夏バテ解消「20分で夏カレー」

　そろそろ夏の疲れが出ていませんか？冷たい飲み物をとりすぎたり、冷房の利いた部屋で身体を冷やし過ぎていると知らず知らずのうちに疲労がとれにくくなったりします。夏こそカレーを食べて胃腸の働きを活発にし、食欲増進や冷えた体を温め代謝を良くしましょう。
いつものウチゴハンのカレーは時間をかけてゆっくり煮込んでいましたが、先日、朝日テレビの「ウチゴハン」では、夏野菜の栄養素逃がさないために煮込まず、塩麹で肉を軟らかくし旨味を引き出しカレールーも少なくヘルシーに仕上げていました。そこで、丁度シチュー用の肉を買っていたので我が家の「夏カレー」真似てみました。

◆材料（4人分）
シチュー用牛肉　　　 250g
塩麹　　　　　　　　　　大さじ1
ニンニク　　　　　　　　少々
土生姜　　　　　　　　　少々
トマト　　　　　　　　　　300g
ミニトマト　　　　　　　　15個
生シイタケ　　　　　　　30g
玉ねぎ　　　　　　　　　240g
小麦粉　　　　　　　　　大さじ1
西洋かぼちゃ　　　　　 100g
ゴ―ヤ　　　　　　　　　 50g
塩　　　　　　　　　　　 　少々
水　　　　　　　　　　 　　3カップ
固形コンソメ　　　　　　1/2個
ローリエ　　　　　　　　　1枚
カレールー　　　　　　 　2人分
※カレー粉　　　　　　　小さじ2
※ガラムマサラ　　　　　少々
※パプリカ　　　　　　　　少々

◆作り方

1.野菜は写真のように切り、かぼちゃはレンジで2分程度加熱、ゴ―ヤは薄切り後塩をしてしばらく置き水分を絞っておく


2.牛肉は塩麹に漬け込み3時間～5時間おき、ニンニク・土生姜のみじん切りをフライパンで炒めてから肉をやや強火で表面に焦げ目をつけ、余分な油は拭き取る




3.2にトマト・シイタケ・水・固形コンソメ・ローリエを入れを焼く3分煮て、小麦粉をまぶした玉ねぎ・カレールーを加え3分煮る


4.3にかぼちゃ・ゴ―ヤを加え好みで※印のスパイスを加え3分煮、最後にグリーンピース・コーン（どちらも茹でたもの）を加える


ご飯140g；235kcal＋夏カレー1人前；412kcalで合計647kcal



カレーにしてはヘルシー、野菜は1皿で260g（1日の必要量の2/3強）とれます