2023.2.23 ポイント練習

今日は、大阪マラソン前最後のポイント練習の日

朝方は小雨だったので、少し遅れて10時過ぎに家を出て大阪城公園へ。

だいぶ大阪マラソンの準備が進んでいる。ゴールゲートを作成中でした。

 

今日のメニューは、4K+2K（r120"）。設定は、4Kが4’05-10、2Kが4’00

4Kは「レースでこれ以上速く走らないよ～という感覚を掴む」

2Kは「心肺への刺激調整」とのこと。

 

コースは、ランコネでいつも使っている１Ｋの周回コース

シューズは本番用の「メタスピードスカイプラス」

 

結果は、

4K　4’09、09、08、06

2K　4’03、05

 

4Kは設定をクリアしているが、2Kはできていないように見えるが･･･

 

いつも使っているコースなので、どこが１Ｋかはわかっている。

ところが今日は、１Ｋに到達してもガーミンが反応しない。

自動ラップ漏れじゃないよ。

 

ガーミン先生が、今日に限って厳しくなった感じです。

実際のタイムは、各ラップとも５秒位は速いと思います。

ということで合格！とします。

 

最大心拍も180まで上がり、しっかり刺激も入りました。

あとは明日軽くＪＯＧして本番です。

 

さあ、いよいよだな。

2023.2.22 体幹レッスン

今日は体幹パーソナルレッスンの日。11時から大阪城公園で。

月２回、ランコネクションの奥村コーチにお願いしている。今回で5回目

 

体幹レッスンではあるが、これまではほとんどの時間をストレッチに充てている。

ストレッチ95％で体幹トレ5％ぐらい。

 

ストレッチポールとテニスボールを使って全身をストレッチ。

少しでも詰まっているところは、ほぐれるまで徹底的に行う。

 

私の場合は、特に脇腹と膝の裏が固かったが、全身ストレッチのおかげでだいぶ伸びた。

前回のレッスン終了時、奥村コーチから「背のびたよ」と言われ、その時は「またまた～」と

思っていたが、この前の月曜日に仕事を一緒にしている女性が

 

「take60さん、そんなに背高かったでしたっけ？」と。

姿勢がよくなって、本当に背が高くなったように見えるようです。

 

今日は大阪マラソン前ということで、特に念入りに行いました。

あとは本番を迎えるのみです。大阪マラソン頑張ります！

 

今日の練習はレスト。明日が大会前最後の刺激入れです。

2023.2.21 疲労が抜けてきた？

今日のメニューは、40分JOG。設定は、5’00－10

「レース週なので、重心やピッチが変わりすぎないようにJOGペースを

速く設定している」とのこと。

 

10：30ラン開始

朝は晴れていたが曇りがちに。途中で小雪もちらついた。

 

ペースは、5’02、00、03、04、10、01、4’59、5’02

平均ペースは5’03で7.9Kでした。

 

平均ピッチは187。ちょっと少ないけどまあ許容範囲内

左右バランスは49.6：50.4。こちらもギリOKかな。

上下動は8.1。こちらはダメですね。

 

先週から２日に１日はレスト。だんだん疲れが取れてきた感じ。

レース前にこんなにレストを挟んだことはない。

今までが走り過ぎだったのかな。

 

代わりに毎日１時間のストレッチ。

やるべきことはやってきました。あとは大阪マラソンの当日を迎えるのみです。

頑張ります！

2023.2.20 大阪マラソンの目標タイム

大阪マラソンの目標タイムですが、

岡村コーチから、3：02：30－3：05：30 と目標設定されています。

 

昨日の練習会で、「サブスリーのペーサーについて行ってもいい？」と聞きましたが、

「チャレンジは可能だけど失敗した時のダメージが大きいので･･･（ダメ）」と。

 

ということで、レースイメージは昨日の練習通り、「レース序盤は4’25で入って、

4’20前後で推移を目指す」ことにします。平均ペース4’20なら3：02：50ですね。

 

岡村コーチの練習メニューで３ヶ月。ほぼ設定内で来ていて成長している実感はあります。

年齢的な衰えは少し心配ですが、あと１年ぐらいなら何とかなるでしょう。

 

もう１年頑張って、サブスリーを目指そうと思います。

とりあえず大阪マラソン頑張ります！

※30Kからペースアップして、ワンちゃんサブスリーを狙っているのは内緒

 

今日はレスト。

午前中は久しぶりに、新しい企業へお邪魔して「退職金制度の検討会」の講師

こういう仕事が入ると、楽しくて中々引退できません。もうしばらく続けるかな。

2023.2.19 ランコネクション練習会

週末なのでランコネクションの練習会。９時から大阪城公園で。

 

天気はあいにくの雨。始まる前は小雨だったが、ランの間は結構降っていた。

終わったらまた小雨に。おいっ！

 

雨なので参加者は少な目。15名ぐらいかな。

今日のメニューは、12K走。設定は4’15－25

 

岡村コーチからの指示は、

「レース序盤をイメージして、4’25前後で入って、4’20前後で推移せよ」

 

個別メニューなので単独走。コースは１周3.5Kの起伏のあるコースを３周+α

結果は、　（500ｍ区間は、１キロ換算ペース）

１周目　4’24、22、15、20

２周目　4’24、22、11、19

３周目　4’22、20、15、20

＋1.5K    4’14、4’07

 

平均ペースは4’18でした。ラップも設定どおり。

 

その他のデータはこんな感じ　　　　

平均心拍　　　　157　　　　　　　　　　　

最大心拍　　　　175　　　　　　

平均ピッチ　　　200　　　　　　

平均接地時間　　201　　　　　　

左右バランス　　48.1：51.9　　

ストライド　　　1.16　　　　　

平均上下動　　　7.4　　　　　

 

平均心拍は低いですね。心肺的にはこのペースでも楽になってきました。

ただ、課題の左右バランスが悪いですね。

 

後１週間。ここまでは順調にきました。

ケアをしっかり行い、当日に備えたいと思います。