし汁　1カップ
調味料：砂糖大さじ1、しょう油大さじ1.5
サラダ油　小さじ2

●じゃが芋は皮をむき、約3センチ角に切って水に浸し、ザルに上げる。
　玉ねぎは厚さ1センチの櫛切りにする。
　人参は皮をむき、小さ目の乱切りにする。
　豚バラ肉は熱湯で1分ほど茹でて脂を抜き、長さ約3センチに切る。
●鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ人参を中火で炒める。
　透き通ってきたらじゃが芋を加え、油がなじむまで炒める。
　だし汁を加え、蓋をして中火で10分煮る。
●豚肉を入れて調味料の砂糖としょう油を加え、蓋をして弱火で7～8分煮る。
　火を止め、10分ほどそのまま置いて味を含ませる。
　（粗熱が取れたら上下を返しました）

出典【朝日新聞　料理メモ】

焼き蓮根（やきれんこん）

香ばしくてシャキシャキ。粘りがあり、独特の食感です！！！
家族に大人気♪

よく似たレシピ→「蓮根の素揚げ」
わが家で大人気の蓮根レシピは→「蓮根の鶏ひき肉詰め」

フライパンにクッキングシートを敷いて、少々の油でゆっくりと焼きます（クッキングシートが無い場合はフライパンに油を多目に引いて焼いて下さい）。

～～レシピ（4人分）～～

蓮根　300ｇ
塩　適宜
サラダ油　大さじ1～2

●蓮根は皮をむいて厚さ1センチの輪切りまたは半月切りにし、暫く水にさらしたら水気を切る。
●フライパンにクッキングシートを敷いて、蓮根を全体に並べる。
　サラダ油小さじ2を振り掛け、中弱火で焼く。
　焼き色が付いたら、裏返し同じように焼く。
●美味しそうな匂いがし、両面が狐色に焼けたものから皿に盛る。
　残った蓮根は2～3度に分けて、油を足しながら同様に焼く。　
●皿に盛って、塩を添える。

もやしと玉子の牡蠣油炒め（もやしとたまごのかきあぶら(オイスターソース)いため）

もやしがあれば、家にある食材で、一丁あがり！！！
もやしがパリパリで気持ちいい歯ごたえ。油揚げと玉子が時々いい感じに入ってくる。

「もやし」をシャキッとさせるポイントは：
1、水に浸して、パリッとさせる。ザルに上げて水気をしっかり切る。
2、火は通すが、炒めすぎない。

炒めのもをパリッと仕上げるには：
1、炒め音（ジュウジュウ音）が小さくならない様、かき混ぜる回数を少なくする。
　もし炒め音が小さくなったら、動かさずそのままにし、再び炒め音が戻るまで待つ。
2、火加減は中火か強火。同じ火加減がやりやすい。

～～レシピ（2人分）～～

もやし　1袋（200ｇ）
玉子　1個
油揚げ　1枚　（冷凍の刻み揚げなら30ｇ）
調味料：こしょう少々、牡蠣油（オイスターソース）大さじ1
サラダ油　大さじ1

●もやしは洗い水気を切る。
　玉子は溶きほぐす。
　油揚げは縦半分に切り、千切りにする（熱湯をかけて水気をしっかり絞りました）。
●フライパンを中火で熱し、サラダ油小さじ1をなじませる。玉子を入れ膨らんだらサッと混ぜて粗く崩し、一旦取り出す。
　残りのサラダ油小さじ2を加え強火にし、もやしを炒める（これから最後まで強火です）。
　油がなじんだら油揚げを加え、もやしが透き通るまで炒める。
　こしょうを振り、牡蠣油を加えて炒める。
　玉子を戻し、さっと炒め合わせる。

出典【朝日新聞　料理メモ　渡辺あきこさん】

麩まんじゅう（ふまんじゅう）

生麩が美味しい！！！
皮は厚みのあるトロッとしたもちもち生麩。中身は甘さ控えめの餡が少し。
ウマイウマイの大合唱でした♪

娘が京都のお土産にと、お友達にわざわざ聞いて、買ってきてくれました。
五臓六腑に沁みわたる美味しさってこのことなのかと。
お友達と娘に、心からの感謝を込めて「有り難うございました！」
長生きしてよかった。

