自宅筋トレのメニュー

４連休は幸いにもカレンダーどおり休める。しかし、コロナ禍で引き続き自粛モードな上に天気が悪いので、ＧＷ同様に引きこもり生活が続きそう。本当は２泊３日でバイクで出かけたかった。

コロナ禍でジムをやめて以来、自宅で筋トレをすることが増えた。筋トレはもう何十年も、少し続けてはすぐやめるを繰り返してきた。体重こそ２０年前とほとんど変わっていないけれど、きっと、元から少ない筋肉がさらに衰えて脂肪に転換していると思う。
元々筋肉の付きづらい体質で、おまけに筋トレは毎回効果を感じられずに挫折を続けてきた。今回こそは続けたい。

今月から始めて一週間継続しているメニューとそのやり方を記録する。今はこの５種目。★の数はしんどさ（５段階）を表す。

１．スクワット（６分）　★★☆☆☆
　３０回×２セット。１回あたり６秒
　３秒で沈み、３秒で起きる。起きた際に完全に膝を伸ばさず少し曲げたままの方が、負荷がかかり続けて効果的らしい。

２．プランク（１分）　☆☆☆☆☆
　３０秒×２セット
　足指で体を支えるよりも膝を床につけて（そして足は上げる）行う方がきついと聞いたので、最近この方法に変えた。しかし３０秒×２セットでは効いていない。秒数を長くした方が良いかも知れない。ちなみに普通の腹筋は腰を痛めると聞くので、最近はやっていない。

３．腕立て伏せ（3分）　★★★★★
　10回×3セット。１回あたり６秒
　３秒で沈み、３秒で起きる。起きた際に完全に腕を伸ばさず少し曲げたままの方が、負荷がかかり続けて効果的らしい（スクワットと一緒）。
　腕立て伏せよりもスクワットの方がきついとよく言われるが、自分には腕立て伏せの方がきつい（プッシュアップバーを使っているせいかも）。いつも２セット目以降は５回とか８回で挫折し、その後２～３回、膝つきで腕立てをしている（こうやって少しでも追い込むと効果があるらしい）。

４．レッグレイズ（２分）　★★★★☆
　10回×２セット。１回あたり６秒
　１秒で足を上げ、５秒で足を下ろす。同じ腹筋でも、プランクに比べずっときつい。２セット目はいつも途中で挫折している。本当は10回×3セットできると良いのだが。
　頭を常に少し上げている。そうすることで腰が浮かず床に密着し、腰痛の予防になるそうだ（ただしきつさも増す）。これにはもう一つの効果（？）もあって、床張りの部屋で、上半身裸で頭を上げたままレッグレイズを行うと、足を上げる時と足を下す時、腰と床がくっついたり離れたりして、その都度おならのような爆音が鳴る。10回×２セットをクリアすると、おならが40回鳴ります（本当）。

５．ＨＩＩＴ（３分）　★★★★★
　（20秒＋休憩10秒）×６回
　いわゆるバーピーをやっている。階下に響くといけないので、ジャンプはせずその場で手だけ挙げて拍手するという手抜き（初心者はそれでも良いらしい）、しかも通常４分（８回）のところを３分（６回）という超・軟弱仕様。早く４分（８回）できるようになりたい。


必要な時間は１２分＋ＨＩＩＴ３分で計１５分。実際には筋トレのセット間に休憩が入るので３０分近く費やしている。
１回に６秒かけている種目が多いと思うが、これは、Ｙｏｕｔｕｂｅで動画を漁る限り、１回にかける時間（秒数）は、なるべくゆっくりの方が良い（効果が高い）ようだから。なので、スマホアプリのメトロノームやＨＩＩＴタイマーを使い、秒は正確に測っている。
全て自重で、唯一の器具は腕立て伏せのプッシュアップバー。ダンベルは使っていない（持っていない）。腹筋ローラーをダイソーで買ったのだけど、使い方が難しいので諦めた。

まだたった７日とはいえ毎日続いている理由は、
・スクワットやプランクが、春先に比べて格段に楽にできるようになったこと。継続による効果を感じられる。春先は、スクワットは１セット終わった瞬間倒れこんでいたし、プランクも普通のプランク30秒さえきつかった。ただ、なぜか腕立て伏せはあまり進歩してない。
・スマホアプリのメトロノームを使うようになったこと。休憩時間中に、１秒に１回鳴り続けていると、それだけで次のセット、次の種目に入りやすくなる。筋トレは始めるまでが億劫なだけで、最初の１repを行えば必ず１セットを実施できてしまう。だから、最初の１回を行うまでが勝負だ。
・種目数やセット数を増やしすぎないこと。また、セット数を増やすと休憩の回数が増え、ダレる気がする。20回×３セットよりは30回×２セットの方が、一日の途中で嫌にならずに継続できる気がする。本当は今でもメニューが多いかも知れない（多すぎて続かなくなるのが怖い）。
・紙の手帳に、実施した種目を記録していること（セット数や回数までは書いていないけれど、種目だけは記録している）。ラジオ体操のはんこと一緒で、これが予想外の励みになっているし、一日空きができると罪悪感に駆られる。ただしこれには悪い点もあって、３日空いてしまうと「もういいや」と投げ出し、そのまま１年間やめてしまうこともあるので要注意。
・プッシュアップバーを持っていたこと。普通の腕立て伏せと異なり、手首が全く痛くない。
だと思っている。