人生に役立つメンタルトレーニングー２．（続き）

（弓道の会を持つ方法の一つとしてメンタルとレーニングが生かせないか研究のためラジオ放送を録音し紙に落としました。その続きです。弓道以外でも有効と考えます。）

（前記事から続く）
例えば「意欲」ですがこれはやる気のことですね。最近一週間で結構ですから、お仕事でも、勉強でもスポーツでもいいですから、自分が今やりたいこと、対象としていること、そのことを思い浮かべて下さい。選手だったら朝起きたときに今日の練習のことを思うでしょう。その時に乗っている人、うまく行っている人は「よし、今日も行くぞ」と言うような思いで朝飛び跳ねて起きるんですよ。所が怪我をしていたり全然上手くならなかったりして「もう行きたくないなー」「つらいだけだなー」って思っていたら、例えばこんな寒い冬の時だったら、布団かっぶてしまいますよねー、会社に行くのでも同じで「うあー、まただー」と思えば布団をかぶってしまいますよね。ですからそれを意欲の強さに換算して点数化して下さいというのです。１０点満点で、もう待ちきれない状態だったら９点か１０点で朝わくわくするような気分で起きられる状態です。それが行きたくないというようであったら意欲は１点か２点ということです。これがチェック方法です。科学的というか自分の主観で良いんです。ところがこれ結構当たっているんです。それを「自信」についても「感情コントロール」についてもおこなうのです。例えば「感情のコントロール」についても、切れるだとか、いらつくだとか、むかつくとか、ここ２０年来言われるようになった言葉ですが、こういう状態がひんぱんに起きるような人は感情コントロールが下手な人です。大概のことがあっても非常に冷静に沈着に対処できるような方は点数が高い。次の「リラックス」だったら、どんな人でもプレッシャーがかかってきたら心も体も固くなるんですが、それを意図的に自分で弛めることが出来る方は点数が高い。「いやーいつも固いままにやちゃうなー」という人は点数が低い。こういうのを７項目について全部評価していただくのです。その上でもしできたら、ご自分のことをよく分かっている方に「こんなのがあるのですが、あなたから見て私のこの今の意欲って何点に見える、」「自信はどう、」「感情のコントロールってどう見える」というように、３人ぐらいの親しい方に客観評価していただいて自己評価点と客観評価点とを付き合わせるのです。そうするとそれがほとんど一致していましたら、もう科学的な質問紙とか要らないくらいその人の人と成りが結構でてきていると私は思っています。ですから選手で言えば選手の自己評価と回りを取り囲む監督さんやコーチ、或いは同僚の評価を付き合わせて合っていたら「あっ、そうか、この人はここか」私も評価しますが、自己評価と、周りの人の他者評価が一致していたら、そこからやってゆけば間違い無かったですね。
そこで「自信がない」という評価が出た場合はどういう風な指導をしたらよいか、具体例で述べますと１９９５年ですから１３年前になりますが、３月の末にバスケットボールの名プレイヤーで今ナショナルチームのコーチをしている萩原みきこさんが私の所に始めて訪ねてきました。彼女はその年も前の年も二年連続で日本リーグの得点王だったのです。誰が考えても日本リーグの得点王が自信がないなんて思いませんよね。ところがその時彼女はバスケットを止めたいというとこまで追い込まれていたんです。外見からは何も分からないですよね。得点王になっていてどうして止めるの、年齢はまだ２５才、一番油が乗っていたんですが、しかし、その時の４ヶ月後にアトランタオリンピックのアジア予選が控えていたんです。２０年間オリンピックに行けていない女子バスケットは、その年は幸いなことにアジア地区に３つのカードが来て、その３位までに入れば２０年ぶりにオリンピックに行けるかも知れないと、非常にチャンスの多い年だったんです。萩原さんは小さいときからバスケットをやり、オリンピックに行くという夢を持っていたのに、その夢が叶いそうなときなのに、止めるって思ったのです。不思議なことです。それまでは意欲満々だったのが「意欲」が無くなったんです。そうするとどうしてかと言うことになりますが、私の所に来て話を聞いて行く内に、萩原さんは「自分は格下の相手の時は活躍できるのです。すごくのびのびと動けるのです。所が決勝戦になると５点ぐらいしか取れない、国際試合でもなんかずーっと上手く行かないのです。私はプレッシャーに弱いんですかねー」というんです。日本トップの選手がですよ、技術が一週間やそこらで落ちるわけはないし、身長は１８０センチでまったく怪我がない体が一週間でダメになるわけはないし、所が決勝戦になるとダメだという心が動いているんです。