動的平衡とは、物理学・化学などにおいて、互いに逆向きの過程が同じ速度で進行することにより、時間変化せず平衡に達している状態をいうのだが、この言葉が私にある事に再度気づかせてくれた。
日常茶飯事とは如何に・・・
改めて考えると『日常茶飯事』ほど大切な事はないと思う。
動的ストレッチングとは軽く反動をつけたストレッチングのことですが、見半身不随の私には到底無理な運動である。
だから、敢て静的ストレッチングをする訳だ。
静的ストレッチングの基本は反動をつけずにゆっくりと筋肉を20～30秒間伸ばす事
筋肉を無理に伸ばす事なく、自分で筋肉が伸びていて心地よい痛みがある程度にし、ゆっくりと呼吸を行うのである。
練習前後のストレッチとして行うことが多いこの静的ストレッチは、全身の筋肉、靭帯、関節の機能を高める事によって運動する為の準備状態を作る。
静的ストレッチには、３つの目的がある。(a)ケガを防止する、(b)運動能力を高める、(c)疲労を回復するの３つ！
このストレッチを行う前の重要な事は、①ストレッチ前に軽く運動をして体温を上げておく、②反動をつけない、③痛みを堪えない、④呼吸を止めずに自然な状態で行う、⑤マイペースで頻繁に行うよにする、の５つがある。
静的ストレッチを行う時、頭から近い所から遠い所へ順序良く行うのが効果的という訳
≪立ったままで≫
(a) 全身のストレッチ
両手を上げて、全身を伸ばしたまま５秒間静止し、その後脱力する。これを３回繰り返す。
(b) 肩のストレッチ１
ひじを曲げて手を上に挙げ、逆の手で斜め下にひじを押して、押された手が肩甲骨を触れるようにする。
(c) 肩のストレッチ２
胸の前に挙げた腕の肘を逆の手でつかみ、内側に引く。
(d) 胸のストレッチ
後ろで手を組み、肘を伸ばしたまま腕を挙げる。
(e) 首のストレッチ１
両手を後頭部で組み、後ろから押す。首の後ろの筋肉を伸ばす。
(f) 首のストレッチ２
側頭部に添えた手を下に引き、首を真横に曲げる。首の横の筋肉を伸ばす。
(g) 体側のストレッチ
両腕を上に挙げて、肘を伸ばし、両手を手のひら頭の上で合わせる。腕の状態を変えずに、上体を真横に倒して体側を伸ばす。
(h) 手首のストレッチ１
腕を伸ばして外側に反らせて、前腕内側の筋肉を伸ばす。
(i) 手首のストレッチ２
手首を内側に曲げて、手の甲を逆の手で押す。前腕外側の筋肉を伸ばす。
≪仰向けで≫
(j) 股関節のストレッチ１
両脚を開いた状態で、腰を降ろします。背筋を伸ばしたまま、状態をゆっくりと前に倒す。
(k) 股関節のストレッチ２
両脚を開いた状態で腰を降ろし、片足の膝を曲げてふとももに足の裏をつける。この体勢から、伸ばした足のつま先の方へ上体を倒す。
(l) 股関節のストレッチ３
足の裏を股間の前で合わせるような状態で腰を降ろす。背筋を伸ばしたまま、状態をゆっくりと前に倒す。
(m) 腰のストレッチ１
長座の状態から片足をもう一方の足の外に置き、上体を捻る。
(n) 腰のストレッチ２
仰向けに寝た状態で、片方の足を逆の足の外側に置き、その足を手で下に押しつける。このとき、両肩が床から離れないように注意する。
(o) ふともも前部のストレッチ
片足を伸ばし、もう一方の足はつま先を外に向けて膝を曲げて、上体を起こした姿勢を取る。この状態から後ろに上体を倒す。
≪うつ伏せになって≫
(p) 腹のストレッチ
脚を伸ばして、うつ伏せに寝る。その状態から、手で床を押し、ゆっくりと上体を起こす。
(q) 肩と背中のストレッチ
肩幅の広さに、両手・両膝をつく。その状態から、両腕を伸ばしながら、腰を後ろに引き、両肩をできるだけ床に近づける。
≪再び、立ち上がって≫
(r) ふともも後側のストレッチ
