コロナ禍で太った、という話をよく聞きますが、私も5キロくらい太ってしまい、今年は絶対に痩せようと考えました。そこで2月15日から始めたのが「あすけん」というダイエットアプリ。毎日食べたものと運動量を登録すると、カロリーは言うまでもなく、炭水化物など14種類の栄養素を数値化してくれ、AIの管理栄養士がその日の健康度を100点満点で採点し、ダイエットに役立つアドバイスをしてくれます。5月15日でちょうど3か月経過しましたが、体重は7.2キロ、体脂肪率も7.2%ダウンしました！
自分の期待をはるかに超えた結果が出たのですが、凄まじい努力をしたわけでも、空腹をものすごく我慢したわけでもありません。簡単に言えば「あすけん」でできるだけ毎日100点を取ろうとしたら、結果がついてきた、という感じです。
では、どうすれば100点が取れるのか、私が実践したことを書きたいと思います。
1. 私が選んだのは筋力アップとボディメイクのための食事をサポートする「あす筋ボディメイクコース」。最初の5日間ぐらいは、それまでの普段の食事でどれだけカロリー、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)等を摂取しているかをチェック。それによって、自分の食生活の傾向がわかり、修正すべき点が明らかになりました。私の場合、乳製品、特にクリームチーズが大好きで、それで脂質と飽和脂肪酸の摂取量が極端に高いことが発覚。それからはクリームチーズはおろか、チーズ自体を食べるのをやめました。毎日欠かさず飲んでいた牛乳は、無脂肪乳に替えました。
2. 脂質と飽和脂肪酸は摂り過ぎていましたが、その他の栄養素は足りていませんでした。特にタンパク質、炭水化物、亜鉛、ビタミンDが不足していました。極端に低糖質の食生活だったことを反省し、炭水化物不足は野菜やフルーツ、海藻やキノコ類の摂取量を増やして解決。タンパク質は必要に応じてプロテイン、亜鉛とビタミンDはサプリで補給しました。毎日の食事で摂取しきれない栄養素はプロテインやサプリで補ってみてはいかがでしょうか。
3. 1と2を実践したことで、食生活はかなり変わりました。ただ、大好きなお菓子は、量を多少控えめにしたものの、それほど我慢しませんでした。チョコ、アイスクリーム、バウムクーヘン、クッキー、ケーキなどほぼ毎日洋菓子を食べ、脂質が標準を超えそうな時だけ、和菓子やこんにゃくゼリーにしました。この「毎日のお菓子」が実は、私が3か月挫折せずに続けられた大きな要因ではないかと思います。あすけんで表示される栄養素は極力標準値をめざしましたが、例外として飽和脂肪酸だけは多すぎてもOKにしていました。
4. 始めてすぐに痩せ始めたのですが、結果が出るとどんどん楽しくなってきて、とにかく毎日の健康度で極力100点を取ろうと、やる気にさらに火が付きました。具体的にやったのは、食べた後に記録するのではなく、毎朝、その日に食べる予定の三食をすべて登録し、その食事で80点が取れるかシミュレーションする、ということです(「あす筋ボディメイクコース」では食事は80点満点で、残りの20点は運動でどれだけカロリーが消費できたかで採点されます)。80点取れないのであれば、どの栄養素が足りないのか、あるいはどの栄養素が多すぎるのかをチェックし、80点になるよう何度もメニューを考え直します。面倒くさく聞こえるかもしれませんが、あすけんを使えば使うほど、どんな食材を組み合わせれば80点が取れるかわかるようになるので、それほど大変ではありませんでした。とは言っても、実際スーパーやお店に行くとつい誘惑に負けて、予定とは違う食材や惣菜を買ってしまい、点数が低くなることも、たまにありました。
5. 私が今実感している「ダイエットの三本柱」は「適切な食事」「適切な運動」そして「体重・体脂肪だけでなく、食事と運動も数値化し、記録する」です。食事の数値化とは何をどれだけ食べたか、運動の数値化はどんな運動をどれだけ行ったかということです。そもそも数値化しないと適切であるかどうかの判断ができません。そういう意味でもあすけんはダイエットに最適のアプリだと思います。今回のダイエットで非常に役に立ったのが、うさぎのえさを計量するために持っていた、1g単位で量れるデジタルクッキングスケール。自分で料理を作る時はもちろん、以下の写真のように、テイクアウトした食べ物も極力1つ1つの素材を量り、正確な栄養素が記録できるよう努めました。
