おひとりさまの健康な食卓

毎日の食事から考える「おひとりさまライフ」

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温と冷で体にやさしく:ヘルシームサカ、鮭と野菜のマリネ、アスパラのヨーグルトソース

2010-06-25 17:27:31 | オーブン料理



夏になると冷たいものが食べたくなるが、
この季節の禁物は体を冷やさないこと。
だから、冷たい料理を1品つくったら、
温かいのを1品つくって、バランスを取る。

夏の野菜は体を冷やすものが多い。
これからますますおいしくなるナスもそのひとつ。
オーブン焼きは暑いけど、
それでもナスのおいしい季節にやってみたくなるのが、
ギリシャのナスのミートソース料理、ムサカだ。
ただし、私のはヨーグルトと味噌を使ってヘルシーに。

まずは玉ねぎとひき肉を炒め、そこに水煮トマト半缶と白ワインを加える。
煮詰まってきたら大匙1~2杯の味噌を加え、
オレガノなんかのハーブも入れて、塩・コショーで味を整え、
熱が取れたら、ヨーグルトを大匙2杯ほど加える。
これでソースが出来上がり。



ナスは縦に3つ切りし、塩を振ってザルに並べておく。
10分ほどして水気が出てきたら、それをパーパータオルでぬぐって、
オリーブオイルで焼く。
こうすると油が少なくて済む、というテクニック。

ナスが焼けたら、今度はピーマンを焼き、
両方焼けたら耐熱皿にナスとピーマンを交互に並べ、
上からソースをかけて、細切りチーズをまぶしてオーブンへ。

冷凍庫に残っていた小さな鮭は、野菜たっぷりのマリネにしよう。
鮭を焼いたら、骨と皮をはずして一口に切る。
マリネ液の材料は、ザク切りしたトマトと新鮮なバジル。
ニンニクのすりおろしとオリーブオイル、レモン汁も加えて、
塩・コショーで味付けする。



ここに焼いた鮭を加え、
例によってきゅうりを叩いて手で割ったのや、オリーブなんかも加え、
混ぜて10分以上置いておけば、簡単さっぱりマリネができあがる。

毎日食べてもぜんぜん飽きないアスパラガス。
今夜は、ヨーグルトと半分残っていたアボカドでディップをつくった。
こちらも味噌とレモン汁をちょっと利かせて、あっさり味に。



あっさり味と適量のこってり味。
夏はこのコンビネーションが食欲をそそる。



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ヘルシー夏味ラザニア:鶏胸肉と野菜&豆腐&カッテージチーズのラザニア

2010-06-17 17:46:32 | オーブン料理


6月12日(夕食)

カッテージチーズをつくってあるので、ラザニアをつくることにした。
暑くなってきたから、とことん軽めの夏味にしてみよう。

ラザニアの基本は、トマトソースとホワイトソースのマッチング。
ふつうはひき肉でミートソースをつくるけど、
ピザと同様、どんなコンビネーションだってOKだ。
肉なしでいこうかな、と思ったけれど、
1品料理としては、ちょっとたんぱく質もほしい。
というわけで、鶏胸肉を薄切りして、ニンニクと炒めた。

野菜は、そろそろ使ってしまわなければならないズキーニと
アボカド、それと、赤ピーマン。
ズキーニは3つに切って薄切りし、オリーブオイルで焼いておく。
赤ピーマンは8つ割りくらいにして、チン。
アボカドは2つ割りしてスライスし、レモン汁をふっておく。

トマトソースは、手抜きで市販のものを使うことに。
カッテージチーズは、ハインツのちょっとだけホワイトソース1パックと混ぜ、
水切りした豆腐半丁をつぶしたものと、
風味をつけるために、溶けるチーズ加えておく。

ラザニアが茹であがったら、
ラザニア→トマトソース→鶏肉→
ラザニア→カッテージチーズソース→ズキーニ→アボカド→
ラザニア→トマトソース→赤ピーマン→溶けるチーズ