「自信がありません。とてもじゃないが国際試合でオリンピックの出場をかけた試合なんかにやれるような気がしないので、いま身を引きたような気がする」と、非常に弱気になったんです。それで先ほどのチェックをやってもらったら、当然「意欲」は１点か２点ですよね、それで「意欲」は２点で、「自信」も２点、「感情のコントロール」これはすばらしくその位落ち込んでいても回りの人に八つ当たりするようなことはありませんというので８点、「リラックス」はちょっと苦手で６点ぐらい、「集中力」はありますというので８点、この集中力は本当は１０点ぐらい上げられるのですが謙虚な人なので８点なんです最高が、「イメージ」も非常に良くわくというので８点、そうするとターゲットが決まってきますよね。で「意欲」が無くなっているのは自信がないから、それもプレッシャーがかかったときに活躍できないと言う、まあ心の傷みたいなものがあるからで、じつはそれはトレーニングで解決できるんですね。私はこのことを８８年の段階でアメリカ人から教わって非常に具体的なプログラムを持っていたんです。で沢山のプロ野球選手、例えば昨年優勝した日本ハムのヘッドコ－チをしていた平井かずゆき、当時選手でしたが、彼は９０年からですけれどこのテクニックでずーっと活躍していましたし、いまだにいろいろお話をしますが、成功例が沢山出ていたんです。
そこで「萩原さん、あのね自信というのはね変えられるんだよ」って言ったんです。そうしたらびっくりしてましてね、「ええっ、というから」「いやーあのねアメリカにこういう人がいた」と、このアメリカ人というのはオリンピックチャンピオンなんです。ライフル射撃のモントリオールオリンピックのチャンピオンで、名前はラニー・バッシャムさんという方で、私も８８年に会ったんですが、日本に来まして、お茶の水で彼の講演会があったんですけど、（今も親しくしていますが、）ライフル射撃のナショナルチームのアトランタの時がコーチ、シドニー、アテネが監督を務めた藤井まさるさんという方がその方をお呼びになって、そして私もそこに呼ばれて講演を聞いたんですね、その時びっくりするようなことを言うんですね、「私（バッシャムさん）は７２年のミュンヘンのオリンピックでは銀メダルに終わりました。その時は、トップを走っていて（そのことに私は気付いていませんでしたが）金メダル取る直前までいっていたんです。ところが自分トップだということが電光掲示板で表示されたらアメリカの報道陣がざーっと寄ってきて、それまで何にも考えないで無心で撃っていたのにざわざわしてきて、そのざわつきに気付いたんです、つまり我に返ったんですね。そして何が起きたのか聞いたら「あなたが今トップだ」いうんです。それに気付いた瞬間から無心でなくなって、ふるえだしたんです。ゾーン入っていたのが引き戻された感じです。それで私は本当に残念なことに惜しくも負けてしまい銀に終わったのです。もう少しで金だったのです。とても残念で悔しい思いをしました。」と言うんです。そして、彼は、アメリカに帰ってくやしくってしょうがなかったので、何とか次の４年後のモントリオールで優勝したいと考えたのです。そして彼は独自のものを編み出すんですね。それをメンタルトレーニングと同じような、「メンタルマネージメント」と名前を付けていますけれど、あの十の原則を見つけだして行くんです。そして「その中の一番大切なことを今から言います。」って言ってくれて、「皆さん、「自信」というのは試合が終わってから、つまり試合に勝ったりいい結果が出たら持てると思っていませんか」って言うんですね。私は８０年からコーチしていて８８年ですから、すでにもう８年もたっていてて日本で優勝争いをするようなチ－ムでやらせていただいていましたから、それでもね、やっぱりうまくいったら自信がつくよと思っていたんですよ。しかしバッシャムは違うと言うんですよ。これはほとんどの人が結果が出たら自信がつくと思っているんでそれが常識だと思われていたんですが、でもよーく聞いてみるとバッシャムが言うとおりと思えるようになりました。バッシャムさんは「皆さん、試合が始まる前に自信が持てていないと試合に勝てないんじゃないんですか」というんですよ。それはそうだなー、あんたの言うとおりだけれどそんな理想的なことはできんぞ、って思ったんです。続いて「私も７２年のミュンヘンの時はそう思っていました。だから負けたんです。次の７６年のモントリオールオリンピックではこのことが分かったので、私はモントリオールに臨むときには絶対勝てるという自信をもって臨んでいました。