6. 運動量はコロナ禍になる前よりも少し増やしました。現在私は平日は1日おきに通勤(今日通勤したら翌日は在宅勤務という形)しており、通勤する日はジムで早朝トレーニング、在宅勤務の日は朝食前に自宅でYouTubeのビリーズブートキャンプを観ながら約50分運動しています。以前、ジムに行けない日は外でウォーキングしたり、走ったりしていたのですが、雨の日や非常に暑い日、また逆に寒すぎる日などは実行できない時もあり、それが確実にコロナ太りにつながりました。でもビリーズブートキャンプなら、天候には左右されませんし、減量に有効な運動が効率的に行えます。ただし、ビリーズブートキャンプだけでは1日に消費すべきカロリーにはならないかもしれませんので、その場合はウォーキングやその他の運動も必要です。
7. 最後に私がダイエット中の方にオススメしたい食品とお店を以下に紹介します。
・カツオのたたき・・・自分で作るのは大変ですが、スーパーで手軽に買えますよね。カツオはマグロやサバよりも高たんぱく。脂質も低いので、ダイエットには本当にオススメです。
・エビ・イカ・タコ・・・いずれも高たんぱくで低脂質。私はよくサラダに入れています。イカやタコは噛み応えもあるので、なおよいです。
・文旦・・・あまりメジャーではないフルーツですが、文旦は脂肪燃焼や食欲制御の効果があります。私は通販で箱買いし、3か月間ほぼ毎晩文旦を食べました。1年のうち2月から4月の3か月しか食べられないのが残念です。
・枝豆・・・たんぱく質と食物繊維が豊富な枝豆、私はほぼ毎日食べています。冷凍のものなら流水で簡単に解凍できる手軽さも◎。
・デーツ(なつめやし)・・・中東の女性の美の秘訣、デーツ。私は数年前から食べています。かなり甘いので3個で満足。カロリーは低めで、食物繊維やミネラルが豊富。たっぷりシナモンが入ったコーヒーを飲みながら、ゆっくり食べると朝から幸せな気分になれます。
・ひとくちこしあん大福・・・ファミリーマートで売っているお菓子。普通のサイズの大福だとカロリーや糖質が気になりますが、こちらだと1つがかなり小さいので、カロリーコントロールしやすいです。
・マンナンライフ ララクラッシュ・・・こんにゃくゼリー。とにかく低カロリーで低糖質なので小腹がすいた時本当にありがたいです。
・サブウェイ・・・チェーンのサンドイッチ屋さんなのでご存じの方も多いと思います。私は外食しなければならない時はほぼこのお店の「ローストビーフ ～プレミアム製法～サンドイッチ」を食べています。それでも脂質と糖質が多すぎる場合は「ターキーブレストサラダ」(つまりパン抜き)です。
私は少なくとも8月末までは今の食生活を続けたいと思っています。8月末、自分の体重と体脂肪率がどうなっているか、楽しみです。
自分の期待をはるかに超えた結果が出たのですが、凄まじい努力をしたわけでも、空腹をものすごく我慢したわけでもありません。簡単に言えば「あすけん」でできるだけ毎日100点を取ろうとしたら、結果がついてきた、という感じです。
では、どうすれば100点が取れるのか、私が実践したことを書きたいと思います。
1. 私が選んだのは筋力アップとボディメイクのための食事をサポートする「あす筋ボディメイクコース」。最初の5日間ぐらいは、それまでの普段の食事でどれだけカロリー、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)等を摂取しているかをチェック。それによって、自分の食生活の傾向がわかり、修正すべき点が明らかになりました。私の場合、乳製品、特にクリームチーズが大好きで、それで脂質と飽和脂肪酸の摂取量が極端に高いことが発覚。それからはクリームチーズはおろか、チーズ自体を食べるのをやめました。毎日欠かさず飲んでいた牛乳は、無脂肪乳に替えました。
2. 脂質と飽和脂肪酸は摂り過ぎていましたが、その他の栄養素は足りていませんでした。特にタンパク質、炭水化物、亜鉛、ビタミンDが不足していました。極端に低糖質の食生活だったことを反省し、炭水化物不足は野菜やフルーツ、海藻やキノコ類の摂取量を増やして解決。タンパク質は必要に応じてプロテイン、亜鉛とビタミンDはサプリで補給しました。毎日の食事で摂取しきれない栄養素はプロテインやサプリで補ってみてはいかがでしょうか。
3. 1と2を実践したことで、食生活はかなり変わりました。ただ、大好きなお菓子は、量を多少控えめにしたものの、それほど我慢しませんでした。チョコ、アイスクリーム、バウムクーヘン、クッキー、ケーキなどほぼ毎日洋菓子を食べ、脂質が標準を超えそうな時だけ、和菓子やこんにゃくゼリーにしました。この「毎日のお菓子」が実は、私が3か月挫折せずに続けられた大きな要因ではないかと思います。あすけんで表示される栄養素は極力標準値をめざしましたが、例外として飽和脂肪酸だけは多すぎてもOKにしていました。
