週末なので、クラブのロング走練習会。大阪城公園で９：00から。
今日は寒かった。５℃もないとのこと。ただ、太陽が出ているのが救いです。
１周3.6Kのコースを4’40ペースで６周の予定。
２週間前の前回は4’45ペースだったのでキロ5”アップ。
結果は、
4’58、4’39、4’41、4’39、4’39、4’45、4’42、4’41、4’41
4’37、4’34、4’42、4’36、4’43、4’42、4’37、4’38、4’37、4’34、4’22
平均 4’40でした。
ピッタリ目標どおり。平均心拍数は159なので、呼吸は苦しくないです。
前回はお尻やハムが重くなりましたが、今回はそこまでではありませんでした。
何なら、同じペースでもう１周できたような気もします。
１１月に本格的に練習を再開し、だいぶ戻ってきたと感じています。
12/25に長居公園でハーフのレースがあるので、少し楽しみになってきました。
帰りはJOGで帰宅。いつもよりスローで。
合計23.4Kでした。
今日のメニューはロングインターバル。
ロング走の周回コース3.5Kを１周ごとにレストを挟んで走る。レストは２分。
続けて走るロング走より、キロ15”ぐらい速く走るのがセオリー。
先週のロング走は設定4’45だったので、私は4’30で６周の予定。
同走メンバーは５名。
結果は、（１キロごとのペース）
１本目 4’34、4’28、4’20、4’26
２本目 4’26、4’27、4’24、4’30
３本目 4’33、4’26、4’24、4’23
４本目 4’32、4’27、4’25、4’21
５本目 4’42、4’28、4’18、3’57
６本目 キャンセル
今までの蹴って走るフォームからお尻とハムで走る新フォームの定着を図っている段階。
まだまだ馴染んではいない。今日も4本目からハムが重くなってくる。ハム攣るかも。
重たいまま５本目突入。ハムは重いが、何とかスピードを落とさず走れる。
途中で６本目を諦めペースアップして終了。
６本目も行けたような気もするが、岡村コーチから「無理せずいいイメージで終わる方が良い」
とのアドバイスあり。
いつも帰りは家までJOGしているが、今日は疲労が激しくウォーキングで。
アップ・ダウン含めて19.5Kでした。
今日は、ランコネクション大阪のロング走練習会の日。
大阪城公園の１周3.5Kを自分の決めた回数だけ走る。
来年２月にフルマラソンを走ることにしたので、今日は 6周（21K）にチャレンジ。
11月に本格的に練習を再開してからの最長距離だ。「脚持つかな？」
ペースは5’00でスタートして少し上げていこうと思ったが、メンバーの方から
「4’45で行きましょう」とお誘いを受けたので４’45のイーブンペースとすることに。
今日の4’45グループは４名。
結果は、
5’00、4’44、4’43、4’41、4’40、4’43、4’38、4’45、4’44、4’41
4’44、4’43、4’47、4’45、4’49、4’45、4’47、4’41、4’40、4’47、4’43
トータル1:39’28、平均ペース4’44でした。
高低差がだいぶあるので多少ばらつきましたが、まあいい感じです。
平均心拍数は158ですので、呼吸はそれほど苦しくないです。
ただ、６周目はお尻と脚にだいぶ疲れがきました。
「ふくらはぎで蹴らないように走りましょう」と岡村コーチから言われているので
それを意識して走る。前はこのくらいの距離でよく攣っていたが、今日はその気配
すら無し。多少はできているのかな。
次回は7周にチャレンジしようかな。
昨日のサーキットトレーニングの反省点を列挙しておこう。
いっぱいあるので代表的なものだけ。
１．速い腿上げができない。
腿上げを、①ゆっくりから②速くそして③全力で速くの３段階で行うのだが、
速くならない。脚をおろす力が弱いかららしい。ハムを鍛えるべしとのこと。
２．蹴り上げの踵がお尻に着かない。
蹴り上げてもかかとがお尻に着かない。やっぱりハムかな。それと前腿の
柔軟性かな。ここは確認漏れだったので週末の練習会で聞いてみよう。
３．サイドクランチの姿勢が保てない。
サイドの姿勢が前に倒れるので修正されるが、これが維持できない。
また、おなかが十分に上がり切らない。お尻が弱いからとのこと。
４．速いスピードでバービーができない。
これはへばってきてからやる種目だけど、それにしても笑えるぐらい遅い。
若いころは何でもなかったけれど･･･
何とかしたい！
次のサーキットトレーニングは12/16。
JOGの日に練習しておこう。今日も腿上げと蹴り上げは少しはやりました。
今日はランコネクション大阪の体幹コーチ奥村コーチの特別レッスン。
11/18に１回チームのサーキットトレーニングに参加したが、チームのトレーニングは
月１回のためパーソナルレッスンをお願いした。一人では寂しいので、タカヤマラソン
高山さんを誘って二人で参加。
１セット５種目×４セット。持久力系と体幹系が２セットずつ。
１種目ごとに300ｍのラン。したがって、ランは１セット約1500ｍ×４セットで約6Ｋ。
やっぱり最後はしんどいですね。けど楽しいです。（本当か？）
コーチからは、「２週間前よりだいぶいい」と慰めのお言葉が・・・
高山さんも満足いただいたようでした。来月もやろうかな。
帰りはＪＯＧで4.3Ｋ。合計10Ｋでした。
