涼しい
湿度は凄いが涼しいことは正義。
さて。
最近、色々神経使うやん？マスクで呼吸浅くなる自覚あると思うし。
肋間筋は縮みまくり、背中は丸まり、頭蓋骨は前出し、そのため背筋群は緊張、喉周りの筋肉群頑張りすぎる…
そんな悪循環に陥りがち
そこで、バランスボールお持ちの方は、肋間筋含む体側のストレッチにトライしてみて欲しい。
ボールに寄り掛かるだけで！肋間が開くので、上下や前後に小さ～く揺れながら『いい塩梅』の気持ちいい場所を探す。
↓の状態だと肩甲骨の外側に荷重されるので、エクササイズ後には、肩甲骨が支えていた肩がガクーンと下がって首周りが凄く楽になる
首筋に空気の通り道が出来る感じよ
ただし、肩関節の痛みがある方は上腕骨が肩の骨達に近づくので、骨棘が当たりやすく痛みが出るかも。
肩の様子を慎重に感じながら、定番の『自己責任で！』行ってね
バランスボール、自宅用に買おっかなー。
また紹介するけど、凄くいいエクササイズ発見したのよねぇ
バランスボール、おうちでお洋服の一時置きとかになってないー？
ソファや椅子代わりに座るだけでもいいんだよ。
さぁ、お洋服片づけて！
プライベートレッスン後、バランスボールで
のびーっ！！
これ、鼠蹊部や腹筋が伸びて、大変気持ちいいです
緊張した背中周りもほぐれます。
何より呼吸しやすくなる
おうちにバランスボールある方は是非やってみて！
ただ、見た目よりバランスが取りにくいので、周りに何もないように設定して、念のために頭が当たるであろう部分にバスタオルなど敷いておくとボールが頭の方に移動することが防げるから安全性確保になります
自己責任で気をつけてやってね！
あ、腰が痛い方はやめておこう
さーて、ではオンラインレッスン行ってきます(書斎だけどね)
『Stay home』頑張ってますか？
お散歩なんかは他の方と距離取って歩きましょうね
さて、歩く前には必ず準備体操、まぁ、そこまで厳密にする必要ないけど、最低でも【足首ぐるぐる回し】てから出発を。
足首ってね、本当に繊細で足指や足の甲、脛、ふくらはぎに繋がる筋肉の通り道なんですよ。足首硬いと、地面を蹴りにくい
ぐるぐる外回し、内回し、10回ずつでいいので回してから楽しんでね
そしてお散歩終わったらふくらはぎのストレッチをしましょう。
段差があれば是非活用を。こんな感じ↓
踵は地面に着けることで安定感が増します
で、出来れば、そのストレッチの姿勢のまま鼠径部から上半身を屈曲させましょう。腿裏、ハムストリングの伸びが感じられるはず。
↓のように、腰が丸くなるようなら、今は止めときましょ
坐骨が支点にならなければ、ハムストリングは伸びないので。
ふくらはぎは第二の心臓と言われます。歩く際に心臓への血液循環を促進してくれます。
だから、なるべく後にいる人に足裏を見せるような感じで地面を蹴りましょう、自然と歩幅も大きくなりますし、腕も振りやすくなります。
これね、本当に大事
ヨタヨタ歩き、トボトボ歩き、オムツ歩き（脚が左右に開いたまま）の人が多くて…後からお尻を叩きたくなる（しないけどな）。
しっかり歩く＆血液循環促進させるためにも、ストレッチは大事。
息を止めないで、ストレッチしたい脚の膝は伸ばして行ってね。膝を曲げると伸ばしたい筋肉が、やや限定されちゃうので。
明日は雨らしいけど、ストレッチは何処でも出来るよ。玄関の段差なぞ使えるのでは？気持ちいいよ！
そして引き続き『Stay home together!!』
『Stay home』で闘っていると、まぁ歩かない歩かない
特に昨日今日は寒いし雨だし、風邪ひいたら本末転倒ですからね、お篭りに専念。
そんな時は、『四股』です。
この大きく股関節を開くのがいいんです
体重を中心に向かって落とすことで、股関節の可動域も拡がり、内転筋群のストレッチにもなり、臀筋にも刺激が入ります。
下肢の浮腫み解消にもgood！静脈瘤予防にも良いとされてます。
特に内転筋群の一部は膝の内側に付着しているので、膝の違和感解消にもオススメです
膝の角度が90度程度を目安に❗
この時、①お臍が前を向く、②お臍が下に向く の二種類行いましょう。
