長距離ノート7

大阪市立大学 陸上競技部 長距離パートと申します。

女子メニュー 12/10〜

2018-12-10 11:01:42 | 練習メニュー



12/10(月)
12000b-up
(5' 4'50 40 40 30 30 20 20 10 10 0 3'50)

12/11(火)
60分ジョグ

12/12(水)
☆1000×5
(3'30・45 /km r=400)

12/14(金)
60分ジョグ

12/15(土)
16000PR
(4'20/km)

12/16(日) OCUSA
☆6000+1000
(A 4'00/km B 4'20/km C 4'40/km 1000=free
r=10')
コメント

男子メニュー 12/10〜

2018-12-09 23:53:04 | 練習メニュー
12/10(月)
☆体幹〜BCT
・補強A、腹筋A
・20分jog
・6kmPR
(P A:3'30/km、
B:3'40/km、
C:Aの3kmまで+Aのラスト2km、レストはAが3〜4km目走ってる間)

※この日は予定では8:30〜17:00までグラウンドが使用禁止です。補強してる間に使えるようになると思うので、PRやります。
※10000mに向けた速めのPRです。それだけだと距離が短いので、20分jog入れてます。みんなでキロ5くらいでグラウンド走ろうと思ってます。
※Cについてですが、わかりにくいかもなので補足します。Aの後ろについて、3000m+2000m(R 3'30、Aが3〜4km目走っている間)のレペ形式です。レストはjogでつないでも構いません。



12/11(火)
☆体幹、4分間腹筋、1分半背筋、BCT
・補強B、腹筋B、ハードル腸腰筋
・jog

※フツーにjogです、距離を踏むも踏まないも自由ですが、個人的には練習の繋ぎ感覚でいいかと。



12/12(水)
・PNF
・2000m×3 (R 400)
(P A:3'20/km、
B:3'30/km)

※10000m目標レースペースと同じかやや速めくらいのつもりです。余裕ある人はラスト1本上げてもいいと思います。
試合前なので全体としてはタバタなしでいきます。やりたい方はやってください。



12/14(金)
〈15日試合出ない人〉
☆体幹、4分間腹筋、1分半背筋、BCT
・補強C、腹筋C
・jog

〈15日試合出る人〉
・free(試合前調整)



12/15(土)
〈試合出ない人〉
☆体幹〜BCT
・メディシン補強
・未定
☆タバタトレーニング(補強)
(20秒+10秒)×8セット

※考え中です、ちょっと待ってください。



12/16(日) OCUSA
☆体幹〜BCT(未定)
・アップjog 10分
・8kmPR+1000m (R 10分)
(P A:3'50/km、
B:4'00/km、
C:4'20/km、
1000mはfree)

※試合明けでキツイかもしれないですが、高校生に負けないよう、しっかり前で引っ張るよう頑張りましょう!!
スムーズに練習が進むように協力お願いします。
あと、どんどん高校生とコミュニケーション取っていってください!
コメント

女子メニュー 12/3〜

2018-12-03 08:21:29 | 練習メニュー

12/3 (月)
フリー

12/4 (火)
60分ジョグ

12/5 (水)
12000b-up
(5' 4'50 50 40 40 30 30 20 20 10 0 3'50)

12/7 (金)
和大戦前フリー

12/8 (土)
和大戦
コメント

男子メニュー 12/3〜

2018-12-02 18:04:14 | 練習メニュー

12/3(月)
レスト



12/4(火)
☆体幹、4分間腹筋、1分半背筋、BCT
・補強B、腹筋B、ハードル腸腰筋
・12〜16kmPR (P3'50/km)

※京産大の10000mに向けて最後の長い距離練です。
来週はペース重視であまり距離走らないので、しっかり走っておいてほしいです。



12/5(水)
・PNF
・1000m×5(R 200)
(P A:3'10、B:3'15〜3'20)
☆タバタトレーニング(筋トレ)
(20秒+10秒)×8セット

※1000m×5は10000mよりも速いペースですが、スピード感覚のキープと和大戦のペースを一応意識してます。
初タバタです、本メニューが終わってから出来るだけ早く開始したいので、協力お願いします。



12/7(金)
・free
※和大戦に合わせて調整したい人、来週に向けてしっかり走り込みたい人それぞれいるだろうということで、freeです。ポイントでもペーランでも刺激でもやってください。



12/8(土)
和大戦!!

※和大戦は一回生の負担かなり大きいですが、誰もが通る道。頑張れ。




今週雨が多いみたいなので、走るか補強するかビミョーです。濡れても大丈夫なように一応準備お願いします。
雨で走れない場合、BCT、腹筋、PNFなどの再確認を行うつもりです。
雨が降っていなければグラウンドか長居の外周で走るので、どっちでもいけるよう心の準備をお願いします。
コメント

11/26〜 女子メニュー

2018-11-25 19:47:31 | 練習メニュー

11/26(月)
☆体幹〜BCT
補強A腹筋A
60分ジョグ
流し

11/27(火)
☆体幹〜BCT
補強B腹筋B
☆400×8(t=80 r=200ジョグ)

11/28(水)
ミーティング
free

11/30(金)
☆体幹〜BCT
補強C.腹筋C
ジョグ

12/1(土)
free

12/2(日)
大阪陸協記録会
島﨑 5000 池田 3000
コメント