強く自信を持って、絶対チヤンピオンになるのは私だと思っていました。」と言い放ったんですね。「ええっ、そんなうまい話があるんかなー」と思ったんです。そしたらバッシャムさんはホワイトボードに図を書きながら、皆さんパフォーマンス、これはＰですね、成績の大きさは自信の大きさと比例する。」といって、Ｐ＝ＳＣ（ＳＣはセルフコンフィデンス、自信のことです）と書いたんです。まあこれは分かるなーと思ったのですが、次に「でもね、その後ろにもう一つ大きいものが有ったんです。」と言って、ＳＣの横に「＝ＳＩ」と書いたんですね。ＳＩというのはセルフイメージ、自己像、自分らしさのことですが、「じつはわれわれの成績というのは自信の大きさに比例しているんだけれど、もっと奥底にある「自分らしさ」「セルフイメージ」の大きさによっているんですよ。」というんです。「だからセルフイメージが小さいと技術や体力がすごくよくってもセルフイメージの大きさにＰが、パフォーマンスが比例するんだから力がでないんですよ。一流選手って言うのはね、自分は一流なんだというセルフイメージに支えられて一流の行動をし、一流の練習をするんだ。」というんです。「だから一流のプレーが本番で出るんだよって、そのたまたま勝ったから一流になって行くんじゃないだと、一流になる人は遙か前から一流になる自己イメージを持っているんだ」と、いうんです。ほうーこれはすごいことを聞いたなって思いましたね。
なにしろそれでチヤンピオンになった男が言うんですからね。わざわざそのやり方まで教えてくれたんです。「それは、皆さんやり方を聞きたいでしょうけど、もうすこし我慢して下さい」というんです。「その大切なセルフイメージはどうやってできたのでしょうか。例えば自分は真面目な人間とか、勝負強いとか、弱いとか、いろいろ持ってらっしゃるでしょう。それはいつから出来たのでしょう。」て聞いたのです。「ちょっと待てよー」と思っていると、彼は「遺伝ではないんですよ。お父さんやお母さんがプレッシャーに弱くても関係ないんですよ、但しお父さんやお母さんからズーット言われ続けていたら、そういうことがあったらそれのよってあなたのセルフイメージが出来上がっています。」まあ、生まれてこの方「お前はだめだ、弱い子だ」と言われ続けている人はいないので、でもどこかからかでいわれているんですねー。幼稚園の時かも知れない、小学校の時かも知れない、運動会で失敗したとき、試験で失敗したとき、「お前は力があるのにプレッシャーに弱いなー」というこの一言でぐさっと来るわけですよね。せっかく大きくなったセルフイメージが縮んでしまうわけです。つまりバッシャムさんは「セルフイメージは言葉によって作られるのです。」と言ったんです。セルフイメージは生まれてからの、他人からの言葉かけが半分、ものごころついてからは自分で自分にかける言葉かけで半分、それで出来て行くんです。だだし、そうやって出来たセルフイメージはそうやって同じルートをたどれば変えられるじゃないですか。」っていったんですよ。「自分はそれを変えたのでモントリオールのチヤンピオンになれた。」と言ったんです。ほうーっと感動しましたね。それで彼は言葉のかけ方、これは自己指示の確認書とか、アパーメンションという言葉でよく言われますけど、Ｂ５一枚とかＢ４一枚ぐらいに書くようにいうのです。
「先ず第一段落は自分が「本当にやりたい目標」を書きなさい。
次に第二段落は「目標が達成されたときの価値」を書きなさい。
第三段落は一番大切で、第一段落は我々は「結果の目標」って言っているんです。「目指せ甲子園とか、○○大学合格とか、売上いくつとかいうやつです。でもそんなものな言ったってただのお題目に過ぎないのです。
問題は第三段落で「テレカの目標とか、アクションプラン」と言われるもの、「そのために朝何時に起きて、何をやって、どんなものを食べて、午前中はどういう風に過ごして、昼ご飯は何を食べて、と言う具体的な行動計画表です。チヤンピオンになる、合格する、売上をいくつにする、そのための具体的な行動計画表をきちっと書くんです。
第四段落は第一段落と同じ結果の目標を書いて。
五枚作ってあっちこっち貼るんです。
