さば缶を使って料理！『サバ缶カレーソース』★

こんばんは、murachiです。

最近、「食費をいかに有効に使えるか」にチャレンジです！

と言っても、節約ですよ

サバ缶カレーをおかずにしてみました。スパイスを効かせて食欲増進です。

エコ～って美味しい！サバ缶カレーソース by mura★chi一人当たり221Kcal　塩分3ｇ


さばにはビタミンDが多いですので、カルシウムの吸収促進になりますよ。

ゴーヤ、ねぎ、ピーマンのあえ物、レモン醤油で和えたよ。

もやし、セミドライトマトスープ


今日もご馳走様でした。


さてさて、毎年24時間テレビでマラソンがありましたが、今年は『イモト』さんでした。


私は、途中経過を気にしながらたまにテレビやインターネットで確認してました。

最後の最後まで、あきらめないで、走りぬいた彼女から元気をもらって感謝です。

お疲れ様でした。『イモト』さん！




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「仏・伊」さばのトマトソース添え★

こんばんは、murachiの家にようこそ。

前回に引き続きまして、レシピブログさんのスペシャルコラボで、スパイスレシピコンテストに参加しています。



今回は、オレガノとシナモンを使ってみました。

我が家はトマトソースは大好きで、寒いときによく作ってました。

それと、大好きな魚とコラボしてみました。

さばのトマトソース添え　【２人分】一人当たり265Kcal 塩分2ｇ

生さば　　　　２切れ
玉ねぎ（中）　1/4個
にんにく　　　1かけ
トマトの水煮缶　200ｍｌ
オリーブ油　　大匙1/2
オレガノ・シナモン　少々
塩　　　　一つまみ
コショウ　少々

①玉ねぎはみじん切り、にんにくは繊維に逆らって薄切りにする。

②フライパンを熱し、オリーブ油をひき、弱火でにんにくを炒める。

③香りがでてきたら、中火にして玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら
　トマトの水煮缶を入れ、オレガノとシナモンを入れてフライパンに蓋をして弱火で煮込む。

④ソースが焦げないように時たましゃもじでかき混ぜる。

⑤水分がなくなってきたら（どろっとした感じになったら）、塩とコショウで味を調えたら出来上がり。

⑥さばは、魚焼きグリルで両面焼く。

⑦焼けたさばを器に盛り、熱いトマトソースをさばにかけていただく。

【ポイント】
ソースを煮込むときには、火力に注意しながら、時に優しく混ぜてください。


トマトには、βカロテンが多く含まれてるので、活性酸素をなくして、老化やがんを抑制してくれます。

いつまでも若くいたいですよね～

そして、サバには不飽和脂肪酸が多く血液中のコレステロールを下げてくれます。

ビタミンDも豊富なんですよ。骨を健康に保つように育ち盛りの子供にいいですね。



ねぎスープ

もやしベーコンカレー粉炒めです。食欲促進＝＝

今日もご馳走様でした



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「中華・エスニック部門」 鶏肉八角煮とお野菜スープ★

こんばんは、murachiの家にようこそ。

今日は、レシピブログさんのスペシャルコラボで、スパイスレシピコンテストに参加しています。



さっそく、モニターに当選してもらったサンプルでお料理してみました。

鶏肉を八角スープで煮込み、お肉に香りをつけました。

鶏肉八角煮とお野菜スープ　【２人分】一人当たり214Kcal　塩分3ｇ

鶏肉（もも皮つき）　1枚
にんにく　　　　　1かけ
ししとう　　　　8本
プチトマト　　　4個
塩　　　　　　　小匙1
水　　　　　　　3カップ
八角　　　　　　2粒
バルサミコ酢　　適量

