リーンゲインズを開始してから4週間が過ぎました。
開始した時の体重は89.5kg。
現在の体重は87.0kgなので、2.5kg減です。
設定カロリーは、
トレーニング日、－10％の2300。
タンパク質190ｇ炭水化物180ｇ脂質80ｇ
オフ日は、－30％の1800。
タンパク質190ｇ炭水化物120ｇ脂質60ｇ
食事はとりむね肉を中心に。
トレーニングは、
BIG3のリバースピラミッド法で週３回。
それぞれの開始時のメインセットから現在のメインセット。
デッドリフト 155×5→160×4
ベンチプレス 100×5→105×3
スクワット 140×5→145×5
と、ここまではそれなりに順調にいっていたのですが、
三月はじまってすぐに、肋骨にひびが入ってしまい、
トレーニングに黄色信号が。
とりあえず安静にしていれば問題ないのですが、
余程、無理な事しなければ、
トレーニングもいけるんじゃないかと考えました。
痛みでアドレナリンも大量に分泌されるかもしれないし。
MAXは無理だとしても、肋骨にひび入ることが
今後もない訳じゃないので、
できることなら出来ない事をトレーニングしつつ
学んでいこうかなと思いました。
月曜日は背筋トレーニングの日。
日曜日にひびはいったので、二日目になります。
痛みは、寝て起き上がる時が酷いくらい。
割といけるかなと思ったのですが、
デッドリフトは140kgでギブアップ。
凡人の私には、痛みでアドレナリン出す領域まではいけず。
ナロースタンスでも、ワイドスタンスでも
背筋を締めながらやるので、肋骨にも影響出る模様です。
トップサイドデッドも、痛みが先行してしまい
フォームが崩れそうになるのが怖くて失敗。
気を取直してチンニングと思ったのですが、
どうしても痛みに負けてしまいできませんでした。
なので、月曜日はデッドリフト途中まで、
後は肋骨に負担のかからないカール等
二頭筋、三頭筋トレーニングにお茶をにごしました。
水曜日は、大胸筋トレーニング。
肋骨の状態は月曜日からあまり変化無し。
ベンチプレスは、なんとなくできそうなイメージが
あったのですが、寝て起きるのが一番しんどい為、
思ってた以上に難易度が高かったです。
軽目の重量で、ベンチプレス10r5s。
その後は、インクラインベンチでダンベルプレス。
こちらは、フラットベンチより
起き上がり楽でしたが、最後のレップが終わって
ダンベルを下ろす時に、肋骨に当たり軽く悶絶。
こんな落とし穴があるとは、予想外でした。
金曜日、今日は下半身のトレーニングでした。
先日から痛みが強くなり、引っ張られる感覚があります。痛みのピークは4～5日くらいらしいので、
その兆候が現れたという事でしょう。
今日はスクワットなので、多少心配もありましたが
軽目の重量だと思ったより負担が少なかったです。
とりあえず、120kgまでやってみましたが、
しゃがみ込む時に、どうしても肋骨が気になってしまい
フォームがぶれてしまいます。
前述の通り軽目に、レップ数とセット数で
追い込むのがいいのかもしれません。
その後、ブルガリアンスクワットをやったのですが
こちらは、怪我前と遜色ないトレーニングができました。
肋骨にも負担がかからず、オススメの種目です。
まとめると、big3は、なるべく重量を軽目で。
理由としては、肋骨を気にする事でフォームがぶれてしまい
より大きい怪我を誘発する恐れがある為。
肋骨にひびがはいった時のオススメと注意。
ブルガリアンスクワット。
肋骨に負担がかからず、追い込める。
カール、トライセプスなど腕トレーニング。
こちらは、カール中に肋骨に
直接ぶつけないように注意しながら行う。
当たると悶絶する事請け合いなので、
効果的にネガティブがかかりいい感じ。
ベンチプレスはセーフティーバーなど
あった方が安全。直接ぶつける事がないように。
ダンベルプレスは、レップ数後半プルプル状態で、
下ろす時にダンベルを肋骨にぶつけないよう
細心の注意が必要です。
来週は、どの程度回復しているかわかりませんが
