おひとりさまの健康な食卓

毎日の食事から考える「おひとりさまライフ」

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1皿でヘルシーな完全食を:カリフォルニア風雑穀サラダ

2010-07-31 14:22:51 | 雑穀


新宿に出たついでに、京王デパートの富澤商店に寄って、
豆と雑穀をしこたま買い込んできた。
もともと豆と雑穀は大好き。
それに加えて、カリフォルニアのオーガニックスーパーで、
雑穀料理のバラエティの多さにあらためて気づき、
すっかりその気になってしまった、というわけ。

購入した雑穀は、高きび、そば米、丸麦、ハト麦。
黒米やあわ、ひえ、きびなど、粒の細かい雑穀は、日ごろからご飯に加えているが、
サラダにできるものを、と考えた。
雑穀サラダは、品目の種類が多くてバランスがよければ、
基本栄養素+ビタミン&ミネラルが一皿でとれる完全食になるからだ。

雑穀は炊くのに時間がかかるのが面倒くさい。
そこで、電子レンジを利用する。
これだとハト麦やそば米のような大粒のものでも、
1時間ほど水につけておけば、2カップの雑穀が10分足らずで炊きあがる。
水につける時間がないときは、雑穀がふっくらするのに20分ほどかかるが、
それでも、ガスで炊くより格段に速い。

さて、いちばん手軽な雑穀料理のサラダ。
材料はありあわせの野菜、果物、チーズ、ドライフルーツ、ナッツ、
海藻など、何でもいい。
今回はきゅうり、バジル、ベビーリーフ、
くるみ、ひまわりの種、ドライクランベリー、
それに、冷蔵庫で硬くなっていたカマンベールチーズの残りと、
豆と一緒に煮込んでおいた、ひじきも入れることにした。
豆腐もと思ったけれど、これは別バージョンで使うことに。

カリフォルニア風ドレッシングの基本は、
オリーブオイル、レモン汁、バルサミコ酢、蜂蜜、おろしにんにく、塩・コショー。
そこにマスタード、バジルやドライトマトペースト、味噌、醤油などを加えれば、
いろんなバリエーションのドレッシングができる。

あとは材料をドレッシングで和えて、盛り付けるだけ。
ドライフルーツとナッツをたっぷり入れるのをお忘れなく。

ワンディッシュとして、ご飯代わりに一人で食べてしまってもいいし、
サラダとして、みんなで分け合ってもよし。
口の中でとけあう、雑穀とフレッシュバジル、
ドライフルーツとナッツのナッツのおいしさにはまって、
私はひとりで、一皿ぺロりと食べてしまった。

炊き上げた雑穀は3食分。残りは冷凍して、次回はスープを作ってみよう。
しばらくは雑穀料理と豆料理が多くなりそうだ。


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くるみ三昧パート3:鶏ささみとくるみの洋風生春巻き

2010-07-30 16:35:35 | 鶏肉料理


7月27日(夕食)

食いしん坊の私にとって、アメリカでいちばん楽しい場所のひとつといえば、
オーガニック・スーパーマーケットだ。
全米チェーン店のWhole Foods Marketや、Wild Oats Marketの看板を見かけると、
まっしぐらに飛び込んでしまう。

とにかく量も種類もハンパじゃない。
日本ならメガスーパーと言われるほどの巨大なスペースに、
果物、野菜、肉、魚などの生鮮食品はもちろん、
オーガニックの加工食品、ワイン、冷凍食品、果てはビタミン剤や化粧品までが、
これでもか、とばかり並んでいる。

とくに充実しているのがテイクアウトのセクション。
10種類以上のスープ、30種類以上のサラダ材料や50種類近くのお惣菜、
雑穀や豆を使ったベジタリアンメニュー、ピザ、揚げもの、
ハム売り場では、その場でスライスしたローストビーフやハムを使って、
お好みサンドウィッチを作ってくれる。

アメリカのスーパーでは、こうしたデリは珍しくないが、
オーガニックスーパーのテイクアウトは、種類と質では群を抜いている。
今回のアメリカ・ドライブ旅行のランチは、
ほとんどこうしたスーパーで調達した。

