鉄・たんぱく質強化の食事

裕美です

私は、７月に栄養クリニックで血液検査をしたところ、ヘモグロビン13.5　フェリチン44でした。ヘム鉄のサプリメントを飲む前ですので、食事のみ。

 

この話を友達にしたところ、驚かれて「食事だけで、フェリチン44ってすごいね、やっぱり食事って大事なんだね」と納得してもらいました。

 

 

しかし、クリニックにて、私も低たんぱくを指摘されていました・・・。また、フェリチンをもう少し上げたいと思いました。

（詳細は、オーソモレキュラー病院またはオーソモレキュラーの書籍にてデータの読み方を知ることができます）

 

それ以降、ヘム鉄のサプリメントを少しだけ併用しながら、鉄・たんぱく強化の食事にしています　次回の血液検査が楽しみです

 

さて、今は、いったいどのくらいの量を食べているかというと、

 

牛なら140ｇ/食

 

豚ヒレ210ｇ/食　は、お腹いっぱいで食べれないので・・・この2/3は１食に食べます

 

魚ならこれくらい１食

これは宮城県産金華さばの一夜干し

 

魚の中ならかつおが鉄分が多いです！

 

ウナギも月１回くらい食べます。

 

 

青菜は、１食あたり2/3束くらい。

ほうれん草、小松菜、モロヘイヤは茹でるとカサが減ります。

 

外食で分かりやすい配分のものを食べた時

ご飯の量が少ないです。

たんぱく質を優先的に摂取すると、ご飯を食べられる量が必然的に減ってきます。でも全く食べないというのはよくありません。

炭水化物も必要。炭水化物抜きにすると、せっかく摂取したたんぱく質がエネルギー源にまわされてしまい、身体の構築に使われません。

 

 

かつ、月に２回くらいレバーを取り入れています。新鮮な国産レバーなら美味しいです。気になるなら、下茹でを１回するとよいです。

またオイスターソースなど濃いめの調味料と合わせると食べやすくなります。

 

保育園などの給食の人気メニューで「レバーのかりんとう揚げ」があります。甘辛い味付けのレバーは子供にも人気

 

レバニラと同じような鉄吸収率アップの食べ方があります。

 

レバー　＋　ピーマン

レバー　＋　パプリカ

 

ピーマンやパプリカはビタミンCを多く含んでいます。また油と一緒に炒めることにより吸収が高まるカロテンも豊富です。

カロテン、ビタミンCともに抗酸化力が高い栄養素です。

 

 

 

ちなみに肉の部位の違いによる鉄含有量はこちら　

（エクセル栄養君ver7.0にて100ｇあたりの栄養素量を算出）

2015年版日本人の食事摂取基準では、成人女性（月経あり）では10.5ｍｇ/日の鉄を摂取することが望ましいとされています。妊娠期、授乳期はさらに鉄の必要量は増します！

 

 

ヘム鉄（動物性）、非ヘム鉄（植物性）の両方から摂取するとよいです。

鉄欠乏性貧血は食事で治せる

ただ、正常値範囲が広いので、ヘモグロビン12未満にならないと貧血とは診断されません（妊娠中の診断基準は、ヘモグロビン11未満）。しかし、実際にフェリチン等の値も考慮して考えると、多くの女性に潜在性の貧血が存在します。

 

 

 

上記の表から見ても分かるように、鶏肉ばかりではだめです

鶏肉は、鉄の量が少ないです。赤身の豚・牛を取り入れていったほうがよいです。

 

 

 

 

 

 

昼夜は、肉、魚中心に食べることが可能でも、朝食からは難しいと考える方もいます。

しかし、忙しい朝なら卵、納豆、豆腐などを組み込めば簡単かつバランスとりやすいです。

目玉焼きは、卵２個使用。　今では鶏卵の食べすぎでLDL－コレステロールが上がることは無いことが分かっています。

冷ややっこなら、豆腐半丁。

 

雑穀米や五分搗き米などを主食に、卵や豆腐、納豆をつければ、朝から簡単にたんぱく質を増やすことができます。

 

豆乳ヨーグルト＋きなこ　も効果的！！　ソイプロテインをダブルで摂取

朝ならししゃももいいですね

１食6-7本は食べたほうが良いと思います

 

 

鉄強化！と一生懸命食べすぎると、胃を痛めたりしますので、よく噛んで、マイペースにゆっくりと食事内容を変えていくと良いと思います。無理して食べずに、自分のちょうどよい量を食べていけるといいですね。

同じものばかり食べていては栄養が偏るので、いろいろな食材を回しながら食べていくことが理想的です。

 

 

3人子供を出産した友人も　貧血（Hb10～9）、冷え性、疲れやすい自覚症状、月経痛　で相談されました。

上記の写真を見せながら説明したところ、

「子供にはしっかり食べさせているけれど自分の食事がおろそかになってしまう、大豆製品、鶏肉は食べているけれど、やっぱり鉄足りてない 」と食事改善に取り組むようです