体幹使ったウオーキング 基本は「骨盤の前傾」から （以下、日経ライフから一部抜粋）
『 今回は、かっこよく見える歩き方、すなわち“体幹を使ったウオーキング”を紹介したい。そもそも、かっこよく見える理想のウオーキングとはどのようなものだろうか。
金さんによると、３つのポイントがあるという（写真１）。１つ目は「腕の振り方」だ。ウオーキングの時に、腕を大きく前に振る人がいるが、「体幹ウオーキング」では、腕は後ろに引くことが鉄則。その際、腕を動かすだけでなく、肩甲骨をしっかり動かすように意識することが大事だという。写真１—（３）参照。
写真１◎ 体幹を使った理想の歩き方
基本は、腕を後ろに引く際に肩甲骨をしっかり動かし（3）、片足が着地すると同時に、その足側の骨盤が前方に出るように意識しながら、体重を移動すること（4）。常に体の中心軸が少し前傾するよう心掛ける
２つ目は「体重移動」だ。片足が着地すると同時に、その片足の側の骨盤が素早く前方に出るように意識しよう。写真１—（３）→（４）参照。スムーズに体重が移動すれば、ムダのない歩き方になる。
３つ目は「体の軸」だ。頭のてっぺんから足の裏まで１本の軸が通っているようにイメージしてみよう。その軸をほんの少しだけ前傾になるよう意識する。写真１—（５）参照。すると、着地時の衝撃を体幹で受け止めやすく、体がスムーズに前方へ移動できる。効率的に体重移動できれば、余計な部位に力が入らないため、長時間歩いても疲れにくくなるのだ。
「これらの３つのポイントをふまえた歩き方と、自分の現状の歩き方を比較してみましょう。その違いを修正していくのが、『体幹ウオーキング』をマスターする近道です」と金さんはアドバイスする。
■肩甲骨を寄せて腕を引く
ここからは、“体幹ウオーキング”を実践するためのコツを大きく２つ紹介したい。まずは体幹を使った「腕振り」から。基本の姿勢をつくるために、肩甲骨を背骨に向けて寄せてみよう（写真２）。すると自然に胸が開き、背筋がスッと伸びる。次に、その姿勢のまま腕を後ろに引いてみる（写真３）。引いた側の肩甲骨がしっかり動いているのを感じられればＯＫだ。
写真２◎ 肩甲骨を背骨に向けて寄せた姿勢を取る
（左）肩甲骨を寄せていない状態
（右）肩甲骨を寄せた状態
写真３◎ 肩甲骨を寄せた姿勢から腕を引く
写真４◎ 肩甲骨を寄せるエクササイズ
（１）肩の力を抜いてリラックスしながら立ち、バンザイをするように左右の腕を伸ばす
（２）左右の肘を曲げ、胸を開きながら腕を引き下ろす
その時、肩が上がったり、肩甲骨の動きが固かったりする人は、肩に力が入っている。あるいは、肩甲骨の可動域が狭い可能性がある。腕振りを始める前に、「肩甲骨を寄せるエクササイズ」（写真４）を試してみるのがお薦めだ。
そのエクササイズとは、顔を真っすぐ前に向けて立ち、肩の力を抜いてリラックスしながら立つ。次にバンザイをするように左右の腕を伸ばして上げてみよう。この時、腕が顔より前方にならないように意識してほしい。次に左右の肘を曲げ、胸を開きながら腕を引き下ろす。肩甲骨を背骨に寄せるように意識するのがポイントだという。
■骨盤を前傾させて歩幅を広げる
肩甲骨を使った腕振りができれば、次は「骨盤」だ。歩くときに骨盤を意識している人は、あまりいないのではないだろうか。骨盤とは背骨と大腿骨（太ももの骨）をつないでいる骨で、上半身と下半身をつなぐ役割を担う。
写真５◎ 骨盤を前傾させた姿勢
足を肩幅に開き、肩の力を抜いてリラックスして立つ。次にお腹に力を入れて、お尻を引き上げるイメージで骨盤を前傾させる
写真６◎ 丹田の位置
へそから4〜5センチ程度下の部位。人間にとって、体の重心に当たる
「骨盤の動きが固いと上半身と下半身がうまく連動せず、動きがバラバラになります。股関節から下だけを動かして歩く人がいますが、それは骨盤がうまく使えていない証拠。歩幅が狭くなり、足腰に負担がかかってしまいます」と金さんは話す。
