皆様こんにちは！院長の佐々木です。
本日のコラム紹介は「運動はからだに悪い？その２」となります。よく病院では運動不足とか加齢が原因といったフレーズが聞かれますが、ならばそこで症状が発症する方とそうじゃない方の違いは何故なのか？どういう運動をすればよいのか、具体的にどのような栄養を摂取して行けば良いのか？全く説明がありませんよね。間違えた運動や栄養摂取が健康を害する要因となる事も少なくありませんね。週に一度くらいきつい運動をしても効果は望めないでしょう。距離や歩数だけ考えて行うウオーキングなどと同様疲れるだけです。
● 強度
巷ではスタイリッシュな万歩計がブームで、最近では若い方でも身につけていることが珍しくありませんが、皆さん何歩歩くことを目安にしているのでしょう？
どれだけ歩いても、「無意識」ならばあまり効果はないでしょう。
お仕事上よく歩く方で体重が減っていっている方は、時間のノルマがある場合が多く、つまり早足で移動する、という部分が共通しているようです。
早足で歩くと心拍数が上がり、あらゆる代謝が促されます。エネルギー消費効率が通常の歩行よりも上がるのです。心拍数が100～120以内で推移すれば脂肪燃焼もスムーズに行なわれると言われ、15分以上続けて初めて脂肪がエネルギーとなるのです。
1日計20分～30分、心拍100～120回で運動効果は充分に望めます。
漫然と歩数をカウントしても、実際の運動効果は大きく望めません。
※心拍数は手首親指側を3本の指で触れ、10秒間数えます。6倍すれば1分間の心拍数となります。
● 頻度
どのような運動でも週一回は現状維持、二回以上で向上すると言われています。筋肉を鍛えるトレーニング系（スクワットなど）は最低1日以上のリカバリーが必要で、回復しない内に続けて行なうと、疲労が蓄積し、身体機能が落ち、効果が上がらないばかりか怪我を引き起こし、免疫力を低下させ病気の原因となります。
どこかいつもと違う痛みがあるときは、完全休養すべきです。素人判断で運動やストレッチを行なうと、傷口を広げることになりかねません。
慢性的な疲労ならば、軽い運動を行なうことで血行が促進され、疲労物質がスムーズに解毒されるのでおすすめです。＝積極的休養。
● 時間帯
早朝から午前中までがおすすめです。交感神経にスイッチを入れ、自律神経のバランスを改善します。夜間は副交感神経がメインに働き始めるので、大人しくしていた方が無難です。
夜間に興奮すると、疲労物質の分解の為肝臓に負担がかかり、不眠になります。
午前中、なるべく外で運動しましょう。自律神経を調整するセロトニン物質の分泌を最も促すのが、午前中の太陽光の強さだから
です。
● 栄養補給
ある程度心拍数が上がるものは、どのような運動でも身体に疲労物質である乳酸が蓄積させます。これらは肝臓で分解されるので、お酢を少々摂取する習慣をつけることで肝臓の分解も促進され、早く疲労を回復し、運動効果も期待できます。
また、筋肉系のトレーニングでは、筋肉の細胞が一度破壊され回復しますが、その栄養源はタンパク質です。卵、イワシ、秋刀魚、豚肉のような高たんぱく低脂肪食が望ましいです。
動物性タンパク質を極端に敬遠する菜食主義の方もいらっしゃいますが、運動をするならやはり筋肉の素、エネルギー源となる動物性タンパク質は少量でも必須です。
果物や生野菜を中心とした食事ばかりでは慢性的な冷え症になり、むくみやすく、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
何事もバランスが肝要です。
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