1/23 ランコネクション大阪の練習会

週末はランコネクション大阪の練習会。９時から大阪城公園で。

 

今日はロング走。大阪ハーフ参加組は、岡村コーチから想定レースペースで

3周（10.5K）と指示あり。

 

さて、私の想定レースペースだが、とりあえず4’05としました。これでハーフは

1時間26分09秒。起伏のあるこのコースで走れれば自信になるが。さて、どうかな。

 

今日も単独走。シューズは、本番用のメタスピードエッジ。

 

結果は、（最後の500ｍはキロ換算）

4’10、4’09、4’08、4’08、4’05、4’09、4’04、4’06、4’09、3’59、3’55

 

平均タイムは4’06でした。

最初は寒くてあまりタイムが上がらなかったが、中盤から設定タイムに落ち着いてきました。

最後は上げる余裕もあったので、合格ですね。

 

岡村コーチからも「仕上がっている」と言ってもらえたので、このままの調子を維持して

大阪ハーフに臨みたいと思います。

 

その他のデータは以下のとおりです。

平均心拍数　168

最大心拍数　178

平均ピッチ　202

ストライド　1.20ｍ

上下動比　5.4％

接地時間　190ms

バランス　49.0％左／51.0％右

 

上下動比や接地時間はいい数値だと思います。シューズのおかげもあるのかも。

あとはバランスですね。

 

帰りはJOGで。合計14.0Kでした。

1/16 ランコネクション大阪 練習会

週末はランコネクション大阪の練習会。9時から大阪城公園で。

 

今日はスピード持久力強化を目的とした3.5Kのロングインターバル。

ロング走の周回コースを１周ごとにレストを挟んで行う。

周回コースなのでいつもの激坂もあり。レストは２分。

 

大阪ハーフが２週間後に迫ってきたので、２本減らして今日は４本とした。

設定タイムは4’15。このタイムの同走者はなく今日も単独走。

シューズはレース用のメタスピードエッジを試し履き。

 

さて、結果は（端数の500ｍはキロ換算）

１本目　4’16、4’14、4’06、4’04

２本目　4'10、4’11、4’05、4’05

３本目　4’09、4’09、4’06、4’09

４本目　4’07、4’10、4’01、3'52

 

4’15設定をはるかに超える結果でした。

４本目の3'52でもわかるように、最後まで余裕がありました。

 

好調の要因ですが、まずは、心肺が強くなっていると思います。

２分のレストでほぼ完全に回復している感じがします。

 

それと、ひざから下の力みがなくなりました。それが要因かどうかは

不明ですが、ガーミンが「上下動比５％台前半」の数値を示しています。

 

最後に、身体が軽くなりました。これは実際の話。

今朝の起床時の体重は54.8㎏。11月下旬では57.8㎏でしたので、1か月半で

3kg減りました。これは、整骨院でやっているEMSトレーニングの結果だと

思います。お腹の脂肪が落ちて、ウェストが4cm減りました。

 

大阪ハーフまでここからは練習量を落として調整していきたいと思います。

それと大騒ぎしていた大阪ハーフのブロックですが、無事Ｂブロックでした。

これなら記録も狙ええそうです。

 

帰りはバスで。アップ・ダウン含めて16Kでした。

1/8 ランコネクション大阪 ロング走練習会

週末はランコネクション大阪のロング走練習会。今週は土曜日開催。

参加者は25名ぐらいかな。

 

大阪城公園の周回コース（3.5K）を4～８周ぐらい走る。

周回数は自分で決める。私は大体６周（21K）。

これまでは4’45ペースで走っていたが、今日は4’30に挑戦してみた。

同走者はおらず、残念ながら単独走。

 

結果は、　　　　　　　　　　　　　　＜シューズ：ノバブラスト２＞

10Kまで　430、4’32、4’25、4’27、4’30、4’30、4’27、4’31、4’30、4’25

10K以降　4’28、4’28、4’30、4’28、4’32、4’27、4’28、4’28、4’25、4’30、4’24

 

きれいなイーブンペース。起伏がけっこうある割にどの区間も4'30を維持できました。

それだけ余裕がありました。これまでとは全然違う感覚です。何が違うかというと、

 

