リカバリー動作（シュノーケル使用）
Ch ４ × 50 W-up S・K・P・S（キャッチアップ） @100m
S:スイム、K板キック、Pプル、S：キャッチアップ
S 4 × 50 ふし浮き（１，２秒）+キャッチアップ2５
脱力、頭とお尻を浮かす。１，２秒。で立つ。
P 4 × 25 ストローク数を数える。25M13ストローク以内
蹴伸び、ストローク長く。キック無し。
S 4 × 50 ふし浮き→スケーティング（斜め姿勢）２５＋キャッチアップ２５
脱力、頭とお尻を浮かす→右手斜め前２０ｃｍ下げる。左手もも前。ノーキック。で立つ。
S 4 × 25 スケーティング（斜め姿勢）→リカバリー動作（肘まで入れる）３回
スケーティング姿勢のまま肘まで入れたままリカバリーを繰り返す。
S 4 × 25 フィンガーチップ(手首2+指先2) 呼吸１／５
手首の場合は、前腕半分水中に入れるイメージ、指先の場合は、手首まで入れるイメージ。
S 4 × 50 フィンガーチップ（指先)３回＋入水位置キープ５秒＋立つ
指先の場合は、手首まで入れるリカバリー３回目に入水位置で５秒止る。
S 4 × 50 リカバリー2回(肘まで入水）＋入水位置キープ５秒＋３ストローク＋立つ
スケーティング姿勢で肘まで入れたリカバリー２回＋入水で５秒止め＋３回ストローク。
S 4 × 50キャッチアップローリング（フィンガーチップ指先/ストローク長く）パドル
呼吸してない時も毎回、顔を左右に向ける。顔側面を水中で水面と平行にする。
P 4 × 25 スカーリング (前、後、背面前、背面後）
手の平を、逆進行方向に向ける。頭の上で、肩甲骨から動かす。（内旋、外旋）水を流す。
S 4 × 50 片手スイム（奇数右２５＋偶数左２５）
リカバリー動作を目で追って泳ぐ。
S 4 × 50 片手きおつけスイム（右２５＋左２５）リカバリー意識
体幹でローリング。気を付け側で呼吸、ローリングも意識する。
S 4 × 50 リカバリー意識 丁寧に泳ぐ。
Ch ４ × 50 W-up S・K・P・S（キャッチアップ） @100m
S:スイム、K板キック、Pプル、S：キャッチアップ
S 4 × 50 ふし浮き（１，２秒）+キャッチアップ2５
脱力、頭とお尻を浮かす。１，２秒。で立つ。
P 4 × 25 ストローク数を数える。25M13ストローク以内
蹴伸び、ストローク長く。キック無し。
S 4 × 50 ふし浮き→スケーティング（斜め姿勢）２５＋キャッチアップ２５
脱力、頭とお尻を浮かす→右手斜め前２０ｃｍ下げる。左手もも前。ノーキック。で立つ。
S 4 × 25 スケーティング（斜め姿勢）→リカバリー動作（肘まで入れる）３回
スケーティング姿勢のまま肘まで入れたままリカバリーを繰り返す。
S 4 × 25 フィンガーチップ(手首2+指先2) 呼吸１／５
手首の場合は、前腕半分水中に入れるイメージ、指先の場合は、手首まで入れるイメージ。
S 4 × 50 フィンガーチップ（指先)３回＋入水位置キープ５秒＋立つ
指先の場合は、手首まで入れるリカバリー３回目に入水位置で５秒止る。
S 4 × 50 リカバリー2回(肘まで入水）＋入水位置キープ５秒＋３ストローク＋立つ
スケーティング姿勢で肘まで入れたリカバリー２回＋入水で５秒止め＋３回ストローク。
S 4 × 50キャッチアップローリング（フィンガーチップ指先/ストローク長く）パドル
呼吸してない時も毎回、顔を左右に向ける。顔側面を水中で水面と平行にする。
P 4 × 25 スカーリング (前、後、背面前、背面後）
手の平を、逆進行方向に向ける。頭の上で、肩甲骨から動かす。（内旋、外旋）水を流す。
S 4 × 50 片手スイム（奇数右２５＋偶数左２５）
リカバリー動作を目で追って泳ぐ。
S 4 × 50 片手きおつけスイム（右２５＋左２５）リカバリー意識
体幹でローリング。気を付け側で呼吸、ローリングも意識する。
S 4 × 50 リカバリー意識 丁寧に泳ぐ。