健康でいられる３つのポイント

齢を重ねてくると、老化や痴呆症、介護などの話題が嫌でも気になってきます(;'∀')

どうしたら健康で長く生きられるのか・・・？医学の永遠の課題でしょう。

もちろん、万人に当てはまる明確な答えはあるはずもないでしょうが、ニュースや書籍などで知ったことを総合すると、次の３点は間違いないように思われます。

 

１．脳のトレーニング

心身を司る脳。文字を読み、人と話すことで、その老化を遅らせることができそうです。

 

２．筋肉のトレーニング

特に下半身の筋肉。寝たきりになるお年寄りの多くが転倒で骨折しているようです。

 

３．口腔の健康

歯周病菌が体内を巡ると、重病にかかりやすいと言われています。

 

この３つを意識して、日常生活を送っています。皆さんは、健康のためにどんなことを意識されてますか？

To be or not to be.

２週間ほど前から左膝の遠くで痛みを感じ、でも走れないほどではなかったので、サポーターを着けて走っていました。ラン前後にいつも以上に入念なストレッチをし、ラン後はアイシングも徹底したおかげか、昨日は膝に違和感がなく、また走り出しから体も軽くかんじました。

「よし、心身が赴くままに走ってみよう！」

連日降り続いた大雨の翌日で、湿度も高く、いかにも梅雨らしいジメっとしたお天気。でも、太陽は雲に隠れていて、走り易い。

前半５kmを20分24秒、後半５kmを20分02秒、合計10kmを40分26秒。２ヶ月前に記録した10kmの自己ベスト（PB）を９秒更新しました。途中、右脇腹に差し込みが来て、深呼吸するなど対処しながら走っていた中でのPB更新。まだまだ速く走れそうな気がしました。

 

10kmPBの変遷

・2023年６月４日　41分42秒

・2025年２月９日　41分25秒

・2025年４月９日　40分35秒

・2025年６月12日　40分26秒

 

今年に入ってから３回もPB更新できています。50歳を過ぎても、身体は成長できると実感しています。結局、やるかやらないか、そして、「できる」と信じられるか否か、ですね。

６年ぶりの諏訪湖マラソンへ

今月１日に出場した第11回信州安曇野ハーフマラソンの写真が届きました。

自己ベスト更新を目指し、最後の直線でのスパート。必死な形相もまた良し(^^)/

 

さて、毎年11月に出場していた松本マラソンが、不正会計が明らかになったため今年は中止になりました。その代替となる大会を探していましたが、日程、地理的にピッタリとくるフルマラソンの大会が見つからなかったため、10月26日（日）の第37回諏訪湖マラソンにエントリしました。自身３回目の出場となります。

１回目はランニングとは無縁の生活を送っていた1999年の第11回大会で、２時間20分49秒。

２回目は2019年の第31回大会で、１時間43分12秒。

第31回大会は故障を抱えながらのランでしたので、納得できる記録ではありませんでした。あれから６年の月日が経とうとし、走力も経験値も上がっている今年は、１時間27分台を目標にします。

信州伊那も昨日、梅雨入りが発表され、その後には暑い夏が待っています。今年の夏も走り込み、心身とも充実した状態で第37回諏訪湖マラソンに臨みたいと思います。

梅雨入り前に

梅雨入り前の貴重な晴れの日。日光を思いっきり浴びて、ランニングを楽しみます。

幸いにも、今シーズン最後の大会となった先日の第11回信州安曇野ハーフマラソンでは、自己ベストを更新できました。同日に行われた実用英語検定では、当塾の生徒たちも多くが受験しましたが、自己採点の様子を聞くと、なかなか思うように点数が取れなかった生徒も少なくありません。

マラソンと英語。分野は違えど、53歳のオジサンは結果を残し、日々英語に触れているはずの現役高校生なのに、結果を残せない生徒もいる。この違いを生じさせるものは何か。

単純なことです。

それは、目標に向かって日々やるべきこと継続できているか否か。「今日くらいはいいや」とサボろうとする弱い心の自分に勝てるか否か。

 