そして、②の状態で上半身を捻る。肘を真っ直ぐに保って膝の内側を押しながら、肩を支点に顔の向きを押す方向と反対側に向かせます。
より内転筋群へのストレッチ感が強まります。
もちろん、呼吸は止めずに『おー！伸びてるなぁ！』という感覚を繊細に感じ取るようにしましょう。
おうちexerciseでは、なかなか負荷がかけられませんが、可動域と筋肉の柔軟性を保っていれば、exercise再開した時にスムーズですし、怪我も防げます。
自己責任でお願いしますよ！
さぁ、来る日に向かって、朝晩に是非
さて、今日は体幹のエクササイズをご紹介しましょうか。
you tubeでもよく紹介されていますけれど、『ホバー』というシンプルなエクササイズ。
これね、きついですけど、かなり体幹に効きます
スタンダードはこれ↓
きっつい！！って方、また腰や膝に疾患のある方はこれ↓
重力と自重が腕、膝にかかるので、オーバーウェイトの方は↑でやってください。
【ポイント】
どちらのエクササイズでも頭から足、頭から膝が真っ直ぐになるように。
また肘から肩は床から垂直です
【NG】お尻が上がる
【NG】お腹が落ちる→腰がめっちゃ痛くなります。こうなるなら、やらない方が良いです。諦めましょう
前述したように、見た目より結構キツイです。
息が止まりやすいので、必ず呼吸を止めない意識を。
なんでもそうですが、
息を止めるとかなり血圧が上がってしまうので、高血圧の方は要注意！＆自己責任で！
30秒もすれば、お腹がぷるぷるしますし、自分の体重を恨みますよ
でも、本当に体幹、体の表裏に効きますし、肩周りの強化にもとてもいいので是非！！
お勧めはTVのCMの間、頑張ることです。
いかにCMが長くてくだらないか？がわかります
1日1回、30秒を目安に頑張ってみてください
皆さん、歩いてますかー？
後ろの人に足裏を見せるまで地面を後脚で押して歩きましょうね
ヨタヨタ歩きや下向いてとぼとぼ歩きはダメですよー
さて、歩いた後、また運動不足の際に、なんか脚が浮腫むとか、腰がスッキリしないとか、膝の鈍痛なんかが出て来ることがあります。
解消に良いストレッチをご紹介。(既往歴のある方は医師の指示に従ってね。)
鼠径部&腿前面のストレッチです。
横からの図
①前の脚は床に対して垂直
②後の脚はなるべく遠くに
③骨盤を床に落としこむ
【ポイント】
骨盤の幅で行うこと！↓のように骨盤から膝が外に出るのはNG。股関節が柔らかい人は特に要注意！
前の膝が自分の胸に当たるイメージで。↓
【MORE】
後の脚の膝を曲げ、脚と対角の腕で掴みます。左脚を曲げたなら右手で持ちます。
これねー、簡単そうに見えますが、最初から出来る方は2割ぐらいです。結構ハードなストレッチ。
絶対無理しない！腿裏がつります
でもね、膝の違和感等に効果的です。
トライする際はお尻が退けないように気をつけて。↓こんな感じはNGね。後の膝曲げてないけども。
鼠径部は腿前面からの筋肉の通り道であると同時に大きな血管、リンパ菅も通っています。
ここを伸ばすことで血流&体液の流れの改善が期待出来ます
また腿前面から繋がる筋肉は一部、腰周辺の背骨に繋がっているので、理論上では姿勢や腰痛の改善にも繋がるはず。
そして、膝を曲げるハードめのストレッチは膝が支点になるので固くなった膝回りの筋肉付着部にアプローチ出来ます。膝痛に良いと思われます。
デスクワークの方は、ずっと鼠径部が曲がった状態なので、このストレッチは、どなたにもやって頂きたい
体が温まった状態が望ましいので…いきなりこのストレッチだけやる！という方は、ゆーっくりゆっくりやりましょう。
もちろん呼吸は止めないように！止まるぐらいキツいのは逆効果です。
筋肉は伸びたら縮む習性があるので、騙し騙しやりましょう
スマホ投稿なので、また、いずれ、解りやすいように手を入れますが、取り敢えず！
撮影はカメラマンのA氏に厚かましくもお願いしました
では、動いて伸ばしてネガティブ吹き飛ばせーっ
今日も凄い強風でしたね、髪の毛逆立ったわ
強風もあり、寒くもあり、暖かくなったり・・・そりゃ、自律神経やられますって
ということで。
今日は自律神経を整える効果があると言われているエクササイズ。
