2023.2.19 ランコネクション練習会

週末なのでランコネクションの練習会。９時から大阪城公園で。

 

天気はあいにくの雨。始まる前は小雨だったが、ランの間は結構降っていた。

終わったらまた小雨に。おいっ！

 

雨なので参加者は少な目。15名ぐらいかな。

今日のメニューは、12K走。設定は4’15－25

 

岡村コーチからの指示は、

「レース序盤をイメージして、4’25前後で入って、4’20前後で推移せよ」

 

個別メニューなので単独走。コースは１周3.5Kの起伏のあるコースを３周+α

結果は、　（500ｍ区間は、１キロ換算ペース）

１周目　4’24、22、15、20

２周目　4’24、22、11、19

３周目　4’22、20、15、20

＋1.5K    4’14、4’07

 

平均ペースは4’18でした。ラップも設定どおり。

 

その他のデータはこんな感じ　　　　

平均心拍　　　　157　　　　　　　　　　　

最大心拍　　　　175　　　　　　

平均ピッチ　　　200　　　　　　

平均接地時間　　201　　　　　　

左右バランス　　48.1：51.9　　

ストライド　　　1.16　　　　　

平均上下動　　　7.4　　　　　

 

平均心拍は低いですね。心肺的にはこのペースでも楽になってきました。

ただ、課題の左右バランスが悪いですね。

 

後１週間。ここまでは順調にきました。

ケアをしっかり行い、当日に備えたいと思います。

2023.2.11 ランコネコション練習会

週末なのでランコネクションの練習会。９時から大阪城公園で。

 

今日のメニューは「3.5K×4～6（ｒ2分）」ですが、私は別メニューで「14Ｋ走」

天気は晴。気温は高いと思ったので、アームウォーマーをつけなかったがあってもよかったかも。

 

参加者は30名強。タカヤマラソンRCからも3名特別参加

タカヤマラソンRCのイベントで岡村・奥村両コーチに指導いただいている関係で、特別に参加が

認められている。

 

私の設定は4’30K。雁木坂を含む3.5Kの周回コースを4周

今日のポイントは「スピード持久力の動きで、後半ロング（先週の30K）の疲労感あるかの確認」

（岡村コーチ）とのこと。

 

同走者は特別参加のRCメンバー3名を含む5名

ただし、他のメンバーはレストありの通常練習なので、２周目からは単独走

 

結果は、（500ｍ部分は1Ｋ換算ペース）

１周目　4’35、33、27、29

２周目　4’30、35、28、27

３周目　4’31、30、24、29

４周目　4’30、30、25、27

 

タイムは1時間02分57秒、平均は4’30でした。設定どおりですね。

さて、確認ポイントの「先週のロング走の疲労感があるか」ですが･･･

 

「多少ある。」という感じでした。

 

岡村コーチからは、「来週になれば疲労も抜けるから気にしなくていい」とのことでした。

今回は、タカヤマラソンRCから３名参加いただいたので、より一層楽しかったです。

 

お昼を一緒に食べて解散

皆さんお疲れ様でした。

2023.2.5 30K走

週末なのでランコネクションの練習会。９時から大阪城公園で。

 

今日のメニューは「ロング走」。各自の判断で「10～30K」走る。

天気は晴、風もなくランニング日和。参加者は25名ぐらい。新規の方が３名

 

私の設定は4’45で30K。雁木坂を含む3.5Kの周回コースを８周＋αを走る。

今日のポイントは「余裕を持ってこなせるように」（岡村コーチ）とのこと。

 

同走者は女子2名。ただしレースが来週なので３周まで。

結果は、（500ｍ部分は1Ｋ換算ペース）

１周目　4’50、43、48、28

２周目　4’42、44、45、32

３周目　4’45、44、40、42

４周目　4’45、48、38、44

５周目　4’49、44、41、46

６周目　4’49、44、38、45

７周目　4’47、46、41、45

８周目　4’47、46、42、44

＋α2K　4’43、41

 

タイムは2時間21分45秒、平均は4’44でした。

 

さて、確認ポイントの「余裕を持ってこなせたか」ですが･･･

 

「余裕を持ってこなせました」

 

前回は1/14に30K走を設定5’00で行ったのですが、その時よりはるかに楽でした。

前回は右の腸腰筋に違和感が出たのですが、高山さん・奥村コーチとその課題解決に

取り組んだ結果、今回は全く問題なく走れました。

 