4. 始めてすぐに痩せ始めたのですが、結果が出るとどんどん楽しくなってきて、とにかく毎日の健康度で極力100点を取ろうと、やる気にさらに火が付きました。具体的にやったのは、食べた後に記録するのではなく、毎朝、その日に食べる予定の三食をすべて登録し、その食事で80点が取れるかシミュレーションする、ということです(「あす筋ボディメイクコース」では食事は80点満点で、残りの20点は運動でどれだけカロリーが消費できたかで採点されます)。80点取れないのであれば、どの栄養素が足りないのか、あるいはどの栄養素が多すぎるのかをチェックし、80点になるよう何度もメニューを考え直します。面倒くさく聞こえるかもしれませんが、あすけんを使えば使うほど、どんな食材を組み合わせれば80点が取れるかわかるようになるので、それほど大変ではありませんでした。とは言っても、実際スーパーやお店に行くとつい誘惑に負けて、予定とは違う食材や惣菜を買ってしまい、点数が低くなることも、たまにありました。
5. 私が今実感している「ダイエットの三本柱」は「適切な食事」「適切な運動」そして「体重・体脂肪だけでなく、食事と運動も数値化し、記録する」です。食事の数値化とは何をどれだけ食べたか、運動の数値化はどんな運動をどれだけ行ったかということです。そもそも数値化しないと適切であるかどうかの判断ができません。そういう意味でもあすけんはダイエットに最適のアプリだと思います。今回のダイエットで非常に役に立ったのが、うさぎのえさを計量するために持っていた、1g単位で量れるデジタルクッキングスケール。自分で料理を作る時はもちろん、以下の写真のように、テイクアウトした食べ物も極力1つ1つの素材を量り、正確な栄養素が記録できるよう努めました。
6. 運動量はコロナ禍になる前よりも少し増やしました。現在私は平日は1日おきに通勤(今日通勤したら翌日は在宅勤務という形)しており、通勤する日はジムで早朝トレーニング、在宅勤務の日は朝食前に自宅でYouTubeのビリーズブートキャンプを観ながら約50分運動しています。以前、ジムに行けない日は外でウォーキングしたり、走ったりしていたのですが、雨の日や非常に暑い日、また逆に寒すぎる日などは実行できない時もあり、それが確実にコロナ太りにつながりました。でもビリーズブートキャンプなら、天候には左右されませんし、減量に有効な運動が効率的に行えます。ただし、ビリーズブートキャンプだけでは1日に消費すべきカロリーにはならないかもしれませんので、その場合はウォーキングやその他の運動も必要です。
7. 最後に私がダイエット中の方にオススメしたい食品とお店を以下に紹介します。
・カツオのたたき・・・自分で作るのは大変ですが、スーパーで手軽に買えますよね。カツオはマグロやサバよりも高たんぱく。脂質も低いので、ダイエットには本当にオススメです。
・エビ・イカ・タコ・・・いずれも高たんぱくで低脂質。私はよくサラダに入れています。イカやタコは噛み応えもあるので、なおよいです。
・文旦・・・あまりメジャーではないフルーツですが、文旦は脂肪燃焼や食欲制御の効果があります。私は通販で箱買いし、3か月間ほぼ毎晩文旦を食べました。1年のうち2月から4月の3か月しか食べられないのが残念です。
・枝豆・・・たんぱく質と食物繊維が豊富な枝豆、私はほぼ毎日食べています。冷凍のものなら流水で簡単に解凍できる手軽さも◎。
・デーツ(なつめやし)・・・中東の女性の美の秘訣、デーツ。私は数年前から食べています。かなり甘いので3個で満足。カロリーは低めで、食物繊維やミネラルが豊富。たっぷりシナモンが入ったコーヒーを飲みながら、ゆっくり食べると朝から幸せな気分になれます。
・ひとくちこしあん大福・・・ファミリーマートで売っているお菓子。普通のサイズの大福だとカロリーや糖質が気になりますが、こちらだと1つがかなり小さいので、カロリーコントロールしやすいです。
・マンナンライフ ララクラッシュ・・・こんにゃくゼリー。とにかく低カロリーで低糖質なので小腹がすいた時本当にありがたいです。
・サブウェイ・・・チェーンのサンドイッチ屋さんなのでご存じの方も多いと思います。私は外食しなければならない時はほぼこのお店の「ローストビーフ ～プレミアム製法～サンドイッチ」を食べています。それでも脂質と糖質が多すぎる場合は「ターキーブレストサラダ」(つまりパン抜き)です。
私は少なくとも8月末までは今の食生活を続けたいと思っています。8月末、自分の体重と体脂肪率がどうなっているか、楽しみです。
