今日のメニューは「レスト」
土日のセット練で、だいぶ疲れがたまっているようで。今朝は起きられませんでした。
睡眠時間9時間。こんなに寝たの久しぶりです。
走りはレストですが、今日はランコネ奥村コーチの体幹パーソナルレッスン
先月からお願いして本日２回目
前回の宿題で、胸部と体側のストレッチをしてきたので、まずはその成果を確認
「前回よりだいぶ動くようになった」との評価をいただきました。
本格的な体幹トレーニングの前に、ストレッチをしっかりやるべきとの方針で、
今日も徹底的にストレッチ。そして宿題。
とくに大腿部については、毎日ストレッチすること。
大腿部の動きが悪くなると、ふくらはぎなど他の部分を使ってしまうためとのこと。
そして肩回りは、肩だけではなく、腕からストレッチすること。
肩だけでは肩はほぐれないとのことでした。
宿題がいっぱいで、ランより大変そうですが、還暦サブスリーを目指す身
時間だけはたっぷりありますので、頑張ります。
週末なのでランコネクションの練習会。９時から大阪城公園で。
新年一発目は。10.5Kまたは14KのTT。
いつものロング走の１周3.5Kのコースを3周または４周走る。
やることはいつもと同じなのだが、今日は「全力で走れ！」ということ。
私は、１月も岡村コーチ作成のメニュー通りの練習をしているので、
設定ペースが決まっている。今日の設定は、平均ペース4’00－4’05で
10.5K走るというもの。
平地なら4’00で走る自信はあるが、激坂（雁木坂）もある起伏に富んだコース。
今まで１回もこのタイムで走ったことはない。
果たして、結果は
ﾀｲﾑ ピッチ 歩幅 心拍数 接地時間 上下動
1K 4’06 200 1.22 154 190 6.7
2K 4’05 201 1.21 171 190 6.6
3K 4’00 202 1.24 166 187 6.8
4K 4’01 203 1.23 171 184 6.6
5K 3’59 202 1.24 174 185 6.6
6K 4’04 202 1.23 174 191 6.7
7K 3’57 203 1.25 170 184 6.6
8K 4’06 203 1.22 173 186 6.5
9K 4’06 201 1.20 173 188 6.7
10K 3’54 203 1.27 170 183 6.8
10.5K 3’53 204 1.26 173 176 6.5
平均ペースは4’01でした。設定ペース以内なので合格！ということで。
心肺的には２周目から苦しかったですが、苦しくても身体は動いていました。
「ピッチを早く、回転を意識して、上下動を抑える」ように言われていますが、
まあ出来ているかな。上下動も6㎝台半ばだし。
苦しくても身体は動くという感覚は大事にしたいですね。
アップ・ダウン含めて12Kでした。
週末はランコネクションの練習会。9時から大阪城公園で。
今日はマンションの消防点検があったため遅れて10時から参加
今日のメニューはスピード持久力の強化メニュー、3.5K×5本（r２’）＋WS×2
記録会明けなので、入りのペースは遅めの4.45”で入って、後半上げていく設定予定
当然ながら単独走
結果は、（ ）は設定
1本目 （4’45） 4’47、4’39、4’40、4’31
2本目 （4'45） 4’39、4’40、4’41、4’38
3本目 （4’30） 4’31、4’31、4’29、4’23
4本目 （4’20） 4’22、4’24、4’18、4’18
5本目 （4’15） 4’16、4’18、4’12、4’07
記録会の疲れが残っていて、後半は脚が重くなりましたが、設定どおり終了
このあと、２分レストでWSを2本。大きくではなく、回転の速い動きのWSです。
目的は「ダル重い足の疲れを明日に残さないため」だそうです。
今日もいい練習でした。
アップ含めて19Ｋでした。
週末なのでランコネクションの練習会。９時から大阪城公園で
４日目の練習メニューは
21Kロング走＋1.4K（ｒ2分）
設定は、21Kが4’45、1.4Kが4.20
21Kの３周目（10.5K）まで同走者2名、以降は単独
意識するポイントは、
「余裕を持ってロング走、その後に速い動きで刺激を入れます。
動きの切り替えでスピード感が鈍らないように」とのことです。
結果は、
まず、21K
0-5K 4’55”、4’47”、4’46”、4’42”、4’42”
5-10K 4’51”、4’38”、4’40”、4’36”、4’41””
10-15K 4’34”、4’43”、4’50”、4’37”、4’42”
15-以降 4’45”、4’36、4’42”、4’42”、4’41”、4’40”
２分レスト後の1.4Kは4’19でした。
このぐらいはサラッとこなせないとね。
まだまだ序の口ですね。だんだん厳しいメニューが増えてきます。
総距離は、23ｋでした。
ランコネの岡村コーチに、大阪マラソンまでの練習メニューの作成を依頼
していましたが、12月分のメニューが来ました。
12月は、1000ｍや500ｍの早い動きのメニューと週末のロング走がバランスよく
組み込まれたメニューという印象です。日々の練習メニューに加えて、意識する
ポイントも書かれています。
12月に入ったらこの練習メニューで走っていきます。
プロが作った練習メニューがどんなものかお楽しみに！
