所謂、筋トレは無酸素運動と言われている。 逆にマラソンやエアロビなどは有酸素運動と言われている。 これは運動強度の違いによって、体内のグリコーゲンの使われ方の違いによるのである。
無酸素運動は息継ぎしない意味ではありません。 強強度の運動の場合には体内では速筋と言われている筋肉が動員されるので、この速筋は酸素を燃焼しないで、直接体内のグリコーゲンをエネルギーに変換する仕組みなのである。
有酸素運動の場合には軽量の強度を一定の時間継続して運動することで、酸素を使用してグリコーゲン、脂肪を燃焼させることになります。 この場合には遅筋と言われる筋肉を使用する仕組みになっているのです。
筋トレの目的は速筋を発達させるために強強度で運動することなので、短時間で最大の力を必要とするので、酸素をグリコーゲンに変換するようなタイムラグでは間に合わないことになります。 この場合も脂肪などを燃焼する時間的な余裕はありません。 筋トレでは脂肪は燃焼される度合いはかなり低く、逆に有酸素運動はある程度脂肪の燃焼が期待できるので、ランニングやエアロビなどの２０～３０分以上続けるような運動ではカロリーの消費が期待できます。
特に女性の場合にはこの有酸素運動の方がダイエットとしての運動には向いている傾向があります。
ただし、これは逆の意見もあり、有酸素運動を継続して続けると遅筋だけが発達して、低燃費の体質になることが解ってきて、その低燃費の体質は運動しても出来る限りエネルギーを消費しないように体の代謝を抑制する体質になる事である。
したがって、そうした低燃費の体質になると、通常の生活レベルの運動でも出来る限りエネルギーの消費を抑制するので、ダイエットとしては逆行することになるのである。
ダイエット効果を運動で求めるなら、筋トレで筋肉を発達させることが重要な点で、筋肉はそれ自体を維持するためにエネルギーを消費します。 筋肉が大きければ、大きいほどそのエネルギー消費は当然大きくなります。 このために、普段運動していない時でも身体を維持するために必要な基礎代謝が高まり、通常の生活をしている時にもカロリーの消費は多くなり、結果としてダイエット効果が高まるのである。
筋トレはテストステロンなどの成長ホルモンの分泌を盛んにします。 この成長ホルモンは皮膚や髪の毛、骨などの成長させるので、特に女性の場合には若さを維持する効果が高いのです。
ダイエットで危険なのは、有酸素運動だけをして、さらに食事制限で栄養不足になると、筋肉量が減少して基礎代謝が下がり、エネルギー消費が出来ない体質に変化することで、どんどんとダイエット効果が下がる事です。 ダイエットを始めた頃は効果が出てきても、筋肉量が少なくなった頃から全く体重が減らない停滞期に陥り、その後は全く体重が減らないばかりではなく骨が弱く、皮膚や髪の毛なども劣化する傾向に進んでしまいます。
有酸素運動を継続する効果はあるのですが、その前に筋肉を発達させて、消費カロリーを増幅させる基礎代謝を上げる事が最も効果的だし、その後のダイエット効果は雲泥の差になるのです。
筋トレを20～30分程度終えてから20分後までにランニングを30分程度するのが一番効果的なダイエットになると思います。 筋トレを20分前後行うと成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪燃焼効果が高まっている状態で有酸素運動をするのが最も効果的な脂肪を燃焼させる運動と言えそうです。
しかし、有酸素運動をダイエットの効果に結び付けることが出来るのは女性が優勢で、男性に関してはあまり期待できない研究もあります。
なぜなのでしょうか？
女性と男性では脂肪の付き方が基本的に違いがあるからです。 女性に比較して男性の方が筋肉量が多く、さらに筋肉によって皮下脂肪が付きにくいのです。 このために脂肪の多くは内臓脂肪として付きます。 この内蔵脂肪はジョギングなどの軽度の運動ではなかなか燃焼されません。 逆に女性は皮下脂肪が付きやすく、ウエストだけではなく、腕や太もも、背中などへも皮下脂肪が付きやすい体型です。
この皮下脂肪は有酸素運動などで燃焼する効果が高く、ジョギングなどは効果的と言えるからです。
