富士山から帰ってきて、今日は5日目。パンパンだった足の筋肉痛も安らぎ、ひざの痛みも無くなって、通常の歩行ができるようになりました。心配してくれる人がいたら、安心してください。（そんな奇特な人がいる訳ないか～、あぁ。）
今回の登山では、1日目で13000歩、2日目で28000歩、合計約40000歩になり、距離にしたら約２８Kmを歩いた勘定になります。汗もかいたし結構運動量も多かったので、体重も少しは落ちるんじゃないかと期待していたんですが、結果はブー。逆に体重が増えちゃいました。
山小屋ではご飯を2回お替りしたり、登山中スポーツドリンクを切らさず飲んで、また疲労回復のため甘いキャンデーやキャラメルなどを舐めていた報いなんでしょうか。
そんなこんなで腹回りだけでも減らさなくちゃと思っていたら、読売新聞の「腹をへこます」という健康プラスの連載が目に留まりました。
お腹を、息をしながら30秒間引っ込めるだけでウェストが細くなる、という簡単なダイエット、ドローインという方法です。ドローインでは腹囲が減るだけなので、体脂肪を減らすためには歩きながらなどの有酸素運動を組み合わせるとさらに効果的だということです。
殿も昨日から、お腹を引っ込めることを意識しながらドローインを始めていますので、1ヵ月後の殿の姿にご期待ください。
---以下、読売新聞の記事です。
「健康プラス 腹をへこます」
（1）カギは「横の筋肉」
記者（39）は今春の健康診断でメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の基準の一つである「腹囲85Cm」にひっかかった。身長185Cmなので大問題とは思わないものの、体重の変動が少ない割に、年と共に徐々に腹が出てくるのは悲しい。運動と食事制限をしっかり行えば良いのは百も承知だが、なるべく効率よく腹をへこます方法はないものだろうか？
腹が出るメカニズムについて、ボディービルダーで、身体運動科学が専門の東大教授、石井直方さんは、〈1〉脂肪の蓄積〈2〉腹筋の衰え――という二つの側面を指摘する。脂肪がたまった分だけ腹囲が太くなるのは言うまでもないが、脂肪がそれほど大量でなくても、腹筋が弱くなると、おなかの内部の圧力によって腹がぽっこり出てくるという。「中高年男性などには、腹筋が弱くなるこのタイプが多い」と石井さん。腹筋の衰えという要素が強い場合、やはり腹筋強化が必要になる。ただ、腹筋運動として真っ先に思い浮かぶのは「上体起こし」だが、意外にも石井さんは「腹をへこますのが目的なら、もっと効率的な方法がある」と言う。
実は一口に腹筋と言っても、腹回りの筋肉群は複雑な構造をしている。
上体起こしで鍛えられるのは、主に腹前面にある腹直筋だ。これは体を前に曲げる時に収縮し、ものすごく強化すると、逆に盛り上がってくる場合もある。
腹回りをすっきり引き締める主力は、脇腹の深い部分にある「腹横筋」という筋肉だという。内臓の入った腹腔(ふくくう)を脇からコルセットのように締めて、胴体を支える働きをしている。
石井さんによれば、この腹横筋の強化こそ、ぽっこりおなか対策には最適だという。では、どういう運動をすれば、腹をへこますのによいのだろうか。（8月25日）
（2）「引っ込める」毎日続けて
ぽっこりおなかをへこますには、内臓の入った腹腔(ふくくう)を脇からコルセットのように引き締める「腹横筋」の強化が効果的。その方法として、東大教授、石井直方さん（身体運動科学）が勧めるのが「ドローイン（Draw-in）」という動作だ。 英語で「内側へ引く」という意味。きついズボンをはこうとして、腹をへこます動きと同じだ。呼吸は止めない。「簡単な動きだが、これで『腹横筋』が緊張し、強化される」と石井さん。
最初は1回に30秒間ぐらいを目安に、腹をへこました状態を保つ。慣れたら、時間を延ばしたり、回数を増やしたりして、より強化を図る。上体起こしよりも手軽で、場所も選ばないのが利点。変化が自覚できるよう、毎日、腹囲を記録した方がよい。
横浜の健康運動指導士、植森美緒さんらが今年、20～40歳代の男性12人を対象に行った実験では、1か月間、ドローインを取り入れて生活すると、腹囲が平均4.3Cm減少（最大11.3Cm、最小0.3Cm）したという。「少人数なので平均的な効果の検証とは言えないが、多くの人で腹囲減少につながることは間違いない」と石井さんも話す。
記者（39）も、1か月間、電車で移動中などに心掛けたところ、腹囲が88Cmから85Cmへ、3Cm減少した。太鼓腹で全然引っ込まない人も、引っ込めようと緊張させれば、筋力強化になっている。