両脚を肩幅に広げて立ち、尻を後ろに引きながらゆっくりと上体を前に倒す。膝を曲げずに、両腕を伸ばし、手を床につけるようにする。
(s) ふくらはぎのストレッチ
上体の力を抜いて立ち、脚を前後に開く。前足の膝を曲げて後ろ足の膝を伸ばして腰を沈め、後ろ足のふくらはぎの筋肉を伸ばす。
(t) アキレス腱のストレッチ
上体の力を抜いて立ち、脚を前後に開く。膝を曲げて腰を沈め、後ろ足のアキレス腱を伸ばす。
(u) 鼠径部のストレッチ
両脚を平行にし、肩幅に開いて立つ。その状態から、腰を降ろし、肘を床につけるように上体を前に倒す。
(v) 足首のストレッチ１
足首を内側に曲げて、軽く体重を乗せる。
(w) 足首のストレッチ２
つま先を支点にして、ぐるぐる回す。
以上は、ある人の提案から引用したのだが、今現在の私には出来ないポジションがある。
それは、うつ伏せ・・・でもここには記されてないが私には出来るポジションもある・・・それは正座
絶対無理！という四文字が長い間、私の口から吐き出されていたが・・・理学療法士のお陰で「いとも簡単に」とは言えないが、正座して数分間状態を保つ事が出来る。
五体満足の時は正座が苦手だったのに、半身不随になって日頃の練習で正座が・・・
如何に、他の筋肉や機能というものが大切かを知らされたトレイニングだった事か～～～
うつ伏せが苦手な私はこんな事もする。
ベッドから起き上がる時、わざと動かぬ右手を右脇に置いたまま左側を下にして横になる。
そのまま、ベッドから起き上がると・・・当然、右手は背中に置き忘れられる。
どうせ、感じないのだから無視してベッドにそのまま腰掛ける。
そして、自由に動く左手を後ろに回して自分の背中を右手探し・・・
捕まった右手は無言で左手の誘導に・・・
背筋と左手に促されて右手は肩甲骨を開いたり閉じたりに協力する。
この運動は痛いんだけど気持ちいい、気持ちいいんだけど痛い
でも・・・苦あれば楽あり・・・
日常茶飯事とは如何に・・・
改めて考えると『日常茶飯事』ほど大切な事はないと思う。
動的ストレッチングとは軽く反動をつけたストレッチングのことですが、見半身不随の私には到底無理な運動である。
だから、敢て静的ストレッチングをする訳だ。
静的ストレッチングの基本は反動をつけずにゆっくりと筋肉を20～30秒間伸ばす事
筋肉を無理に伸ばす事なく、自分で筋肉が伸びていて心地よい痛みがある程度にし、ゆっくりと呼吸を行うのである。
練習前後のストレッチとして行うことが多いこの静的ストレッチは、全身の筋肉、靭帯、関節の機能を高める事によって運動する為の準備状態を作る。
静的ストレッチには、３つの目的がある。(a)ケガを防止する、(b)運動能力を高める、(c)疲労を回復するの３つ！
このストレッチを行う前の重要な事は、①ストレッチ前に軽く運動をして体温を上げておく、②反動をつけない、③痛みを堪えない、④呼吸を止めずに自然な状態で行う、⑤マイペースで頻繁に行うよにする、の５つがある。
静的ストレッチを行う時、頭から近い所から遠い所へ順序良く行うのが効果的という訳
≪立ったままで≫
(a) 全身のストレッチ
両手を上げて、全身を伸ばしたまま５秒間静止し、その後脱力する。これを３回繰り返す。
(b) 肩のストレッチ１
ひじを曲げて手を上に挙げ、逆の手で斜め下にひじを押して、押された手が肩甲骨を触れるようにする。
(c) 肩のストレッチ２
胸の前に挙げた腕の肘を逆の手でつかみ、内側に引く。
(d) 胸のストレッチ
後ろで手を組み、肘を伸ばしたまま腕を挙げる。
(e) 首のストレッチ１
両手を後頭部で組み、後ろから押す。首の後ろの筋肉を伸ばす。
(f) 首のストレッチ２