ヨガだと『動きのある猫のポーズ』です。
①手は肩幅で肘をロックしない（特にサル腕の方は注意）、脚は腰幅、足首は寝せても立ててもOK
②息を吐きながら手と膝、足首を寝せている方は脛も使って、背中を上に丸めます
【ポイント】腕と腿が床と垂直をキープする、肩を下げる
③息を吸いながら背を反らしていく
【ポイント】腕と腿が床と垂直キープ、顎を上げすぎずにうなじを長く保つ意識で
これを、ゆっくりとした呼吸に合わせて20回程度繰り返します。
背骨には葉っぱの裏にある葉脈のように自立神経が通っているので、背骨を丸める、反らせるというのは自律神経に大変良いのです。
背中が丸まってると、だらっとするし、気合も入らないでしょ？
でも、背筋がピンとしてる時は集中力も気合も充分。
腰も首も背骨の一部ではありますが、この背中部分の柔軟性があると、首も背骨も背中の言うことを聞いてくれます。
背中が丸い状態で首を上げようにも上がらないでしょ？
ちなみに腕も上がりませんよ、やってみて。
だから、背中の柔軟性は、とってもとっても大事。
背中が固くて首や肩、腰が痛くなる場合も多いんです。
また、年齢を重ねると、なんとなく心に柔軟性が感じられなくなったりしません？
周りも、自分ももちろん。
頑固な方やネガティブな方は、この背中が固いことが多い。
是非、ゆっくりゆっくりと息をしながら！丸める＆反らすのバランスを同じに行ってください。
NG例はこちら↓
③で肩の中に首が埋まってしまい、お腹が大きく落ちる。
このNGを避けるには、とにかく掌と脚で床を押し続ける、背骨を長く保つことです
全ての過程で腕と腿が床と垂直にあるかどうか？確認しながら行うと更にGood
私は人間は背筋が一番大事
と感じています。
また背筋のエクササイズも載せていきますが、背中には大きな筋肉と細かい筋肉が多数ありますからね。
腹筋を行うにも背骨の長さがあると正しく行えますので。
自律神経失調症の自覚がある私は、これだけは必ず毎日やります。
呼吸がしにくい場合も、何回かやってるうちに、ゆっくりとスムーズに呼吸出来るようになります。
人間は息を吸うことは得意ですが、吐くことが苦手で自ら酸化していくと言われています。
しっかりと息を吐ききってくださいね。
『もう無理～』ってところまで吐いて背中を天井にUFOキャッチャーで吊られるイメージで。
自律神経を整えて免疫を落とさないようにしましょう
今日は肌寒かったですね。ジャガー移動の手が辛かった
先日アップしたハムストリングのエクササイズ。
皆さん、トライしてくださってるようで嬉しいです。
やっぱりね、心配なんですよ、会えない間、なーんにもしない・・・かもしれないって
エクササイズはね、なんと言っても継続が大事。
その形を真似るだけでもいいから、やって欲しくて・・・アップ頑張りまっせ
さて、それでは、今回は使った、または固くなったハムストリングのストレッチです。
おうちにあるタオルを、自分のペースで長さ調節して使いましょう。
基本はこれ。
ハムストリングは座骨に付着しているので骨盤が後ろに倒れないこと！
脚、踵を上に押し上げるように＆おへそを腿前面に押し付けるようにして行います。
運動方向を矢印にしましたよ。これ、ヨガのサギのポーズも同じ考え方です。
雑な編集・・・スマホ編集なんで見にくくて、すみません。
一番やりがちなNG例がこれです↓
ね？骨盤が後ろに倒れていて、肩も上がって苦しそうでしょ？？
体裏面の筋膜が眉間に近いところに付着しているので、眉間を上に引っ張り上げる意識がいいかと。
こうなってしまうようなら、タオルを長めに持つか、膝を曲げて行います。
ここでもポイントは踵とおへそを押し出すことです。
転びそうで危ないな・・・という方は壁を背にして行うといいです。
反対側の脚は曲げた方が安定しますけど、自由でいいです。
特に椅子に座ることが多い方、デスクワークの方はハムストリングは常に軽く収縮したまま。
力も入れませんし、伸びることもありません。
これならテレビ見ながら出来るでしょ？？気持ち良いと感じる時間、最低でも30秒はキープしましょう。
息は止めない！！
私の大好きな『ながらストレッチ』です。
