2022.11.27 ランコネクション練習会

週末はランコネクションの練習会。9時から大阪城公園で。

今日の大阪城公園は紅葉狩りの観光客で一杯。加えて大掛かりなイベントがあり大混雑の予感

 

そんな中、今日はスピード持久力の強化メニュー、3.5K×5本（レスト２分）

神戸明けなのでペースは遅めの4.45”で入って、後半上げていく予定。同走は4名。

 

結果は、（１キロ換算のペース）

1本目　4’50、4’43、4’39、4’36

2本目　4’43、4’45、4’40、4’36

3本目　4’45、4’41、4’40、4’25

4本目　4’42、4’33、4’25、4’12

5本目　4’30、4’28、4’21、3’55

 

３本目までは4’45の設定どおり。同走者はもう少し速かったけれど、それにはつかず

女子と一緒にマイペースで。何となくペーサーの気分。

 

４本目は後半ペースアップ、５本目は最初から4’30で入って後半ビルドアップしました。

最後は３分台まで上げて、いい感じで終われました。

 

６本目はサンタの大集団が発生したため、止めておきました。

 

お昼を食べて14時からフォームチェック会の３回目。私は今日も立ち合い。

人数は４名でしたが、岡村コーチに熱心にご指導いただきました。90分の予定が120分に。

 

アップダウン含めて19Ｋでした。

2022.11.12 10Kビルドアップ

昨日は金曜日。週末ではないけど、ランコネクションの練習会でした。

週末は、コーチ陣がどこかの大会（聞いたが忘れた）の運営サポートに入るので

練習会ができないとのこと。

 

メニューは12Kのビルドアップでしたが、神戸組は10Kまで。

岡村コーチから「神戸に向けてしっかり心肺に刺激をいれるように」

ということで、私の設定は4’30から１キロごとに3秒ずつアップ。

同走者なしの単独走。できるのか少し不安

 

結果は、

　　　　ﾀｲﾑ　　ピッチ　歩幅　心拍数　接地時間　左右バランス

1K　　  4’30　　192　　1.09　　145　　　199　　　49.0/51.0

2K　　  4’27　　193　　1.16　　160　　　196　　　49.3/50.7

3K　　  4’22　　193　　1.18　　164　　　194　　　49.2/50.8

4K　　  4’20　　194　　1.18　　166　　　192　　　49.1/50.9

5K　　  4’16　　195　　1.20　　169　　　190　　　49.3/50.7

6K　　  4’14　　196　　1.20　　171　　　187　　　49.2/50.8

7K　　  4’12　　196　　1.21　　174　　　187　　　49.3/50.7

8K　　  4’08　　197　　1.22　　175　　　188　　　49.2/50.8

9K　　  4’08　　197　　1.21　　176　　　188　　　49.2/50.8

10K　    4’06　　198　　1.23　　177　　　186　　　49.4/50.6

 

8Kまでは順調に来ましたが、残り２Kは上げられず。4’04、4’00で行きたかった。

きつかったです。久しぶりに口から心臓が飛び出すんじゃないかと思いました。

 

最近ロング走ばかりで、心肺的には楽してたんですね。

神戸終わったら、今日のような練習をメインにしたいと思います。

 

いよいよ、嫌～なスピード持久力強化の練習期に入るのかと思うと少し気が滅入りますが、

あと何年も挑戦できる訳ではない（今年が最後？）ので、気持ちを入れて取り組んでいきます。

 

今日はランオフで、明日が大阪陸協の記録会。5000ｍに出場します。

こちらも「全力で取り組むように」といわれているので、ＳＢの19'20切りを狙っていきます。

2022.11.5 大会前最後の30K

週末なのでランコネクションの練習会。９時から大阪城公園で。

参加者は30名ぐらい。新規の方が3名。

 

メニューはスピード持久力走（3.5×6本）だが、私は別メニューで30Kに挑戦。

コースは、雁木坂を含む起伏のある3.5Kコースを8周回+αで30K。

同走者は１周目まで２人。２周目以降はなし。

 

2週間で６回目のロング。ずいぶんやったのでだいぶ慣れた。

もう20Kは長いとは思わなくなった。30Kはまだちょっと長いかな。

 

今日の設定は心拍数で以下のとおり。

 

2周（7K）まで　150台後半

3～4周　　　　  160台前半

5～8周　　　　  160台後半

 

 

結果は、

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　平均心拍数

  7Kまで　4’46、4’35、4’29、4’28、4’36、4’43、4’30　（155）　

14Kまで　4’35、4’34、4’27、4’29、4’35、4’37、4’31　（161）

21Kまで　4’37、4’32、4’26、4’34、4’29、4’33、4’28　（162）

28Kまで　4’37、4’32、4’25、4’38、4’35、4’41、4’35　（163）

28K以降　4’42、4’21   　　　 　　　　　　   　　　　　 （164）

 

5周目（15K）以降は心拍数を160台後半に上げることができませんでした。

ラストの500ｍは心拍数を170に上げて、キロ4’03ペースまで上げることが

できたので、単に気持ちの問題かなとも思います。

 

前半を4’30ぐらいで走れていたので、「これ以上上げると30Kまで持たない

のでは？」という気持ちになってしまいました。

練習なので持たなかったらそれでもいいんですが、大会前に自信をなくして

しまいそうでちょっと怖かったということですね。

神戸マラソンが終わったら、また挑戦したいと思います。

 

平均心拍数は161、平均ラップは4’33でした。

先週の29Kが心拍数158、平均ラップ4’37だったので、やはり心拍数１あたり

１秒アップという感じです。

 