今は少しでもおかしいときは、原因を検討して対策を取るようにしています。

なんでもプロに相談して、細かい点を疎かにしないことが大事だと思います。

 

今日はタカヤマラソンRCのメンバーも多数自主練していました。

15人ぐらい会ったかな。みんな頑張っています。

2023.1.22 8K+3K

1/19～1/21まで神奈川の実家で過ごす。

1/20は40分JOG、1/21はレストでした。

 

さて、週末なのでランコネクションの練習会。9時から大阪城公園で。

今日は私だけ別メニューで8K+3K。設定は8Kが4’15、3Kが3’50～3’59（ｒ150”）

3Kは「4’00切りで微妙なしんどさの入り口をキープせよ」とコーチから指令

 

コースはいつもの周回コースではなく、平地の往復３Ｋコース

当然単独走。シューズはレース用のメタスピードスカイプラス

 

結果は、

8Ｋ　4’15、13、13、14、15、13、12，11

3Ｋ　3’56、56、51

 

どちらも設定どおりで完遂。

3Kもラスト上げられたし、まだ多少余裕あり。いい感じでした。

 

その他のデータは、平均するとこんな感じ

 

　　　　　　　　8Ｋ　　　　　　3Ｋ

平均心拍　　　　158　　　　　　172　　　　　

最大心拍　　　　164　　　　　　174

平均ピッチ　　　199　　　　　　204

平均接地時間　　193　　　　　　189

左右バランス　　49.7：50.3　　49.5：50.5

ストライド　　　1.19　　　　　　1.25

平均上下動　　　7.1　　　　　　　6.8

 

課題の左右バランスも合格範囲。いい感じで来ています。

今週末に大阪ハーフですので、これからしっかり調整して臨みたいと思います。

 

アップ・ダウン含めて12.5Ｋでした。

2023.1.14 ３０K走

週末なのでランコネクションの練習会。９時から大阪城公園で。

 

今日のメニューは「ロング走」。各自の判断で「10～30K」走る。

朝から雨。結構降っていたが、２０名ほどの参加者

 

私の設定は、キロ5で28K。3.5Kの周回コースを８周走る。

今日の確認ポイントは「ペースは上げずに、距離への余裕度を確認していく」

とのこと。

 

同走者はいないかと思いきや･･･

フル３時間27分の記録を持つ女子１名が「私もキロ5で8周やりたい。」と

いうことで２人で。当然、私がペーサー役ですね。

 

結果は、（500ｍ部分は1Ｋ換算ペース）

１周目　5’13、5’01、4’56、4’55

２周目　5’00、5’02、4’56、5’06

３周目　5’04、5’02、4’52、5’04

４周目　5’04、5’04、4’54、5’00

５周目　5’05、5’01、4’53、5’01

６周目　5’04、5’02、4’52、5’01

７周目　5’05、4’59、4’55、4’55

８周目　5’01、4’59、4’53、4’47

 

最初の１Ｋは上り基調、次の１キロには激坂の雁木坂があるので、やや落とし目に。

後半は下り基調なので、少し速めで引っ張る。

 

途中３周目から、5’15ペースで始めた女子ランナーも合流して３名に。

まあ、初めのペースより15秒位速くなるのはいつものことなので･･･

 

このあと更に男子ランナーも加わり最大４名になる。

雨はずっと降っていたが、それほど激しくはならず。

 

最終週になって、最初から同走していた女子が「30Ｋまで行きたい！」というので、

お付き合い。８周を終えて折り返し、噴水を回って30Ｋを完走。

 

プラス２キロは、4’58、4’47。ペーサー役も完遂しました。

 

さて、確認ポイントの距離への余裕度ですが、ペースが遅いので心肺的には何でも

ないですね。また、どこかが攣りそうということもなかったです。

 

ただ、６周目の雁木坂で、右の腸腰筋に少し違和感が出て遅れそうになったこと

だけが唯一の懸念点です。ただ、これも７周目以降は解消しましたが･･･

 

やはり課題は左右バランスですね。今日のバランスは悪かったです。

その影響か、タイムは落ちませんでしたが、右足は途中から重かったです。

左足は何ともなかったので、右足も同じようになれば不安はなくなるのですが･･･

 

右足重点にストレッチや体幹トレーニングをしたいと思います。