「普段あまり意識しない腹横筋などを鍛えることは腰痛予防にも効果的だと思う」と、NPO法人「高齢者運動器疾患研究所」代表の整形外科医、石橋英明さんは話す。 腹がせり出している人は腰椎(ようつい)に負担がかかりやすくなると言われるが、胴体を囲む筋肉全体を鍛えることで支えが強くなり、負担の減少が見込める。姿勢の改善も期待できるという。（8月26日）
（3）有酸素運動 組み合わせて
おなかを引っ込めるドローインを続けると、1か月程度でも腹囲減少が期待できる。 しかし、「それで脂肪が減ったと思うのは間違い」と東大教授、石井直方さん（身体運動科学）は指摘する。この腹囲減少は、コルセットのような働きをする腹横筋が引き締まって内臓の張り出しを抑えている面が大きいからだ。
もちろん、ドローインを続ければ、運動量や筋肉量の増加になり、長い目で見れば脂肪消費につながる。しかし、「効率的に脂肪を減らすなら、やはり有酸素運動だ」（石井さん）。ウオーキングなどの有酸素運動は、持続的な運動で酸素を消費し、脂肪を燃やす効果がある。
有酸素運動にドローインを組み合わせると、さらなる効果が期待できるという。石井さんらが行った実験では、10分間の歩行で、ドローインしながらの歩行と通常歩行を30秒ずつ交互に繰り返すと、通常歩行だけの場合よりカロリー消費量が40％前後上昇した。通常歩行（体重70Kgの場合）は1時間で約220Kcal２２０消費するとされるが、これにドローインを交え、カロリー消費が40％増しになったとすると、約310Kcalの消費になるのだ。
ところで、腹、腕、足など部位を選んで脂肪を落とすことは可能なのか。例えば、おなかにゴム腹巻きやラップを巻いて運動する人もいるが、効果はあるのか？
石井さんによると、体温が上がると脂肪分解を促す酵素の活動が活発になるという研究報告があり、理論的には可能性ゼロとは言い切れないという。最近は部分やせの可能性を唱える学者もいる。しかし、科学的証明はまだない。
とはいえ、おなかが気になる人は、がっかりすることもない。「内臓脂肪は皮下脂肪よりも3倍ほど減りやすい性質なので、努力が表れやすい部位だ」（石井さん）という。（8月27日）
----ここまで。
皆さんも興味があれば、ぜひトライしてくださいね。
←★ よかったら応援のクリックをお願いしま～す！
今回の登山では、1日目で13000歩、2日目で28000歩、合計約40000歩になり、距離にしたら約２８Kmを歩いた勘定になります。汗もかいたし結構運動量も多かったので、体重も少しは落ちるんじゃないかと期待していたんですが、結果はブー。逆に体重が増えちゃいました。
山小屋ではご飯を2回お替りしたり、登山中スポーツドリンクを切らさず飲んで、また疲労回復のため甘いキャンデーやキャラメルなどを舐めていた報いなんでしょうか。 そんなこんなで腹回りだけでも減らさなくちゃと思っていたら、読売新聞の「腹をへこます」という健康プラスの連載が目に留まりました。
お腹を、息をしながら30秒間引っ込めるだけでウェストが細くなる、という簡単なダイエット、ドローインという方法です。ドローインでは腹囲が減るだけなので、体脂肪を減らすためには歩きながらなどの有酸素運動を組み合わせるとさらに効果的だということです。
殿も昨日から、お腹を引っ込めることを意識しながらドローインを始めていますので、1ヵ月後の殿の姿にご期待ください。
---以下、読売新聞の記事です。
「健康プラス 腹をへこます」
（1）カギは「横の筋肉」
記者（39）は今春の健康診断でメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の基準の一つである「腹囲85Cm」にひっかかった。身長185Cmなので大問題とは思わないものの、体重の変動が少ない割に、年と共に徐々に腹が出てくるのは悲しい。運動と食事制限をしっかり行えば良いのは百も承知だが、なるべく効率よく腹をへこます方法はないものだろうか？
腹が出るメカニズムについて、ボディービルダーで、身体運動科学が専門の東大教授、石井直方さんは、〈1〉脂肪の蓄積〈2〉腹筋の衰え――という二つの側面を指摘する。脂肪がたまった分だけ腹囲が太くなるのは言うまでもないが、脂肪がそれほど大量でなくても、腹筋が弱くなると、おなかの内部の圧力によって腹がぽっこり出てくるという。「中高年男性などには、腹筋が弱くなるこのタイプが多い」と石井さん。腹筋の衰えという要素が強い場合、やはり腹筋強化が必要になる。ただ、腹筋運動として真っ先に思い浮かぶのは「上体起こし」だが、意外にも石井さんは「腹をへこますのが目的なら、もっと効率的な方法がある」と言う。