ランニングも語学も、一日サボれば、それだけ成長は遅れます。目標成就のために、どれだけ自分に厳しくなれるのか。

「暑いから」「日に焼けるから」は言い訳にすぎません。毎日のトレーニングは欠かさないと決めたから、走り、筋トレをします。引き締まり、日に焼けたその体こそが、継続の証。

 

生徒諸君。英検の結果から、普段の自分を見つめ直そう。

身体を鍛え、心を豊かにする

１日（日）に出場した今シーズン最後のハーフマラソン大会から二日間の完全休足を挟んで、昨日から再始動しました。と言っても、二日間とも筋トレで、上半身を中心にみっちりと身体に刺激を入れていましたが・・・(^_^;)💪

昨日は終日快晴の予報でしたが、午前中は雲っていて走りやすかったです。いつもの10kmを43分19秒（４分20秒/km）で走りましたが、走り終える頃に雲が切れて、太陽が顔をのぞかせ始めました。空の半分が雲、もう半分が青空という、自然が生み出したコントラストに見惚れながら、気持ち良く走り切りました。

毎日走っていると、自然が織りなす光景に否応なしに目が向きます。走っていなかったら、そんな光景に出会うどころか気づきもしなかったでしょう。

ランニングにはまる人が多いのは、身体の機能が向上するだけでなく、周囲をよく見ようとして、季節のわずかな移ろいや自然の雄大さに気づける心の余裕も持てるからではないでしょうか。

 

季節は、梅雨、そして盛夏へと続きます。この夏はもう一度基礎から鍛え上げて、フルマラソンでサブ308（３時間８分未満）を目指します。

今シーズンの締めくくり、安曇野ハーフ②

（「今シーズンの締めくくり、安曇野ハーフ①」の続きです）

中間点（10.55km）を44分18秒で通過。

天気は晴れていましたが雲も多く、いい感じで曇ってくれて、風もさほど感じず、走りやすいコンディション。慌てることなく後半に入っていきました。後半からスライド区間があり、ラン友さんの様子も分かります。お互い手を上げたり頷きながら、エール交換しました。

昨年・一昨年の安曇野ハーフと同じくらいのペースで飛ばしてきましたが、スピード持久力の強化を意識して練習してきた今年は、足も心肺も余裕がありました。

16km、例年通り、安曇野市スポーツ大使の有森裕子さんがハイタッチで活を入れてくれました。サブ90のペースは何とか維持しながら、最後の２km。道幅も広くなり、気持ち良く走れるところです。多くのランナーがラストスパートをかけ始めますが、遠くで右足が攣りそうな感覚がありましたが、少しペースアップできそうとも思いました。

実は８kmあたりからラン友のChrisさんの後について走っていました。Chrisさんは気づいていらっしゃらなかったようですが、走力がほぼ同じなので、結果的に約13kmの距離を背後２mくらいで追走するような形になっていました。最後の交差点を右折し、あと200m。ゴールラインが見えました。上り坂ですが、渾身のスパートでChirsさんを追い抜きました。あと50m、「よし、１時間28分台、自己ベスト更新だ！」と思うやいなや、Chrisさんに追い抜かれました。すぐに後を追いかけ、１秒の差もないままにゴール！最後は３分50秒/kmを切るスピードまで上げられましたから、ライバルと競り合うって大切ですね(^^)

練習で記録していたハーフの自己ベスト１時間28分12秒は更新できませんでしたが、大会で記録していた公認の自己ベスト１時間29分22秒を48秒更新する１時間28分34秒でした。そして、今回は全力を出しつつも「まだ走れる」という余力もありましたので、今年に入って取り組んできたスピード持久力の強化が奏功しているように思います。

その一方で、フルマラソンでサブ３するには、ほぼこのペースでハーフをもう一本走るわけです。それは今の自分には到底無理です。今シーズンはフルとハーフの両方で自己ベストを更新できた訳ですが、その平均ラップを比べると、

フル　４分28秒/km × 42.195km

ハーフ　４分12秒/km × 21.0975km

となります。１km当たり16秒、100mだと1.6秒違うだけですが、距離が倍になると足がついていきません。サブ３を目指すにはこの「100mを1.6秒」が私のキーワードとなりそうです。

 

