ゆっくりと早くを交互に3分の歩行で、健康づくり！（以下、日経ライフから一部抜粋）
『 簡単にできる体力づくりといえばウオーキング。健康維持に役立てている人も多いはずだ。ただ、ちょっとした工夫を加えれば、筋力増強や持久力向上にもつながる。ゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」は、体力のない高齢者でも取り組みやすく、生活習慣病などのリスク低減にも効果があると専門家は話している。
インターバル速歩を体力向上に生かす（長野県松本市内で）
「胸を張り正しい姿勢で」「かかとから着地してください」。今月11日、長野県松本市内の広場に60歳以上の男女約10人が集まった。市内に本部があるNPO法人・熟年体育大学リサーチセンターが実施するインターバル速歩の実践指導だ。参加者は「さっぱりした」などと話していた。
センターは毎月1回、指導と合わせて参加者の運動データなどを集めて研究に役立てている。健康推進コーディネーター、森川真悠子さんは「インターバル速歩を実践している高齢者の大半は、体力が維持できている」と語る。
■フォームが大切
インターバル速歩はゆっくり歩きと早歩きを3分間ずつ交互に繰り返すのが基本だ。通常のウオーキングは筋肉への負荷が比較的少なく、筋力や持久力向上につながりにくい。かといって何十分も速く歩いたり走ったりするのは、中高年にはつらい。
インターバル速歩は両方を組み合わせてメリハリをつければ、体力向上につながるという考えに基づく。考案した信州大学の能勢博教授は「無理なく適度な強さで運動するので、体力のない高齢者や忙しくて時間がとれない人でも継続できる」と強調する。
簡単に始められるインターバル速歩だが、いくつかコツがある。早歩きのスピードは目いっぱい速く歩く際の70％を目安にする。これは「ややきつい」と感じるくらいと覚えよう。能勢教授によると「3分間、速歩すると筋肉から乳酸が出てきて疲れを感じ、いやになる」という。そこでゆっくり歩きに切り替えれば、運動を長く続けられる。
正しい姿勢をとることも重要だ。背筋を伸ばしてあごを引き、視線は約25メートル前方を見るようにする。大股で歩き、かかとで着地する。思わぬケガなどを招かないようにするためだ。また、ひじを90度に曲げて手を大きく振ることも忘れないようにしたい。
ゆっくり歩きと速歩は交互に1日5～10回実践する。合計で30分～1時間の運動になる。これを週4回以上、5カ月続けるのが目標だ。最初は少しずつからでもよい。高齢者は3分の速歩を2分に縮めたり1日の間で何回かに小分けしたりしても構わない。逆に忙しい人は週末にまとめてやるのも可能だという。合計の運動時間を達成しよう。
信州大チームのこれまでの研究で、インターバル速歩の効果が科学的に検証されつつある。40～80歳の男女5400人に５カ月間、１日30分以上のインターバル速歩を実践してもらうと、体力の基準となる太ももの筋力が10～15％、持久力が約10％向上した。
また、約30％で高血圧や高血糖が改善。肥満気味だったのが体重減につながったり、眠りが深くなったりしたケースもあったという。長野県内ではインターバル速歩に取り組む人が増えており、医療費削減につなげたい考えだ。
■運動後は乳製品を
インターバル速歩を取り入れる動きは各地にも広がっている。金沢大学健康増進科学センターは5年前から地域住民を対象にしたウオーキング教室にインターバル速歩を採用している。須釜淳子センター長は「特に高齢者の筋力向上に効果がある。運動機能が低下する運動器症候群（ロコモティブシンドローム）の予防にも役立つ」と話す。
ややきつい運動をした後は「30分以内に牛乳などの乳製品を取るのがおすすめ」（能勢教授）だ。牛乳中のたんぱく質と糖質の作用で、取ると基礎代謝が促進され、体温調節機能が上がるという。「冬は寒さに強い体になる。夏は熱中症の予防につながる」と能勢教授は話す。
インターバル速歩の効果については遺伝子レベルの解析も進む。信州大の谷口俊一郎教授は、炎症を促す作用がある「ASC遺伝子」を調べた。インターバル速歩を実践している人では、遺伝子の働きが運動後に抑えられているのを確認した。「炎症を起こしにくくなっている可能性がある」（谷口教授）
人間の体力は通常、20代をピークに少しずつ落ちていく。年を重ねるにしたがい高血圧や生活習慣病、筋肉が減る「サルコペニア」などのリスクも高まる。こうした事態になるのを防ぐには、日ごろから体を動かすことが大切。新たなスポーツに挑戦するのも悪くはないが、ちょっとした時間を有効につかってインターバル速歩を始めてみるのもよいだろう。 』
