自宅筋トレ170日経過

自宅筋トレ１７０日経過。気が付けば半年目前。

年も新しくなったし、懸垂マシンやダンベルも買ったしなので、久々に現在のメニューを書き残しておく（ここ２か月は大きく変わっていない）。この２種類のメニューを交互に日替わり（週７回）でやっている。筋トレに集中しようとすると気分が辛いので、筋トレ時はいつも日常系アニメを流している。
記載の時間は本当に筋トレしている時間で、筋トレ始めた頃と変わらず毎日１０分～１５分程度。実際には間にインターバルが入るので、結局、毎日筋トレに３０分程度を要している。

その前に、体重とＢＭＩ（すべて日曜日の午後測定）。体脂肪率は、一日の中で３～４％違うのがバカバカしくて測定を止め、代わりに１００均メジャーで測った腹囲（なるべく腹の筋肉を緩めた状態）を記録している。

　　　　　　２５週前→　２０週前→　１５週前→　１０週前→　現在
　体重　　　６３．０→　６４．５→　６５．０→　６５．０→　６５．５kg
　ＢＭＩ　　２０．６→　２１．１→　２１．２→　２１．２→　２１．４
　腹囲　　　＊＊．＊→　＊＊．＊→　８４．０→　８５．０→　８４．０cm
　体脂肪率　２１．５→　１９．０→　１９．５→　２２．０→（測定中止）％


（上半身＆腹筋の日）１＆２を１セットずつ交互に、続いて３＆４を１セットずつ交互に、その後で５。

　１．腕立て伏せ（デクライン）（２分半）　★★★☆☆
　１０回３セット。１回５秒（沈む２秒＋止まる１秒＋戻る２秒）。いつも、大胸筋が痛くなるよりも先に、肩前方あたりが痛くなる。

　２．膝付きプランク（３分）　★☆☆☆☆
　９０秒２セット。負荷を上げるため、足首を上げ両足先をくっつけた態勢を取っている。それでも楽で、ほとんど腕立て伏せのインターバルのためにやっている。

　３．普通の腕立て伏せ（３分半）　★★★★☆
　１０回３セット。１回７秒（沈む３秒＋止まる１秒＋戻る３秒）。２～３セット目は１０回ぎりぎりで、たまに８～９回でつぶれる時もある。

　４．レッグレイズ（３分半）　★★☆☆☆
　１０回３セット。１回７秒（足を上げる０．５秒＋足を下げる３秒＋足を止める３秒半）。膝を完全に伸ばすと少しきついが、膝を少しでも曲げるととても楽になるなので、楽をしないよう気をつけている。

　５．ディップス　★★★★☆
　５回くらいで限界を２セット。よく「前傾すると大胸筋に、垂直だと肩に効く」と聞くので前傾したいのだが、なぜか前傾するのが難しくて垂直になってしまう。

（下半身＆背中の日）６→７→８の順

　６．ブルガリアンスクワット（４分）　★★★★☆
　１０回左右３セットずつ。１回４秒。左右に３kgずつダンベルを持つ。相変わらず辛い種目で、なかなかダンベルを重くすることも、１回の時間（秒数）を長くすることもできずにいる。

　７．ゴブレットスクワット（４分）　★★★★☆
　４０回１セット＋２０回１セット。１回４秒。12kgダンベルを１個持つ（この前30kgIROTECを買うまでは、ずっと10kgでやってた）。呼吸⇒ダンベルを持つ腕⇒腰⇒太もも、の順に苦しい。本当に下半身に効いているのだろうか、と疑問に思うことももある。

　８．懸垂　★★★★☆
　普通の懸垂を３～４回（これが限界）。その後ネガティブをやって計１０回。