12/10(月)
☆体幹〜BCT
・補強A、腹筋A
・20分jog
・6kmPR
(P A:3'30/km、
B:3'40/km、
C:Aの3kmまで+Aのラスト2km、レストはAが3〜4km目走ってる間）
※この日は予定では8:30〜17:00までグラウンドが使用禁止です。補強してる間に使えるようになると思うので、PRやります。
※10000mに向けた速めのPRです。それだけだと距離が短いので、20分jog入れてます。みんなでキロ5くらいでグラウンド走ろうと思ってます。
※Cについてですが、わかりにくいかもなので補足します。Aの後ろについて、3000m+2000m（R 3'30、Aが3〜4km目走っている間）のレペ形式です。レストはjogでつないでも構いません。
12/11(火)
☆体幹、4分間腹筋、1分半背筋、BCT
・補強B、腹筋B、ハードル腸腰筋
・jog
※フツーにjogです、距離を踏むも踏まないも自由ですが、個人的には練習の繋ぎ感覚でいいかと。
12/12(水)
・PNF
・2000m×3 (R 400）
（P A:3'20/km、
B:3'30/km）
※10000m目標レースペースと同じかやや速めくらいのつもりです。余裕ある人はラスト1本上げてもいいと思います。
試合前なので全体としてはタバタなしでいきます。やりたい方はやってください。
12/14(金)
〈15日試合出ない人〉
☆体幹、4分間腹筋、1分半背筋、BCT
・補強C、腹筋C
・jog
〈15日試合出る人〉
・free（試合前調整）
12/15(土)
〈試合出ない人〉
☆体幹〜BCT
・メディシン補強
・未定
☆タバタトレーニング（補強）
(20秒+10秒)×8セット
※考え中です、ちょっと待ってください。
12/16(日) OCUSA
☆体幹〜BCT(未定)
・アップjog 10分
・8kmPR+1000m （R 10分）
（P A:3'50/km、
B:4'00/km、
C:4'20/km、
1000mはfree）
※試合明けでキツイかもしれないですが、高校生に負けないよう、しっかり前で引っ張るよう頑張りましょう！！
スムーズに練習が進むように協力お願いします。
あと、どんどん高校生とコミュニケーション取っていってください！
☆体幹〜BCT
・補強A、腹筋A
・20分jog
・6kmPR
(P A:3'30/km、
B:3'40/km、
C:Aの3kmまで+Aのラスト2km、レストはAが3〜4km目走ってる間）
※この日は予定では8:30〜17:00までグラウンドが使用禁止です。補強してる間に使えるようになると思うので、PRやります。
※10000mに向けた速めのPRです。それだけだと距離が短いので、20分jog入れてます。みんなでキロ5くらいでグラウンド走ろうと思ってます。
※Cについてですが、わかりにくいかもなので補足します。Aの後ろについて、3000m+2000m（R 3'30、Aが3〜4km目走っている間）のレペ形式です。レストはjogでつないでも構いません。
12/11(火)
☆体幹、4分間腹筋、1分半背筋、BCT
・補強B、腹筋B、ハードル腸腰筋
・jog
※フツーにjogです、距離を踏むも踏まないも自由ですが、個人的には練習の繋ぎ感覚でいいかと。
12/12(水)
・PNF
・2000m×3 (R 400）
（P A:3'20/km、
B:3'30/km）
※10000m目標レースペースと同じかやや速めくらいのつもりです。余裕ある人はラスト1本上げてもいいと思います。
試合前なので全体としてはタバタなしでいきます。やりたい方はやってください。
12/14(金)
〈15日試合出ない人〉
☆体幹、4分間腹筋、1分半背筋、BCT
・補強C、腹筋C
・jog
〈15日試合出る人〉
・free（試合前調整）
12/15(土)
〈試合出ない人〉
☆体幹〜BCT
・メディシン補強
・未定
☆タバタトレーニング（補強）
(20秒+10秒)×8セット
※考え中です、ちょっと待ってください。
12/16(日) OCUSA
☆体幹〜BCT(未定)
・アップjog 10分
・8kmPR+1000m （R 10分）
（P A:3'50/km、
B:4'00/km、
C:4'20/km、
1000mはfree）
※試合明けでキツイかもしれないですが、高校生に負けないよう、しっかり前で引っ張るよう頑張りましょう！！
スムーズに練習が進むように協力お願いします。
あと、どんどん高校生とコミュニケーション取っていってください！