というのは、アメリカのレストランの食事は量がメチャ多い。
しかも、とくに田舎に行けばバラエティは少ないし、
なかなかおいしいものには、ありつけない。
野菜料理も少ないので、食いの私にとっては拷問に近い。
加えて、チェーンのファーストフードを除けば、値段はそう安くないし、
15~20%のチップというものもある。

だが、こうしたスーパーに飛び込めば、
野菜も果物もよりどり見どりで、サラダも惣菜もふんだんにある。
10センチも中身の詰まったサンドウィッチが5~7ドルで買えるし、
お米が食べたければ、寿司だって手に入る。
いろいろ買い込んで、イートインのコーナーに陣取れば、
その場でゆっくり食べられる、という具合。

オーガニック・スーパーの総菜は、マクロバティックの影響が強く、
汎アジア料理的なものが多い。
そうか、この材料はこういう使い方もできるのか、というアイディアの宝庫。
とくに興味深いのは、雑穀、豆、ナッツや乾燥フルーツの使い方だ。

前置きが長くなったが、戻ってきて一息。買ってきたお惣菜にも飽きたので、
残ったくるみと手持ちの材料を使って、夕食用に1品だけつくってみた。
こういう料理が実際にあったわけではないが、今回の旅行の残り香で。

用意するのは、生春巻きの皮、鶏のささみ、チーズと野菜。
鶏のささみは、お酒に漬けてチン。
くるみはオーブンでカラリと焼き、ザクザクと切っておく。
裂いたササミとくるみ、それにチーズを混ぜ、
乾燥ガーリックと塩・コショーで味付けをする。
アボカドなんかも入れるとおいしいはず。

巻き巻きの材料は、戸棚の奥で寝ていた生春巻きの皮。
ぬるま湯で30秒ほどもどして、キッチンタオルで水気を取ったこの皮に具を乗せ、
ちょうどあったもやしとバジルも乗せて、くるりと巻く。
ヴェトナムの生春巻きの皮が偉大なのは、1年前のでもちゃんと使えるこの保存性。
2枚でも4枚でも、人数に合わせてお湯でもどせばいい。

ソースは、ザクザク切ったトマト+バルサミコ酢+醤油+タイの甘いチリソース少々。
カットして盛りつけたら、くるみをどっさりと振りかけてオシマイ。

メキシコ料理で使うトーティアを生春巻きに替え、
ソースをささみとチーズに合わせたのがミソ。
鶏肉+チーズ+くるみの組み合わせもよかったが、
歯ごたえのあるもやしと、香り高いバジルのマッチングが抜群だった。
ミソといえば、ソースに味噌を混ぜてもおいしいかもしれない。
いろんなソースで、また試してみよう。


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〔ビール〕くるみ三昧パート2:アボカドとくるみのディップ、鶏ササミとトマト&きゅうりのサラダ

2010-07-27 12:07:31 | ディップ


翌日は出発とあって、バタバタ状態。
届いたくるみを使って超特急簡単ディナーを。
さて、冷蔵庫の中には・・・と見ると、
アボカド、きゅうり、トマトとベビーリーフが残ってる。
昨夜、残りの鶏ササミをチンしておいたので、これも使って2品つくることに。

くるみは5分ほどオーブンに入れてカラリと焼き、ザクザクと切っておく。

アボカドは種を抜き、つぶしてヨーグルトを加える。
塩・コショーとレモン汁で味を調整し、細かく刻んだくるみを加える。
好みですりおろしニンニクや、ブラックオリーブを加えてもいい。
手順はたったこれだけだが、
くるみのおかげで、あっさり味ながらコクのあるディップに。
クラッカーとの相性が抜群だ。



もう1品も超簡単。
叩いて割ったきゅうりとトマトは、塩してボールの中でトスしておく。
この塩してボールの中でトスしただけのきゅうりとトマトが、私は大好き。
いっぽう、お酒につけてチンしておいた鶏のササミは、
裂いて、練り梅と寿司酢、オリーブオイル少々で和え、
さらに、刻んだくるみと、ベランダの大葉を加えて和える。
きゅうりとトマトの上に乗せてテーブルに。
くるみと練り梅が、実によく合うことを発見した。

これでビールがあれば、もう十分。
調理時間は30分足らず。たまには、こんな特急手抜きディナーもいい。



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〔ワイン〕くるみ三昧パート1:鶏ササミのカレーソース、ビーンズサラダ

