助産院の定番メニュー 蒸し野菜の塩麹あえ

助産院の定番メニューをご紹介します。

◆蒸し野菜の塩麹あえ

【材料】

にんじん

かぶ

きゅうり

塩麹

【作り方】

１．野菜は薄切りにする。

２．にんじんを２分蒸し煮する。

＊蒸し煮とは、水をほとんど使わず、蓋をして、弱火で加熱する調理法です。

最初中火で蒸気が上がったら弱火にします。

こげつきを防ぐため、最初に水を小さじ１〜大さじ１ほど、ふるといいでしょう。

３．きゅうり、かぶを加えて１分蒸し煮する。

４．塩麹を加え混ぜる。

助産院では基本的にすべて加熱調理します。

安全第一ですので。

手でじかに触れることもしないようにしています。

栄養バランスと小さな副菜レシピ

この頃考えるのは「バランス」。

私が学んでいる薬膳も「調和」が大切な要素です。

物事も栄養も単独で働きもしないし、進みもしません。

健康のためにも栄養バランスをとることを心がけたいですね。

近くの古い団地で一昨日見たニワゼキショウ。

その数日前にはまだ咲いていませんでした。

咲く時を待っていたのですね。

自然界の調和を感じました。

さてさて、この頃の副菜のご紹介をします。

栄養バランスは、主食、主菜、副菜を揃えると、自然に整います。

副菜は野菜、きのこ、海藻や芋類を使って。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。

汁物も副菜。毎日の食卓の強い味方です。

家ごもりで自分ごはんに飽きてきたので、目先の変わったものをと工夫しています。

◆長芋梅あえ

長芋が５cm残っていました。

半分は短冊切り、半分はすりおろして、新玉ねぎスライスと混ぜ混ぜ。

練り梅、酢、砂糖で味つけしました。

◆チキンレモンマリネのサラダ

鶏胸肉をレモン果汁、オリーブオイル、塩で１日マリネし、小麦粉をまぶして焼いたものを作りおきしてありました。

ブロッコリーの茎のスライスと合わせて、りんご酢、オリーブオイル、塩で混ぜ混ぜ。

市販のドレッシングは使わず、こんな調味料でささっと作っています。

◆卵のココット困った時はココットね。

ほうれん草の茹でおきがあったので。

卵液プラス牛乳をベースに残り物を混ぜてしまいます。

この時は、トマトとナチュラルチーズ。

味つけは塩です。

２００度のオーブンで１５分。

◆こんにゃくの木の芽田楽友人が山椒を送ってくれました。

こんにゃくを切って茹で、フライパンで炒り付けます。

山椒を小さなすり鉢ですり、みそ、みりん、砂糖を混ぜて木の芽みそを作り、こんにゃくに添えました。

◆副菜３種

・わかめとトマトのみぞれあえ

わかめ、トマトを大根おろしであえたもの。

あっさりしていて野菜がたっぷり摂れます。

味つけは生活クラブの白だしとりんご酢です。

・ルッコラのお浸し

庭のルッコラを摘んで。

生だと量を摂れないので茹でました。

ちょっとピリッとしていていい感じ。

白だしプラス水に浸し、すりごまをふりました。

・きゅうりの生姜炒め

きゅうりを乱切りにして、生姜千切りとごま油で炒めます。薄口しょうゆで味つけ。粉唐辛子をぱらりとふって。

限られた食材で頭をひねって作っています。

こんな感じで野菜、きのこ、海藻、芋類を１日に４００gほど摂っています。

新玉ねぎのおろし酢あえレシピ

◆新玉ねぎのおろし酢あえ

　先日作ったさば缶と新玉ねぎのおろし酢あえが上出来でしたので、アレンジしたものをご紹介します。

【材　料】２人分

新玉ねぎ　1／２個

カニカマ　適宜

大根おろし　１カップ弱

白だし　　大さじ１

酢　　　　大さじ１

カイワレ　少々

【作り方】

１．新玉ねぎはスライスして酢少々をふって、３０分ほどおく。

２．カニカマはほぐす。

（今回はカニカマを使いましたが、缶詰のさば水煮やツナでもOK）

３．大根は皮ごと、おろす。

（鬼おろしを使うと、水分が出ない、歯応えあり、簡単と三拍子そろってオススメです）

４．１、２、３を混ぜて、白だしと酢であえる。カイワレを散らす。

昨日は仕事だったので、お刺身を買って帰りました。

わかめを刻んで酢めしにして。


キャベツのニンニク蒸しに焼いたソーセージ。

