2020年8月の支出

いつものように、８月分をアップする。

38ｋ　食費
24ｋ　家賃自己負担
9ｋ　ネット（光、ＵＱ）
5ｋ　散髪
4ｋ　電気・ガス・水道
3ｋ　保険（掛捨て）
11ｋ　本・マンガ
5ｋ　靴（ジョギング用）
3ｋ　ガソリン代
20ｋ　その他（せん別とか）

合計122ｋ

すっかり出無精が板について、休みの日もほとんど自宅にこもっている。コロナ関係なく暑すぎて外出する気になれない。夏休みはいらないから、もっと出かけやすいように春休みとか秋休みが欲しい。
あと自宅にいる時間が増えたせいで、最近本・マンガ代が増えているが、これは別に構わないと思っている。

自宅筋トレ４５日経過

自宅筋トレが４５日連続続いた。我ながら信じられないが、本当にただの１日も休んでいない。

部屋に筋トレグッズがあふれるのが好きではないけれど、そろそろダンベルを買った方がとか、１００均でペットボトルをケトルベル化できるのを売ってたからそれでもいいかと思ったりしている。
背中の筋トレ用にと、１００均でゴムチューブを買ってきた。取っ手はなく、輪ゴムを平たくして大きくした形で、幅５センチ、円周が５０～６０センチくらいのやつ。ＹＯＵＴＵＢＥを漁って使い方を色々試しているが、良い使い道が見当たらない（背中に限らず）。ゴムを伸ばした際、手や足にゴムが食い込んで痛いのがとても嫌だ。せめて取っ手のあるゴムチューブにすれば良かった。
ちなみに腹筋ローラーは押し入れにしまった。ケガしたり腰痛膝痛になるのは嫌だしバカバカしいので、腹筋ローラーに限らず、リスクの高い種目は避けたい。

現在のメニュー。約１０分半＋ＨＩＩＴ３分半＝計約１４分。

１．ブルガリアンスクワット（６分）　★★★★☆　※１日おき
　１５回×左右×３セット。１回あたり４秒
　普通のスクワットとブルガリアンスクワットは、日替わりでやっている。
　ブルガリアンスクワットの方がずっときつくて（特に左足）、膝が左右にぶれてしまう。これは膝に良くないらしい（普通のスクワット同様、膝は内側にも外側にも向けず、ずっとつま先と同じ方向を保つのが正しいフォームなんだとか）。それに膝の曲げ具合も少ない。きっと筋力が足りないのだろう。ただ、普通のスクワットと比べて腰に負担を感じないのはいい。
　まだ慣れてなくて、足幅がうまくつかめない。それから、台（こたつのテーブルを台代わりにしている）に乗せた足の甲が、こたつの縁に当たって地味に痛いので、こたつに枕を乗せ、その上に足の甲を乗せている。

２．スクワット（４分）　★★★☆☆　※１日おき
　３０回×２セット。１回あたり４秒
　普通のスクワットは楽になってきたので、今では５kgダンベル１個を両手で持って行っている（うちにはダンベルが１個しかない）。たった５kgなのに、負荷がとても大きくなって、驚いている。

３．プランク（２分）　☆☆☆☆☆　※１日おき
　６０秒×２セット
　最近はほとんど息抜きでやっている。１５分という自己ルールの関係で、ブルガリアンスクワットの日はパスしている。

４．腕立て伏せ（２分強）　★★★★★
　１０回×１セット、５～１０回×２セット（＋最後に膝つきで１～２回）。１回あたり６秒
　腕立て伏せは本当に、相変わらず進歩しない。２セット目はまだしも、３セット目で１０回できた試しがただの一度もない。取りあえず、セット間の休憩をちゃんと３０秒測るようにしている。本当は色んな腕立てとかディップスとか上半身の種目を増やしたいが、まずは１０回３セットくらい楽にこなせるのが先だろう。

５．レッグレイズ（２分）　★★★☆☆
　１０回×２セット。１回あたり６秒
　最近少し楽になってきたので、０．５秒で足を上げ、４秒で足を下げ、１．５秒足を止めるようにしている（この１．５秒が辛い）。ちょうどいいきつさで、実はやってて好きな種目。