『ながら』でないと続かないって
エクササイズの前後に行うと柔軟性はもちろん、筋肉そのものの質が柔らかくなり怪我予防にも役立ちます
さぁ、そこのあなた！『ふーん』ではなくて
今すぐタオルを持ってきなさい
また、ちょいちょいエクササイズをアップしますね。
ウィルスなんかに負けないで快適な毎日を
腿裏及びお尻のエクササイズをアップしますね。
理論などは、言い出したらキリがないので、シンプルに。
腿裏、別名『ハムストリング』は脚を蹴りだす、まっすぐ立つ、そしてタイトルにあるように『お尻の土台』となります。
ここが、衰えると、歩き方がもたついたり、腿前面に偏って筋肉が発達してしまう場合が多いです。
そして、なんと言ってもお尻が垂れる
でも、これさえ知っていればキープは出来るってことです。
①スタート～背を高く保った位置から、軸脚に沿わせて、もう片方の脚を90度程度曲げる。
②膝の角度を変えないまま、後ろにリズミカルに押し出す。（上に上げずに後ろへ！）
息を止めずに30回ほど。←1分かかりません。
NG例↓
軸脚よりも動かす脚の膝が前に出ることは意識して避けましょう。
解剖学上、腿裏の筋肉が働かなくなります。
前からの図
肩＆腰の位置を左右水平に保ち行います
【ポイント】
押し出す際に膝が外に開くことが多いのですが、皆さんから見て時計の5時くらいまではOK。
4時は開きすぎです。膝の角度を保って！
NG例は～軸足に頼りすぎ腰の位置が大きく下がる。と肩の位置もずれます。
軸脚への負担、股関節への負担がエクササイズ効果よりも大きくなるかもしれませんので。
ラインを引けばわかりやすいかな？
簡単そうに見えますが、意外にふらつきますので、バランスや筋力に自信のない方、高齢の方は、軸脚側の手を壁について行うといいでしょう。
また、一番、取り入れやすいのは、なんと言っても『ながらエクササイズ』。
このエクササイズも①のみキープでも十分効果がありますので、歯を磨いたり、お湯が沸くのを待ったりするといいと思います。
負荷もかけずに意識だけで行うエクササイズは正しいポジションが命。
けれども、転びさえしなければ怪我をするリスクも低いので、是非やってみて欲しいです。
あ、負荷がかかってはいないので、ヒップアップに繋がるか？と言われれば・・・
『長い目で見て』ですかね
でも、普段、あまりエクササイズなどされない方には、より効果大なので上がるかも？
とりあえず、第一弾はこんな感じです。
安全に配慮してご紹介しましたが、自己責任でお願いしますね！
撮影は・・・神でした
激しい気温差に加え、酷暑の疲れが出てきたのか…不調を訴える方が多くて心配です
（私に心配されたくない？）
不調の時は万が一のことを考えて、まずは病院へ
…でもね、なーんにも見つからない、原因がわからないという事が多々あるんですよね。
もー！どうしたらいいのよー？！！？
なんて思い詰めたりしてません？
原因がわからず、悪い所がないのならば！
背骨を動かせーーー
背骨周辺には沢山の神経が通ってます。
もちろん自律神経もです。
葉っぱの裏を見ると『むにょむにょむにょー』と走る葉脈がわかりますね。
あんな感じで人間の神経も存在してます。
特に頸や腰周辺は副交感神経、胸（胸椎）周辺は交感神経と関係が深いと言われてます。
だからね、頸だけ、とか胸だけ、とかでなく背骨全体を動かすことがバランスを取るためには大事なんです。
①背中を丸める➡胸を反らす。
②側屈する（脇腹や脇の下が伸びるイメージ）
③背骨を捻る
この順番でやりましょう！
捻りは背骨周辺が、温まっていないと動きにくいですので最後にね
例えば机を背にして振り返って机の物を取る、そんな感じで大丈夫です。
そこで呼吸ですが、色んな説がありますし、椎間板が狭窄してる方もいるので
息を止めないこと！
のみ気をつけてみて。いつ吐いても吸っても、やりやすければOK！
そしてスピードは、手首や首で自分の脈拍を取ってみて。
①は4つ分でアクション。脈拍4つで反る、脈拍4つで丸める。
②は脈拍2つで脇を伸ばして2つで戻る。
③は脈拍と同じスピードで出来るぐらいの捻りを目指します。
全て、頑張る必要はありません。