キャベツはザクザク切って、みじん切りのニンニク、塩少々とオリーブオイルを回しかけて、１０分蒸し煮したものです。

こうするとキャベツがたっぷり食べられます。

にんじんもスライサーで薄く切って入れました。

夜はAmazonプライム・ビデオで『空飛ぶタイヤ』を観ました。


さて、本日。

ますます質素になる朝ごはんを終えて。

放り出してあった、確定申告に取りかかろうかとも思うのですが、どうもやる気が出ない。

時間はたっぷりあるのに、困ったものです。

友人が送ってくれた本を楽しむことにしましょう。

オレンジジュース煮のにんじんサラダ レシピ

◆にんじんサラダ オレンジジュース煮

リクエストがありましたので、ご紹介します。



【材料】 ２人分

にんじん 1／２本
オレンジジュース ５０mlくらい
オリーブオイル 適宜
塩 少々
カボスなどしぼり汁 大さじ１くらい
玉ねぎ 小1／４個
好みのナッツ 適宜
青み 適宜

【作り方】
１ にんじんは皮をむいて、千切りにする。
スライサーを使うとラク。

２ 鍋ににんじんを入れて、オレンジジュースをひたひたより少なめに入れて火にかける。


３ 中火で汁気がなくなるまで、炒りつける。
蓋をして蒸し煮でもいい。
玉ねぎスライスを加えて、少し加熱。辛味を和らげるため。

４ カボス絞り汁、オリーブオイル、塩で味を調える。

５ 器に盛ってから炒りしたナッツをふり、青みをあしらう。（今回はブロッコリー）

※カボスがなければリンゴ酢などの果実酢でも結構です。
※柚子胡椒を加えても美味しいです。

冬の温めレシピ 蒸しにんじんの生姜酢

◆蒸しにんじんの生姜酢
　　　　

　　大寒を過ぎて、日は長くなりつつありますが、寒さの厳しいこの頃。
　　食べ物の力で、体を温めましょう。
　　身近な薬膳レシピです。

【材　料】
　にんじん　　　　　　　1本
　塩　　　　　　　　　　ひとつまみ
　生姜 　　　小指大
　酢　　　　　　　　　　大さじ1
　薄口しょうゆ　　　　　小さじ1

【作り方】
１．にんじんはよく洗い、皮ごと千切りにする。
　　鍋に入れて塩ひとつまみをふって、ふたをぴっちりとして、
　　火にかける。
　　中火で蒸気があがったら、弱火にして６、７分、じっくり
　　蒸し煮する。こうすると、甘 味が出て、とてもおいしい。
２．生姜はすりおろし、酢としょうゆを加えて、にんじんとあえる。

※今回、生姜は生で使いましたが、にんじんを蒸し煮するときに
　一緒に入れて加熱すると、温め効果はもっと上がります。

　【効能】
　 にんじん（甘平／肺脾／健脾、補血）
　生姜（辛微温／肺脾／辛温解表）
　 酢（酸苦温／肝胃／活血・消食化積）

野菜の寒天寄せ レシピ

◆野菜の寒天寄せ

　　夏野菜をあっさり寒天寄せにしました。
　　食欲のないときにどうぞ。

　　　

【材　料】　４人分
だし　　　　　　５００ｍｌ
粉寒天　　　　　４ｇ（小袋１袋）
塩、しょうゆ　　適宜
トマト　　　　　１／２個
きゅうり　　　　１／３本
コーン　　　　　大さじ２

【作り方】
１．だしに粉寒天を入れて火にかける。
　　塩、しょうゆですまし汁よりやや濃いめの味にととのえる。
　　３０秒ほど沸騰させて火を止める
２．トマトは皮をむく。きゅうりは輪切りにする。
　　どちらもさっと湯通しする。
　　（きゅうりの緑色が鮮やかになります。）
　　水気をきる。
３．細長い形の保存容器などに２の野菜とコーンを入れて、
　　１のだし汁を注ぐ。
４．バットなどに水をはり、３を漬けて粗熱をとり、冷蔵庫で
　　冷やし固める。
　　固まったら、適宜切り分ける。

ブロッコリーとにんじんの白あえ

◆ブロッコリーとにんじんの白あえ

　　野菜の自然な甘味がとても美味しい。
　　にんじんは蒸し煮がポイント。

　　

ブロッコリー 　 １／２個
にんじん 　 １／２本
木綿豆腐 　 １／２丁
練り白ごま 　 大さじ１
砂糖 　 小さじ１
薄口しょうゆ 　 適宜

[作り方]
①ブロッコリーは小房に切り分け、洗ってゆでる。
②にんじんは７mmくらいのさいころ型に切って、水少々をふって
　７分ほど蒸し煮する。
③豆腐はゆでて、ふきんで水気を切る。
④すり鉢で豆腐をすり、調味料を加えよく混ぜる。
　ブロッコリー、にんじんをすり鉢に入れ、あえる。