１．長さを全く感じなかった。それだけ楽だった。

　　平均心拍数は166、最大心拍数は180とそれなりに高いのですが、その割に呼吸は

　　あまり乱れませんでした。

２．急坂にも対応できるようになった。

　　梅林のよこに通称梅林坂（正式は雁木坂）があり、これまでは５周目になると

　　止まる寸前まで行くのですが、今日は６週目もテンポよく登れました。

３．急坂のあとの回復が早い。

　　急坂を登ったあとは、呼吸が苦しくてペースが落ちていたのですが、今日はペースを

　　あまり落とすことなく呼吸を回復できました。

 

１段階レベルアップしたと思います。

2年前の神奈川マラソン（ハーフ）で大阪マスターズ記録（1:22:58)を出した時を100と

すると80ぐらいという感じかな。1/30の大阪ハーフが楽しみになってきました。

 

いつものようにJOGで帰宅。

アップ・ダウン等も含めて25Kでした。

12/29 ランコネクション大阪 スピード持久力練習会

今日はランコネクション大阪のスピード持久力を鍛える練習会。

毎週水曜日の夜に開催されるが、今日は年末なので特別に午前中の開催。

 

メニューは、７K＋４K＋２K＋１K×２本のインターバル走。

最初の７Kの設定タイムからキロ５秒ずつアップという条件。

 

私は、4’15→4’10→4’05→4’00で。

同走者は１名。マスターズでもよくご一緒するランナー。

私よりだいぶ速いがついていけるのか？

 

結果は、（　）は設定タイム、＜　＞はレストの実際値

７K（4’15）　4’07、4’13、4’12、4’15、4’11、4’10、4’09　　＜2’14＞

４K（4’10）　4’10、4’08、4’13、4’09　　＜2’10＞

２K（4’05）　4’04、4’03　　＜1’53＞

１K×２（4’00）　１本目　3’57、＜1’22＞　　２本目　3’57

 

なんとか設定タイムでこなしました。

ただし同走者にはついていけませんでした。同走者はもっと速かった～

だが、これは想定内。最初だけついて行こうとしていたのがタイム（4’07）

で分かりますね。

 

いや～。苦しかったです。

呼吸は全力の90％ぐらいかな。最大心拍数は172→177ぐらいでした。

 

最後の１K×２本は、相当疲れていたけど、とにかくリラックスを心がけて、

腰が落ちないように意識して走ったら、何とか３分台で走れました。

 

今日の帰りは、バス停の前にあるとんかつ屋さんでランチしてからバスで帰宅。

アップ・ダウン含めて18Kでした。

　　

夕方は整骨院でEMSトレーニングしましたが、いつもは耐えられるレベルまで

到達しませんでした。インナーマッスルも疲れているということかな。

12/26 ランコネクション大阪のロング走練習会

週末はランコネクション大阪のロング走練習会。

今日は3.5K×3～6（レスト2’00）。１周3.5の周回コースをレストを挟みながら走る。

レストがあるので連続で走るよりキロ15秒ぐらい速く走るのが通常。

 

昨日、ハーフマラソンを走ったところなので、今日は目標無し。

4’30でいけるところまで行く！

果たして行けるかな。

 

アップ段階で晴れていたのに、いざ走りだしたら曇り模様に。

昨日ほどではないが風も結構あり寒い。

ロンTに手袋＋ネックウォーマー。下はランパンだけど。

 

結果は、（500ｍ部分は１キロ換算のラップ）

１本目　4’38、4’24、4’37、4’10

２本目　4’32、4’29、4’34、4’17

３本目　4’32、4’26、4’23、4’16

４本目　4’32、4’29、4’22、4’17

５本目　4’31、4’35、4’13、4’22

 

最初の１キロは上り基調、次の１キロはなだらかに下って急激な登り、その次の

１キロは下って平坦、最後の500ｍは平坦という変化に富んだコース。

 

５本目の急激な登りで脚が止まりそうになり4’35かかりましたが、それでも次の

１キロは4’13まで戻せています。苦しくなってもフォームを維持すればそこそこ

走れるようになってきたのが、最近の成果だと思っています。

 

６本目も行くメンバーがいましたが、私は５本で終了。

まあ今日の練習は「合格！」ということにします。

帰りはいつものようにJOGでと思いましたが、丁度バスが来たので乗ることに。

 

アップ・ダウン含めて19Kでした。