おひとりさまの健康な食卓

毎日の食事から考える「おひとりさまライフ」

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免疫力つけて夏風邪に負けない体:トマトのにんにくニラ玉炒め、野菜だらけの冷奴

2009-08-31 12:17:41 | 野菜料理
8月30日(昼食)

夏も終わりかと思えば、突然の真夏日。
かと思ったら、一転、上着が必要なほどの涼しさに。
体調の不安定になる時期、風邪とインフルエンザに気をつけよう。

数日前の居酒屋で、とても感心したのが、野菜だらけの水餃子。
水餃子がゆでキャベツにどっぷり埋まり、
タレのほんのりラー油が、野菜にもよく合っていた。
そこで、この野菜だらけのアイディアを、冷奴でいただくことに。

つくり方は、超簡単。
キャベツを茹でて冷ましてざく切りし、しめじも茹でて冷ましておく。
これを器に盛って、ミョウガと一緒に豆腐を乗せるだけ。
タレはみじん切りしたニラにぽん酢を加え、そこにラー油を1~2滴たらす。
生姜の千切りと七味唐辛子を加えれば、薬膳風に。
居酒屋では薬味ねぎを使っていたが、ニラのほうが香りがいい。

残りのニラを使って、もう1品。
まずはフライパンにちょびっと油を入れて、トッピングにするカリカリにんにくをつくる。
ニンニクを取り出したフライパンで、今度は卵をふわっと炒める。
卵も取り出して、細かく切ったにんにくとニラ、トマトを炒め、火の止め際に卵を加える。
カリカリにんにくを乗せて出来上がり。

あっさり系だけど、スタミナと免疫力がちょっとつきそうだ。

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ご飯にもお酒にも合う和洋風:山芋梅の豚肉巻き、イカときゅうりの柚子胡椒

2009-08-30 11:19:04 | 豚肉
8月22日(夕食)

2日間、夜は友人と居酒屋で一杯。

女友だちと軽く飲んだ店は、近所の居酒屋。料理好きな若い店長が、
「こんなのつくったんですけど~」と、新しいメニューに挑戦。
半量でも「いいですよ~」と言いながら出してくれるので、
いろいろ食べられるのがうれしくて、ときおり一人でも立ち寄る。

オッサン友だちと「やっぱり居酒屋がいいよね」と言いながら飲んだのは、
ご夫婦でやっている隣の駅の小さな店。
こちらはご主人が和洋風で頑張っている大人の店で、
塩らっきょうからタコ飯まで、10品近くをどんどん頼み、
しこたま飲んでも、1人4000円。

考えてみたら、和洋中華の調理法をミックスし、
これだけバラエティ豊かな料理が安価で出てくるのは、
世界広しと言えども、日本の居酒屋くらい。
日本の食文化に感謝、である。

さて、我が家の今夜の料理。冷凍の豚肉とイカを使って、
ご飯にもお酒にも合う和洋風をつくってみよう。

数日前から、豚肉の山芋梅巻き、というのをやってみたかった。
どこかで食べたわけじゃなくて、ふと思いついた料理。
脳はいろんなところから集めた情報を組み合わせ、
ときおり、クリアなイメージをパッと見せてくれるらしい。

山芋は5×3センチくらいにカットして、オリーブオイルで焼いて、さましておく。
焼いているときからいい香りが漂ってくるので、うまくいきそうな予感がする。
豚肉を広げて練り梅をすりつけ、山芋を中心にクルクル巻いて、塩・コショー。
これをオリーブオイルで、コロコロ転がしながら焼くだけだ。
つけあわせは千切りキャベツでもいいけれど、
きのこをニンニクとドライトマトで炒めれば、イタリアンになる。
つけあわせ次第で、和風にも洋風にも。

もう1品は、思いっきりサッパリと。
軽く湯がいて冷ましたイカと、きゅうりを混ぜて、ダイス状に切ったトマトで和える。
味付けは塩+レモンやシークワーサ+オリーブオイルひとたらしだけでもいいが、
柚子胡椒を入れたら、一味ちがうピリ辛になった。
少し酸味がきついくらいのほうが、おいしいと思う。

豚肉の山芋梅巻きは、予想以上に大成功。
定番メニューに加えましょう。
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ダイエットは和食で健康的に:冷奴のニンニク葱炒め乗せ、ブロッコリーと若布のサラダ、鯖の味噌漬け

2009-08-29 14:11:57 | 豆腐
8月28日(昼食)

ネットにあった食品別カロリー表をコピペして、マイ・カロリー表をつくった。
A4表裏で1枚にまとめて、プラスチック・フォルダーに入れ、キッチンに置いておくと、
使っている食材のカロリー量が一目で見ることができて、とても便利。
今はいちいち見ているが、そのうち、鯖の味噌煮240Kcalなんてのが、
自然にパッと浮かんでくるかもしれない。

ところで、アメリカのニュースサイトの翻訳記事を読んでいたら、
「健康的に痩せるための食事5つのポイント」というのがあったので、
どれどれ、と読んでみて大笑いした。
朝はプロティンが必要なので、3~4個の卵でつくったスクランブルド・エッグに、
缶詰の黒豆半分を塗る(パンに塗るんでしょうね)とある。

