頑張らない筋トレ・・・。 筋トレで翌日に筋肉痛を感じるまで追い込んでトレーニングをする人は少なくない。 これはベテランでもこうした筋トレが効果的だと思っている人は多い。 翌日に筋肉痛を感じないのは追い込んでトレーニングしていないと思って、翌日もハードな筋トレをする人も多いのではないか？
勿論、部位別に日を分けてトレーニングするのはベテランの人は多いかもしれないけど、部位を分けると言っても、前日にベンチプレス、ダンベルで胸筋を追い込んでトレーニングした場合には上腕筋、三頭筋、三角筋も相当な疲労を感じるはずで、翌日に胸筋じゃないからと言って、腕のトレーニングをするのはある意味ではＮＧじゃないかと思うのである。
ベンチプレスだけでも、胸筋、三頭筋、上腕筋の疲労度は部位別にトレーニングすることとそれほど違いは無いのである。 下半身は別として、やはり上半身と下半身というレベルで分けた方が妥当だろうと想像できる。
凡その人はどうしてもパンプする疲労度でトレーニングの質を感じるのだけど、ほとんどの人はオーバーワークでトレーニングの負のスパイラルに陥っている人は少なくない。
筋肉はそれほど急激な発達は望めないし、例えば、ベンチプレスでも重量を５Ｋｇ増すことはそれほど簡単ではない。 ある程度までの重量までは意外とあっさりと上げることが出来る。 これは元々持っている筋肉が目覚めることで、３０Ｋｇから始めてから５０Ｋｇまでなら半年程度で10レップ程度なら可能な範囲だ。
しかし、ここから６０Ｋｇ、７０Ｋｇと上げることは容易くない。
ここからは筋肉の肥大量と比例する。 ある程度のウエイトまで順調に来ていた人も停滞する時期がある。
問題はそこからで、それまでは毎日でもベンチをしてきた事も効果的だったけど、ここから先はトレーニング以上に食事と休養のマネージメントが大切になってくるし、トレーニングの質だけではなく、どのように追い込んで筋肉に負荷をかけ、どのように休養を取る必要があるのかを計算する必要性がある。
毎日闇雲にトレーニングしても筋肥大は効果的に反映してくれない。 むしろ、逆効果のスパイラルを生み出し、10年、20年経っても筋肉肥大が出来ていない人が多い。 これは、単純に筋トレ後の疲労感を得ることが目的になっていることが要因で、オーバーワークになっている人がおよそ9割だろう。
私もこの何年かは週４～５日のトレーニングを義務のようにジムに通い、高重量でトレーイングをしていたけど、最近は休養の重要性を実感している。
実際に、連日のようにベンチプレスをしていた時は同じメニューで重量を上げてきたけど、やはり頭打ちになっていた。
今はトレーニングしたいけど、あえてしない日にすることにしている。
十分な食事をとり、十分な休養時間を取ることで、次回のトレーニングが最大限に出来る事、疲労感が無い状態の方がトレーニングの効果は増すこと。
勿論、休養すると筋肉の張り自体は無くなるのは確かである。 しかし、それが実は効果的な筋トレなんだと実感することが出来る。
実際に連日ベンチを続けていた時に比較すると、遅々としてだけど、同じ重量のレップ数は増しているし、マックス重量を上げることが出来る可能性も高くなった。
さらに言えば、ジムでは60分以内で終えるようにしている。 最大でも90分以内でジムを出ることにしている。 以前は90分以上する時期もあったけど、それは無駄な時間を過ごしているだけだと気づいた。
セット数は本番セット（最大重量のセット数）を3セットまで、2セットで十分だろうと思う。 その前の準備セットは軽めに3セットまで。
こうして、やり過ぎないトレーニングの方が効果的だと実感している。
何でもかんでも必死になってウエイトを最大マックスでトレーニングすることはそれほど効果的なトレーニングとは言えない。
ある程度のボリュームが必要な事、3レップ程度しか出来ない重量は時折2セット程度入れれば十分だろう。 8～10レップを上げる重量を自身のトレーニング重量だと設定して、同じウエイトで12～15レップまで出来るようになったら、重量を２．５Ｋｇから５Ｋｇ程度増やして同じようにトレーニングする。
さらにそれが同じように出来るようになったらさらに５Ｋｇ増やしていく。
私は最近、1か月にやっと同じ重量で1レップ程度増やすことが出来ているので、それはモチベーションにもなっている。 同じ重量が5レップしかできなかったのが、6レップ、7レップ出来るようになるだけでもモチベーションは保てる。
月1レップを確実に増やすことが出来れば、年間12レップ増やせる。 6レップが半年で12レップなら半年で最低でも５Ｋｇウエイトを増すことが可能である。
こうぐらい我慢強く継続する以外には筋肉は付いてこないだろうし、怪我のリスクも少なくなる。
急激な発達はリスクがある事も考慮する必要があるだろう。
今日はそうした意味でもジムを休みにした。 昨日はベンチプレス、ダンベルプレス、上腕筋、背筋、三角筋もワークアウトしているので、まだその疲労感が残っている。 そうした時にはあっさりとトレーニングを休んで、しっかりと食べて、休養を取ることもトレーニングの大切なプロセスだと考える事が大切なんだと最近は思うのである。
今、こうしてのんびりしている時は筋肉を成長させる時間なんだと思った方が良いだろう。 私はトレーニングの動画や筋肉に関するプロトレーナーなどの文書などを読む時間にしている。
何にでもある程度の知識が必要で、筋肉の成長する仕組みや、どのような食事やトレーニングの方法、ホームは勿論、科学的な成長の要因、実質的なトレーイング効果などを知識として知る事もトレーニングする時は役に立つのだ。
闇雲にハードなトレーニングを継続するだけでは筋肉は発達しないことはほどんどのプロと言われるトレーナーが肯定している事も事実だ。
今後は私は可能な限りトレーニングを休養することを計算していきたい。
どのような休養をして、どのようにトレーニング内容を考えるのか。
ある意味では停滞期に入った筋トレから脱するためにも、今後のトレーニングと休養とのバランスをしっかりと考えて筋トレを継続することが自分が求めている体を作る上で大切な要因だろうと思うのである。