６．ＨＩＩＴ（３．５分）　★★★★☆
　（２０秒＋休憩１０秒）×７回
　苦手意識は相変わらずだけど、７回も少し楽になってきた。以前の２０秒間で５～６往復が、今は２０秒間で６往復をキープできるようになってきた。７回終えても床に倒れこまずにいられるようになった。

冷凍弁当

仕事中の昼食は、基本的に仕出し弁当、ときどき弁当男子（男子って年齢ではないのはさておき）。夏場の弁当持参の日は、午前中、会社の冷蔵庫に弁当を入れているのだが、わけあって、今後冷蔵庫が使えなくなる可能性が出てきた。

そこでふと考えたのが、前日夜に弁当を作り、一番弁当箱ごと冷凍して持参すればいいのでは？　という思いつき。
・会社に電子レンジは無いので、自然解凍前提
・今でも弁当を朝作ることはなく（ご飯だけ朝炊くことあり）、おかずは全て前日夜のうちに弁当箱に詰め、一晩冷蔵庫に入れている
・弁当持参はときどき、多くても週２回程度

という前提で色々検索すると、２年ほど前から主婦の間ではインスタで流行っているらしい。全く知らなかった。
どうやら、毎晩１個作るのではなく、一週間分くらい（５個くらい）を週末にまとめて作り、お弁当の日に１個ずつ持っていくのが主流っぽい。中には、単身赴任の旦那さんへ何個かまとめて作る（クール便で定期的に発送している）方もいるそうな。えらい、すごい、そして旦那さんが羨ましい、それはさておき。

解凍はやはり電子レンジが主流みたい。たしかに、自然解凍は室温と解凍時間の兼ね合いがあって難しいだろう（そもそも自然解凍は食中毒が怖いよね）。ただ自分の場合、おかずを冷凍して作り置きしておけば毎朝のお弁当作りが楽、という話ではなく、冷凍したまま職場に持参すれば弁当が傷まないはずという考えなので、職場の冷蔵庫が使えない＆職場に電子レンジが無い、のコンボはちょっと痛いかも。

気になるのは、冷凍＆解凍しても元どおり食べられる食材。
電子レンジ解凍の場合、揚げ物（肉や魚）はほぼＯＫで、ご飯（これは弁当関係なく家でやっている人も多いはず）。炒り卵や卵焼きもＯＫ。あと検索するとブロッコリー＆きんぴらごぼう率高。気になるのは野菜炒めがＯＫか否かだが、たぶん大丈夫な気がする。
ＮＧなのはゆで卵、ジャガイモ（これは知ってた。自分はカレーを作り置きで冷凍するとき、なすやピーマンの夏野菜カレーにして、ジャガイモは入れていない）。レタスやキャベツがＮＧなのはともかく、トマトはＮＧらしい。弁当の彩りのために、余っているプチトマトを３～４個よく入れているので残念。

というわけで、今日、自然解凍の弁当を持参してみた。
弁当の中身は、オムライス一択（卵は炒り卵）。ごはんの中に入っているのは鶏肉、前日の残り野菜（きのこ、キャベツ）。自分は元々、弁当に幾つもおかずを入れることはない（弁当用にきんぴらや漬物を作り置きしておくほどマメではない）。ごはん：肉野菜炒め＝１：１弁当、またはオムライス、チャーハン、の３択。独り身の漢飯なんてこんなものだ。

