大腿四頭筋を伸ばす

健康維持、体力の向上のために推奨されているウォーキングには、人体で最も大きな筋肉、大腿四頭筋（腿前面）を強化することで全身の血流を促し、基礎代謝や心肺機能を向上させる役割が期待されています。同じ効果が期待できるエクササイズとしてスクワットも挙げられます。

ウォーキングやスクワットには下半身の強化も期待できますが、これらの運動を行っただけでは、膝や腰の痛み、姿勢不良やフレイル（虚弱）を招く要因になってしまいます。

手軽にできるエクササイズのほとんどは筋肉を収縮させる屈曲動作であり、普通に立っているだけでも大腿四頭筋は収縮しています。筋肉が収縮すると関節が圧迫されるので、股関節や膝の関節が詰まります。収縮状態を放置すると、腰や膝が曲がって神経や血管を圧迫します。つまり、血流を促すための運動をしても、収縮＝疲労のケアを行わないと血行不良になり、関節の痛みや歪みの原因となるのです。

椅子から立ち上がる、立位、階段の昇り降りなどで、大腿四頭筋は日常的に筋力トレーニングされていますが、収縮した筋肉をしっかり伸ばして弛緩させる必要があります。
大腿四頭筋のストレッチを行えば、ウォーキングやスクワット等の特別な運動をしなくても充分な強化になりますし、関節を痛める心配もなく、腰痛・姿勢不良の改善にも最適です。
是非毎日行ってみてください。

1）仰向けになり右膝を曲げ、左膝は外側に開いて曲げた状態で１分間キープします。右の大腿四頭筋が強力にストレッチされます。逆脚も同様に行います。

右腿大腿四頭筋ストレッチ

左腿大腿四頭筋のストレッチ

2）うつ伏せになり右膝を曲げ、足先を右手でつかみ、1分間キープします。
1）の動作がうまくできなかったり膝が曲がりきらず手が届かない方は、タオルを足首にひっかけて行うとしっかり伸ばせます。逆脚も同様に行います。

うつ伏せでの右大腿四頭筋ストレッチ

左大腿四頭筋のストレッチ

タオルを使って右側ストレッチ

タオルを使って左側ストレッチ

大腿四頭筋をストレッチすると、連動して骨盤内の股関節と腰椎をつなぐ腸腰筋も伸びるので、骨盤の矯正にもなり腰痛を改善できるのです。1）または2）の行いやすい方、または両方行っても構いません。もちろん私も毎日行っています。

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——　日本徒手整体アカデミー　佐々木拓男・記