そして、最後にイタリアンハーブミックスとパルメザンチーズ、
それと、たっぷりの黒胡椒をふりかけ、
オーブンに入れれば、あとは焼けるのを待つだけだ。




ラザニア煮だって、四季があっていい。
夏味、お試しください。



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花冷えの夜のメニュー:ひき肉とカッテージチーズのキャセロール、甘夏と人参のサラダ

2010-04-01 14:30:10 | オーブン料理


3月28日(夕食)

今日から4月。
でも、アップをサボっていたので、メニューは数日前のキャッチアップ。

ひき肉があるので、久々にシェパーズ・パイをつくろうと思ったら、
ジャガイモがないのに気がついた。
シェパーズというのは「羊飼い」のこと。
パイの中身はラム肉と野菜、そこに白いマッシュポテトをかぶせて羊に見立てる。
私のようにラム肉が苦手なら、ほかの肉を使ってもいい。

味付けはトマト味、クリーム味、塩味といろいろあるが、
私がずっとやっていたのは、ひき肉に野菜いっぱい塩・コショー味。
野菜は玉ねぎ、ニンジン、セロリ、パセリ。
これをみじん切りして炒めて塩・コショー。
パイ皮は省略して耐熱皿に具を敷きつめ、
上にマッシュポテトをかぶせてオーブンに。
オーストラリアに留学していたトモダチから教わった
いかにも家庭料理といったレシピだ。

最近、クリーム味もいいな、と思って、
ここに生クリームや市販のホワイトソースを加える、というヴァージョンも取り入れた。
イメージとしては、水気の少ないクリームシチューという感じ。

しかし、この日はジャガイモがないので、ハタと腕組みした。
さあて、マッシュポテトの代わりに何を使おうか。



そうだ、カッテージチーズにしようかな。
さっそく牛乳を温めて(40~60度C)、そこに10%の酢かレモン汁を加える。
私はサワークリーム代わりに使うときは、レモン汁、
酸味を減らして調理に使うときには、普通の酢と使い分けている。

いずれにしても、牛乳に酢系を加えると牛乳がモロモロになってくるので、
10分ほどそのままにしておいて、ガーゼで濾す。
レモン汁を使ったときには、香りと酸味を生かすために洗わないが、
今回は調理用として酢を使っているので、
濾して水を切ったらガーゼごと水に漬け、もんで洗う。
これでカッテージチーズの出来上がり。

具はひき肉+玉ねぎ+人参+セロリを炒めて塩・コショーし、
市販のホワイトソースちょっとだけ版の半分を混ぜてつくっておく。

具の底からほうれん草が出てくると楽しいので、
ほうれん草も茹でておく。

耐熱皿のいちばん下にはほうれん草、次にひき肉の具を敷きつめ、
ホワイトソースの残り半分と、溶けるチーズ少々を混ぜたカッテージチーズを
その上に乗せてオーブンに。

あれれ、簡単な料理なのに、説明が長くなってしまった。



あとは人参と甘夏のサラダ。
これはシュレッドした人参と、ほぐした甘夏、もどしたレーズンに、
蜂蜜とヨーグルト、塩・コショーを加えてまぜただけ。
甘夏の酸味が強いので、「甘く」するのがポイントだ。

トマトとアボカドは、さらに簡単に市販のシーザドレッシングで。

桜は咲いても、花冷えの日々が続く。
まだまだ、こんなアツアツ料理が嬉しい。


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超特急ディナー:紅鮭とほうれんそうのキャセロール、大根ステーキ、トマトサラダ玉ねぎソース

2010-02-11 22:37:07 | オーブン料理


2月10日(夕食)

あっと気がつくと、7時を回っているので、あわてて食事の支度。
冷蔵庫の中身と時間をパパッとアバウトで計算して、
30~40分で夕食を仕上げる日々が続いている。
8時を過ぎると、お腹がすくもんね~。

忙しいときのお助けはキャセロール。
材料を仕込んで、オーブンで焼くだけだから、手間がない。
アラスカ産の紅鮭があったので、解凍しておく。
あとは手持ちの野菜と組み合わせるだけだ。

