昼食の場合、日常生活ではラーメンや丼などの単品料理はできるだけ避けて、栄養バランスの整った定食などを選んだ方が良いのですが…
お山では昼食も朝食同様に行動中の活力を支える大切なエネルギー源となりますo(^^)o
炭水化物を摂取することで運動エネルギーを貯えることができます☆彡
肉類など高タンパクな食材を摂るのなら昼食に取り入れるのが最適♪
そのとき、ほうれん草や人参などの緑黄色野菜やキャベツや白菜などの淡色野菜を組み合わせて食べると効果的です(*^^*)
★カレーやシチューなど
野菜に多く含まれるビタミン類は、糖質を効率良く燃焼させエネルギー源を生み出します☆彡
■山での昼食について
昼食はスムーズな行動の為にも簡単で時間のかからない食事が第一の条件なので、胃に負担をかけず、腹もちの良さも重要です☆彡
★でんぷん質が多く含まれた炭水化物(腹もちの良い食品)
◆ごはんやおにぎり
◆お餅やお団子
◆麺類(ラーメン・パスタ・うどん・素麺)
◆カレーライス
◆パンとチーズやサラミ
◆いも類(大学いも・じゃがいも)
◆バナナ
◆ポテトサラダ
◆ケーキ・クッキー・カステラ・どらやき
◆かまぼこやちくわ・魚肉ソーセージなど
■昼食を取るタイミング
昼食は、歩き初めて《５時間》ぐらいで摂るのがオススメなのですが…
炭水化物は１～２時間程で使い切ってしまうので、短い休憩を繰返してこまめに食事を取る方が疲労しにくくなります(^^ゞ
★即効性のある糖類の炭水化物を組合せてスタミナ切れを防ぎましょう(o^o^o)
山荘や山小屋・ヒュッテなどが点在しているような山域では、昼食はラーメンやカレー
(大天荘名物キーマカレー♪)
お蕎麦・うどんの他にも“名物料理”があったりするので、それも楽しみの１つですね(o^o^o)
(水晶小屋の力汁♪)
■長時間行動する場合
長時間歩く縦走の場合は、休憩時に暖かい飲み物などで水分を補給しながら、行動食で済ますと時間の節約になります☆彡
トマトやフルーツ(オレンジやグレープフルーツ)も水分補給になるのでおすすめ♪
なのですがぁ…………
果物は意外と重いのが難点です(^^;
■糖質や即効性のあるもの
◆果物類（バナナ・プルーン・レーズン・干柿）
◆フルーツゼリー・羊かん◆ウィーダー・カロリーメイト・スポーツバー
◆甘納豆・黒糖飴・ミルクキャラメル
◆ビスケット・かりんとう◆レーズン入りクッキー・フルーツケーキ
★干しぶどうなどフルーツの果糖は砂糖より3倍も早く吸収して、すぐエネルギーになります☆彡
■糖質・・・即効性は無く腹持ちして耐寒性に良いもの
◆チーズ(疲れた胃に良い)
◆ミルクチョコレート
◆ミックスナッツやアーモンド
◆コンデンスミルク
■たんぱく質・・・即効性は無いが筋肉と血液を造るもの
◆ドライソーセージ
◆クッキー
◆大福もち
■おすすめの行動食
◆スポーツバー
◆カロリーメイト
◆チョコレート
◆ハチミツ
◆コンデンスミルク
◆バームクーヘンやカステラ
◆ワッフルやフィナンシェ
◆水ようかん
◆かりんとう
◆ドライフルーツなど
山登なでしこは日常生活では間食の習慣が無いので、ついつい行動食を食べずに歩いてしまうのですが…
気づいた時にはシャリバテ～！！
慌ててキャラメル・フルーツケーキやフィナンシェ・かりんとう等を食べたり…(^^;
山では【お腹が空く前に食べる！ のどが渇く前に飲む！が鉄則】ですね♪
■行動食の取り入れ方
食事を摂ってから５時間以上空くような場合、糖質の代謝がうまく行われず《エネルギー不足》になったり疲労物質である《乳酸》が溜まりやすくなります！
脳に十分なエネルギーが行き渡らなくなることから、集中力が失われるなどが症状として現れます(__)
これでは、スタミナだけでなく集中力も欠けて怪我を引き起こすことにもなりかねません(￣□￣;)!!
このような時には、消化が良くてすぐエネルギーになる糖質中心の行動食を食べましょう♪
おにぎり・あんパン・カステラ・バナナ・果汁100％オレンジジュースなどの糖質中心の食品とたんぱく質を含む食品を組み合わせたり
プロテインやゼリードリンクなどのサプリメントの活用も効果的です☆彡
夕食についてあれこれ～♪につづく…