一晩冷凍し、朝、冷蔵庫から取り出して昼食まで約５時間。
無難に解凍されていた。一日経っても腹の調子は悪くないので、食中毒の心配もなさそうだ。

自宅筋トレ４０日経過

自宅筋トレが４０日連続続いた。相変わらず、本当にただの１日も休んでいない。

これまで同じメニューを続けてきたが、さすがに他を少しくらい試してみた方がいいかと思って（飽きたわけではない）、今日は少しだけ変えてみた。
普通のスクワット（３０回×２セット）が少し楽になってきたこともあり、今日は、ブルガリアンスクワット（片足のスクワット）を１５回×左右×３セット、１rep４秒（計６分）をやってみた。このスクワットを普通のスクワットと比べると、ふとともへの負荷が大きい代わりに腰への負担が少ない（というかほとんど無い）ように思う。本当は尻にも効くのが正しいらしいが、それはきっと、自分のフォームがおかしいのが理由だろう。このスクワットは足幅とか上体の傾け方（角度）とか、色々注意すべきところがあるようで、そういうのが正直言って少し面倒くさい。テーブルに乗せる後ろの足も、足首全部乗せ派と足指だけ乗せ派があるらしいし（自分は前者）。

１５分ルール（筋トレ約１０分＋ＨＩＩＴ３分半）はちゃんと？守っている。だから今日は、普通のスクワットとプランクは止めた。
しょせん超初心者のメニューだし、それに負荷の軽い自重トレだから、きっと何をやっても筋肉には悪くないだろう（腰や関節には悪い場合があるかも知れないが）。腰や関節を痛める、ケガする、飽きる、この３つさえ無ければいいと思うようにしている。今のメニューを続けさえすれば、現状が悪化することだけはないと思うので。

ダンベルやインクラインベンチ、チューブに、少し興味が湧いてきた。腹筋ローラーさえ諦めた自分が使いこなせるのか非常に不安はあるが、今後、近所のドンキやホームセンターを見て回ろうと思っている。

自宅筋トレ３５日経過

自宅筋トレが３５日連続続いた。
気のせいか、上半身（肩回り）も、少しだけ締まってきた気がする。毎回書いているけど、本当に鏡のおかげでやる気が維持できている。

今週は久々に残業が続いたため、自炊せず外食やスーパーの見切り品で夕食を済ませる日が続いた。そのせいか、あるいは単に数字のいたずらか、体脂肪率が上昇している。鏡に向かっても見た目は悪化していないので、きっと数字のいらずらに過ぎない。と信じたい。

膝つきプランクは、ただ足を上げるのに加え、両足首をくっつける（もしくは交差させる）と強度が増すと聞いたので、そうしている。確かに少し辛くなった。
あと腰が少し痛いので、アブローラーを試すのは控えている。今はアブローラーも５kgのダンベルも使わず、プッシュアップバーのみ。９月の四連休に旅行にいく予定だが、その際も持参しようと思っている。

自宅筋トレ３０日経過

自宅筋トレが３０日連続続いた。自分でもここまで続くとは思っていなかった。本当にただの１日も休んでないし、種目を削ったことさえも無い（回数をこなせなかったことは何度もあります）。
自重トレは負荷が低い（本人にとっては低くないよ！）せいか、この１か月を通じて筋肉痛はほぼゼロ。また、全部で１５分という縛りは守っている。これが３０日続いた秘訣のような気がする。もう少しできるかも、と思えるメニューに抑えているので、気乗りしない日もなんとか続けられている。
ただしこの週末、ジョギングはやめた。日が暮れても３０度超える中で走る気になれない。朝走ればいいのだが、低血圧のせいでやる気がしない。

現在のメニュー。約１０分＋ＨＩＩＴ３分半＝計約１４分。

１．スクワット（４分強）　★★☆☆☆
　３０回×２セット。１回あたり４秒（＋最後に５回（１回あたり２秒））
　鏡で横から見ると、太ももの上側が、時計針の９時～１１時（１時～３時）を行き来している。本当はもう少し深く沈むと良いのかも知れない。

２．プランク（２分）　☆☆☆☆☆
　６０秒×２セット
　慣れてきた。１セット目は全くと言っていいほどに負荷・痛みを感じない。多分６０秒×３セットでも行ける。

３．腕立て伏せ（２分強）　★★★★★
　１０回×１セット、５回×２セット。１回あたり６秒（＋最後に膝つきで１～２回）
　相変わらず、２セット目は１０回できない。腕立てには色々バリエーションがあるので試したいと思いつつ、まずはこれが１０回×３セット楽勝でこなせるのが先だろうから、自重している。本当は、上半身の種目を増やしたい（または負荷を上げたい）。