骨盤をうまく使って足腰の負担を減らすには、「骨盤を前傾させる」ことがポイントだそう（写真５）。しかし、「骨盤を前傾させる」と言われても、イメージしにくい人は多いはず。そこで丹田（へそから４〜５cm程度下の部位）に力を入れてみよう（写真６）。
丹田に力を入れると、体が安定するので誰かがあなたの体を押しても倒れにくくなる。重心を安定させて、お尻を後ろに引き上げるようにイメージすれば、骨盤は自然に前傾する。その際に注意したいのは、お腹を突き出さないこと。腹筋の弱い人が無理に骨盤を前傾させようとすると、お腹が突き出て腰が反りすぎてしまう。腹筋に適度な力を入れ、腰が反りすぎないようにしよう。
写真７◎ 骨盤を前傾させながら手を振る
肩甲骨を動かしながら腕振りをすれば、連動して骨盤も動きやすくなる
「骨盤を前傾させられれば、無理に骨盤を動かそうとしなくても、自然に歩幅が広がり、ダイナミックに歩くことができます。骨盤の部分も脚だと思って歩くといいでしょう。また、肩甲骨を動かしながら腕振りをすれば、連動して骨盤も動きやすくなります」（写真７）
骨盤の動きが悪い人は、骨盤周りの筋肉をほぐすようなエクササイズ（写真８）を試してみるといいと金さん。一つは「骨盤回し」だ。手を腰にあて、骨盤をグルグル回すだけの簡単な運動だが、骨盤周りの筋肉がほぐれる。ポイントは、頭の位置を固定し、腰だけを回すように意識すること。
写真８◎ 骨盤周りの筋肉をほぐすエクササイズ（１）「骨盤回し」
足を肩幅程度に開き、リラックスして立つ（1）。次に手を腰にあて、骨盤をグルグル回す（2〜5）。頭の位置を固定し、腰だけを回すように意識する
写真９◎ 骨盤周りの筋肉をほぐすエクササイズ（２）「骨盤足踏み」
骨盤を使って、その場で足踏みをする。膝を伸ばしたまま、骨盤を左右交互に引き上げる
もう一つは「骨盤足踏み」（写真９）。骨盤を使ってその場で足踏みをするだけの運動だ。膝を伸ばしたまま、骨盤を左右交互に引き上げるようにイメージしてみよう。
今回は、「体幹を使った腕振り」と「骨盤を前傾させる」の２点のイメージがつかめればＯＫ。この基本姿勢を普段から意識するだけでも、あなたの歩く姿は劇的に変わるはずだ。 』
『 今回は、かっこよく見える歩き方、すなわち“体幹を使ったウオーキング”を紹介したい。そもそも、かっこよく見える理想のウオーキングとはどのようなものだろうか。
金さんによると、３つのポイントがあるという（写真１）。１つ目は「腕の振り方」だ。ウオーキングの時に、腕を大きく前に振る人がいるが、「体幹ウオーキング」では、腕は後ろに引くことが鉄則。その際、腕を動かすだけでなく、肩甲骨をしっかり動かすように意識することが大事だという。写真１—（３）参照。
写真１◎ 体幹を使った理想の歩き方
基本は、腕を後ろに引く際に肩甲骨をしっかり動かし（3）、片足が着地すると同時に、その足側の骨盤が前方に出るように意識しながら、体重を移動すること（4）。常に体の中心軸が少し前傾するよう心掛ける
２つ目は「体重移動」だ。片足が着地すると同時に、その片足の側の骨盤が素早く前方に出るように意識しよう。写真１—（３）→（４）参照。スムーズに体重が移動すれば、ムダのない歩き方になる。
３つ目は「体の軸」だ。頭のてっぺんから足の裏まで１本の軸が通っているようにイメージしてみよう。その軸をほんの少しだけ前傾になるよう意識する。写真１—（５）参照。すると、着地時の衝撃を体幹で受け止めやすく、体がスムーズに前方へ移動できる。効率的に体重移動できれば、余計な部位に力が入らないため、長時間歩いても疲れにくくなるのだ。
「これらの３つのポイントをふまえた歩き方と、自分の現状の歩き方を比較してみましょう。その違いを修正していくのが、『体幹ウオーキング』をマスターする近道です」と金さんはアドバイスする。
■肩甲骨を寄せて腕を引く
ここからは、“体幹ウオーキング”を実践するためのコツを大きく２つ紹介したい。まずは体幹を使った「腕振り」から。基本の姿勢をつくるために、肩甲骨を背骨に向けて寄せてみよう（写真２）。すると自然に胸が開き、背筋がスッと伸びる。次に、その姿勢のまま腕を後ろに引いてみる（写真３）。引いた側の肩甲骨がしっかり動いているのを感じられればＯＫだ。