野菜スープ
えのきたけ　　　1/2パック（約50ｇ）
おくら　　　　　3本
鶏肉の煮汁
薄口しょうゆ　　小匙1/2
酢　　　　　　　適量　　

■鶏肉八角煮の作り方　

①鶏肉に肉の部分に味がしみ込むように、包丁かナイフで数か所刺す。
　その後、塩を振っておく。

②にんにくは包丁でつぶす。

③鍋にお水を入れて、八角とにんにく、①の鶏肉を入れる。

④火をつけ沸騰させて、弱火にしてあくを取りながら約20分、お肉に火が通るまで煮込む。

⑤ししとうはへたをきり、焼くときにはじけないように、つまようじで刺す。
　トマトも同じようにする。

⑥野菜をトースターに入れてしし唐は少し焼き色がつくくらいに、トマトは皮がはじけるくらいまで焼く。

⑦　④のお肉を鍋から取り出し、食べやすいように切りわける。

⑧お皿に盛り、食べる時に、バルサミコ酢をかけて食べる。

（ポイント）味が薄く感じたら、塩を少し振ってください。

■野菜スープの作り方

①残ったスープは八角を取り出す。

②えのきたけはいしつきを取り、長さを３等分する。おくらはへたを取り、輪切り。

③鍋に野菜を煮れて煮込む。仕上げに薄口しょうゆを入れて、食べるときに、好みでお酢をたらす。

（ポイント）スープの脂っこさをなくすためにお酢を入れてまろやかにします。


鶏肉はたんぱく質が豊富で、低脂肪なのでヘルシーです


お野菜スープ

めかぶと納豆のあえ物

今日もご馳走様でした


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大根を使って『ヘルシー餃子』★

こんばんは、murachiです。

学生はもう夏休みは後わずかですね。あっと言う間の夏休み。

宿題は済ませましたか～？楽しい思い出できましたか？


さて、今晩のおかずは「餃子」です！

餃子っと言っても、大根を使って、さらにヘルシーにしました。

この料理は、いつだったか忘れたけど、テレビの料理対決でやっていたのを思い出して私流にアレンジしてみました。

大根のヘルシー餃子　【２人分】一人当たり　283Kcal　塩分2ｇ

大根（直径約7ｃｍぐらい）　厚さ5～7ｃｍ
大葉　　　　　約6枚
豚肉　　　　　120ｇ
おから　　　　50ｇ
しょうが・にんにく　各1かけ
オイスターソース　大匙1/2
塩　　　　　　約小匙1/4
コショウ　　　適量

片栗粉（同量の水で溶く）適量

①大根はたわしでよく洗い。皮ごとスライサーで薄く輪切りにする。

②しょうが。にんにくはみじん切り。大葉は四つ切り。

③ボールにしょうが、にんにくと豚肉、おからを入れて、調味料を入れてよく練るように混ぜる。

④スライスした大根に同量に水で溶いた片栗粉を塗り、大葉を乗せて、③の種を
　ピンポン玉より小さいくらいの量で丸めて乗せる。

⑤丸めた種をぺたっと平たくつぶして大根を二つ折にするようにお肉を包む。

⑥フライパンにクッキングシートをひきその上に餃子を載せてクッキングシートの下に少し水を入れる。

⑦フライパンに蓋をして火をつけ、ジューと音がしてきたら火を弱火にして約10分くらいし蒸中身に火が通ったら出来上がり。

【ポイント】
蒸している途中に、大根がカラカラになりそうだったら水を足してください。　


大根に含まれているジアスターゼは胃腸の消化を助けてくれますよ。

おからはローカロリーで食物繊維が豊富です。カルシウムもあるよ！



もやし、きゅうりとだいこんの千切りを炒めてゆずコショウで味付けました。

お魚ソーセージの澄まし汁よ！


今日もごちそーさま～～


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鮭の水煮缶を使って『鮭じゃが』★

こんばんは、murachiの家にようこそ！

さて、今日は肉じゃがでない、『鮭じゃが』を作ってみました。

鮭の水煮缶詰をつかってのお料理です。

今回は、缶詰の汁もそのまま使って煮込みました。

鮭の水煮缶は、1缶100円でしたのでお財布にも優しそうです。

カロリーは肉じゃがと比べて少し低め！こちらもエコですね。



鮭じゃが　【２人分】　一人当たり　264Kcal　塩分2ｇ

じゃがいも（中）　３個
人参（中）　　　　1/2本
鮭の水煮缶（150ｇ）　1缶
水　　　　　　　　約200ｍｌ
薄口しょうゆ　　大匙1
砂糖　　　　　　小匙2
みりん　　　　　大匙1/2
オリーブ油　　　小匙1