ほうれんそうがあったので、これを茹でる。
お腹に少したまるよう、ペンネも茹でておく。
紅鮭は焼いて、皮と骨を取り除いて、ほぐしておき、
この3つを生協で購入した(つまり市販のチーズクリーム・パスタソースと、
自家製カッテージチーズと混ぜ合わせ、塩・コショーで味を整えたら、
パルメザンチーズでフタをして色づまでオーブンで焼く。

ソースは別に何でもいいのだが、市販のおいしいトマトやクリームの
パスタソ―スをストックしておくと、急いでいるときにはとても便利。

あとはふろふき大根にしておいた大根を焼き、
ニンニクを炒めて醤油を加え、ひと煮立ちさせたソースをかけた、超簡単の大根ステーキと、
スライスしたトマトに、たまネギのみじん切りとオリーブオイル、醤油を加えたサラダがあれば、
楽しいディナーの出来上がり。

しかし、私の料理はホント、出たとこ勝負の泥縄式だ。


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料理は脳トレ:鮭とブロッコリーのキャセロール、海老炒めのアボカド和え、サラダ2種

2009-12-29 14:19:26 | オーブン料理


12月27日(夕食)

年の瀬の大掃除とまではいかないが、ミニ掃除と片づけものでなんとなく忙しい。
冷蔵庫と冷凍庫の中身も、この際、少し片付け始める。
冷凍庫には、何週間も前に使った鮭の残りがふた切れと、海老の残りが。
冷蔵庫にはそろそろ食べてしまわなければいけない、茹でブロッコリーとアボカド、
そして、野菜庫には友人からもらった大量のじゃがいも。
今夜はこのあたりから、手をつけよう。

鮭は甘塩で、見栄えもよくないから、焼いてほぐしてキャセロールにしようかな。
ソースは、先日つくったカッテージチーズの残りがある。
ほぐした鮭と混ぜて、キューブのクリームチーズ1個を入れて牛乳で延ばせば、
おいしいソースになる。
下に敷く野菜は、茹でブロッコリーとチンしたじゃがいも。
トップに溶けるチーズをばらまいて、オーブンに入れれば簡単に出来上がる。



熟れすぎスレスレのアボカドは、炒めた海老マヨと和えてみよう。
海老をニンニクと一緒に炒めてマヨネーズで味付けし、
マヨネーズは控えめ、最後に醤油をひとたらし。
これをスライスしたアボカドで和える、という、なんともお手軽な1品だ。
クルミをスライスして、トッピングしたりしても楽しい。
スライスしたアボカドは、レモン汁をかけておくのをお忘れなく。
こうすると黒くなるのを防げる。



サラダは昨夜の残りの菜の花と、蓮根スライスを組み合わせることにした。
薄切りして水でさらした蓮根。ソースがほしいが何にしよう。
練り梅+味噌マヨなんて、色がきれいでいいかも・・・と考えたら、
ふと、何週間も前につくって保存してある青唐辛子味噌を思い出した。
先日の夕食会のときに、これをマヨネーズと混ぜてアスパラにかけたら、
「えっ、何このピリ辛ソース」と好評だった。

というわけで、味噌の代わりにこれを使って、練り梅マヨ+レモン汁のドレッシンに。
レースのような蓮根に練り梅のピンクが映えて、
またまた、目にもおいしそうなサラダができた。




そうだ、キャセロールで使いきれなかったチンじゃがも、サラダにしよう。
何味にしようか・・・と冷蔵庫を漁っていたら、ドライトマトのペーストが見つかった。
つぶしたおジャガにこれを混ぜ、ミニトマトを配したらカワイイかも。
味付けはドライトマトペースト+レモン汁+オリーブオイル+オリゴ糖。
おお、これはなかなかイケる味。
ドライとフレッシュ、2つのトマト味がうまく組み合わさった。



な~んて感じで、今夜の夕食が完成。
料理は絶好の脳トレなので、楽しくやりましょう。


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