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いつものウチゴハンのカレーは時間をかけてゆっくり煮込んでいましたが、先日、朝日テレビの「ウチゴハン」では、夏野菜の栄養素逃がさないために煮込まず、塩麹で肉を軟らかくし旨味を引き出しカレールーも少なくヘルシーに仕上げていました。そこで、丁度シチュー用の肉を買っていたので我が家の「夏カレー」真似てみました。
◆材料(4人分)
シチュー用牛肉 250g
塩麹 大さじ1
ニンニク 少々
土生姜 少々
トマト 300g
ミニトマト 15個
生シイタケ 30g
玉ねぎ 240g
小麦粉 大さじ1
西洋かぼちゃ 100g
ゴ―ヤ 50g
塩 少々
水 3カップ
固形コンソメ 1/2個
ローリエ 1枚
カレールー 2人分
※カレー粉 小さじ2
※ガラムマサラ 少々
※パプリカ 少々
◆作り方
1.野菜は写真のように切り、かぼちゃはレンジで2分程度加熱、ゴ―ヤは薄切り後塩をしてしばらく置き水分を絞っておく
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2.牛肉は塩麹に漬け込み3時間~5時間おき、ニンニク・土生姜のみじん切りをフライパンで炒めてから肉をやや強火で表面に焦げ目をつけ、余分な油は拭き取る
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3.2にトマト・シイタケ・水・固形コンソメ・ローリエを入れを焼く3分煮て、小麦粉をまぶした玉ねぎ・カレールーを加え3分煮る
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4.3にかぼちゃ・ゴ―ヤを加え好みで※印のスパイスを加え3分煮、最後にグリーンピース・コーン(どちらも茹でたもの)を加える
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ご飯140g;235kcal+夏カレー1人前;412kcalで合計647kcal
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カレーにしてはヘルシー、野菜は1皿で260g(1日の必要量の2/3強)とれます
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