2010-07-27 11:00:29 | 鶏肉料理


久々に10日ほど、カリフォルニア旅行をしてきた。
海岸から山岳地帯まで、ドライブで縦断。
アシカ、アザラシ、ラッコにセコイアの大木。
たまにはこういう、頭カラッポの旅もいい。

ところで、レシピ・モニターに応募したカリフォルニアくるみが、出発前に届いた。
くるみは血中コルステロールを下げ、最近注目のオメガ脂肪酸や、
ビタミン、ミネラルをたっぷり含んでいるとあって、
レシピを広げてみようと思っていたところ。

さっそく、出発前にありあわせの材料で、簡単料理をつくってみた。
まずは、冷凍庫のササミを解凍してカレーソースで。

ササミは塩・コショーして、白ワインをふりかけておく。
すりおろしニンニクも加えると、なお、おいしい。
クルミはオーブンでこんがり焼いておく。
この一手間で、くるみの香ばしさとサクサク感が増す。

ソースの材料は、クリームチーズ、カレー粉、牛乳。
クリームチーズは10~20秒チンして柔らかくし、
そこにカレー粉を加えて、温めた牛乳で延ばしておく。
すりおろしニンニクも加え、塩・コショーで味を整える。
これでカレーソースは出来上がり。

フライパンにオリーブオイルを敷いて熱し、ササミをこんがり焼いたら、
カレーソースを加えてからめて、お皿に盛り、
ザクザク切ったクルミを、上からどっさりかければ完成。



実はこのアイディア、インドネシア料理のサテーから。
くるみとカレーソースの相性がいいのはわかっていたので、
洋風バージョンを試してみた、というわけ。
サテ―以上に簡単、というのがミソ。

冷凍庫にミックスビーンズとしめじがあったので、これで簡単サラダを。
豆は沸騰したお湯に入れて解凍するだけなので、常備しておくととても便利。
しめじは、ニンニクと一緒にサッと炒めておく。
ドレッシングは、オリーブオイル、バルサミコ酢と醤油、ちょっぴり蜂蜜、
それに、おろしニンニクを加え、塩・コショー。
豆としめじをこのドレッシングで和え、残ったクルミを加える。
プチトマトなんか、まわりに飾れば、見た目もゴージャスに。



ほうれん草ソテーなど、野菜をもう1品加えれば、
バランスのいいヘルシー・ディナーになる。
カレー味をマイルドにすれば、ワインの友にも。
お試しください。


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夏バテ防止の酸辛路線:鶏もも肉とジャガイモのカレー煮、バルサミコ味の夏野菜マリネ

2010-07-11 18:23:41 | 鶏肉料理


外食の多かった今週は、ブログもお休み続き。
暑さも本番になって、1日の終わりはやはりビールで締めたい、となると、
やはり、夕食の献立は酸辛(さんらー)路線。
酸味と辛み、というのが、私の夏バテ対抗策だ。

野菜は炒めて、バルサミコ酢でマリネ。
ナスとズキーニ、赤ピーマンがあればいい。
ナスは多めの油で、ズキーニは残りの油で焼き、
赤ピーマンはオーブングリルして、皮をむく。

野菜が焼けたら、バルサミコ酢+甘酢+醤油少々に
ナスを焼く前に揚げておいた、大判ニンニクと刻み唐辛子を加え、
ドボン、ドボンと野菜を漬けて、最低20分ほどマリネしておく。
これは簡単な上においしい、我が家の夏の定番。
ニンニクは、2~3個をカットして揚げると豪快で楽しい。



主菜は鶏のモモ肉があったので、カレー煮することにした。
普通のカレーと違うのは、カレー味を控えることと、
煮詰めて汁気を極力少なくすること。
これでカレーとは似て非なる、洋風カレー煮が出来上がる。

まずは玉ねぎを炒めて、厚切りした鶏肉もニンニクと一緒に炒める。
ここに水と白ワイン、トマトピューレを加え、
カレー粉小匙1~2杯とイタリアンハーブミックスで香りをつけて、
肉が柔らかくなるまで煮る。



煮詰まってきたら、味を調整して肉を取り出し、
チンしておいたジャガイモを、残ったソースで炒め、
ジャガイモを下に敷いて、肉を盛り付ける。

あとは野菜サラダがあればOK.
ビールも食欲も進みそう。


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