目にしたら必ずありありとイメージしながら読んで下さい。」と彼は言ったんです。これを私も実際試してみたら、私はそのころ既に禅の修行をしていましたしヨガの修行をしていましので、その紙が無くてもできるくらいにまで操作できていたんですが、一般の人たちはそう言うことはできないので、特にスポーツ選手にはこのアメリカ的な方がいいかなーと思って試したら、続々成功例がでたんですね。萩原さんにもその方法を教えたんです。「いいですか、あなた格下の相手とやるときは素晴らしい活躍をするということは、あなたの技術はこんなに大きな丸で、日本一の丸だね」って「フィジカルという体力面でも日本一だね。そして格下の相手とやるときはセルフイメージが大きいから私は大丈夫だと思っているから得点も２５点も３０点もとれる大きなパフォーマンスが得られたのよ。ところが決勝戦の時は技術の大きさは変わらないし体の大きさも変わらない、だけどセルフイメージが縮んでいるので、この体と技術が大きくても成績はセルフイメージに比例するので５点しか取れないことが何年も続いたんだよね」って見せて上げたんですね。それで納得して貰って具体的な自己指示の確認書を書いて貰ったんです、見事な文章だったですけどね、それを５枚作って貼って彼女は読み続けたんですね。それで自信が２点だったものが４カ月後のアジア予選までには６点～７点ぐらいまでのレベルに上がって、彼女はアジア予選の試合で生まれてはじめてゾーンにはいるのです。その瞬間を私は見てるんです。前半は良くなかったんですけれど後半に遅れて出てきたんですけれども、「控え室でなにしてたの、調子悪くてだめなのか思っていたよ」って言ったら、それまでの４カ月間にやってきたことを振り返ってそして自分を鼓舞してたというんです、そこからの萩原さんのプレーはすごかったですね。韓国との試合だったんですけどね、久しぶりに韓国に勝った試合でその晩ホテルでテレビのニュースを見ながら「いやーすごかったね」と言ったら、萩原さんは「全然覚えていません」といったんです。「ええつ」っていったんです。そしたら「これがゾーンなんですか」といったんです。それが彼女の最初のゾーン体験だったんですね。そのアジア予選で日本はとうとうすごい試合を制して２０年ぶりのオリンピック行きを決める訳なんです。そこから今度はプレッシャーに弱いと言われた萩原さんが逆にその試合以降はプレッシャーに強い萩原と変わって行くんですね。アトランタのオリンピックにも私コーチとして行きましたけれど、まあすごい活躍を、萩原さんだけじゃなくって日本チーム全体がして、何しろ世界２位の中国をオリンピックで破りましたからね、あの時の試合を今ビデオを見ても私は鳥肌が立つほど感動というか不思議な物を見る感じです。神がかった状況を見れるんです。そういうことは起こるんです。その後ろにある「自信」というもの、その後ろにある「セルフイメージ」の存在というものがとても大きいと言うことを皆さんもお考えになったらいかがでしょうか。自信は後から持つんじゃない、そんなことを言っていたら勝つまで持てませんから、勝つためにあらかじめ持つんだ、そしてセルフイメージを変えれば持てるんだ、っていうことですね。セルフイメージを自分で作り出して試合前に持つと言うことです。つぎに「リラックス」とか「集中力」とかが足りないときは」どうすればよいかと言うことになりますが、「リラックス」と「集中力」はペアなんですよ。先に教えるべき、身につけさせるべきは「リラックス」なんですね。抜けない人は入らないんです。逆に言うと初心者ほどいつも力がはいっているんです。スポーツの初心者を見ていただければわかるようにいつもがちがちでしょ。なんでもかんでもゴルフでも野球でもぎゅうっと握っててね。ですからそこを如何に抜くかって言うところ、心も同じで、よくリトルリーグの方達が選手に集中しろっていうんだけど、野球って言うのはいつも集中すべきスポーツじゃないんですから、プレーの時に集中すべきでそんな２時間も３時間もベンチにいるときから集中なんかしていたらもたないんですよ、上手に抜ける人が入れられる人なのです。ゴルフでも同じで４－５時間も歩いている内に実際にプレーするのはわずか２パーセント、プレー以外の時間が９８パーセントもあるのがゴルフです。そのフェアウエイを歩いているときまでいろんな心配をしたり、悩んだりしちゃだめなんです。上手に抜いて次の準備に入って、自分なりのルーチンをやってショットをする、また抜いてゆくという、もの凄くリズミカルに組んではじめてリラックスと集中ができて、良いプレーにつながるんですね。どんなリラックス法があるかというと、この時間ですと多分ベットの上とかお布団の中ですから、丁度いいんですけど、私よく選手に「はい、そこに寝なさい」ってやらせるし、受験生の場合だったら椅子に座らせたままですけど、いくつかのスッテプを含んでリラックスを体験して貰うわけです。今から私ステップをいいますので実際にやっていただくと一番良いかと思うです。寝る前にやったらよく寝れると思うんですけどね。先ず、インスタントリラックゼイションテクニックというのがあるんですけど、これはヨガのテクニックなんですが、どうやるかというと体の部分部分に順番に力を入れて行くんです。