６～18時の食事、太りにくく 体内時計で体調管理。（以下、日経ライフから一部抜粋）
『 人間の体には生まれつき様々なリズムがある。体温や肺活量、エネルギーの代謝やホルモンの分泌などにはそれぞれ波があり、食べても太りにくい時間帯、特定の栄養素を吸収しやすい時間帯が存在する。体のリズムを理解して、体調管理に役立てたい。
朝を迎えると目が覚めて、夜になると眠くなる。当たり前のように過ごしている１日の周期は、生物が備えている体内時計の働きで起こる。この体内時計を動かしているのが時計遺伝子と呼ばれる細胞内の遺伝子だ。
早稲田大学先進理工学部教授の柴田重信さんによると、時計遺伝子には２種類ある。脳にある中枢時計と、体内の臓器などにある末梢（まっしょう）時計だ。どちらも25時間周期で活性化、沈静化を繰り返す。
■日光がリセット
中枢時計の場合、この周期を24時間に調整するのが太陽の光だ。「網膜から光が入り脳に伝わるとリセットされ、１日の始まりを認識する」（柴田さん）。
光で整える中枢時計に対し、末梢時計を調整するのは食事だ。「朝起きてから２時間以内に食べることでリセットされ、中枢時計と同調する」（柴田さん）
朝食を抜くと末梢時計がリセットされない。頭では１日の始まりを認識できていても、体の時計は自前の25時間周期で動いている。このずれは、いわば時差ボケのような状態を生み、体の不調にもつながりやすい。
朝食の中身も重要だ。柴田さんの監修の下、調査会社、シタシオンジャパン（東京都中央区）が20～50代の男女1200人に聞いたところ、「おにぎりのみ」「トーストのみ」でも朝食と考えると答えた人が７割を超えた。「これでは十分なリセット効果を得られない。炭水化物とたんぱく質を中心に、１日の食事量の４分の１以上を取る必要がある」
時計遺伝子には一定のリズムがある。例えば中枢時計に含まれる「Ｂｍａｌ１（ビーマルワン）」というたんぱく質は、夜になると増え、昼間は少なくなる。このたんぱく質には脂肪の合成を促す作用があり、「ビーマルワンが少ない時間帯に食べると太りにくい」（女子栄養大学副学長の香川靖雄さん）。香川さんによれば、６時から18時までの間が食べても比較的太りにくい時間帯だそうだ。
柴田さんの調査では１日の総食事量を10とした場合、朝食・昼食・夕食を２・３・５のバランスで食べている人が多かった。「脂肪をため込まないためにはなるべく夕食は軽めにして、３・３・４程度にとどめた方がいい」という。夜は活動量が減るうえ、ビーマルワンが活性化して脂肪をため込みやすくなる。
体のあちこちにある末梢時計も、それぞれ異なるリズムを刻む。東北女子大学家政学部長の加藤秀夫さんによると、体温や血圧は睡眠中に最も低くなり、起きると上昇し始める。運動能力や肺活量は夕方にかけてピークを迎え、夜になると緩やかに低下していく。
■骨の形成は夜
こうした末梢時計の動きも、食生活に応用することができる。香川さんは「カルシウムは夕方に摂取した方がいい」と説く。成長ホルモンは就寝してから眠りが深くなる1.5時間までの間に大量に分泌されるからだ。「朝になるとカルシウムが血液中に溶け出してくるため、骨の破壊を防ぐ薬は朝、形成を促す薬は夕方に飲むのが有効」だという。
塩分の吸収にもリズムがある。「血中の塩分を体に蓄える作用があるアルドステロンというホルモンは、16時から20時まではあまり分泌されない」と香川さん。医療現場でも「夕食ではある程度、塩分の摂取制限を緩めるなどメリハリを付けて指導するケースが増えてきた」。
体調と密接に絡む１日のリズム。しかし、夜間の仕事など不規則になりがちな人はどうすればいいのか。香川さんは「自分の活動時間を昼と考え、光と食事に気をつける」ことを提案する。
例えば昼夜が逆転している場合。起きた時間を起点に、朝食、昼食にあたる食事をしっかりとる。活動中は光を浴び、帰宅したら遮光カーテンなどで部屋をなるべく暗くして、体に「夜だ」と思い込ませることが大事だという。明るいうちに外出する場合はサングラスなどで光を抑える。
日によって勤務時間が異なる職種の場合は、出勤時間を早い方から遅い方にずらしていく。その方が負担が少ない。通常の生活に比べ体調を崩しやすいので、食事でリズムを整えることが肝心だ。 』