『 簡単にできる体力づくりといえばウオーキング。健康維持に役立てている人も多いはずだ。ただ、ちょっとした工夫を加えれば、筋力増強や持久力向上にもつながる。ゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」は、体力のない高齢者でも取り組みやすく、生活習慣病などのリスク低減にも効果があると専門家は話している。
インターバル速歩を体力向上に生かす（長野県松本市内で）
「胸を張り正しい姿勢で」「かかとから着地してください」。今月11日、長野県松本市内の広場に60歳以上の男女約10人が集まった。市内に本部があるNPO法人・熟年体育大学リサーチセンターが実施するインターバル速歩の実践指導だ。参加者は「さっぱりした」などと話していた。
センターは毎月1回、指導と合わせて参加者の運動データなどを集めて研究に役立てている。健康推進コーディネーター、森川真悠子さんは「インターバル速歩を実践している高齢者の大半は、体力が維持できている」と語る。
■フォームが大切
インターバル速歩はゆっくり歩きと早歩きを3分間ずつ交互に繰り返すのが基本だ。通常のウオーキングは筋肉への負荷が比較的少なく、筋力や持久力向上につながりにくい。かといって何十分も速く歩いたり走ったりするのは、中高年にはつらい。
インターバル速歩は両方を組み合わせてメリハリをつければ、体力向上につながるという考えに基づく。考案した信州大学の能勢博教授は「無理なく適度な強さで運動するので、体力のない高齢者や忙しくて時間がとれない人でも継続できる」と強調する。
簡単に始められるインターバル速歩だが、いくつかコツがある。早歩きのスピードは目いっぱい速く歩く際の70％を目安にする。これは「ややきつい」と感じるくらいと覚えよう。能勢教授によると「3分間、速歩すると筋肉から乳酸が出てきて疲れを感じ、いやになる」という。そこでゆっくり歩きに切り替えれば、運動を長く続けられる。
正しい姿勢をとることも重要だ。背筋を伸ばしてあごを引き、視線は約25メートル前方を見るようにする。大股で歩き、かかとで着地する。思わぬケガなどを招かないようにするためだ。また、ひじを90度に曲げて手を大きく振ることも忘れないようにしたい。
ゆっくり歩きと速歩は交互に1日5～10回実践する。合計で30分～1時間の運動になる。これを週4回以上、5カ月続けるのが目標だ。最初は少しずつからでもよい。高齢者は3分の速歩を2分に縮めたり1日の間で何回かに小分けしたりしても構わない。逆に忙しい人は週末にまとめてやるのも可能だという。合計の運動時間を達成しよう。
信州大チームのこれまでの研究で、インターバル速歩の効果が科学的に検証されつつある。40～80歳の男女5400人に５カ月間、１日30分以上のインターバル速歩を実践してもらうと、体力の基準となる太ももの筋力が10～15％、持久力が約10％向上した。
また、約30％で高血圧や高血糖が改善。肥満気味だったのが体重減につながったり、眠りが深くなったりしたケースもあったという。長野県内ではインターバル速歩に取り組む人が増えており、医療費削減につなげたい考えだ。
■運動後は乳製品を
インターバル速歩を取り入れる動きは各地にも広がっている。金沢大学健康増進科学センターは5年前から地域住民を対象にしたウオーキング教室にインターバル速歩を採用している。須釜淳子センター長は「特に高齢者の筋力向上に効果がある。運動機能が低下する運動器症候群（ロコモティブシンドローム）の予防にも役立つ」と話す。
ややきつい運動をした後は「30分以内に牛乳などの乳製品を取るのがおすすめ」（能勢教授）だ。牛乳中のたんぱく質と糖質の作用で、取ると基礎代謝が促進され、体温調節機能が上がるという。「冬は寒さに強い体になる。夏は熱中症の予防につながる」と能勢教授は話す。
インターバル速歩の効果については遺伝子レベルの解析も進む。信州大の谷口俊一郎教授は、炎症を促す作用がある「ASC遺伝子」を調べた。インターバル速歩を実践している人では、遺伝子の働きが運動後に抑えられているのを確認した。「炎症を起こしにくくなっている可能性がある」（谷口教授）
人間の体力は通常、20代をピークに少しずつ落ちていく。年を重ねるにしたがい高血圧や生活習慣病、筋肉が減る「サルコペニア」などのリスクも高まる。こうした事態になるのを防ぐには、日ごろから体を動かすことが大切。新たなスポーツに挑戦するのも悪くはないが、ちょっとした時間を有効につかってインターバル速歩を始めてみるのもよいだろう。 』