おひとりさまの健康な食卓

毎日の食事から考える「おひとりさまライフ」

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ヘルシーだけどガッツリ:黒目豆のトマト煮、鮭のハーブ焼きヨーグルトソース、かぼちゃのニンニク炒め

2010-10-07 19:10:02 | 


ときどき豆が食べたくなる。
とあって、我が家の冷凍庫に常備しているのが茹でた豆。
最近、よく購入するのが目玉のような黒点のあるブラックアイビーンズだ。

和名は直訳で「黒目豆」。
一晩水に漬けるといった手間がなく、
洗って煮たたせ、保温調理鍋に入れておけば、数時間で柔らかくゆで上がるという、
手軽さが気に入っている。

今日はこれを使って、簡単トマト煮を。
鍋にお湯を沸かして冷凍の豆を入れ、
そこに玉ねぎのベーコン炒めと缶トマト、おろしニンニク、
ブイヨンの素、イタリアンハーブミックスを加えてコトコト。
汁が煮詰まって、玉ねぎが柔らかくなったら、ハイ、出来上がり。

これだけでは淋しいので、鮭を焼く。
こちらも冷凍鮭を解凍し、おろしニンニクとハーブ、塩・コショーでマリネしておく。
フライパンで焼いたら、最後に粒マスタードと蜂蜜を加え、
お皿に盛りつけたら、塩・コショーで味付けしたヨーグルトに、
ディルを加えたソースをかける。



付け合わせは、サッと炒めてバルサミコ酢で香りをつけたしめじ。
ハーブの香りとハニーマスタードの甘さ、
ディル入りヨーグルトの酸味のコンビネーションがいい感じ。
ただいま開発中の鮭料理に、またひとつ新しいレシピができた。

野菜がもう1品ほしいので、チンしておいたカボチャをニンニク炒め。
ニンニクはカリカリにして取り出しておき、
最後に炒めたカボチャにジュッと醤油をかけて香りを出す。
シンプルだけど、おいしいカボチャが手に入ればそれだけでOKという料理だ。



オレンジ系のカラーで、秋らしく・・・
な~んて、遊んでみるのもいい。
お試しください。


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夏のヘルシーカレー:ナスとひき肉と豆のカレー、きゅうりとトマトとセロリのライタ

2010-08-07 15:06:39 | 


猛暑にあえいでいたら、はや立秋。
なんとなく暑さも一段落、という気がするから不思議なものだ。

さて、何を作ろうかと冷蔵庫を覗いたら、ナスがあった。
ナスを見たら、無性にカレーが食べたくなった。
先日買ってきた豆をゆがいて冷凍してあるので、
豆ナスカレーにしようかな。
バラ凍結のひき肉の残りも入れてしまおう。

カレーの楽しみは、そんなふうにどんどん足し算ができること。
炒め玉ねぎも小分けして冷凍してあるし、トマト缶の残りもある。
人参も玉ねぎも使い残しが残ってる。というわけで、材料の準備は万端。

私のカレーは、トマトと野菜をたっぷり使った南インド系だ。
カレー粉は、輸入食品安売り店で買った
イギリス製のシェアウッドカレーのマイルド・タイプと、
インド製のマドラスカレーの2種類を使う。
煮込むときに、少し荒引きのマイルドカレーをたっぷり入れ、
途中で辛みの強いマドラスカレーを加え、
最後にガラムマサラで香り付けをする、というのが基本。

野菜をたっぷりと使うせいもあるが、
この方法だとそれだけでとろみがつく。

カレーが楽しいのは、材料をどんどん炒めて鍋に入れ、
グツグツ煮込めば出来上がり、というそのシンプルさ。
バリエーションもさまざまで、ひとり一人「自分のカレー」があるのもいい。

省エネと省熱を兼ねて、夏は保温調理鍋が活躍する。
まずは、フライパンでひき肉とニンニクを炒め、
ザクザク切った玉ねぎと人参も一緒に炒める。
それを保温鍋に入れて、水、缶トマト(3人前で半缶くらい)、炒め玉ねぎ、
豆(なんでもいいけど、今回はパンダ豆―ブラックアイビーンズを使用)、
別に炒めたナス、大匙2~3杯のマイルドカレー粉と、大匙1杯くらいの辛いカレー粉、
塩、ベイリーフを加えて、10分くらい煮立たせ、その後1時間ほど保温しておく。
肉を入れないときは、コンソメスープの素などを加えるとコクが出る。

食べる前に鍋をもう1度火にかけ、細切りして揚げた生姜を加え、
辛みの強いカレー粉と、塩、ガラムマサラで味を調整して、ひと煮立ち。

箸休めには、ヨーグルトときゅうり、トマト、セロリでライタを。
これはヨーグルトに塩・コショーを入れ、野菜を加えるだけの簡単料理。
インド人は牛乳や砂糖、ガラムマサラなどを加えるようだが、
私はヨーグルトと塩・コショーだけのシンプルなのが好き。
今回は色づけにパプリカと、お湯でもどしたクコの実をトッピングした。

ご飯をお茶碗に盛って逆さに置き、お子様ランチみたいにお皿に置いたら、
カレーを盛り付けてブロッコリーやくるみをトッピング。
1人前を盛り付けるときには、こんな工夫もまた楽しい。