今日の30Kは先週よりは少しきつかったです。先週はハーフまで同走者がいたけど、

今日は単独走なので、それもありますかね。

 

神戸マラソンは、10Kまで150台後半、30Kまで160台前半で行こうと思います。

それ以降は、体力の残り具合で。

 

■その他の指標　　（  　）は前回

平均ピッチ　　　　195　（195）　　　　　　　

平均接地時間　　　209　（209）

左右バランス　　　48.9％/51.1％　（48.6％/51.4％）

平均ストライド　　112　（110）

平均上下動　　　　6.9　 （7.3）

 

平均上下動はかなりいい数値。

 

※途中でジェルを２回落として取りに戻るということがありました。本番では注意！

2022.10.30 ロング走30K（？）

週末なのでランコネクションの練習会。９時から大阪城公園で。

参加者は25名ぐらい。新規の方が４名

 

今日のメニューはロング走。私は30Kに挑戦 。

コースは、雁木坂を含む起伏のある3.5Kコースを8周回+αで30K

同走は4名（途中まで）

 

今週４回目のロング。１日おきにロング走とランオフを繰り返しました。

 

前回は心拍数150台後半を目標に走りましたが、今回は距離も30Kなので徐々に

上げていく設定に。

 

2周（7K）まで　150台前半

3～4周　　　　  150台後半

5～8週　　　　  160台前半

 

 

 

結果は、

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　平均心拍数

  7Kまで　4’56、4’46、4’39、4’38、4’39、4’48、4’35　（150）　

14Kまで　4’38、4’37、4’36、4’36、4’45、4’46、4’36　（157）

21Kまで　4’36、4’35、4’34、4’29、4’34、4’41、4’31　（161）

28Kまで　4’37、4’37、4’32、4’31、4’32、4’39、4’30　（161）

28K以降　4’30            　　　　　　　　　  　　　　　 （163）

 

あれっ、１キロ足りませんね。

そうなんです。８周では28Kにしかならないので、最終回はスピード練習用の

1Kのコースを２周回って帰ってくるべきなのですが、１周しか回らずに帰って

しまいました。まあ、良しとしましょう。

 

平均心拍数は158、平均ラップは4’37でした。

前回が心拍数158、平均ラップ4’44だったので、効率よく走れていますね。

 

理由は以下の２点かな。

１．前回まではボッチランなので無給水でしたが、今日はコーチが１周回ごとに給水してくれた。

２．前回までのシューズがマジックスピード２だったのに対し、今回はメタスピードスカイ＋

 

今日の29Kは楽でした。心拍数も160台前半なら苦しくないですね。ハァハァとはなりません。

脚も攣りそうということはなかったですし。

 

だいぶ脚に負担のかからないフォームになってきているようです。

岡村コーチからもお墨付きをいただきました。

 

この調子でもう一段レベルを上げられれば、サブスリーも見えてくるかな。

 

■その他の指標　　（  　）は前回

平均ピッチ　　　　195　（191）　　　　　　　

平均接地時間　　　209　（209）

左右バランス　　　48.6％/51.4％　（48.6％/51.4％）

平均ストライド　　110　（110）

平均上下動　　　　7.3　 （8.0）

 

相変わらすバランス悪し！

上下動は改善。

2022.10.15 ３０KLSD

今日はランコネクションの練習会。9時から大阪城公園で。

 

今日は、タカヤマラソンRCのメンバー４名と参加。男女２名ずつ。

フォームチェック会に岡村コーチ、体幹トレーニングに奥村コーチに

臨時コーチとして指導いただいている関係で、今回から特別参加が

認められました。

 

メニューは私たちだけ別メニューで３０KのLSD。ペースはキロ6分。

30Kは今シーズン初めて。

 

各５Kの平均は、

　   　　　ﾍﾟｰｽ　ﾋﾟｯﾁ　歩幅  上下動　平均接地時間　平均心拍数

５Kまで　 5’59”　181　0.92　 7.5　　245　　123

10Kまで　 6’01”　182　0.92　 7.6　　246　　124

15Kまで　 5’58”　182　0.92　 7.5　　244　　128

20Kまで　 6’04”　183　0.90　 7.3　　245　　132

25Kまで　 6’02”　184　0.90　 7.3　　244　　133

30Kまで　 6’00”　185　0.90　 7.2　　241　　140

 

10K地点で早くもお尻のあたりに疲労がきて、「これは攣るかも」と思いましたが、

上下動の少ないフォームを意識して走っていたら何とか最後まで持ちました。

 

雁木坂の急坂が８回。ここが一番の難所でしたが、女子もいるので負けられません。

何とかついて行くことができました。ビリだったけれど。

 

とにもかくにも３時間走って、お尻も脚も攣らなかったのが最大の成果です。

金沢マラソンに向けて少し自信が付きました。

 

ちなみに、ジェルは

スタート30分前　PIT IN エナジーゼリー（グレープ味）

10K地点　　　　  PIT IN エナジージェル（ピーチ味）

20K地点　　　　  PIT IN エナジージェル（ピーチ味）

ゴール後　　　　SAVAS　リカバリープロテインゼリー（ミックスフルーツ味）

 

それと3.5Kごとにコーチが給水を渡してくれるので、今回はそれもしっかり飲むように

したのがよかったのかも。

 

女子メンバーは、「レースでも立ち止まってしっかり飲む」と言っていました。

２～3秒で飲めるそうです。私も金沢でやってみよう！

 

アップダウン含めて31Ｋでした。