昨日はランコネクション奥村コーチの「体幹トレーニング」レッスン。
その参加者から、自宅でやるときに参考になる動画が欲しいとの要望があり、
奥村コーチにメール。
丁度コロナの最中に会員さん向けに作った動画があるとのことで、それを
参加者に送付させてもらった。
それがこちら。
ランコネクションのブログにあるので、誰でも見れる状態だと思います。
皆さんもよければ是非試してみてください。
ただし、プランクが３分もできるようだと正しい姿勢ではないと思いますよ。
昨日頑張ったので、今日はランオフでした。
週末はランコネクションの練習会。9時から大阪城公園で。
今日の大阪城公園はアシックスの試し履き会や、30ｋの大会などイベントが多く、ランナーで一杯。
知り合いも多く、タカヤマラソンRCは数名の応援団も。
そんな中、今日はスピード持久力の強化メニュー、3.5K×6本（レスト２分）
設定は4.45”。本来は4’15”でやるべきですが、今の時期は確実に距離を踏みたい。
同走は１名。
結果は、（１キロ換算のペース）
1本目 4’51、4’48、4’40、4’32
2本目 4’47、4’45、4’39、4’26
3本目 4’47、4’43、4’36、4’22
4本目 4’45、4’42、4’37、4’33
5本目 4’44、4’42、4’33、4’36
6本目 4’42、4’41、4’36、4’27
２キロまでは登りで、それから下りになるので、前半遅く、後半は速くなります。
５本目からお尻のあたりが重くなりました。昨年までは重くなると止めていたのですが、
今年は何としても決めた回数（今回は6本）をやり切ることを目標にしています。
ＲＣのみんなも頑張っているんでね。
今日は合格ということで！
お昼を食べて、13時から体幹トレーニングの２回目。
今日立ち合いではなく、私も参加。
ひぃひぃ言いながら頑張りました。皆さんもね。
アップダウン含めて23Ｋ。今日も楽しい１日でした。
毎週水曜日になると、前週末のランコネクション練習会でのフォーム動画が、
岡村コーチのコメント付きで送られてくる。
前週末は久々のロング走で、キロ5分の抑えめペースながら、お尻が攣って失速
という結果でしたが･･･
さて岡村コーチのコメントは
＜コメント＞
「リズムはいいですね。ペース下げている分接地でブレーキをかけているので
いつもより沈む動きになっていてお尻が下がっています。ペース落とすときは
姿勢も崩れやすいので、スタート前に姿勢を意識してからスタートしましょう」
確かに上下動の数値も大きく、また接地時間も長かったので、まさにコーチの
いうとおり。
ゆっくり走ってもブレーキをかけていてはダメですよね。
それはわかっているつもりなのですが･･･
なかなか難しいです。
今日は夜にタカヤマラソン練習会です。メニューは10～12Kのペース走。
私はいつもどおりGグループのペーサーを担当する予定です。
その前に自主練だな。
今日はランコネクションの練習会。９時から大阪城公園で。
インターバル中心の夏バージョンのメニューが終わり、ロング走（10K～30K）が再開。
久しぶりのロング走。ただ、今日は結構暑い。久しぶりなのロング走なので、設定は
少し遅めのキロ5で６周（21K）とした。
結果は、
5Kまで 5’09”、5’01”、4’57”、4’59”、4’57”
10Kまで 4’56”、4’55”、5’01”、5’01”、4’53””
15Kまで 4’55”、4’51”、4’49”、4’56”、5’29”
21Kまで 5’23”、5’20、6’10”、5’32”、5’29”、5’29”
同走者が10Kからペースアップしたので、それについて4’50”ぐらいまでアップ。
苦しくはないが、お尻が攣りそうになる。15Kでちょっと攣ってペースダウン。
５周終了時点（17.5K地点）の給水で歩く。
奥村コーチから、「お尻が若干引けている。もっとお尻の下の方で走るように」
とのアドバイスがあり、それを意識して最後の１周に。
ペースは戻らなかったものの、攣ることはなくゴール。
ゴール後に、奥村コーチから正しい姿勢を指導される。
ちなにみ（私の場合の？）正しい姿勢は、「おへその下（下っ腹付近）に力をいれて
引っ込め、お尻のえくぼの下をもっと押し出す」というもの。
この姿勢をとろうとするが、疲れているからか足が攣りそうになる。
ランニングフォームは難しいですね。体幹も足りないな。
帰ってからデータを見ると、左右バランスも悪く、かつ上下動も8.6～8.9で大きいという
結果でした。
マラソンシーズン最初の練習は、課題をたくさん発見したいい練習でした。
今日こそランコネの練習会。大阪城公園で９時から。
９月からは、雁木坂（森脇坂という人もいる）を含む3.5Kの周回コースを走る予定だが、
今日は余りに暑く危険とのことで、夏バージョンの平坦1Kの周回コースに変更。
メニューは３K×３～6本。同走は新入会のKさんを含め３名。設定ペースは4’30”
ﾀｲﾑ ﾍﾟｰｽ ﾋﾟｯﾁ 歩幅 上下動 平均接地時間
１本目 12’50” 4’17” 197 1.18 8.0 205
２本目 13’03” 4’21” 197 1.15 8.2 205
３本目 13’04” 4’21” 197 1.15 8.2 200
４本目 13’14” 4’25” 197 1.14 8.2 198
５本目 13’23” 4’28” 197 1.12 8.1 204
ピッチを一定に、苦しくなったら歩幅を狭めて上下動を抑え、失速を防ぐようにとの指導を受けています。
今日はまあ出来ているのではないでしょうか。この点は合格点かな。
ただ、６本目ができなかったのは精神面の弱さですね。苦しくてもやらないと。
ちなみに、５本目の平均心拍数は176でした。このペースでここまで上がる方が問題かな。
新入会のKさんと一緒にダウンしている際に少しお話したら、何と！
「このブログを見て、今日の練習会に参加しました」とのこと。
うれしい！
そんなこともあるんですね。頑張って書こう。
アップダウン含めて17.7Ｋでした。