『 人間の体には生まれつき様々なリズムがある。体温や肺活量、エネルギーの代謝やホルモンの分泌などにはそれぞれ波があり、食べても太りにくい時間帯、特定の栄養素を吸収しやすい時間帯が存在する。体のリズムを理解して、体調管理に役立てたい。
朝を迎えると目が覚めて、夜になると眠くなる。当たり前のように過ごしている１日の周期は、生物が備えている体内時計の働きで起こる。この体内時計を動かしているのが時計遺伝子と呼ばれる細胞内の遺伝子だ。
早稲田大学先進理工学部教授の柴田重信さんによると、時計遺伝子には２種類ある。脳にある中枢時計と、体内の臓器などにある末梢（まっしょう）時計だ。どちらも25時間周期で活性化、沈静化を繰り返す。
■日光がリセット
中枢時計の場合、この周期を24時間に調整するのが太陽の光だ。「網膜から光が入り脳に伝わるとリセットされ、１日の始まりを認識する」（柴田さん）。
光で整える中枢時計に対し、末梢時計を調整するのは食事だ。「朝起きてから２時間以内に食べることでリセットされ、中枢時計と同調する」（柴田さん）
朝食を抜くと末梢時計がリセットされない。頭では１日の始まりを認識できていても、体の時計は自前の25時間周期で動いている。このずれは、いわば時差ボケのような状態を生み、体の不調にもつながりやすい。
朝食の中身も重要だ。柴田さんの監修の下、調査会社、シタシオンジャパン（東京都中央区）が20～50代の男女1200人に聞いたところ、「おにぎりのみ」「トーストのみ」でも朝食と考えると答えた人が７割を超えた。「これでは十分なリセット効果を得られない。炭水化物とたんぱく質を中心に、１日の食事量の４分の１以上を取る必要がある」
時計遺伝子には一定のリズムがある。例えば中枢時計に含まれる「Ｂｍａｌ１（ビーマルワン）」というたんぱく質は、夜になると増え、昼間は少なくなる。このたんぱく質には脂肪の合成を促す作用があり、「ビーマルワンが少ない時間帯に食べると太りにくい」（女子栄養大学副学長の香川靖雄さん）。香川さんによれば、６時から18時までの間が食べても比較的太りにくい時間帯だそうだ。
柴田さんの調査では１日の総食事量を10とした場合、朝食・昼食・夕食を２・３・５のバランスで食べている人が多かった。「脂肪をため込まないためにはなるべく夕食は軽めにして、３・３・４程度にとどめた方がいい」という。夜は活動量が減るうえ、ビーマルワンが活性化して脂肪をため込みやすくなる。
体のあちこちにある末梢時計も、それぞれ異なるリズムを刻む。東北女子大学家政学部長の加藤秀夫さんによると、体温や血圧は睡眠中に最も低くなり、起きると上昇し始める。運動能力や肺活量は夕方にかけてピークを迎え、夜になると緩やかに低下していく。
■骨の形成は夜
こうした末梢時計の動きも、食生活に応用することができる。香川さんは「カルシウムは夕方に摂取した方がいい」と説く。成長ホルモンは就寝してから眠りが深くなる1.5時間までの間に大量に分泌されるからだ。「朝になるとカルシウムが血液中に溶け出してくるため、骨の破壊を防ぐ薬は朝、形成を促す薬は夕方に飲むのが有効」だという。
塩分の吸収にもリズムがある。「血中の塩分を体に蓄える作用があるアルドステロンというホルモンは、16時から20時まではあまり分泌されない」と香川さん。医療現場でも「夕食ではある程度、塩分の摂取制限を緩めるなどメリハリを付けて指導するケースが増えてきた」。
体調と密接に絡む１日のリズム。しかし、夜間の仕事など不規則になりがちな人はどうすればいいのか。香川さんは「自分の活動時間を昼と考え、光と食事に気をつける」ことを提案する。
例えば昼夜が逆転している場合。起きた時間を起点に、朝食、昼食にあたる食事をしっかりとる。活動中は光を浴び、帰宅したら遮光カーテンなどで部屋をなるべく暗くして、体に「夜だ」と思い込ませることが大事だという。明るいうちに外出する場合はサングラスなどで光を抑える。
日によって勤務時間が異なる職種の場合は、出勤時間を早い方から遅い方にずらしていく。その方が負担が少ない。通常の生活に比べ体調を崩しやすいので、食事でリズムを整えることが肝心だ。 』