男性の場合には筋肉を発達させて基礎代謝を上げることがダイエットとしては効果的だと言えます。 筋トレに比較してランニングなどで消費カロリーを燃焼しようとするとかなりの時間が必要になります。 したがって、あまり効果的なダイエット効果にはなりにくいのである。
勿論、女性の場合でも筋肉量を増やすことが最も効果的なダイエットになることは間違いないでしょう。 基礎代謝が１０％向上させれば、これまでの生活レベルだけでもダイエットしている効果が在ります。
若い頃に運動を続けていた人が運動をしなくなったことで肥満になるのは、運動をしなくなった事が原因と言うよりは、基礎代謝が低下したことが原因であることがほとんどで、筋肉量の低下はカロリー消費が衰えさせて、それまでと同じ食事量でも脂肪が付くことになるのです。
こうしてみるとやはり筋トレ派が勝っているように思います。 特に年齢が上がれば成長ホルモンの分泌を促し、骨の強度を高め、筋肉の発達（維持）が歩行能力や脳細胞の劣化を抑制する効果が無酸素運動（筋トレ）は高年齢の人ほど効果的なのです。
ジムでは日中は高年齢の人が多くトレーニングしていますが、意外と筋トレをしている人が少ないのです。 ダンベルやマシーントレーニングをしている人でも高重量を扱う人が少なく、軽いダンベルをダラダラを続けている人多く居ます。
ランニングマシーンでの歩行や走行、エアロバイクなどで軽い負荷で30分以上している人が大多数ですが、ある意味ではもったいない気がしています。
やはり、テストステロン、イリシンなどの成長ホルモンを分泌させる筋トレをする方が健康を維持することでも効果的だし、関節や筋肉維持に効果的なのです。
長時間運動をしていても逆に必要な運動機能を維持、向上させる効果は低く、疲労だけが残ることになるのです。
この長時間運動することは低燃費の体質を作ることになるのは先に書いたけど、この体質になると脂肪が付きやすいとう逆効果に陥り、毎日長時間ランニングを継続しないとすぐに脂肪が付く体になるのです。
高年齢の人は時間に余裕があるので、ジムで数時間も運動している人も少なくないですが、逆にこれが逆効果に陥っているのです。
筋トレ効果（無酸素運動効果）は30～60分以内が効果的とう研究があります。 同じ筋トレをしていても60分以上継続すると有酸素運動に変化してしまい、高重量を扱っているつもりでも、有酸素運動をしているのと変わりないことになります。
私は筋トレは基本的には60分以内、その後有酸素運動、或いは、筋トレ前にランニングなど15分程度の有酸素運動をしています。
その日に鍛えたい部位の筋肉が十分にパンプした時点でトレーニングは終わらせることが重要で、それ以上のトレーニングは逆に筋肉の発達の妨げになるのです。
オーバーワークと言われるように、必要以上の筋トレは逆効果だし、時間の無駄で、さらにせっかく分泌された成長ホルモンの効果を抑制するのです。
筋トレ派とランニング派かですが、どちらもその目的によって効果的なトレーニングになるのです。 筋トレは筋肉の発達を効果的にするには超回復の為に休息が絶対に必要になります。 ４８～７２時間と言われる超回復に必要な時間は同じ部位をトレーニングしない方が良いとされているので、できれば上半身、下半身、或いはもっと部位別にトレーニング個所を変えるようなトレーニングメニューを考えることが効果的だろう。 しかし、週1回とか2回程度しかトレーニング出来ない人は1回のトレーニングで全身を鍛えた方が良いと思います。 最低でも週2回は同じ部位のトレーニングが筋肉の発達には必要だと思います。
私のようにジムに行ける日が連日だったり、中2日以上空ける日がるような不規則な場合には連日でベンチプレスをすることもあります。 その場合には重量を変えています。 軽めの重量でしっかりとフォームを意識してやる場合と高重量を低レップでやる場合、さらに10レップ程度の重量を出来る限り多いセット数を熟して、ボリュームを稼ぐやり方など、さらに連日の場合には翌日はあまりパンプするまではやらないことが多く、ストレッチ程度で終えるなど、コントロールしています。
有酸素運動重視の日と筋トレ重視の日などで変化を付ける事も効果的かもしれない。 私は出来る限りその日にトレーニングする部位別に時間的な制約を付けています。 その日のメイントレーニングを何にするか、毎回変えることも大切だろうと思います。