　　
お店は、錦市場商店街の「麩嘉（ふうか）」。京生麩の専門店です。
冷蔵庫で丸二日。日持ちします。
「栗入り」もあり、勝栗が練り込んであって懐かしい味。

きっちんのほうれん草の胡麻和え（ほうれんそうのごまあえ）

砂糖を加えない胡麻和え。
各自で和える胡麻和え。
『和えたら直ぐに食べること』で、素材の味が引き立ちます！！！

野菜、胡麻、しょう油、それぞれが美味しいのです。

器に茹でたほうれん草を入れ、すり胡麻を振り掛けた状態で供します。
各自が、しょう油を少し加えて大雑把に和えてから、いただきます。
甘いのがお好みの方は、砂糖をパラパラとふりかけるとＯＫ。

わが家で人気の胡麻和えの分量は、胡麻：砂糖：しょう油＝3：1：1です。→「南瓜の胡麻和え」
これはこれで甘くて美味しいです。

～～レシピ（2～3人分）～～

ほうれん草　1束
いり胡麻　大さじ1～2
しょう油　少々
お好みで　砂糖パラパラ

●ほうれん草は根元に縦に切り込みを入れて、よく洗い、輪ゴムで2束にする。
　フライパンに水を入れて煮立て、ほうれん草を入れて蓋をして2～3分茹でる。
　水に取り軽く絞って、長さ3～4センチに切る。　
●もう一度軽く絞ったほうれん草を器に入れ、煎り胡麻を振り掛けて供する。
　しょう油を添える。

高野豆腐と椎茸の玉子とじ（こうやどうふとしいたけのたまごとじ）

甘さ控えめで上品な玉子とじです！！！
家にある乾物と玉子で簡単にできる家庭料理は、有り難いものです。
覚えやすい割合の調味料なので、家族が気に入ったら『わが家の味』にしてもいいですね～♪

甘めの味で、よく似たレシピ「高野豆腐の玉子とじ」
☆1　半熟玉子に仕上げるポイントは：玉子を2度に分けて加えることです（玉子は1個でも2個でも大丈夫）。

～～　レシピ（2人分）～～

高野豆腐　2枚
椎茸　2枚 （干し椎茸なら1枚）
だし汁　1カップ　☆2
調味料：砂糖・薄口しょう油・みりん各小さじ2
溶き玉子　1～2個分　

●高野豆腐はたっぷりの水に15分以上浸け、中心までふっくらと戻す。軽く絞って縦半分に切ってから幅5ミリに切る。
　椎茸は薄切りにする。
●小さめのフライパンか小鍋に、だし汁と調味料を入れて煮立て、高野豆腐と椎茸を加えて蓋をして5分煮る。
　（☆1）玉子を溶き、沸いているところに鍋の中心から外側に向かって回し入れ10～20秒煮る。
　残りの半量を回し入れたら、火を止めて蓋をし、2分ほどそのまま置いて余熱で半熟状態に仕上げる。

参考【朝日新聞　料理メモ「高野豆腐の玉子とじ」　石黒弥生さん】少し変えました

☆2　1カップのだし汁の作り方：
　　
　耐熱性のカップに鰹パック（5ｇ）を入れ、熱湯を200㏄強加える。
　1分ほど置いて、茶こしなどでこす。

蒸し芋・さつま芋と里芋（むしいも）

蒸すだけで美味しい！！！
秋の贅沢。

宅配の「はたちょく九州」から届いたばかりのお芋たち。仲良く一緒に蒸しました♪
さつま芋は皮を剥かずに、丸ごと約1時間蒸します。

里芋は各自で皮をむいて、塩を付けて食べます。
さつま芋はそのままで食べるか、バターで食べても美味しいです。→「蒸かし芋」

残ったら冷蔵庫で2～3日保存できます。冷たくなっても美味しさは変わりません。お八つにしたり、主食にしたり、便秘の解消になります。
大根の煮物やおでんなどに入れるのもいいですよ。→「鶏肉つみれの根菜おでん」

～～レシピ（蒸し器に入るだけの芋）～～

さつま芋　2～4本
里芋　約6個
塩　適宜

●さつまいもは水で洗う。
　里芋は水で洗って、ヘタの部分を切り落とす（痛んでいる部分があれば包丁で取る）。
　　
●蒸し器に多目の水を入れて、さつま芋を入れてから、上に里芋を載せる。
　蓋をして火を付け、沸騰したら弱火にする。
　里芋は30分程度で取り出し、さつま芋は約1時間蒸す。
　（さつま芋の皮が柔らかくなっているので、乾いた布巾やタオルなどで取り出します）
●皿に盛り、塩を添える。