冷凍庫のない昔は、鍋一杯つくったカレーを、
今日はうどん、明日はスパゲッティと日替わりで食べたものだが、
今は残ったカレーはタッパーに分け、冷凍しておけばいい。

おひとりさまの強力な味方、カレー。
たまにはたっぷりつくって冷凍を。
雑穀ご飯で食べれば、栄養バランスも満点だ。


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豆文化の底力、アラブ料理はとことんヘルシー : ファラフェルのピタパン詰め

2009-07-24 23:58:46 | 
7月24日(昼)

アラブには行ったことがないが、アラブ料理は大好きだ。
ルーツはといえば、30年以上前に、カリフォルニアの屋台で食べたファラフェル。
簡単に言えば、豆をつぶして丸めて揚げた、小さなコロッケのようなもの。
日本でも、近年よく見かけるようになったピタパンのポケットに、
野菜と一緒に入れ、ヨーグルト・ドレッシングなどをかけて食べる。
何ともヘルシーで、すっかりやみつきになった。

NYの本屋でアラブ料理の本を見つけ、
日本に戻ってきてから、よくつくった。
当時はひよこ豆がなかなか手に入らなかったので、大豆で代用。
ひよこ豆の甘さはないが、私はサッパリした大豆も好きだ。
大豆はゆでたのが真空パックで売っているので、
今でも、大豆バージョンをときどきやる。
コロコロした小さなファラフェルは、そのままでもパーティのいいおつまみに。

豆はひよこ豆でも、大豆でも、金時豆でもなんでもいい。
もどしてゆがいたものをつぶし、
ニンニク、玉ねぎのみじん切り、パセリ、クミン、塩、レモン汁を入れて混ぜ合わせる。
昔買ったアラブ料理の本には、ベーキングパウダーも材料に入っていた。
これを小さく丸めて油で揚げるが、爆発しないコツはすぐに丸めず、
冷蔵庫で30分ほど寝かしておくこと。

中に入れる野菜はレタスでも何でもいいが、今日はキャベツを刻んで、
塩をしておいた。これだとキャベツがギュッと詰められる。

ファラフェルが揚がったら、
近所のスーパーで買ってきた紀伊国屋の全粒粉ピタパンを温め、
半分に切って開いて、野菜とアツアツのファラフェルを詰める。
お好みのドレッシングをかけて、かぶりつく。

たまには、こんなサンドウィッチ、いかがでしょう。
最近は中近東レストランが多いので、どの程度ポピュラーになっているかなあと、
インターネットでレシピ・ページを探してみた。
「ファラフィレ」で検索したら、ドドッとページが登場。
へ~え、こんなに人気料理になっていたんだ。

料理は異文化交流の原点。
私も料理を通じて、いろんなことを学んだ。
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異文化交流で味をバリアフリーに : カレー・ディップのヘルシー・タコス

2009-07-11 00:00:17 | 
7月9日(夕食)

外出先でおいしいものに出会うと、
翌日、すぐにつくってみたくなる。

昨日の催しで、スポンサーの豆腐屋さんが、
新製品のマーケット・リサーチを兼ねて、
おからトーティアの試作品を提供していた。
おからでトーティアをつくるなんて、
ありそうでなかなかなかったグッド・アイディア。
しっとりした食感にすっかり惚れ込んで、
「早く売り出してくださいね」と、何度も社長に懇願してしまった。

料理はテーマがあると、楽しい。
この日のコンセプトは、豆腐屋さんらしく大豆製品と、
有機野菜を駆使したヘルシー・タコス。
その具のなかで、私がもうひとつ、惚れ込んでしまったのは、
横浜のインド料理店がつくったというカレー味のディップだ。
このディップをトーティアにつけると、
メキシコとインドのふたつの異文化が見事に交流し、
「そうかぁ、その手があったのか」。

おからトーティアは、難関度が高そうだが、
カレー・ディップなら再現できそう。
だが、なにが入っているのかが、いまいちわからない。

たぶん、豆をベースに野菜を加えたのだろうと当たりをつけて、
ゆでたひよこ豆をハンド・ミキサーですりつぶし、
炒め玉ねぎ、トマト、ニンジン、カボチャ、ニンニクを入れて
野菜をつぶしながら、カレーで煮込んでみた。

さて、あのクリーミーな味を出すためには、生クリームがほしいところ。
だけど、豆腐屋さんのヘルシー・タコスだから、
豆乳を使っただろうと、勝手に判断して、
豆乳でペースト状になった豆と野菜を伸ばしてみた。

ふむ、かなり近い味になったが、「あの味」にはまだまだ。
こうなると、キッチンは化学実験室の様相を呈してくる。
コリアンダーをちょっぴり、カレー粉も、もう少し・・・。

ふだんはフラワー・トーティアを使うことが多いが、
今日は、コーン・トーティアを使って、
ヘルシー・タコスを、私流につくってみる。
具には、カレー・ディップのほかに、
ゆでて細かく裂いた鶏肉を、サワークリームとヨーグルトで和えたもの。
シークワーサを加えたら、香り高い具になった。
これに定番のワカモレと、トマトとレタスがあれば十分だ。

我が家でも、メキシコとインドの異文化交流は大成功。
こういうヘルシーなタコスは、体にもとてもうれしいが、
私としてはカレー・ディップに、もう一工夫してみたい。
パンにも合うディップなので、つくり置きしておくと便利そう。

ひとつ、「これかな?」というアイディアがひらめいた。
あの味を忘れないうちに、もう一度、トライしてみよう。
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