※蒸し煮
　　厚手の鍋（ステンレスの多層鍋など）にさいころにんじんを入れ、
　　水少々（小さじ１～大さじ１程度）をふり、塩をごく少量ふって、
　　蓋をぴっちりして中火にかけます。
　　蒸気がたったら、弱火にして、７～１０分そのまま加熱します。
　　この方法が蒸し煮です。
　　色々に応用できる調理法です。

キャベツとにんじんの生姜酢

◆キャベツとにんじんの生姜酢



[材 料]
キャベツ ６枚
にんじん　　　　　　　４ｃｍ
えのき １／２パック
しょうが 少々
薄口しょうゆ 大さじ１
酢 大さじ１．５
小松菜　　　　　　　　２株

[作り方]
①キャベツ、にんじんは千切りにする。
えのきは石づきをとり、半分に切ってほぐす。
　小松菜はゆでて、３ｃｍに切る。
②鍋にえのき、キャベツ、にんじんを順に重ね、塩をぱらりとふって、
　ふたをぴっちりし　て、中火にかける。
蒸気がたったら弱火にして、５分蒸し煮する。ざるにあけて水をき　る。
③しょうがをすりおろし、しょうゆ、酢と合わせる。②とあえる。
　最後に小松菜をさっくり混ぜる。

◆新玉ねぎとそら豆のにんじんドレッシング レシピ

◆新玉ねぎとそら豆のにんじんドレッシング

　　初夏の薬膳として作りました。



[材　料]　　４人分
そら豆 24粒ほど
新玉ねぎ 1個
国産レモン果汁　　 　　1/2個分
にんじんドレッシング　　適宜
　にんじん1/2本
　玉ねぎ1/8個 りんご酢　大さじ2　砂糖少々　
　オリーブオイル　大さじ1
　塩　少々

[作り方]
①そら豆はさやからはずして、ゆで、皮をむく。
②新玉ねぎはスライスして、レモン果汁をふる。
③にんじんドレッシングを作る。
　　 にんじん、玉ねぎはすりおろし、酢、オイル、塩、砂糖ごく少量と
　　よく混ぜる。
④皿に玉ねぎを敷いて、そら豆をのせ、にんじんドレッシングを
　　 彩りよく、かける。

【効　能】 そら豆（甘平／脾胃／健脾利湿）
　　　　　　 レモン（酸甘平／脾胃／生津止渇・収渋） にんじん（甘平／肺脾／補血）

※にんじんはすりおろして時間がたつと変色しますので、ドレッシングベースを
　先に作り、すぐに混ぜましょう。
※レモンの皮もきざんで混ぜるといいでしょう。

里芋茶巾の白みそあん

◆里芋茶巾の白みそあん



　　里芋は、体の中の不要なねばねば（痰）を取り除く消腫散結の働きがあります。
　　栄養学的には、カリウムとムチンを含みます。
　　カリウムはナトリウムの排出をうながし、むくみとり、降圧作用があり、
　　ムチンは胃壁を保護する働きがあります。

[作り方]
里芋　　　　　4個
にんじん　　　薄切り6枚
だし　　　　　2カップ
白みそ　　　　大さじ2
水溶き片栗粉　適宜
むき銀杏　　　8粒
牡蠣　　　　　大きめ8個
Ａ白みそ　　　　大さじ1
　みりん　　　　小さじ1
　砂糖　　　　　小さじ1
いんげん　　　4本

[作り方]
①里芋は皮をむき、厚さ2cｍほどに切り、水洗いしてぬめりを
　とる。にんじんと一緒に、やわらかくなるまでゆでる。
　水気を切って、つぶす。にんじんは、つぶつぶが残るように。
　塩少々を混ぜる。
②①の粗熱がとれたら、ラップで４つの茶巾しぼりにする。
　オーブン予熱なし２４０度で１０分焼く。
③牡蠣は、Ａのたれをからめて、②のオーブンで一緒に焼く。
　オーブンは２１０度に下げ、６～７分ほど。
④いんげんはゆでて、斜め切り。銀杏はフライパンでからいりする。
⑤鍋にだしを入れて火にかける。白みそを溶き入れ、
　水溶き片栗粉でとろみをつける。
　器に里芋茶巾をおき、白みそあんを回りにかける。
　牡蠣のみそ焼き、いんげん、銀杏をあしらう。