４．レッグレイズ（２分）　★★★★☆
　１０回×２セット。１回あたり６秒
　最近は、なんとか２セットこなせるようになった。１０回×３セットは多分無理くらいのきつさ。

５．ＨＩＩＴ（３．５分）　★★★★☆
　（２０秒＋休憩１０秒）×７回
　少し楽になってきたので、回数を６回→７回に増やした。一気に８回に増やさない（そして相変わらずジャンプなし）あたり、バーピーの辛さが身に染みている。自分の場合、２０秒間で５～６往復しているが、YouTubeの筋トレ動画を撮っている人はだいたい６～７往復（しかもジャンプあり！）している。その域に到達する日は遠そうだ。

鏡を見ると、腹の左右に薄く縦線が入ってきたのに続き、２～３日前から、みぞおちからへそにかけても薄く縦線が入った。おまけに横線も薄く入っているのが見える。薄くとはいえ腹筋のラインが見えるのは生まれて初めてだ。思いっきりお腹を膨らませてゆるめても、腹筋の縦線が消えない。中高生の頃でさえこんなことはなくて、最近、本当に驚いている。まさか、自分にもシックスパックができるのだろうか！？
あと不思議なことに、鏡を使わずに自分で腹を見下ろすと、一か月前と比べても少しも変化が分からない（縦線は全く見えない）。実は、腹の脂肪が減った気もしない（脇腹の浮き輪は今も残っている）。ベルト穴の位置だって１か月前と変わっていない。だから、もし部屋に鏡が無ければ、自分の身体の変化に気づかず、とっくに筋トレをやめていただろう。鏡があって本当に良かった。
立ちコロは相変わらず一度もできない。この前試してみたら１回で腰を痛めそうになったので、これからもおとなしく、気が向いた日だけ膝コロを１日３～５回続ける。

３０日連続続いたので、体重と体脂肪率のbefore（５週間前）→after（現在）を載せる。
体脂肪率は前にも書いたとおり、一日の中で、またその日ごとでも変動が激しすぎる（この間、日や時間によっては、１５％台や２２％台を記録している）ので、週末の午後、昼食と夕食の間に測った数字を載せる。
　体重　　　６３．０→　６４．５kg
　体脂肪率　２１．５→　１９．０％
　ＢＭＩ　　２０．６→　２１．１
体脂肪率の減り方は、自分としては上々だと思っている。ただはっきり言って、体脂肪率計測は自分のモチベーション維持に役立っていない（ガチャと大差ないから）。上にも書いたけど、鏡の方がずっと役に立っている。

自宅筋トレ２５日経過

自宅筋トレが２５日連続続いた。週２でたった３キロのジョギングも続いている。
筋トレメニューは前回の記事と一緒だが、スクワットを１回６秒から１回４秒に短縮した。３０回２セットなので、２分の短縮。１回６秒でも１回４秒でもきつさは変わらない気がするので、そうであれば短時間で済ませたい。１日の中の数分間が惜しいなんてことはもちろん全くなく、単に、短時間の方が長続きする気がするから、ただそれだけ。今日まで２５日連続で続いたからといって、明日の２６日目に飽きないとも限らないから。
相変わらず上半身に変化を感じないのだが、腕立て伏せに何か変化を入れた方がいいのだろうか、と最近考えている。
今週末まで続いたら３０日連続になるので、その時は、体重と体脂肪率のbefore→afterの数字を載せたい。

