一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読！ 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。（以下、日経ライフから一部抜粋）
『 糖質ちょいオフダイエットの基本は、糖質をとりすぎないことだが、血糖値を急上昇させないこともポイントのひとつだ。
以前の記事「あなたの糖質制限はここが間違っていた」でも述べたが、血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌される。それは血糖値を早く下げるためだ。インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、太りやすくなる。
大量の糖質をとると血糖値は上昇するが、血糖値の上昇のスピードには、食べ方も大きくかかわる。同量の糖質をとっても、短時間にとるほど血糖値の上昇スピードは早くなる。
だから、食事はゆっくり時間をかけて食べることが、とても大切だ。よくかまずに飲み込むような食べ方や、おかずを食べる前にいきなりごはんをかきこんでしまうような食べ方は血糖値を急上昇させ、肥満を招くインスリンを大量に分泌させることになる。
「血糖値を急上昇させない食べ方は、間食への誘惑を断つのにも有効です」と栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏は言う。
「ランチで大盛りごはんを食べたのに、すぐにおなかが空いて甘いお菓子を食べたくなることがありますね。実は、わたしたちが空腹を感じるのは、血糖値が急激に下がるときです。血糖値を急上昇させなければ、急に下がることもないので、おなかが空いて甘いものが食べたくなることもなくなります」（栗原氏）
血糖値を急上昇させないための、シンプルなポイントを3つ紹介しよう。
■ポイント１ ゆっくりよくかむ
食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻からゆっくり（c）Boris Ryzhkov-123rf
栗原氏は、１回の食事には最低でも15分くらいかけることを勧める。それよりも時間が短いと、満腹感を得る前に食べすぎてしまう。かまずに飲み込むように食べ物を口に入れている人は要注意だ。
ゆっくりよくかんで食べるには、食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻などのおかずを積極的に食べると効果的だ。一口30回を目安にするといいだろう。また、一口食べるたびにテーブルに箸を置き、会話を楽しみながら食べるのも早食いを防ぐコツといえる。
■ポイント２ 食べる順番を変える
同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができる。
「野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べるといい。これらである程度おなかを満たしてから、肉・魚、そしてごはんへと食べ進むのがコツです」（栗原氏）。これだと、ごはんの食べすぎも抑えられるし、血糖値の上昇がゆるやかになる。
血糖値の急上昇を抑える食べる順番
野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン・めん
■ポイント３ 油や酢を味方につける
三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）のなかで、血糖値を最も上昇させやすいのは糖質だ。脂質はカロリーが高いので敬遠されがちだが、実は消化吸収に時間がかかるので、血糖値は最も上昇させにくい。
「糖尿病教室パーフェクトガイド」アメリカ糖尿病協会発行、池田義雄監訳ほか（医歯薬出版）より
実際、長年の臨床経験を持つ栗原氏は、「糖質と一緒に脂質をとると、血糖値の急上昇を抑えてくれる」と言う。「パンにはバターやオリーブオイルをつけて食べる、かけそばではなく天ぷらそばにして、天ぷらから食べる。これだけでも、食後の血糖値の急上昇をある程度抑えることができます」（栗原氏）。
また、栗原氏は「酢にも血糖値の急上昇を抑える働きがあります」と説く。酢は、ラーメンやチャーハン、ギョーザ、春巻きなどの糖質の多い中華料理によく合い、卓上に置かれている。酢の物やピクルスなど酢を使った料理を最初に食べるのも良いそうだ。酢には高血圧や血中脂質を低下させる働きもあるので、生活習慣病の予防にもいいという。
「オリーブオイルや酢を小さい容器に入れて持ち歩き、外食時にふりかけて食べるのもお勧めの方法です」（栗原氏）。もちろん、油や酢をとったからといって糖質のとりすぎを帳消しにしてくれるわけではないし、やせるわけでもない。あくまでも適正な糖質量の食事を続けることが本筋である。 』
『 糖質ちょいオフダイエットの基本は、糖質をとりすぎないことだが、血糖値を急上昇させないこともポイントのひとつだ。
以前の記事「あなたの糖質制限はここが間違っていた」でも述べたが、血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌される。それは血糖値を早く下げるためだ。インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、太りやすくなる。
大量の糖質をとると血糖値は上昇するが、血糖値の上昇のスピードには、食べ方も大きくかかわる。同量の糖質をとっても、短時間にとるほど血糖値の上昇スピードは早くなる。
だから、食事はゆっくり時間をかけて食べることが、とても大切だ。よくかまずに飲み込むような食べ方や、おかずを食べる前にいきなりごはんをかきこんでしまうような食べ方は血糖値を急上昇させ、肥満を招くインスリンを大量に分泌させることになる。
「血糖値を急上昇させない食べ方は、間食への誘惑を断つのにも有効です」と栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏は言う。
「ランチで大盛りごはんを食べたのに、すぐにおなかが空いて甘いお菓子を食べたくなることがありますね。実は、わたしたちが空腹を感じるのは、血糖値が急激に下がるときです。血糖値を急上昇させなければ、急に下がることもないので、おなかが空いて甘いものが食べたくなることもなくなります」（栗原氏）
血糖値を急上昇させないための、シンプルなポイントを3つ紹介しよう。
■ポイント１ ゆっくりよくかむ
食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻からゆっくり（c）Boris Ryzhkov-123rf
栗原氏は、１回の食事には最低でも15分くらいかけることを勧める。それよりも時間が短いと、満腹感を得る前に食べすぎてしまう。かまずに飲み込むように食べ物を口に入れている人は要注意だ。
ゆっくりよくかんで食べるには、食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻などのおかずを積極的に食べると効果的だ。一口30回を目安にするといいだろう。また、一口食べるたびにテーブルに箸を置き、会話を楽しみながら食べるのも早食いを防ぐコツといえる。
■ポイント２ 食べる順番を変える
同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができる。
「野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べるといい。これらである程度おなかを満たしてから、肉・魚、そしてごはんへと食べ進むのがコツです」（栗原氏）。これだと、ごはんの食べすぎも抑えられるし、血糖値の上昇がゆるやかになる。
血糖値の急上昇を抑える食べる順番
野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン・めん
■ポイント３ 油や酢を味方につける
三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）のなかで、血糖値を最も上昇させやすいのは糖質だ。脂質はカロリーが高いので敬遠されがちだが、実は消化吸収に時間がかかるので、血糖値は最も上昇させにくい。
「糖尿病教室パーフェクトガイド」アメリカ糖尿病協会発行、池田義雄監訳ほか（医歯薬出版）より
実際、長年の臨床経験を持つ栗原氏は、「糖質と一緒に脂質をとると、血糖値の急上昇を抑えてくれる」と言う。「パンにはバターやオリーブオイルをつけて食べる、かけそばではなく天ぷらそばにして、天ぷらから食べる。これだけでも、食後の血糖値の急上昇をある程度抑えることができます」（栗原氏）。
また、栗原氏は「酢にも血糖値の急上昇を抑える働きがあります」と説く。酢は、ラーメンやチャーハン、ギョーザ、春巻きなどの糖質の多い中華料理によく合い、卓上に置かれている。酢の物やピクルスなど酢を使った料理を最初に食べるのも良いそうだ。酢には高血圧や血中脂質を低下させる働きもあるので、生活習慣病の予防にもいいという。
「オリーブオイルや酢を小さい容器に入れて持ち歩き、外食時にふりかけて食べるのもお勧めの方法です」（栗原氏）。もちろん、油や酢をとったからといって糖質のとりすぎを帳消しにしてくれるわけではないし、やせるわけでもない。あくまでも適正な糖質量の食事を続けることが本筋である。 』