2024-25シーズン最後の大会が終わりました。今シーズンは昨年９月の駒ヶ根ハーフや11月の松本マラソンで思うような結果が出ず焦りがありましたが、その原因が重度の貧血だと分かり、治療に専念しながらも地道な練習を継続した結果、今年に入ってから走力がワンランクアップしました。２月の京都マラソンと４月の長野マラソンでの連続シュガーカット（３時間10分未満）とＰＢ更新、そして、今回のハーフのＰＢ更新がそれを証明してくれていると思います。

貧血の時は「もう走るのをやめよう」とまで考えていましたが、乗り越えた先にこんなに素晴らしい結果が待っているとは思いもしませんでした。無駄な経験なんてありません。すべてのことは、必ず将来につながっているんですね。

帰路、みどり湖ＳＡで食べた山賊焼定食が、マラソン後の身体に染み渡りました(*^-^*)

安曇野ハーフマラソンから帰宅後、走り足りなくて、いつものランニングコースを４kmほど走り、最後にＷＳ（流し）も120m×４本、行いました。「俺ってホントに走るのが好きなんだなー」と妙に納得した水無月の最初の一日でした。

完走賞は安曇野産のお米！600gですが、このご時世に太っ腹です＼(^o^)／

今シーズンの締めくくり、安曇野ハーフ①

昨日、「第11回信州安曇野ハーフマラソン」に出場しました。一昨年のこの大会で記録したハーフの自己ベストを48秒更新する１時間28分34秒でした！ハーフで４回目のサブ90（１時間30分未満）、しかも今回は全力を出し切ったものの、心の中では「まだ走れる、走りたい」という余裕もありましたので、自分自身でも成長を感じられたレースとなりました。

今回のデータは以下の通りです。

走行距離　21.0975km

コース高低差　19m

タイム　１時間28分34秒

平均ラップ　４分12秒/km

消費カロリー　1,260kcal

１kmごとのラップ

１km　３分57秒

２km　４分09秒

３km　４分12秒

４km　４分19秒

５km　４分16秒

６km　４分20秒

７km　４分06秒

８km　４分14秒

９km　４分06秒

10km　４分14秒

11km　４分10秒

12km　４分05秒

13km　４分13秒

14km　４分05秒

15km　４分16秒

16km　４分16秒

17km　４分11秒

18km　４分11秒

19km　４分14秒

20km　４分16秒

21km　４分06秒

スタート前　高校の先輩方とシューズ円陣！

ゲストランナーの三津家貴也さんと志村美希さん（ミキティ）というランニングインフルエンサー界の二大巨頭が気合いを入れてくれて、否応なしに気分も盛り上がります。

今年で５回目の出場となる信州安曇野ハーフマラソンですが、４年連続で最前列Ａブロックからのスタートとなりました。今回は１時間27分台を狙い、４分10秒～15秒/kmでラップを刻んで終盤に上げられるところまで上げるというレースプラン。スタート直後はトップ集団のスピードに乗せられ、最初の１kmを３分57秒で入りました。フルマラソンではこんなことはできませんが、ハーフだったので「OK、OK。いい貯金ができた」と気持ちを切り替え、流れに任せて前半を走りました。一週間ほど前から左膝に少し痛みを感じていましたが、サポーターをしていたので特に違和感もなく、順調な入り方ができました。

１kmを通過した時、たまたまミキティが横に来てくれて、並走することになりました。「どのくらいのペースで走られます？」と聞かれたので「キロ４分10秒前後ですが、大会の雰囲気に任せて流れに乗ろうと思います」と、少し会話をしながら走りました。結局、ミキティと３kmほど真横に並んで走るという、ランナーにとっては夢のような時間を過ごさせていただきました。

知り合いのラン友さんとも抜きつ抜かれつ、声を掛け合って、順調にラップを重ねていきました。中間点（10.55km）を44分18秒で通過、後半も同ペースなら１時間28分36秒の計算。「ナイスペース！」と自分を鼓舞し、後半に入っていきました。