入れないと抜けないんです。ですから最大緊張まで上げてふっと抜くんです。どうやるかというと、足がありますね、足先。足、ふくらはぎ、太もも、と順番に上に上がって行きます、最後は首から顔まで行って、「全身硬直」と言ったら「わあーっ」と声を出して、ぶるぶるぶるー、と顔はしかめっ面でしわくちゃになるように全身を硬直させ、その状態を５秒間だけ保っていただいて、５秒経ったら「はーい、抜いてくださーい。」というと、すとーんと抜いちゃう訳ですね。では実際にやってみてください。「それでは先ず力を入れて行きます。足に力を入れて、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中、胸、肩、上腕、前腕、手をぐっと握って、首、顔面まで全身硬直、１、２，３，４，５，はい抜いてー、すと－んと抜いて下さーい、抜ける所まで完全にリラックスしてー、目を閉じたまま、ご自分の完全に緊張した状態からほんとうに弛んだところまでのこの感覚の差をよーくつかんで下さい。二回目行きます。足、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中、胸、肩、上腕、前腕、手をぐっと握って、首、顔面まで全身硬直、１、２，３，４，５，はい抜いてー、すと－んと抜いて下さーい、抜ける所まで完全にリラックスしてー、一回目より二回目の方がもっと抜けてくると思います。よーく、ご自分の筋肉の感覚に意識を向けて下さい。このゆるみの感覚さえつかめれば３回もやらなくっていいんですが、もう一回だけ行きまーす。足、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中、胸、肩、上腕、前腕、手をぐっと握って、首、顔面まで全身硬直、１、２，３，４，５，はいすと－んとゆるめて、目を閉じたまま、リラックスの第二ステップに入ります。第二ステップは、今度は筋肉のレベルから呼吸によってリラックスを更に深めます。鼻から静かに息を吸ってお腹をふくらませて、倍の時間をかけて口から（鼻を使っても結構です）吐き出してお腹をへっこませます。例えば５秒吸ったら１０秒かけてすーっと吐いてみて下さい。
この呼吸、ヨガで言う沈静呼吸法といって、吸う時間は１，吐く時間が２という割合で、１０秒吸ったら２０秒吐くという呼吸法で体だけでなくて心もすーっと抜けて行きます。これができたらこれをミックスしてもいいんですが、第一ステップと第二ステップを慣れてきたら、第三ステップはこれに、この呼吸に言葉とイメージを乗せます。「吸う息に合わせて太陽の暖かーいエネルギーが全身に満ちわたった。吐く息につれて体の疲れや固さ、心の不安やいらいらは全て出て行く、」この呼吸法を数回繰り返します。これが第三ステップなんですね、更に選手の場合は、今、とってもいい状態になっていると思うんですよ。このまま夜寝る前だったらそのまま寝ればいいし、朝だったらこれをやった後に今日起こること或いは起こしたいこと、やりたいこと、それをイメージを使って５分ほどリハーサルをするんですね。今日はこういう人と会うなー、こういう会議があるなー、こういう練習だなー、その時の自分の心の有り様までもイメージしていただくと、それで上手く行く確立は相当高くなります。朝はとっても大切ですよね。これを布団をかぶってぎりぎりまで寝ていてご飯も食べずに慌てて飛び出す人と、５分でも１０分でも体を整え気を整え心を整えて出て行く人とではこれは随分世界が違うと思うのです。スポーツ選手の場合は３０分ほどかけてほっしいですね、体のために１０分、呼吸法を１０分、心のために１０分の３０分ぐらいのプログラムを作るわけですけど、一般の方だったら体を５分、ゆっくりと、私はヨガをやるわけでけど、ゆっくりとストレッチで結構です、そしてゆっくりとした呼吸をやって、心と体をリラックスさせた後に今日やることをイメージでリハーサルする、もうこれぐらいやれば結構快適に行くんじゃないでしょうか。気持ちよくなりますし日常生活でも役立つのではないでしょうか。
この頃、受験でストレスのあるお子さん、切れるお子さん、教育や家庭のしつけに悩んでいらっしゃる方も多いと思うんですが、お子さん達の指導・しつけと言う意味でアドバイスをしますと、（続く）

何事も食事が大切、正しい食事とは何かを考えています。ブログ「正しい食事を考える会」にも顔を出して下さい。食事を悪くした原因も追及しようとしています。
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