①じゃがいもは皮をむき二つに切る。人参はたわしでこすり洗いして、食べたすい大きさで乱切り。

②テフロン加工のお鍋にオリーブ油をひき、野菜を炒める。その中に、水煮缶をいれて、水を入れる。
　その時に材料がひたひたより少しすくなめになるように様子を見ながら水を入れてくださいね。

③②を沸騰させて、あくを取り、調味料を入れ野菜が柔らかくなるまで煮る。
　

【ポイント】

・鮭が煮崩れやすいのであまりかき混ぜないようにして、鍋をゆする程度にしてくださいね。
・味付けが薄口なので、味を見ながら調整してくださいね。



鮭の水煮缶は骨まで食べれるので、カルシウム、カリウム、亜鉛が摂れますよ。

これらのミネラルの中で、カリウムはナトリウムの吸収を抑えて、

高血圧を防ぐ働きがあるんだって。

亜鉛の働きの一つとして糖の代謝をサポートしてくれるそうです。新陳代謝をよくしてくれますよ。



もやしスープ
鶏胸肉でハムを作ったときに出たスープを使いましたよ。

さんまのガリ酢煮ガリとその漬け汁で煮込みました。とってもさっぱりです。

今日もごちそ～さまでした。


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秋の味覚で元気回復『鮭ときのこのホイル焼き』★

こんばんは、murachiです。

朝晩が涼しく感じるようになってきました。少し早いのですが、近所の八百屋さんで

きのこ類がお安かったのでつい買いこんでしいました。なのでそれを使った料理を・・・

私の実家では鮭と言えば、ホイル焼きをよくしてました～。それが懐かしくなったので、きのこちゃんとコラボです。

私流に作ってみました。レシピはこちら 秋の味覚で『鮭ときのこのホイル焼き』 by mura★chi一人当たり　169kcal 塩分2ｇ

さて、きのこは低カロリーで食物繊維が豊富だから、ダイエットにいいかもね。

それだけではなくって、βグルカン（数学みたいな・・・）って成分が、免疫力をアップしてくれて体を元気にしてくれるそうな。

鮭にも免疫力をアップしてくれる成分があるんですよ。

強い味方ですね。

秋に向けて早く夏バテを解消したですね。インフルエンザが流行してますので皆さんお気をつけて。

おくらとじゃこのごま和え

かぼちゃの澄まし汁

今日もご馳走様でした。



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「満天★青空レストラン」でのレシピをアレンジ『いかとわかめのソテー』★