うは~、アメリカ的。
卵3つで90×3=270Kcal、油を使うから大匙半分としても60Kcal、
これに黒豆の缶詰半分が150Kcalくらい、パンが1枚で170Kcal。
トータルで650Kcal。むむむ・・・これが「健康的なダイエット」。

お昼は「手軽にプロティンと食物繊維」とあって、
たとえば、ツナ缶1個、鶏胸肉1枚、ハンバーガーパテ1枚にレタスだって。
アメリカサイズで考えると、ツナの油漬け320Kcal、
未調理でも鶏胸肉1枚は560Kcal、ハンバーガーパテ200グラム(牛肉)も480Kcalくらい。
これを調理するとプラス60Kcalくらいかな。
「食物繊維」がレタスというのもアメリカ的だが、6枚で30Kcalとすると・・・
ランチのトータル・カロリー量は400~650Kcal。

で、「夜は低脂肪の肉と冷凍野菜」・・・・
何カロリーでしょうかね。ダイエットというとやはり600Kcalくらい?
冷凍野菜ってのも、アメリカらしい。

いちおう1日1800Kcal程度に収まっているけれど、こういう食事はさびしい。
そういえば、ドレッシングなしのツナサラダや、ゆでただけの鶏肉を、
ボソボソまずそうに食べている、アメリカ人をよく見かけたっけ。

というわけで、日本のランチをつくってみる。
小ぶりの鯖の味噌漬けが150Kcal、
冷奴のニンニク葱炒めミョウガ乗せは、豆腐4分の1で50kcal+薬味20Kcal+油10Kcalで80Kcal。
サラダはブロッコリー60Kcal+ワカメ5Kcal+かぼちゃ40Kcal+玉ねぎドレッシング30Kcal=135Kcal、
それと五穀ご飯120Kcalで、485Kcalだった。

「健康的に痩せる」なら、やっぱり和食がおすすめ。
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1品で食べ方、何通りにも :和風ラタトゥユ丼

2009-08-28 16:53:59 | 野菜料理
8月28日(昼食)

多めにつくっておくと、役立つお惣菜のひとつがラタトゥユ。
温めてもよし、冷たくてもよしと、使い勝手もいい。
つくり方は、昨日のブログ、見てください。

和風にしておくと重宝なのは、ご飯にもとても合うこと。
で、お昼はチンして丼ものにした。

丼ものといっても、おシャレに食べたい。
まずは器を変えれば、カフェランチ風に。
チンしたササミをおとといの残りもののジェノベーゼで和え、
上に盛りつければ、ボリュームも満点でゴージャスに。

実は、丼ものというのは食材が偏るし、
なんだかさびしくてあまりしたことがなかった。
だけど、シチューもお惣菜も、材料次第で楽しく応用できるんだと思ったら、
丼ものの可能性はいっぱいありそう。
お手軽ランチの丼メニュー、もう少し考えてみよう。

チン・チン・チンで調理時間5分ってのが、たまらない。


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たまには歯ごたえダイエット:和風ラタトゥユ、海老のマーマレード風味ヨーグルトソース

2009-08-27 17:41:28 | 野菜料理
8月26日(夕食)

最近、柔らかい食べ物が増えたせいか、「噛む」ことが少なくなった。
医学的には一口につき「20回~30回」噛むと、脳の満腹中枢が刺激され、
ちょうど「腹八分目」ころになると、食欲のブレーキがかかるというけれど、
実際には、20~30回噛むのはけっこうくたびれる。
ただし、歯ごたえのあるものを入れると、自然に噛む回数が増えてくるので、
「硬いもの」を食材にうまく取り入れると、「その一口が・・・」を防げそう。

というわけではないが、またまた根菜入りのラタトゥユをつくった。
実は宅配でピーマンを注文し過ぎて、困っていた。
冷蔵庫をゴソゴソやったら、ナスと赤ピーマンのほかにレンコンとゴボウが出てきたので、
これも使ってしまおうというのが、ホントの理由。

ご飯にも合うように味噌を入れるのが、最近の私のラタトゥユ。
冷凍しておいた炒め玉ねぎ+トマトソース+白ワイン+味噌を混ぜて温めておき、
これを炒めた野菜に混ぜ、野菜が柔らかくなるまでフタをして煮る。
もちろん、ニンニクと生姜もたっぷり。
ラタトゥユはいろいろやってみたが、
この調理法が今のところいちばんおいしく、失敗がない。

このラタトウュがあるので、あとの料理は簡単に。
冷凍庫には安いときに買った海老が常備してある。
これを使って、お気に入りのマーマレード味のヨーグルト海老をつくろう。

海老は泡立てた卵の白身にくぐらせ、オリーブオイルで焼くとプリプリに。
今日はサワークリームよりもヨーグルトをソースの中心にする。
器でヨーグルト、マーマレード、白ワイン、蜂蜜、それとサワークリームを混ぜ、
フライパンで煮詰めて、炒めた海老を加え、コショーしてひと炒め。

サラダは、ゆでチン野菜のブロッコリーとカボチャを、玉ねぎドレッシングで。

歯ごたえのあるレンコンと、プリプリの海老を交互に食べると、
なんとなく、噛む回数が増えてきたかしら・・・・?。
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