側頭部に添えた手を下に引き、首を真横に曲げる。首の横の筋肉を伸ばす。
(g) 体側のストレッチ
両腕を上に挙げて、肘を伸ばし、両手を手のひら頭の上で合わせる。腕の状態を変えずに、上体を真横に倒して体側を伸ばす。
(h) 手首のストレッチ１
腕を伸ばして外側に反らせて、前腕内側の筋肉を伸ばす。
(i) 手首のストレッチ２
手首を内側に曲げて、手の甲を逆の手で押す。前腕外側の筋肉を伸ばす。
≪仰向けで≫
(j) 股関節のストレッチ１
両脚を開いた状態で、腰を降ろします。背筋を伸ばしたまま、状態をゆっくりと前に倒す。
(k) 股関節のストレッチ２
両脚を開いた状態で腰を降ろし、片足の膝を曲げてふとももに足の裏をつける。この体勢から、伸ばした足のつま先の方へ上体を倒す。
(l) 股関節のストレッチ３
足の裏を股間の前で合わせるような状態で腰を降ろす。背筋を伸ばしたまま、状態をゆっくりと前に倒す。
(m) 腰のストレッチ１
長座の状態から片足をもう一方の足の外に置き、上体を捻る。
(n) 腰のストレッチ２
仰向けに寝た状態で、片方の足を逆の足の外側に置き、その足を手で下に押しつける。このとき、両肩が床から離れないように注意する。
(o) ふともも前部のストレッチ
片足を伸ばし、もう一方の足はつま先を外に向けて膝を曲げて、上体を起こした姿勢を取る。この状態から後ろに上体を倒す。
≪うつ伏せになって≫
(p) 腹のストレッチ
脚を伸ばして、うつ伏せに寝る。その状態から、手で床を押し、ゆっくりと上体を起こす。
(q) 肩と背中のストレッチ
肩幅の広さに、両手・両膝をつく。その状態から、両腕を伸ばしながら、腰を後ろに引き、両肩をできるだけ床に近づける。
≪再び、立ち上がって≫
(r) ふともも後側のストレッチ
両脚を肩幅に広げて立ち、尻を後ろに引きながらゆっくりと上体を前に倒す。膝を曲げずに、両腕を伸ばし、手を床につけるようにする。
(s) ふくらはぎのストレッチ
上体の力を抜いて立ち、脚を前後に開く。前足の膝を曲げて後ろ足の膝を伸ばして腰を沈め、後ろ足のふくらはぎの筋肉を伸ばす。
(t) アキレス腱のストレッチ
上体の力を抜いて立ち、脚を前後に開く。膝を曲げて腰を沈め、後ろ足のアキレス腱を伸ばす。
(u) 鼠径部のストレッチ
両脚を平行にし、肩幅に開いて立つ。その状態から、腰を降ろし、肘を床につけるように上体を前に倒す。
(v) 足首のストレッチ１
足首を内側に曲げて、軽く体重を乗せる。
(w) 足首のストレッチ２
つま先を支点にして、ぐるぐる回す。
以上は、ある人の提案から引用したのだが、今現在の私には出来ないポジションがある。
それは、うつ伏せ・・・でもここには記されてないが私には出来るポジションもある・・・それは正座
絶対無理！という四文字が長い間、私の口から吐き出されていたが・・・理学療法士のお陰で「いとも簡単に」とは言えないが、正座して数分間状態を保つ事が出来る。
五体満足の時は正座が苦手だったのに、半身不随になって日頃の練習で正座が・・・
如何に、他の筋肉や機能というものが大切かを知らされたトレイニングだった事か～～～
うつ伏せが苦手な私はこんな事もする。
ベッドから起き上がる時、わざと動かぬ右手を右脇に置いたまま左側を下にして横になる。
そのまま、ベッドから起き上がると・・・当然、右手は背中に置き忘れられる。
どうせ、感じないのだから無視してベッドにそのまま腰掛ける。
そして、自由に動く左手を後ろに回して自分の背中を右手探し・・・
捕まった右手は無言で左手の誘導に・・・
背筋と左手に促されて右手は肩甲骨を開いたり閉じたりに協力する。
この運動は痛いんだけど気持ちいい、気持ちいいんだけど痛い
でも・・・苦あれば楽あり・・・