写真２◎ 肩甲骨を背骨に向けて寄せた姿勢を取る
（左）肩甲骨を寄せていない状態
（右）肩甲骨を寄せた状態
写真３◎ 肩甲骨を寄せた姿勢から腕を引く
写真４◎ 肩甲骨を寄せるエクササイズ
（１）肩の力を抜いてリラックスしながら立ち、バンザイをするように左右の腕を伸ばす
（２）左右の肘を曲げ、胸を開きながら腕を引き下ろす
その時、肩が上がったり、肩甲骨の動きが固かったりする人は、肩に力が入っている。あるいは、肩甲骨の可動域が狭い可能性がある。腕振りを始める前に、「肩甲骨を寄せるエクササイズ」（写真４）を試してみるのがお薦めだ。
そのエクササイズとは、顔を真っすぐ前に向けて立ち、肩の力を抜いてリラックスしながら立つ。次にバンザイをするように左右の腕を伸ばして上げてみよう。この時、腕が顔より前方にならないように意識してほしい。次に左右の肘を曲げ、胸を開きながら腕を引き下ろす。肩甲骨を背骨に寄せるように意識するのがポイントだという。
■骨盤を前傾させて歩幅を広げる
肩甲骨を使った腕振りができれば、次は「骨盤」だ。歩くときに骨盤を意識している人は、あまりいないのではないだろうか。骨盤とは背骨と大腿骨（太ももの骨）をつないでいる骨で、上半身と下半身をつなぐ役割を担う。
写真５◎ 骨盤を前傾させた姿勢
足を肩幅に開き、肩の力を抜いてリラックスして立つ。次にお腹に力を入れて、お尻を引き上げるイメージで骨盤を前傾させる
写真６◎ 丹田の位置へそから4〜5センチ程度下の部位。人間にとって、体の重心に当たる
「骨盤の動きが固いと上半身と下半身がうまく連動せず、動きがバラバラになります。股関節から下だけを動かして歩く人がいますが、それは骨盤がうまく使えていない証拠。歩幅が狭くなり、足腰に負担がかかってしまいます」と金さんは話す。
骨盤をうまく使って足腰の負担を減らすには、「骨盤を前傾させる」ことがポイントだそう（写真５）。しかし、「骨盤を前傾させる」と言われても、イメージしにくい人は多いはず。そこで丹田（へそから４〜５cm程度下の部位）に力を入れてみよう（写真６）。
丹田に力を入れると、体が安定するので誰かがあなたの体を押しても倒れにくくなる。重心を安定させて、お尻を後ろに引き上げるようにイメージすれば、骨盤は自然に前傾する。その際に注意したいのは、お腹を突き出さないこと。腹筋の弱い人が無理に骨盤を前傾させようとすると、お腹が突き出て腰が反りすぎてしまう。腹筋に適度な力を入れ、腰が反りすぎないようにしよう。
写真７◎ 骨盤を前傾させながら手を振る
肩甲骨を動かしながら腕振りをすれば、連動して骨盤も動きやすくなる
「骨盤を前傾させられれば、無理に骨盤を動かそうとしなくても、自然に歩幅が広がり、ダイナミックに歩くことができます。骨盤の部分も脚だと思って歩くといいでしょう。また、肩甲骨を動かしながら腕振りをすれば、連動して骨盤も動きやすくなります」（写真７）
骨盤の動きが悪い人は、骨盤周りの筋肉をほぐすようなエクササイズ（写真８）を試してみるといいと金さん。一つは「骨盤回し」だ。手を腰にあて、骨盤をグルグル回すだけの簡単な運動だが、骨盤周りの筋肉がほぐれる。ポイントは、頭の位置を固定し、腰だけを回すように意識すること。
写真８◎ 骨盤周りの筋肉をほぐすエクササイズ（１）「骨盤回し」
足を肩幅程度に開き、リラックスして立つ（1）。次に手を腰にあて、骨盤をグルグル回す（2〜5）。頭の位置を固定し、腰だけを回すように意識する
写真９◎ 骨盤周りの筋肉をほぐすエクササイズ（２）「骨盤足踏み」
骨盤を使って、その場で足踏みをする。膝を伸ばしたまま、骨盤を左右交互に引き上げる
もう一つは「骨盤足踏み」（写真９）。骨盤を使ってその場で足踏みをするだけの運動だ。膝を伸ばしたまま、骨盤を左右交互に引き上げるようにイメージしてみよう。
今回は、「体幹を使った腕振り」と「骨盤を前傾させる」の２点のイメージがつかめればＯＫ。この基本姿勢を普段から意識するだけでも、あなたの歩く姿は劇的に変わるはずだ。 』