実は一口に腹筋と言っても、腹回りの筋肉群は複雑な構造をしている。
上体起こしで鍛えられるのは、主に腹前面にある腹直筋だ。これは体を前に曲げる時に収縮し、ものすごく強化すると、逆に盛り上がってくる場合もある。
腹回りをすっきり引き締める主力は、脇腹の深い部分にある「腹横筋」という筋肉だという。内臓の入った腹腔(ふくくう)を脇からコルセットのように締めて、胴体を支える働きをしている。
石井さんによれば、この腹横筋の強化こそ、ぽっこりおなか対策には最適だという。では、どういう運動をすれば、腹をへこますのによいのだろうか。（8月25日）
（2）「引っ込める」毎日続けて
ぽっこりおなかをへこますには、内臓の入った腹腔(ふくくう)を脇からコルセットのように引き締める「腹横筋」の強化が効果的。その方法として、東大教授、石井直方さん（身体運動科学）が勧めるのが「ドローイン（Draw-in）」という動作だ。 英語で「内側へ引く」という意味。きついズボンをはこうとして、腹をへこます動きと同じだ。呼吸は止めない。「簡単な動きだが、これで『腹横筋』が緊張し、強化される」と石井さん。
最初は1回に30秒間ぐらいを目安に、腹をへこました状態を保つ。慣れたら、時間を延ばしたり、回数を増やしたりして、より強化を図る。上体起こしよりも手軽で、場所も選ばないのが利点。変化が自覚できるよう、毎日、腹囲を記録した方がよい。
横浜の健康運動指導士、植森美緒さんらが今年、20～40歳代の男性12人を対象に行った実験では、1か月間、ドローインを取り入れて生活すると、腹囲が平均4.3Cm減少（最大11.3Cm、最小0.3Cm）したという。「少人数なので平均的な効果の検証とは言えないが、多くの人で腹囲減少につながることは間違いない」と石井さんも話す。
記者（39）も、1か月間、電車で移動中などに心掛けたところ、腹囲が88Cmから85Cmへ、3Cm減少した。太鼓腹で全然引っ込まない人も、引っ込めようと緊張させれば、筋力強化になっている。
「普段あまり意識しない腹横筋などを鍛えることは腰痛予防にも効果的だと思う」と、NPO法人「高齢者運動器疾患研究所」代表の整形外科医、石橋英明さんは話す。 腹がせり出している人は腰椎(ようつい)に負担がかかりやすくなると言われるが、胴体を囲む筋肉全体を鍛えることで支えが強くなり、負担の減少が見込める。姿勢の改善も期待できるという。（8月26日）
（3）有酸素運動 組み合わせて
おなかを引っ込めるドローインを続けると、1か月程度でも腹囲減少が期待できる。 しかし、「それで脂肪が減ったと思うのは間違い」と東大教授、石井直方さん（身体運動科学）は指摘する。この腹囲減少は、コルセットのような働きをする腹横筋が引き締まって内臓の張り出しを抑えている面が大きいからだ。
もちろん、ドローインを続ければ、運動量や筋肉量の増加になり、長い目で見れば脂肪消費につながる。しかし、「効率的に脂肪を減らすなら、やはり有酸素運動だ」（石井さん）。ウオーキングなどの有酸素運動は、持続的な運動で酸素を消費し、脂肪を燃やす効果がある。
有酸素運動にドローインを組み合わせると、さらなる効果が期待できるという。石井さんらが行った実験では、10分間の歩行で、ドローインしながらの歩行と通常歩行を30秒ずつ交互に繰り返すと、通常歩行だけの場合よりカロリー消費量が40％前後上昇した。通常歩行（体重70Kgの場合）は1時間で約220Kcal２２０消費するとされるが、これにドローインを交え、カロリー消費が40％増しになったとすると、約310Kcalの消費になるのだ。
ところで、腹、腕、足など部位を選んで脂肪を落とすことは可能なのか。例えば、おなかにゴム腹巻きやラップを巻いて運動する人もいるが、効果はあるのか？
石井さんによると、体温が上がると脂肪分解を促す酵素の活動が活発になるという研究報告があり、理論的には可能性ゼロとは言い切れないという。最近は部分やせの可能性を唱える学者もいる。しかし、科学的証明はまだない。
とはいえ、おなかが気になる人は、がっかりすることもない。「内臓脂肪は皮下脂肪よりも3倍ほど減りやすい性質なので、努力が表れやすい部位だ」（石井さん）という。（8月27日）
----ここまで。
皆さんも興味があれば、ぜひトライしてくださいね。
←★ よかったら応援のクリックをお願いしま～す！