ひわさうみがめトライアスロンが着々と近づいてきている
日和佐までの課題として以前も書いたがバイクとランの強化が必要だ
ということで今日は実践練習
バイクはもう私のブログではお馴染みの峰山！ここは標高差２０９ｍ距離３．８ｋｍの舗装路がありヒルクライム練習が出来るのだ
そんな峰山を活用し、職場～峰山でヒルクライム区間を２往復（標高差４２５ｍ距離１８．２ｋｍ）、その後職場へ戻りここをトランジション代わりにして、バイクを置いてランへと移行する練習を実施した
ランの設定はキロ３分３０秒で６ｋｍ
つまりレースペースで楽しみましょうってことで
バイクでスタートして、最初からハイペースで乗っていきます、市街地なので３７ｋｍ/ｈ巡航くらいでないと危険なのでそれを維持しつつ峰山の上り口へ
そのままヒルクライムへ
フロントアウター５０Ｔ、リヤ２５Ｔをずっと使いシッティングとダンシングを上手く使い分けながら登っていきます
５％程度まではシッティングでの２０ｋｍ/ｈ以上出せますが、７～８％、そして１０％にもなるとかなり失速してしまいます
その時はダンシングで切り抜けます
なんせ速度を１８ｋｍ/ｈ以下に落さないことが基本です！でもこれが出来るのも１０分くらいで登れてしまうからなんですよね
一本目 ９分５１秒 アベレージ２３．３ｋｍ/ｈ ３４６Ｗ
下山は他の交通もあるし下手すると飛んでいくので気をつけながら
二本目 １０分０８秒 アベレージ２２．６ｋｍ/ｈ ３３２ｗ
やはり２本目はきついですね
でもなんとかフロントアウターでリヤもシフトダウンすることなく粘れました帰りの平地は３８～３９ｋｍ/ｈで巡航しつつ帰って
１８．２ｋｍ ３７分０２秒 アベレージ２９．５ｋｍ/ｈ ３０ｋｍを割ってしまったが交通状況次第ではいけたかな？？
すぐに自転車を置いてランへ入ります
サンポートへ向って走ります！サンポートトライアスロンのランコースを走ってみたり
最初は設定ペースで！と思っていたのですが～今期初の実践練習なんだから考えずに行ってみよう
ってことで行けるだけいってみることに
最初の１ｋｍの入りは
３分１４秒・・・
ん～後半フラフラ確定ってことですが緩めませんよじょんは
３ｋｍ通過 ９分５１秒
１０分切ってしまった・・・・「もう粘るしかない！！！」そう心に決めて走りますが
５ｋｍ １７分１８秒
ハートがブレイク・・・いえ、脚がもう残ってません結局６ｋｍを２０分４２秒でフラフラに
なりつつフィニッシュ
平均３分２７秒/ｋｍですね、何とか設定ペースは守れましたが、もう暑くてシャツもびしょびしょです
そこからダウンを兼ねて４ｋｍほどキロ４分で走って帰りました、１０ｋｍはダウン含めて３７分以内です。こんなもの？
ヒルクライム＋ランの複合練習でしたが最初にしてはいいイメージで終われたかな？と思います！
こういった最高強度で１時間程度追い込んでいく練習ってのはあまり数は出来ません、なんせ負荷がものすごく大きくていろんなところが痛くなってきますからね
そんな昼休みの昼練習でした
まだまだ課題の残る練習になりましたが後一ヶ月ちょっとで仕上げていかないといけませんね
今日見つけた課題
ヒルクライム能力のアップ
ランのペース配分の設定をどうするか？
ランのスピードの強化
これをいかにクリアしていくかが難しいですが頑張りますね！
さあ仕事が終わったら夜練習だ
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