※里芋は圧力鍋で蒸すと短時間でやわらかくなります。

かぶと柿のなます

◆かぶと柿のなます



　　この季節限定のメニューです。
　　からだを冷やさないかぶでなますを作りました。

[材 料]　　４人分
かぶ　　　　　　　　2個
柿　　　　　　　　　1/2個
塩、酢　　　　　　　適宜

[作り方]
①かぶは皮ごとたてに千切りにする。
　柿は皮をむいて、千切りにする。
②かぶを塩でさっともみ、柿を加え、酢を混ぜる。

※先にかぶだけ塩もみします。
　柿はやわらかいので、あとで加えて、さっと混ぜます。

※かぶの葉は、栄養満点。
　捨てずに使いましょう。
　ごま油でさっと炒めて、しょうゆ、みりん少々で味付け。
　簡単で美味しいです。
　ゆでておいて、汁の青みに使うのもいいですよ。

　　　

里芋茶巾のオーブン焼き レシピ

◆里芋茶巾のオーブン焼き

　　　

　　岩手の助産師さんから送っていただいた、里芋で。
　　覚え書きなので、ざっくりしたレシピです。

[材 料]　４人分
里芋　　　　４個
にんじん　　２cm
塩　　　　　少々
マヨネーズ　少々

[作り方]
①里芋は皮をむく。
②圧力鍋に水１カップを入れ、蒸し板をおいて、
　里芋は丸ごと、にんじんもそのままでのせる。
③鍋を強火にかけ、オモリが動いたら、中弱火にして１０分加圧。
④圧がぬけたら、ボールに移し、マッシャーかフォークでつぶす。
　塩とマヨネーズを加えて混ぜる。
⑤４つに分けてラップに包み、茶巾しぼりにする。
⑥予熱なしオーブン２４０度で１０分ほど、こんがり焼く。

※里芋は２ｃｍほどの厚さに切って、にんじんとゆでてもいいのです。
　圧力鍋は、調理時間が短くて、とっても便利ですから、オススメです。

なすと豚肉の香味だれ レシピ

◆なすと豚肉の香味だれ　
　　薬膳を楽しむ会で作った夏野菜レシピです。
　　なすは油で揚げないので、さっぱりしたメニューです。

　

[材　料]　　４人分
なす　　　　　　　　２個
片栗粉　　　　　　　適宜
豚しゃぶしゃぶ用　　２００g
だし　　　　　　　　１／２カップ　
しょうゆ　　　　　　大さじ３
みりん　　　　　　　大さじ２　　
酢　　　　　　　　　大さじ２
生姜　　　　　　　　薄切り３枚
茗荷　　　　　　　　２個

[作り方]
①豚肉は、沸騰しない程度のお湯で、さっとゆでて、ザルにあげる。
　ゆで汁はアクをとってだしとして使う。
②だしとしょうゆ、みりんを合わせて鍋に入れ、一煮立ちさせる。
　酢を加える。しょうがはすりおろし、茗荷は千切りにする。
③なすは2cmの厚さの輪切りにする。薄く片栗粉をまぶし、
　熱湯で3、　4分ゆでる。
　ゆであがったなすは豚肉と一緒にバットに並べ、②のつゆをかけて
　冷やす。
④器に盛り、生姜と茗荷を添える。

大根の塩煮

◆大根の塩煮

　だしと塩だけで作るシンプルメニューです。


　
[材 料] 4人分
大根 　　300g
だし 　 2カップ
塩 　小さじ1/2
にんじん　　40g
いんげん　　　1株
[作り方]
①大根は皮を厚くむき、1cm位の厚さの輪切りにする。
　大きいようなら半月切りにする。　
　長く煮込まないので面取りはしなくてよい。
　あく抜きのため米のとぎ汁か、小麦粉をとかした水で10分程
　下ゆでする。
②にんじんは花形に抜く。いんげんはゆでて食べやすく切る。
③大根は水洗いし、だしに入れて塩を加え、沸騰したら弱火にして
　30分程煮る。にんじんは、同じ鍋で15分ほど煮る。
　火を止めたらそのまま煮汁につけておき、味を含ませる。
④器に盛り、いんげんを添える。

※むいた大根の皮は千切りにし、油少しで炒め、みりん、しょうゆで
　味をつけて、きんぴらにどうぞ。

※だしのとりかたはこちら。

徳間書店『矢島助産院の元気ごはん』
コラムのページで、レシピのない料理写真があり、
読者の方から、リクエストがありました。

味噌のレシピThe recipe of bean paste

◆みそのドレッシングソース
　Dressing sauce of bean paste



みそ大さじ1　ヨーグルト大さじ5
オリーブオイル大さじ1　砂糖少々
Bean paste 1
Yogurt 5
Olive oil 1
Sugar Few

◆野菜のみそ炒め
　Stir-fried vegetabl






なす、赤ピーマン、みりん、みそ、オリーブオイル
egg plant
Green pepper
Bean paste
Wine
Sugar
Olive oil