そういえば、今まで食生活について触れていなかったので、この１か月で新しく始めたものを幾つか書いておく。
まずは鉄玉子。もともと貧血気味（健康診断でひっかかる）なので、麦茶を煮出す際に入れるようにしている。同じ理由でミロも最近飲んでいる。それから、朝食を抜きがちなので、朝眠くても食べられるよう、バナナを数本冷凍保存してストックしている（実際には、それさえも食べずに出勤する日も少なくないけれど）。それと、タンパク質補給のために卵も切らさないようにしている。麦茶を煮出す際に必ず卵を２～３個入れてゆで卵を作っている、というかむしろ、筋トレ後のタンパク質補給に合わせてゆで卵と麦茶を一緒に作っている。
プロテインは手を出していない。たかが自重でしかも１日１０～１５分だけの筋トレなのにプロテインなんて、意味が分からない。
アルコールは、金麦を２日に一本程度に減った。アルコールは筋トレと相性が悪いらしいので、少なくとも惰性で飲むことだけは止めるようにしている。でも気が向いたら飲む。

自宅筋トレ２０日経過

今日で自宅筋トレが２０日連続続いた。メニューは前回の記事と一緒。

やっていて楽しいのは腹筋系の種目。負荷が低くて楽なのもあるが、鏡を見て唯一変化が見えるのが腹周りだから。
脇腹やあばら骨のあたり（腹斜筋？）に斜めの筋が入ってきた（筋肉がついたのか、それともあばら骨が浮いているのか、自分でも良く分からないけど）。あと、腹周りに縦線が２本、おへその左右に入るようになった。できるだけ腹に空気を入れて膨らませても、鏡を見るとちゃんと縦線が２本入っている。自分で腹をつまんでみた限り腹の脂肪は落ちていないので、純粋に筋肉がついたのだろう。
腹筋ローラーは毎日、膝コロを５回くらい（×１セット）試している。相変わらず腰が落ちて痛めそうで、怖い。ケガするくらいならこのままずっとできなくても良いや、くらいに考えている。

スクワットやＨＩＩＴも、ここ数日で少し楽になった気がする。スクワットは、回数やセット数こそ一緒だけど、深くしゃがめるようになってきた。ＨＩＩＴは６回（３分）→８回（４分）にしても良いかも知れない。
逆に腕立て伏せは一向に進歩しない。回数が増えないし、見た目も全く変わった気がしない。

この前の休日、近所のスポーツ店やホームセンターなどでダンベルを探した。
最近はダンベルはあまり売っていないようで、プレート付替え式のダンベルはホームセンターだけ売ってた。１個がプレート１０ＫＧプラスバーで約１０．６６ＫＧという、およそ聞いたことのない重量設定だった。激安（１９８０円）だったので買ってもよかったのだが、先週、押し入れの奥から最大５ＫＧの可変式ダンベルを１個見つけたので取り合えずこれでいい（２個セットじゃなくて１個しかなかったのが難点だが）ことにする。これ以上毎日のメニュー増やしたくないし。

2020年7月の支出

いつものように、７月分をアップする。

100k　定額給付金（家族へ）
38ｋ　食費
24ｋ　家賃自己負担
10ｋ　ネット（光、ＵＱ）
7ｋ　電気・ガス・水道
3ｋ　保険（掛捨て）
19ｋ　本・マンガ
5ｋ　マスク
5ｋ　散髪
6ｋ　その他

合計216ｋ

雨続きの上にコロナ第２波が来そうで、相変わらず外出できず、慎ましい生活を続けている。定額給付金と家賃を除くと、今月も支出が１０万円を切っている。今月の初めに定額給付金が振り込まれたので、家族に全額渡すことにしている。

旅行に行けないストレスもあって、本やマンガを買う量が増えている。今期アニメのムック本（俺ガイル、超電磁砲Ｔ）、コロナ関連の本、それにPythonの本。マスクは、近所で50枚1,000円数量制限なしの叩き売りを見つけたので、5,000円分買った。これで来年春までは持つだろう。

いずれ戻って来るお金なので支出には計上していないけれど、この前、今年のふるさと納税をした。偽善者ぽいことを書くと、コロナ禍の中、せめて宅配便や受け取る側の自治体が少しでも手間の少なくなるよう、今回は全額を１つの自治体、それもすぐ近くの自治体に寄付した。宅配便も寄付証明書も１回でいいやと思ったので。あと品物は、重いもの（米とか酒とか）や冷凍・冷蔵品も避けた。