こんばんは、murachiです。

今日は家こもりな一日でした。あまり歩いていないですね～。

私の体質は何かと食べるもに気をつけたり、運動をこまめにしないとふよよ～んになっちゃいます。

来週から運動がんばりまーす。

さて、今日の一品はいかをパターソテーしました。『満天★青空レストラン』で紹介されていたレシピをアレンジしました。

海たちの物で『いかとわかめのソテー』 by mura★chi　一人当たり　203kcal 塩分　3ｇ

いかに含まれているタウリンは胆汁分泌を促して血中コレステロール値を低下されてくれます。たんぱく質豊富ですよ。

わかめのヨウ素は発育促進して、ぬめり成分のフコイダン（食物繊維）は抗菌作用とコレステロールの低下に作用します。

油を使って調理したら吸収がアップしてくれますよ。



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夏バテ防止とお肌にいい『ゴーヤミルクセーキ』★

おはようございます。murachiです。

朝食に一杯いかがですか？忙しい女性や働き盛りのお父さんへの応援ジュースです。

料理本を参考にして、ゴーヤを使ってジュースを作ってみました。意外に苦味が少なく飲みやすいですよ。

ゴーヤミルクセーキ　２杯分　１杯あたり92kcal ビタミンC　62ｍｇ

ゴーヤ　1/2本
バナナ（完熟）　1本
牛乳（低脂肪）　200ｍｌ
レモン果汁　ティースプーン1杯
はちみつ　　ティースプーン1杯

①ゴーヤは中の綿と種を取りジューサーに入る大きさに切る。
　バナナは皮をむき、ゴーヤと同じ様に切る。

②ジューサーに①と牛乳とはちみつ、レモン果汁を入れてスイッチオン！でなめらかになったらOK。


これで一日のビタミンC（成人：100ｍｇ）の60％は摂れますね。

ビタミンCは肌荒れ防止、風邪予防、鉄の吸収促進になり、ストレスで失われやすいです。

もちろんゴーヤだけではなくて、パプリカ（赤・黄色）やゆず、アセロラジュースも多い食品です。

バナナは、１本でご飯1/2膳分の糖質が含まれています。

消化・吸収が早いので忙しい朝や、食欲のない方などにはいいですよ。

そして、汗とともに失われるカリウムを牛乳・ゴーヤ・バナナで補給できます。

カリウムは高血圧予防にもお勧めですよ。



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美肌を目指そう！『トマトとゴーヤのナムル』★

こんばんは、murachiです。

8月ももう下旬ですね。そろそろ台風の時期かしら・・・・

雷が怖いですよ～～～雷さんが落ちてきそうで・・・



さって、夏から秋に向けて体調を整えるのと、肌を整えるためにレシピ考えてみました。

レシピはこちらまで 美肌を目指せ！『トマトとゴーヤのナムル』 by mura★chi　一人当たり　89kcal 塩分1.5ｇ　脂質5.5ｇ

ゴーヤに含まれているビタンミンCは熱に強いので加熱しても摂りやすいですね。

そして、苦味の成分は食欲を増進させたり、肝臓の働きをよくしたり、血糖値を下げる作用があります。

トマトの赤色はリコピンという成分です。これは活性酸素の働きを抑える作用があります。

活性酸素は、ストレス、喫煙、肥満によって発生しますよ～。

ストレスはためないことですね。お肌がガタガタになっちゃいますしね。


味付けのりを消費しようと思ってすまし汁に入れました。

マグロでビタミン、鉄が取れますよ～。
お醤油を漬けすぎないようにガリと一緒に食べました。


きょうもごちそうさまでした～～。



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パワ～アップ『牛カルビ丼』★

こんにちは、mirachiです。昨日はブログをお休みさせてもらいました。

ちょうど、仕事がない日でしたので、あちらこちらへ出かけて研鑽のために情報を集めておりました。

久しぶりに飛んだり跳ねたりで、今日はダウンです。・・・

そんな私のためにスタミナを付けたい！と思い、ランチは丼物。

でも、脂っこく感じるのはいや～～ん。ですので、

山芋を包丁で刻んで食感を楽しめるように

きゅうりを酢で和えたものや薬味でさっぱり感を出しましたよ。


牛カルビ丼　【２人分】　一人当たり　733kcal

牛カルビ　160ｇ
（たれ）
醤油　　　小匙2
みりん　　大匙1
ウスターソース　小匙1
コチュジャン　　小匙1/2
にんにく　　　　1かけ

ごはん　２膳
山芋　　約50ｇ
きゅうり　1本
（らっきょう酢または合わせ酢　小匙2）
みょうが　1個

①フライパンに油を熱して、お肉を入れ炒める。焼き色がついたらタレを入れて
　からめながら軽く炒める。

②山芋は細かくみじん切りにする。きゅうりはすって、らっきょう酢（合わせ酢）と和える。
　みょうがは繊維に逆らって薄く切るか、繊維に沿って薄く切るかのどちらかのお好みで切り、水にさらしておく。

③どんぶりにご飯を盛り、①のお肉その上に山芋、きゅうり、みょうがを天盛りして出来上がり！


牛肉からは良質のたんぱく質で抵抗力をつけるように、にんにくに含まれているアリシンでスタミナアップです。

カロリーは高めで、うな丼とだいたい同じカロリーです。

ご飯を控えめにするか、お肉を控えめにしてカロリーコントロールをが出来ますよ。




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