（「今シーズンの締めくくり、安曇野ハーフ②」に続く）

2025年５月のランニング記録

今日から６月。月初恒例、先月のランニングと筋トレの振り返りです。

５月は走行日数28日、走行距離311.0kmで、47ヶ月連続で200km以上の月間走行距離となりました。４月の第27回長野マラソンでの疲労も抜け、毎日10km以上の距離を淡々と踏むことができたと思います。しかし、毎日ただ走るのではなく、以下のことを引き続き意識しました。

①毎日の10kmペース走を基本。45分（４分30秒/km）未満で走る。

②ペース走の後に、必ず100～150mのＷＳ（流し）を３～５本行う。

５月のラン記録を見てもすべてのランで４分30秒/km未満で走れました。一番遅かった時でも16km走を行った時の４分22秒/kmでした。これは普段からスピード持久力をつけることを目的にして走れている証だと思います。

補強トレーニングの筋トレでは、新たに懸垂マシーンを購入して、しなやかで強い上半身を手に入れるため、鍛え始めました。この夏以降、身体と走りにどんな変化が起こるか今から楽しみです。

 

さて、今日は第11回信州安曇野ハーフマラソンに出場します。今年で５回目の出場となりますが、過去４回中３回自己ベストを更新している相性の良いコースです。これまでのハーフの自己ベストは、一昨年の安曇野ハーフで記録した１時間29分22秒ですが、今年に入って走りが更に改善し、３月30日の練習でハーフを走った時に１時間28分12秒を記録しました。明日はこの１時間28分12秒を目標タイムにして臨みます。

一週間ほど前から左膝に違和感が出て、遠くで痛みを感じていますが、走れない痛みではなく、サポーターをすれば問題ありません。明日は天気も曇りで気温もさほど上がらない予報なので、絶好のコンディションでしょう。今シーズン最後の大会にもなりますので、全力で走り、すべてを出し切ってきます。

マラソンは上半身のスポーツでもある

リビングに先日設置した懸垂マシーンを使って、上半身の筋肉と体幹を鍛えるトレーニングを日々積んでいます。

写真にあるように、肩幅以上に広げて懸垂を行うと、相当な負荷がかかります。それでも何とか10回連続で懸垂ができますので、少しずつ回数を増やせるように鍛えていきます。

これまではプランクを中心に体幹を鍛えてきましたが、地面に対して体を水平にして負荷をかける自重トレーニングでしたが、懸垂マシーンは地面に対して垂直にして負荷がかかるので、筋肉への疲労の蓄積度は倍増する感じがします。

マラソンは下半身を使うスポーツのように思われがちですが、42kmを一定ペースで走り切るにはランニングエコノミ―（走の効率性）が求められ、そのために上半身は下半身以上に大切になってきます。要は、体幹を鍛えて左右・前後・上下にブレないようにし、上半身の力を効率的に下半身と連動させなければなりません。だから、想像以上に上半身を使います。ランニングを始めたばかりの人が、走った後に下半身だけでなく全身が筋肉痛になるのは、その表れですね。

明後日の日曜日、今シーズン最後の大会となる第11回信州安曇野ハーフマラソンに出場します。その後は９月末までレースはありませんので、更なるレベルアップのために、懸垂マシーンで全身を鍛えて、今以上にしなやかで強い身体を手に入れてみせます。

継続力は克己心

信州安曇野ハーフマラソン一週間前の昨日は、長めの距離を走っておこうと思い、10マイル（16km）走を行いました。豪雨の後で風が強く、またオフ日を設けずに８日間走り続けたので体が重かったですが、無停止・無給水で１時間９分43秒（４分22秒/km）で走り切り、なんとか70分以内にまとめることができました。

きつくても、「ハーフマラソンで87分台」と目標があるから頑張れる。やると決めたらやる。当たり前のことです。

信州安曇野ハーフマラソンと同じ日、2025年度第１回実用英語技能検定も行われます。当塾の生徒たちも多くが申し込んでいます。「合格」という目標に向けて、やると決めたことをやっていますか？試験前にちょこちょこっとやっただけで合格できるほど、英検は甘くないですよ。ランニングも英語も日々の積み重ねが全てです。「今日くらいはやらなくていいだろう」という自分を甘やかそうとする弱い心にいかに打ち克つか？継続力は克己心でもあるわけです。