テレビ観ながら、歯を磨きながら、の『ながら』で気楽に行いましょう
自律神経は気分だけでなく内臓の働きにも関与してますので、ちょっと落ち込むなぁ、とか、軽くめまいがする、なんて時にやってみて
こんな気候ですから不調も当然かも？ですよ。
落ち込まずに『あー、自律神経頑張ってくれてんなー、ちょっとサポートしてやるか！』って思って動いてください。
あとは暖かくして
冷えると体を温めることに自律神経が頑張るので手間が増えるんですよー。
私は長きに渡り自律神経失調症なのですが、これで乗り越えておりますよ
呼吸もしやすくなりますし、眠りやすくもなるはず。（私は眠くはならんけど）
眠る前に微笑むのも良いらしいですよ
大丈夫、大丈夫、安心して、よく寝てください
気温がガクンと下がった今日。
みんな、凄く上半身が閉塞してたな。
肋間や胸椎、頸周りをガシガシ動かして、やっと呼吸しやすそうになったよ。
知らない間に身体を縮めてるのかもね。
そうなると、胸のチャクラも閉じる、というか影響を受ける。
胸のチャクラは、やっぱり『Open Heart
』でなくちゃ。
自分のことも他人のことも、出来事も『そうなんだ』と受け入れることが多少なりとも容易になるよ。
最近イライラするなー、とか無理やろっ！って思うことは多々あって当然だから、姿勢を正すだけで少し楽になるよ。
だから、猫背には本当気をつけて欲しい。
両手を上に挙げ、手を繋いで背伸び！（座ってても立っててもOK）からドスンと脱力をしてみて。
出来れば心臓を天井に押し上げるイメージでやるといい。
もうこれ以上吸えません！ってぐらいの呼吸も併せるとGood
3回ぐらいかな。とにかく呼吸と併せること！
Let's do it!
雨上がりの緑の濃い色と匂いが素敵だったー
緑色は胸のチャクラの色よ
さて、鰤半身Getしたのでマリネにトライなーう
上手く出来るかなー？
凄い寒波ですね
東京は雪こそ降ってないものの、本当凍える寒さです。
夜中に何度もトイレに起きて、うんざりして・・・
電気毛布引っ張り出しました！！
あったか～い
さて、この寒さや、雪で足元が悪いなんて時は、尚更ですが猫背になって歩いちゃいますよね。
結構、お尻の筋肉が張ってしまって、結果、腰痛や膝痛につながることが多いのです。
で、この簡単ストレッチ、やってみてください。
背中が丸まってしまっても効くけれど、壁にもたれてやると安定します。
または仰向けの状態で同じ形でもOK
脚を持つことが難しい場合は、伸ばしたい脚を前にあぐらを組み、身体を前に倒す、ってのもあり
お尻は3層構造になっているからね、範囲を広く伸ばす意識が大切。
お尻から腿外側が伸びて、とっても気持ちが良いし、脚全体が軽くなるはず。
歩きやすくもなると思いますよ。
股関節に違和感がある場合も、お勧めのストレッチだけれど、痛くない範囲でやってね。
これから、ちょこちょこエクササイズやストレッチを紹介していこうかなと思います。
カテゴリーも『簡単エクササイズ』として独立させました。
ゆるっと楽しみにして貰えたら励みになるなぁ
さて、あったかくしておやすみなさい
今日はなんとか復活して、無事取材も終了。
お仕事をご一緒した方が本を出版されることになり、トレーニング部分をご依頼頂きました。
簡単で効果のあるエクササイズをいくつか。
また出版されたらご案内しますね
その中から、2つご紹介します。っても、いつもやってるけどねー、皆さんは。
『腕立て伏せ』
下まで下がる必要も、全身を伸ばす必要もありません。
ただ手の幅は広く、顎は前に、そして途中で止めてkeep！
これがねー、胸、腕、背中、お腹全てに効きます。
頭を下げないことがポイント
『腹筋』
よくある腹筋は下から上がりますが、これは上から下がれる所まで。
下から上がると首を痛めやすく、腹筋が盛り上がるんです。
この画像ぐらい下がって腕を組むだけで、特に下腹部に効きます！
お腹をへこますのがポイント
全てのエクササイズで共通することは『正しいフォーム』。
そして、『うわっ、きっつー
』って感じてから5秒頑張ること。
今日はこの辺で
出し惜しみではないのよ－、今日も早寝して明日に備えねば！