少しずつ戻していけるようにしたいです。
開始した時の体重は89.5kg。
現在の体重は87.0kgなので、2.5kg減です。
設定カロリーは、
トレーニング日、－10％の2300。
タンパク質190ｇ炭水化物180ｇ脂質80ｇ
オフ日は、－30％の1800。
タンパク質190ｇ炭水化物120ｇ脂質60ｇ
食事はとりむね肉を中心に。
トレーニングは、
BIG3のリバースピラミッド法で週３回。
それぞれの開始時のメインセットから現在のメインセット。
デッドリフト 155×5→160×4
ベンチプレス 100×5→105×3
スクワット 140×5→145×5
と、ここまではそれなりに順調にいっていたのですが、
三月はじまってすぐに、肋骨にひびが入ってしまい、
トレーニングに黄色信号が。
とりあえず安静にしていれば問題ないのですが、
余程、無理な事しなければ、
トレーニングもいけるんじゃないかと考えました。
痛みでアドレナリンも大量に分泌されるかもしれないし。
MAXは無理だとしても、肋骨にひび入ることが
今後もない訳じゃないので、
できることなら出来ない事をトレーニングしつつ
学んでいこうかなと思いました。
月曜日は背筋トレーニングの日。
日曜日にひびはいったので、二日目になります。
痛みは、寝て起き上がる時が酷いくらい。
割といけるかなと思ったのですが、
デッドリフトは140kgでギブアップ。
凡人の私には、痛みでアドレナリン出す領域まではいけず。
ナロースタンスでも、ワイドスタンスでも
背筋を締めながらやるので、肋骨にも影響出る模様です。
トップサイドデッドも、痛みが先行してしまい
フォームが崩れそうになるのが怖くて失敗。
気を取直してチンニングと思ったのですが、
どうしても痛みに負けてしまいできませんでした。
なので、月曜日はデッドリフト途中まで、
後は肋骨に負担のかからないカール等
二頭筋、三頭筋トレーニングにお茶をにごしました。
水曜日は、大胸筋トレーニング。
肋骨の状態は月曜日からあまり変化無し。
ベンチプレスは、なんとなくできそうなイメージが
あったのですが、寝て起きるのが一番しんどい為、
思ってた以上に難易度が高かったです。
軽目の重量で、ベンチプレス10r5s。
その後は、インクラインベンチでダンベルプレス。
こちらは、フラットベンチより
起き上がり楽でしたが、最後のレップが終わって
ダンベルを下ろす時に、肋骨に当たり軽く悶絶。
こんな落とし穴があるとは、予想外でした。
金曜日、今日は下半身のトレーニングでした。
先日から痛みが強くなり、引っ張られる感覚があります。痛みのピークは4～5日くらいらしいので、
その兆候が現れたという事でしょう。
今日はスクワットなので、多少心配もありましたが
軽目の重量だと思ったより負担が少なかったです。
とりあえず、120kgまでやってみましたが、
しゃがみ込む時に、どうしても肋骨が気になってしまい
フォームがぶれてしまいます。
前述の通り軽目に、レップ数とセット数で
追い込むのがいいのかもしれません。
その後、ブルガリアンスクワットをやったのですが
こちらは、怪我前と遜色ないトレーニングができました。
肋骨にも負担がかからず、オススメの種目です。
まとめると、big3は、なるべく重量を軽目で。
理由としては、肋骨を気にする事でフォームがぶれてしまい
より大きい怪我を誘発する恐れがある為。
肋骨にひびがはいった時のオススメと注意。
ブルガリアンスクワット。
肋骨に負担がかからず、追い込める。
カール、トライセプスなど腕トレーニング。
こちらは、カール中に肋骨に
直接ぶつけないように注意しながら行う。
当たると悶絶する事請け合いなので、
効果的にネガティブがかかりいい感じ。
ベンチプレスはセーフティーバーなど
あった方が安全。直接ぶつける事がないように。
ダンベルプレスは、レップ数後半プルプル状態で、
下ろす時にダンベルを肋骨にぶつけないよう
細心の注意が必要です。
来週は、どの程度回復しているかわかりませんが
少しずつ戻していけるようにしたいです。
